Εκείνες οι στιγμές μεταξύ της επίβλεψης του sandbox και της τρέλας στο μπαρ μαϊμού είναι μια ευκαιρία για να γυμναστείτε. Πραγματικά. Ο εξοπλισμός είναι παντού γύρω σας. Το μόνο που χρειάζεστε για να το κάνετε, κρεμάστε, τραβήξτε, ταλαντεύεστε και βυθίζετε το σχήμα σας. Γιατί να διασκεδάζουν τα παιδιά;
«Η παιδική χαρά είναι σαν το αρχικό γυμναστήριο», λέει η Francine Delgado-Lugo, προπονήτρια δύναμης και συνιδρυτής του Form Fitness Brooklyn. «Ένα γυμναστήριο στη ζούγκλα εμπνέει την κίνηση στα παιδιά, τους διδάσκει να κινούνται προς διαφορετικές κατευθύνσεις και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς τους – όλα αυτά που πρέπει να είναι ο στόχος σας και σε μια προπόνηση».
Με μερικές τροποποιήσεις, έχετε όλα όσα χρειάζεστε για μια 20λεπτη προπόνηση με βάρος σώματος στην παιδική χαρά του παιδιού σας. Από πού να αρχίσω? "Εάν είστε περιορισμένοι σε χρόνο και χώρο, θέλετε να κάνετε πράγματα που δίνουν τη μεγαλύτερη έκρηξη για το χρήμα σας", λέει ο Delgado-Lugo. «Αυτό σημαίνει κινήσεις που είναι ολόσωμες όπως squats, lunges και pull-ups. Αυτά περιλαμβάνουν στρατολόγηση μυών σε όλο το σώμα, ώστε να εργάζεστε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα."
Απλώς θυμηθείτε τα γονικά σας καθήκοντα ενώ ιδρώνετε. "Προσέχετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα - και προσέχετε τα μικρά παιδιά να τρέχουν", λέει ο Sivan Fagan, πιστοποιημένος personal trainer και ιδιοκτήτης του Sivan Fagan Fitness στη Βαλτιμόρη. Και μιλώντας για παιδιά, θα συνεχίσετε να θέλετε να παρακολουθείτε τα δικά σας, κάνοντας μια ρουτίνα σε στυλ Tabata (την οποία προτείνει η Delgado-Lugo για να δώσει το σκοπό και τη δομή της προπόνησής σας) ένα τέλειο στήσιμο. Στο Tabata, ξοδεύετε 40 δευτερόλεπτα κάνοντας την κίνηση και ακολουθούν 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση (και ελέγχοντας το παιδί σας).
Έχοντας αυτό κατά νου, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 8 κινήσεις με βάρος σώματος που μπορείτε να εφαρμόσετε την επόμενη φορά που θα είστε στην παιδική χαρά και ετοιμαστείτε να μεταμορφωθείτε σε μια αδύνατη, κακή, εποπτική μηχανή παιχνιδιού-ημερομηνιών.
Swing-Set Pull-Ups
Εργα: Δικέφαλος, στήθος, ραχιαίος πλατύς (άνω μέρος της πλάτης)
Πως να: «Στο σετ κούνιας, σηκώστε ψηλά και πιάστε τη μπάρα», λέει ο Fagan. Στρεβλώστε τα δάχτυλά σας γύρω από το πλαίσιο με μια λαβή από το χέρι, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και καθώς εκπνέετε, είστε τα χέρια σας και ανεβείτε το πηγούνι σας μέχρι το επίπεδο της ράβδου. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.
Πόσα: Τέσσερα σετ 40/20
Ενισχυτικό πυρήνα Swing-Set
Εργα: Δικέφαλοι, κοιλιακοί μύες
Πως να: «Οι κούνιες μπορούν να σας προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση κοιλιακών», λέει η Delgado-Lugo. «Όσο πιο ψηλά ταλαντεύεστε και αντλείτε τα χέρια σας, τόσο καλύτερος πρέπει να είναι ο βασικός σας έλεγχος». Μετά τη δοκιμή για να βεβαιωθείτε ότι το σετ υποστηρίζει το βάρος σας (θα έπρεπε), καθίστε σε μια κούνια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας καθώς αρχίζετε να αντλείτε τα πόδια και τα χέρια σας για να κάνετε την κίνηση μετάβαση. Εστιάστε στο να σφίξετε τους κοιλιακούς σας στην ανοδική πορεία, ενώ δεσμεύετε τους μύες της πλάτης για να κρατάτε το σώμα σας σταθερό στην πτώση.
Πόσα: Τρία σετ 40/20
Επεκτάσεις τραμπάλας
Εργα: Δικέφαλος, τρικέφαλος
Πως να: «Χρησιμοποιήστε την τραμπάλα ως διασκεδαστική οικογενειακή άσκηση: Το παιδί σας μπορεί να κάθεται στη μία πλευρά και να λειτουργεί ως ανθρώπινο βάρος ή αντίσταση, ενώ εσείς πιέζετε προς τα κάτω στην αντίθετη πλευρά», λέει ο Fagan. Ξεκινήστε να κοιτάτε τη μια άκρη της τραμπάλας με το παιδί σας στην άλλη πλευρά. Καθώς το παιδί σας κάθεται, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε το πλάι σας για να κρατήσετε τη σανίδα στο επίπεδο. Πιέστε λίγο πιο δυνατά για να σηκώσετε το παιδί σας (αργά) στον αέρα. Λυγίστε τα χέρια έως ότου η σανίδα είναι ξανά επίπεδη. Αφήστε τη σανίδα να ανέβει πάνω από το μέσο σας, κρατώντας την πίεση με τα χέρια σας. Τραβήξτε προς τα κάτω τα πλαϊνά της σανίδας για να την επαναφέρετε στο επίπεδο. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: Τρία σετ 40/20
Έλεγχος πυρήνα τραμπάλας
Εργα: Κοιλιακοί, γλουτιαίοι
Πως να: «Η τραμπάλα κάνει μια εξαιρετική άσκηση ισορροπίας», λέει ο Delgado-Lugo. «Χρειάζεται πολύς βασικός έλεγχος». Ξεκινήστε ανεβαίνοντας στη μέση της τραμπάλας σε ένα χαμηλό σκύψιμο. Τεντώστε προσεκτικά τα πόδια σας με τον έναν ή τον άλλον τρόπο μέχρι το βάρος σας να επικεντρωθεί στη μέση και να μπορέσετε να αφαιρέσετε και τις δύο άκρες της σανίδας από το έδαφος. Σηκωθείτε σιγά-σιγά και σηκωθείτε, δεσμεύοντας τους μύες του κορμού και των γλουτών σας για να κρατήσετε την σανίδα επίπεδη. Ισορροπήστε για 40 δευτερόλεπτα και μετά σκύψτε για να ξεκουραστείτε.
Πόσα: Δύο σετ 40/20
Τετρατεμαχιστής παράλληλων ράβδων
Εργα: Πυρήνας, τετράγωνα
Πως να: "Χρησιμοποιήστε τις παράλληλες ράβδους για L-κρατήματα", συνιστά ο Fagan. Για να ξεκινήσετε, βρείτε τις παράλληλες ράβδους (ή οποιοδήποτε σύνολο αντικειμένων ίσης απόστασης, ίσου ύψους. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές και πιέστε προς τα επάνω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και ακριβώς μπροστά σας μέχρι το σώμα σας να δημιουργήσει ένα σχήμα L. Κρατήστε όσο μπορείτε. χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: Τέσσερις φορές
Πάγκος Butt Buster
Εργα: Γλουτιαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι
Πως να: Βρείτε έναν πάγκο. Πήδηξε, σκέπασε. Επαναλαμβάνω. «Ο πάγκος του πάρκου είναι το τέλειο αξεσουάρ για κάθε προπόνηση παιδικής χαράς», λέει ο Delgado-Lugo. «Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για squats, lunges, push-ups και βουτιές. Μπορείς να πηδήξεις πάνω του, μπορείς να πηδήξεις από πάνω του».
Πόσα: Πέντε σετ 40/20
Push-Ups παιδικής χαράς
Εργα: Στήθος, τρικέφαλοι
Πως να: «Οι πάγκοι της παιδικής χαράς είναι υπέροχοι γιατί σας επιτρέπουν να τροποποιείτε τις κινήσεις σας ανάλογα με την ικανότητά σας», λέει ο Delgado-Lugo. «Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος του πάγκου ή το κάθισμα για να κάνετε push-ups σε κλίση για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο—ή βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο και τα χέρια σας στο έδαφος για να το κάνετε πιο προκλητική». Άλλες παραλλαγές push-ups στον πάγκο: Δοκιμάστε τα πλειομετρικά push-ups, όπου ξεκινάτε με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να πιέζουν στον πάγκο έδρα. Σπρώξτε μακριά από την επιφάνεια και χτυπήστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πόσα: Τρία σετ 40/20
Ενισχυτικό slide
Εργα: Γλουτιαίοι, πυρήνες, τετραπλοί
Πως να: Δείτε μια διαφάνεια; Τρέξτε το, λέει ο Delgado-Lugo: «Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση τετραπλού». Μη διστάσετε να γλιστρήσετε προς τα κάτω.
Πόσα: Έξι run-up/down
Και μην ξεχνάτε: «Το να τρέχετε και να παίζετε με το παιδί σας είναι μια προπόνηση από μόνη της», λέει η Delgado-Lugo. «Οπότε εκμεταλλευτείτε τον χρόνο σας μαζί και διασκεδάστε!»
