Ας μαντέψουμε: Ξύπνησες όλη τη νύχτα χωρίς ύπνο. Πάλι. Ίσως έπρεπε να δουλέψεις μέχρι αργά. ίσως να σε κρατούσε ξύπνιο μια αϋπνία με footie πιτζάμες. Όποιος κι αν είναι ο λόγος για τη μακρά, νύχτα χωρίς ύπνο, μια νέα μέρα ξημέρωσε και έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα με παρουσιάσεις Zoom, τριμηνιαίες αναφορές και μια μεγάλη ανάγκη: να εργαστείτε χωρίς ύπνο. Εάν δεν θέλετε οι επόμενες 10 ώρες να είναι ένας παραληρημένος αφυπνιστικός εφιάλτης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε ώστε το μεγάλο ερώτημα του πώς να λειτουργήσετε χωρίς ύπνο να μην είναι… τόσο… τρομερό. Με λίγο προγραμματισμό — και μια αξιοσέβαστη ποσότητα καφέ — μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δυστυχία και να τη διατηρήσετε μαζί μέχρι την EOD, όπου μπορείτε είτε απολαυστικά συντριβή ή συνεχίστε έτσι με ένα άλλο βράδυ παρέα με αυτό το τέρας της πυτζάμες με τα πόδια. Εδώ, σύμφωνα με ύπνος ερευνητές, είναι πώς να μένετε ξύπνιοι μετά από καθόλου ύπνο ενώ κάνετε τη δουλειά σας.
Πώς να λειτουργήσετε χωρίς ύπνο στη δουλειά: 14 συμβουλές για να σας βοηθήσουν στη διάρκεια της ημέρας
7 π.μ.: Ανοίξτε το παράθυρο και πιείτε λίγο νερό
Το φυσικό φως σηματοδοτεί τον εγκέφαλό μας να είναι έτοιμος, λέει Deirdre Conroy, διευθυντής κλινικής ιατρικής συμπεριφοράς ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Ανοίξτε λοιπόν το παράθυρο και εμποτιστείτε με το πρώτο φως για να ενεργοποιήσετε την ενέργειά σας. Αφυδάτωση επιβαρύνει σοβαρά την κόπωση, οπότε φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
7:30 π.μ.: Run Out the Door
Η άσκηση μπορεί να είναι μια δύσκολη πώληση στην τρέχουσα κατάστασή σας, αλλά πολλοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι α αγώνα καρδιο βοηθά στην έναρξη της ημέρας. Οπως και Vladyslav Vyadzovskiy, καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, το είπε: «Ενώ το τρέξιμο μπορεί να κουράσει το σώμα σας, μια τέτοια άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ανάγκη του εγκεφάλου σας για ύπνο».
8 π.μ.: Καλός καφές, κακός ντόνατς
Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Χρειάζονται περίπου 20 με 30 λεπτά για να ξεκινήσει η καφεΐνη, οπότε δεν θέλετε να περιμένετε μέχρι να είστε στη δουλειά. Εάν μπορείτε να το χειριστείτε, σκεφτείτε να πάρετε μια μίνι δόση καφεΐνης αμέσως αφού ξυπνήσεις. Τα στοιχεία δείχνουν Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την άσκηση — αλλά λειτουργεί και όταν κάθεστε στο τραπέζι της κουζίνας σας. Εάν δεν πίνετε πολύ καφέ, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να πειραματιστείτε με μια γυμναστική.
Φάτε πρωινό, αλλά αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα. «Προσέχετε τις διατροφικές σας επιλογές σήμερα», λέει ο Conroy. «Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου τείνουν να επιλέγουν τροφές που είναι υψηλότερες σε θερμίδες και λαχταρούν περισσότερες ζαχαρούχα ή αλμυρά σνακ.”
8:30 π.μ.: Διατηρήστε τις συνομιλίες σας αυστηρά επαγγελματικές
Έχετε πρόχειρα σχέδια να συνομιλήσετε με έναν φίλο που έχει υψηλή συντήρηση κατά τη διάρκεια του γεύματος; Υποκλιθείτε τώρα. «Η ικανότητά μας να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας είναι μειωμένη χωρίς ύπνο και μπορεί να πούμε ή να κάνουμε πράγματα που τελικά θα μετανιώσουμε», λέει. Έτι Μπεν-Σιμόν, ψυχολόγος και ερευνητής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. «Θα ήταν σοφό να μείνουμε μακριά από άτομα που απαιτούν συνήθως λίγη ενέργεια για να είμαστε ευγενικοί». Αυτός είναι ένας ωραίος τρόπος για να πούμε ότι η εξάντληση σας κάνει πιο πιθανό να γίνετε μαλάκες.
9 π.μ.: Αντιμετωπίστε τα σκληρά πράγματα
Δεν είναι η μέρα για να ξεκινήσει η κασέτα της γλώσσας Berlitz. «Μην μαθαίνετε νέα πράγματα [σήμερα]», λέει ο Ben-Simon. «Ο εγκέφαλος δεν είχε την ευκαιρία να επεξεργαστεί τις χθεσινές πληροφορίες και τώρα είναι κυριολεκτικά εκτός μνήμης».
Εάν έχετε να κάνετε διανοητικά επιβαρυντική εργασία, κάντε την τώρα. Γιατί; Λοιπόν, το δικό σου εσωτερικό ρολόι εξακολουθεί να διατηρεί τις βιολογικές σας διεργασίες εντός προγράμματος. «Υπάρχει ένα κύμα κορτιζόλης το πρωί που σας βοηθά να ξεκινήσετε τη μέρα σας, υπό κανονικές συνθήκες, που θα μπορούσε να βοηθήσει λίγο με τον αντίκτυπο της απώλειας ύπνου», λέει ο Ben-Simon.
10:30 π.μ.: Break Out the Bubble Yum
Μελέτες που χρονολογούνται από το 1939 συνδέουν το χτύπημα της τσίχλας με αυξημένη εγρήγορση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, βελτιωμένη εστίαση και μειωμένη κόπωση και στρες. Ο τύπος ή η γεύση της τσίχλας δεν φαίνεται να έχει σημασία όσον αφορά τα γνωστικά οφέλη - αλλά ειλικρινά, κανείς δεν μασάει πια το Big Red.
11 ΠΜ: Καφεΐνη, Νερό, Επανάληψη
Προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης σας, προειδοποιεί ο Conroy, γιατί δεν το θέλετε ξεπεράσει τα 400 mg σε μία ημέρα. Αλλά μπορείτε να πάτε χαμηλά και αργά, και υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις με καφεΐνη στον καφέ, όπως το πράσινο τσάι και η μαύρη σοκολάτα.
12 μ.μ.: Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα
Αυτό το ατελείωτο μπολ με ζυμαρικά; Προσπέρασέ το. Τόσο ο Conroy όσο και ο Ben-Simon λένε ότι το γέμισμα του προσώπου σας θα σας αφήσει επιρρεπείς στην απογευματινή νωθρότητα.
1 μ.μ.: Βρείτε ένα μέρος για να πάρετε έναν υπνάκο
«Η συμβουλή με την οποία είμαι πιο παθιασμένος είναι να πάρω έναν υπνάκο», λέει ο Conroy. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κοιμηθείτε για 15 έως 20 λεπτά σε ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο. Εάν έχετε γραφείο, κλείστε την πόρτα, βάλτε ξυπνητήρι και φροντίστε να σηκώνεστε όταν χτυπάει. Αυτό πιθανότατα διπλασιάζεται αν κοιμάστε γρήγορα στο σπίτι. Διαφορετικά, θα πέσετε σε έναν βαθύ, δύσκολο να ξεφύγετε από τον ύπνο σας που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι.
Και αν δεν έχετε πρόσβαση σε ιδιωτικό χώρο, κατευθυνθείτε προς το αυτοκίνητό σας. Κατεβάστε μια εφαρμογή λευκού θορύβου και ανοίξτε τα ακουστικά για να σας βοηθήσει.
2 μ.μ.: Κάτω ένα τελευταίο φλιτζάνι καφέ (αν θέλετε)
Μπορεί να χασμουρηθείτε σε αυτό το σημείο, αλλά μπορείτε ακόμα να θέσετε σε κίνδυνο τον αποψινό ύπνο παρακάνοντας την καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα. Οι ερευνητές συνιστούν να κόψετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν σχεδιάσεις να χτυπήσεις το τσουβάλι.
3 μ.μ.: Βρείτε λίγο φως και κοιτάξτε μακριά
Όσο πιο φωτεινό και πιο μπλε, τόσο το καλύτερο. Αν και τη νύχτα έκθεση στο μπλε φως είναι μια συνταγή για την καταστροφή του ύπνου, ο Conroy λέει ότι κοιτάζοντας μια πηγή φωτός υψηλής έντασης για 30 λεπτά μπορεί να σας φορτίσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το απόγευμα, σύμφωνα με έρευνα, η απορρόφηση του μπλε φωτός μπορεί να βοηθήσει τους εργαζόμενους να αποτρέψουν τον λήθαργο μετά το γεύμα.
Μπορείτε να κατεβάσετε ένα εφαρμογή θεραπείας μπλε φωτός, ή αγοράστε λαμπτήρες LED (μερικά από τα οποία είναι ελεγχόμενα από εφαρμογές), για χρήση στο γραφείο σας. Αν μη τι άλλο, βγες έξω και δώσε στον ήλιο πεντάρα.
3:30 μ.μ.: Επιτεθείτε σε κάποια απερίσκεπτα καθήκοντα
Το καθημερινό σας παράθυρο για μέγιστη εγρήγορση έχει παρέλθει (ιδιαίτερα αν είστε πρωϊνός άνθρωπος), οπότε εξαντλήστε το ρολόι με εύκολες εργασίες με χαμηλά πονταρίσματα. Τα εισερχόμενά σας έπρεπε ούτως ή άλλως για καθαρισμό.
17:00: Υπνάκος, ξανά (Πριν φύγετε από τη δουλειά)
Αυτό είναι για τη δική σας προσωπική ασφάλεια, καθώς θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να κολλήσετε στο τιμόνι εάν οδηγείτε στο σπίτι. Δώστε στον εαυτό σας 15 λεπτά για να κουνήσετε το κεφάλι σας (ή ακόμα και να ξεκουράσετε τα μάτια σας) πριν ξεκινήσετε. Ακόμα κι αν εργάζεστε από το σπίτι, θα είναι αρκετό για να σας προετοιμάσει για δείπνο, ώρα μπάνιου και ό, τι άλλο χρειάζεται να κάνετε.
Και αυτό είναι ένα περιτύλιγμα. Φυσικά, αυτές είναι συμβουλές για απελπισμένες περιπτώσεις. Οι ερευνητές αποθαρρύνουν ομόφωνα την εργασία σε κατάσταση έλλειψης ύπνου. Στην πραγματικότητα, Κρις Ντρέικ, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Wayne State, λέει ότι υπάρχει ένα άλλο κόλπο για τους κουρασμένους: «Καλέστε σε άρρωστο!»
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις