Αν κάναμε μια εικασία, θα λέγαμε ότι το διαβάζετε στο smartphone σας ή ίσως στο δισκίο. Τώρα, μην σταματήσετε να διαβάζετε ή τίποτα. Απλώς καταλάβετε ότι ο τρόπος που γέρνετε το κεφάλι σας για να χτυπήσετε, να κάνετε κύλιση και να κοιτάξετε επίμονα μια οθόνη είναι σχεδόν βέβαιο ότι βλάπτει τον λαιμό σας, πίσω, και σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Οι γιατροί έχουν ονομάσει τις φυσιολογικές επιδράσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής μας «τεχνολογικό λαιμό» - και αυτό δεν είναι καλό. Για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να προκαλέσει τεχνολογικές γραμμές στον λαιμό - πρόωρες οριζόντιες γραμμές στον λαιμό σας από το να τον λυγίσετε για να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας.
Καθώς ακουμπάμε όλο και πιο δυνατά πάνω μας συσκευές για τα πάντα, από τη δουλειά και το σχολείο μέχρι την ψυχαγωγία, ο επιπολασμός του πόνου και της δυσφορίας στο σώμα μας αυξάνεται επίσης — εξ ου και η ανάγκη για καθημερινές τεχνολογικές ασκήσεις αυχένα για την εξισορρόπηση των επιπτώσεων της χρήσης τεχνολογίας για ώρες τέντωμα.
Τα σημάδια του τεχνολογικού αυχένα περιλαμβάνουν πόνο στον αυχένα, φυσικά, αλλά και πονοκεφάλους και πόνο που ακτινοβολεί πίσω από τα μάτια, στους κροτάφους και στη βάση του κρανίου. «Έχω ανθρώπους που έρχονται στο γραφείο μου με πονεμένο πάνω μέρος της πλάτης και πονοκεφάλους όλη την ώρα από το να κοιτάζουν κάτω τις συσκευές τους. Και άτομα με στρογγυλεμένους ώμους», λέει ο χειροπράκτης
Ο ένοχος πίσω από τον τεχνολογικό λαιμό δεν είναι το τηλέφωνό σας - είναι το κεφάλι σας. «Τα κεφάλια μας λυγίζουν προς τα εμπρός όταν είμαστε στις συσκευές μας», λέει ο Tomshack. «Το βάρος του ανθρώπινου κεφαλιού είναι 10 έως 11 λίβρες, αλλά λυγισμένο προς τα εμπρός, αυτό ωθείται σε 50 έως 60 λίβρες πίεσης. Ο λαιμός μας δεν είναι αρκετά μεγάλος για να αντέχει τόση πίεση συνεχώς για οποιοδήποτε σημαντικό χρονικό διάστημα. Μετά από λίγο, οι μύες που περιβάλλουν το λαιμό σας καταπονούνται».
Μια ουγγιά πρόληψης αξίζει μια λίβρα θεραπείας, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε τεχνικές ασκήσεις αυχένα και να προσαρμόστε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τα ηλεκτρονικά σας για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση — συμπεριλαμβανομένου ενός διαλείμματος από το να κοιτάτε όλα τα email του γραφείου ημέρα. «Δώστε στους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες σας ένα διάλειμμα όσο συχνά μπορείτε να το θυμηθείτε να το κάνετε», λέει ο Tomshack.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη τρόποι για να σώσετε τον εαυτό σας από την ανάπτυξη τεχνολογικού αυχένα εξαρχής.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στην πρόληψη του τεχνικού αυχένα
- Κρατήστε το τηλέφωνό σας ακριβώς κάτω από το ύψος των ματιών.
- Όταν χρησιμοποιείτε την τεχνολογία, καθίστε όρθια με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση (τα αυτιά πάνω από τους ώμους σας) με καλή στάση και τα πόδια σας απλωμένα στο έδαφος.
- Σηκωθείτε κάθε 20 λεπτά και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Ακόμα καλύτερα, περπατήστε.
- Σκεφτείτε να σηκώσετε τον υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών.
Πολύ αργά για πρόληψη; Ακολουθούν οι επτά καλύτερες ασκήσεις αυχένα για τη διόρθωση του τεχνολογικού αυχένα, που συνταγογραφούνται για να αναιρέσετε και να εξουδετερώσετε την καταπόνηση της καμπής προς τα εμπρός πάνω από τα λαμπερά παιχνίδια σας.
Τεχνική Άσκηση Λαιμού Νο 1: Το πιγούνι
Πως να το κάνεις: Όρθιος, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το πίσω μέρος του σώματός σας. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές. Κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα.
Γιατί; "Αυτό αντιστρέφει την καμπυλότητα του άνω μέρους της πλάτης σας και ισιώνει τον λαιμό σας", λέει ο Tomshack. «Τεντώνεις τα πάντα στο μπροστινό μέρος του λαιμού σου και συσπάς τα πάντα στην πλάτη σου. Ο Tech neck κάνει το αντίθετο, τεντώνοντας υπερβολικά την πλάτη σας. Με τον καιρό αλλάζει τη στάση σου ανθυγιεινά».
Αποφύγει: Κοιτάζοντας κάτω. «Τα μάτια σας πρέπει να παραμένουν εστιασμένα στον τοίχο μπροστά σας στο ύψος των ματιών», λέει ο Tomshack.
Τεχνική Άσκηση Λαιμού #2: Επέκταση λαιμού
Πως να το κάνεις: Καθίστε όρθια με τους ώμους προς τα πίσω, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά στον ουρανό ή την οροφή. Σπρώξτε προς τα κάτω το μέτωπό σας με λίγη πίεση. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές. Κάντε δύο φορές την ημέρα.
Γιατί; Θα βελτιώσει το εύρος κίνησης του λαιμού σας.
Αποφύγει: Τέντωμα του λαιμού και των ώμων σας. αναγκάζοντας το κεφάλι σου πίσω. «Χαλαρώστε εντελώς τους μύες του λαιμού σας», λέει ο Tomshack.
Τεχνική Άσκηση Λαιμού #3: Τέντωμα στο πλάι του λαιμού
Πως να το κάνεις: Όρθιος, χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, μετακινώντας το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Γιατί; «Αυτό τεντώνει τους μύες και τις δομές των μαλακών ιστών και στις δύο πλευρές του λαιμού σας», λέει ο Tomshack. «Όσο καλύτερο το εύρος κίνησής σας, τόσο πιο υγιής είστε».
Αποφύγει: Σύσπαση των μυών του λαιμού σας. «Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει το κεφάλι σας», λέει ο Tomshack.
Τεχνική Άσκηση Λαιμού #4: YWTLs
Πως να το κάνεις:
"Y": Όρθιος, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω, εκτείνοντας τα δάχτυλά σας μέχρι το ταβάνι και περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι στραμμένοι στον τοίχο πίσω σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
«W»: Ρίξτε και τους δύο βραχίονες προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, με τους αγκώνες σε 90 μοίρες, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν ακόμα προς τα πάνω και τους αντίχειρές σας να δείχνουν πίσω σας. (Θα σχηματίσετε μια ανάρτηση ανθρώπινου στόχου.) Συσπάστε τους μύες της άνω πλάτης σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
"T": Ρίξτε κάτω τα χέρια σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να δείχνουν προς τους τοίχους εκατέρωθεν σας, περιστρέφοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ακόμα πίσω σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
"L": Ρίξτε τα μπράτσα σας στα πλάγια, λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και συσπάστε τους μύες μεταξύ οι ωμοπλάτες σας για να φτάσουν τους αντίχειρές σας πίσω προς τον τοίχο πίσω σας, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Γιατί; «Αυτά τεντώνουν το μπροστινό μέρος των ώμων σας, τα στήθη σας, τους δικέφαλους μυς και τους πήχεις σας», λέει ο Tomshack. «Το «Τ» πρέπει να νιώθει υπέροχα».
Αποφύγει: Δεν δείχνει τους αντίχειρές σας πίσω σας. δεν επεκτείνεται πλήρως ή συστέλλεται. «Η περιστροφή για να δείχνει τους αντίχειρές σας προς τα πίσω είναι αυτή που τεντώνει τους μπροστινούς ώμους», λέει ο Tomshack. «Είναι εύκολο να το ξεχάσεις, αλλά αν δεν το κάνεις μειώνει την αποτελεσματικότητα σχεδόν σε τίποτα. Και πραγματικά προσπαθήστε να τεντώσετε κάθε χέρι και τα άκρα των δακτύλων σας – κάνει μεγάλη διαφορά».
Τεχνική Άσκηση Λαιμού #5: Αξιολόγηση στάσης/διάταση της πόρτας
Πως να το κάνεις: Στέκεστε σε μια πόρτα, τοποθετήστε τον εαυτό σας δύο πόδια από το πλαίσιο, αλλά με τη λεκάνη και το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης να ακουμπούν στο κάλυμμα της πόρτας. Το πίσω μέρος του κεφαλιού σας θα πρέπει επίσης να αγγίζει το στέμμα - αν δεν το κάνει, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα μεταξύ του κεφαλιού σας και της μαρμελάδας. Απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 με 4 φορές την ημέρα.
Γιατί; «Αυτό δουλεύει τους μεσαίους μύες της πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες καθώς και την σπονδυλική στήλη ανόρθωσης», λέει ο Matthew Comer, εκπαιδευτής και εκπαιδευτής Pilates για Club Pilates στο Σαν Ντιέγκο. «Σου δίνει ένα σημείο αναφοράς για να ξέρεις πού η στάση σου βασίζεται στο πόσο μακριά είσαι, αν μπορείς ή όχι να βάλεις το κεφάλι σου στο τζάμπ χωρίς να σκάσουν τα πλευρά σου. Επιμηκύνει επίσης τους μύες του στήθους σας. Η κακή στάση του σώματος συνδέεται με σφιχτά πετονιά».
Αποφύγει: Μην κρατάτε το κεφάλι σας σε επαφή με την πόρτα.
Τεχνική Άσκηση Αυχένα #6: Όρθια Ανύψωση στήθους
Πως να το κάνεις: Όρθιος ή καθισμένος, τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο άλλο και μετά τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο εξόγκωμα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, παίρνοντας το κρανίο σας. Πιέστε απαλά το κεφάλι σας πίσω στα χέρια σας. Με τα μάτια σας προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού σας προς τα πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Γιατί; «Αυτό επιμηκύνει το στήθος και το κοιλιακό τοίχωμα στο μπροστινό μέρος», λέει ο Comer. «Οι μύες στην πλάτη μπορούν να είναι πιο προληπτικοί στο να κρατούν τη στάση σου».
Αποφύγει: Γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω σαν να είστε διανομέας Pez. κλίση της λεκάνης αντί να κινείται πάνω-μέση πλάτη. «Αφήστε το στέρνο σας να σηκωθεί προς τα πάνω και προς τα πίσω ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας ακίνητη και ουδέτερη», λέει ο Comer.
Τεχνική Άσκηση Λαιμού #7: Ανύψωση στήθους με πρόσωπο προς τα κάτω
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στα στοιβαγμένα χέρια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες, τα χέρια και το κεφάλι σας μια ίντσα από το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Γιατί; "Αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για τους μυς του πυρήνα σας", λέει ο Comer. «Σκεφτείτε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη να ακουμπάει σε έναν φανταστικό τοίχο καθώς σηκώνεστε».
Αποφύγει: Ανύψωση των ποδιών σας. σηκώνοντας υπερβολικά τον κορμό σας. «Τα πόδια σας θα πρέπει να μένουν κάτω όλη την ώρα», λέει ο Comer. «Χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν σηκώνετε υπερβολικά. Αυτό είναι απλώς μια αιώρηση, όχι μια πλήρης ανύψωση."
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
