Πάνω από το 40% των Αμερικανών έχουν πάρει βάρος τα τελευταία δύο χρόνια, με τη μέση αύξηση βάρους για τους άνδρες να ισούται με 37 κιλά, σύμφωνα με μια Έρευνα 2021 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία. Κατηγορήστε την πανδημία. Με την αύξηση της κατανάλωσης ποτού, τη μείωση του ύπνου και το συσσωρευμένο άγχος - τόσο πολύ άγχος - πολλοί από εμάς πήραμε λίγο βάρος. Για όσους από εμάς έχουμε αφήσει το bit να γίνει αρκετά, μια αξιοσημείωτη ποσότητα, ένα εφεδρικό ελαστικό ή μια διψήφια αύξηση, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσουμε τα γεγονότα: Η ζωή σας μπορεί να είναι σε κίνδυνο. Ξεχάστε τα όνειρα halcyon για σώματα παραλίας, πρέπει να ανησυχείτε για την καρδιά σας.
Η υπερβολική αύξηση βάρους συσχετίζεται ισχυρά με τα υψηλότερα επίπεδα τροπονίνης στο αίμα - βασικά, μικρά κομμάτια του καρδιακού μυός σας επιπλέουν, λέγοντάς μας ότι έχει γίνει ζημιά. Εννοια? Ένας άνδρας 6 ποδιών και 225 κιλών έχει 32% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξει καρδιακή ανεπάρκεια από έναν άνδρα 6 ποδιών, 188 λιβρών, σύμφωνα με μια
Αυτό μας οδηγεί σε μερικά καλά νέα: Σας Η πανδημική αύξηση βάρους είναι διαφορετική παρά η μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους. Το βάρος που έχετε πάρει τους τελευταίους 18 μήνες είναι περισσότερο συνέπεια περιστάσεων παρά δια βίου συνήθειες ή μεταβολικές αλλαγές. Με τις σωστές κινήσεις, θα βγει πιο γρήγορα — και είναι πιο πιθανό να μείνει μακριά. Χρειάζεσαι απλώς λίγη πειθαρχία στη διατροφή, προσπάθεια στην άσκηση και να δώσεις προτεραιότητα στο μυαλό έναντι της ύλης. Ας το κάνουμε.
Φάτε νωρίτερα.
Η απώλεια βάρους ξεκινά με τη δίαιτα. Περίοδος, τέλος ιστορίας (συγγνώμη, fitness nuts!). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσουμε σε αυτό που τρώμε — και πότε το τρώμε. Διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά μην παρασυρθείτε στα άκρα της τάσης. Η νηστεία είναι κάτι που κάνουμε όλοι – και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καλό. Μια μελέτη άντρες με προδιαβήτη διαπίστωσαν ότι εκείνοι που μετακίνησαν το δείπνο τους μια ώρα νωρίτερα, έτρωγαν όλα τα γεύματά τους σε έξι ώρες παράθυρο, είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή στο σώμα τους (και ναι, έχασαν βάρος). Επομένως, φροντίστε να αφήσετε ελεύθερο χρόνο από το δείπνο έως το πρωινό σας και θα δείτε οφέλη. Μερικές φορές, δεν είναι να αλλάξετε αυτό που τρώτε, αλλά όταν το τρώτε.
Το να παραλείπετε μια προπόνηση πότε πότε δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Αλλά αν το παιδί αρρώστησε ή ο σύντροφός σας ταξιδεύει ή η δουλειά είναι συντριπτική ή η πανδημία είναι ξανά πανδημία, μπορεί να χάσατε περισσότερα από όσα σχεδιάζατε. Αυτό πρόκειται να συμβεί. Αλλά όταν ξαναμπείτε σε αυτό, μην συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε διαφορετικά θα τραυματιστείτε, λέει Shaun Jenkins, ανώτερος διευθυντής εκπαιδευτών στο Tone House στη Νέα Υόρκη. "Μειώστε σε μια εβδομάδα στο πρόγραμμά σας που θα ήταν 60% έως 65% το μέγιστο", λέει. "Εάν λάβατε έως και 100 λίβρες σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, σύρετε πίσω στο σημείο που κάνατε με 60 λίβρες και χρησιμοποιήστε το ως σημείο αναφοράς για επανεκκίνηση."
Αφιερώστε (λίγο) χρόνο για καρδιο.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο Νο. 1 στόχος σας, το cardio πρέπει να είναι στο μείγμα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για τη συνολική φυσική κατάσταση, αλλά τα λεπτά που αφιερώνετε με τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο στο 85% το μέγιστο ή περισσότερο έχουν πραγματικά σημασία. Αυτά τα Συνεδρίες HIIT διάρκειας 15 λεπτών μπορεί να σε πάει εκεί.
Ανάμεσα στη δίαιτα και την άσκηση, επιλέξτε δίαιτα.
Υπενθύμιση: Μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά θα υπονομεύσει μια καλή ρουτίνα προπόνησης οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας. Αυτό είναι συχνά μια παγίδα οποιουδήποτε αυξάνει την ένταση ή το χρόνο της προπόνησής του - μόνο για να το αναιρέσει τροφοδοτώντας την αυξημένη ανάγκη για θερμίδες, ας πούμε, με πατάτες τηγανητές, μπέργκερ και σέικ. Και ενώ δεν υπάρχουν συντομεύσεις για την απώλεια βάρους, η μείωση των θερμίδων είναι μάλλον απαραίτητη. Σε ένα ανασκόπηση των προτύπων δραστηριότητας περισσότερων από 1.700 ατόμων, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η ενεργειακή δαπάνη από την άσκηση ήταν σημαντικά μικρότερη από ό, τι περίμεναν οι άνθρωποι, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους με την άσκηση.
Αλλά μην πηγαίνετε ακραία.
Οταν εσύ μείωσε δραστικά τον αριθμό των θερμίδων τρως σε μια μέρα, το σώμα σου ξεφεύγει και λέει: Εντάξει, θα μειώσω επίσης δραστικά τον αριθμό των θερμίδων που καίω σε μια μέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή θεωρεί αυτή την ξαφνική πτώση της ενέργειας ως σημάδι ότι υπάρχει λιμός στον ορίζοντα και πηγαίνει σε ένα μοτίβο εξοικονόμησης ενέργειας, ώστε να μην ξεμείνει από καύσιμο. (Φωτογραφίστε το smartphone σας σε λειτουργία εξοικονόμησης μπαταρίας.) Ο καλύτερος τρόπος: Στόχος να καταναλώνετε 300 έως 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι συνήθως και να καίτε 300 έως 500 περισσότερες, για εύλογο δύο κιλά απώλεια βάρους την εβδομάδα. Αργά και σταθερά κερδίζει αυτόν τον αγώνα.
Δουλέψτε πέντε σημαντικούς μύες ταυτόχρονα.
Γεγονός: Δεν μπορείτε να χάσετε το έντερό σας χωρίς επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλά κινήσεις που στοχεύουν και τους πέντε μυς του πυρήνα σας (αυτός είναι ο ορθός σας κοιλιακή χώρα, εγκάρσια σπονδυλική στήλη, εγκάρσια κοιλία, λοξοί και πολυσχιδείς) θα βελτιώσουν τον τόνο της μεσαίας τομής — και θα σας προσφέρουν καλύτερη στάση μπότα. Ξεκινήστε με τις ακόλουθες τρεις κινήσεις — και προσθέστε τις με περισσότερες εδώ.
- Dead Bug
Τι λειτουργεί: Εγκάρσιοι κοιλιακοί και πολυσχιδείς μύες
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σηκωμένα από το πάτωμα στις 90 μοίρες. Σηκώστε και τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι ίσιο και το δεξί σας πόδι να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι ευθεία πίσω από το κεφάλι σας μέχρι το αριστερό σας χέρι σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για μία επανάληψη. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη πεζοπορία
Τι λειτουργεί: Ο ορθός κοιλιακός και ο erector spinae
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας και τυλίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να απλώνετε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε ένα χρονόμετρο και αφιερώστε 60 δευτερόλεπτα για να ξετυλίξετε το σώμα σας πίσω στην πρηνή θέση με μια αργή και σταθερή κίνηση, κρατώντας τα πόδια ίσια.
- Kettlebell Εικόνα 8
Τι λειτουργεί: Πεκ, παγίδες και λοξοί
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα kettlebell μεσαίου βάρους με τα δύο χέρια μπροστά σας. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να ταλαντεύετε το kettlebell μπροστά σας σε σχήμα σχήματος 8, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και επιτρέποντας στον κορμό σας να στρίβει καθώς προχωράτε. Κάντε 10 μεγάλες φιγούρες 8 και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση για άλλα 10.
Φάτε το ρολόι.
Είναι αρκετά προφανές ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε - αλάτι, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, αλλά τι γίνεται με τις μερίδες; Για να τα καταλάβετε, φανταστείτε το πιάτο του δείπνου σας σαν την όψη ενός ρολογιού. Από τις 12 έως τις 3 η ώρα πρέπει να είναι η πρωτεΐνη σας (κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια ή κόκκινο κρέας). 3 με 6 η ώρα πάνε το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά. Το άλλο μισό του πιάτου σας (ας πούμε, 6 με 12 η ώρα) πρέπει να είναι γεμάτο με φρούτα και λαχανικά: σαλάτα, μπρόκολο, πράσινα φασόλια, ένα μήλο, καταλαβαίνετε.
Σκέπτομαι.
Το να φροντίζετε το μυαλό σας είναι κρίσιμο για να διατηρείτε το άγχος σας υπό έλεγχο και Το άγχος συμβάλλει στην επέκταση της μέσης σας με περισσότερους από έναν τρόπους. Για αρχή, το στρες αναγκάζει το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη κορτιζόλη. «Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και αν αυτό είναι χρόνιο, θα επηρεάσει τη μικροβίωσή σας και θα αλλάξει το σώμα σας σε λαχτάρα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη», λέει ο Su-Nui Escobar, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογία. Αφιερώστε 10 έως 20 λεπτά κάθε βράδυ (ή πρωί) για να καθίσετε απλά και αναπνέω.
Ελέγξτε το άγχος που μπορείτε να ελέγξετε.
Η κορτιζόλη παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας, που σημαίνει ότι όσο περισσότερο διοχετεύεται στο σώμα σας, τόσο πιο αργά το σώμα σας χρησιμοποιεί την τροφή για καύσιμο. «Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης καθιστούν πολύ δύσκολο για το σώμα να χάσει βάρος και να προάγει το λίπος στην κοιλιά», λέει. Μάικλ Ρόμπινσον, φυσικός ιατρός και πιστοποιημένος διατροφολόγος. προτείνει ο Ρόμπινσον κρατώντας ημερολόγιο όπου μπορείτε να κάνετε μια απόρριψη εγκεφάλου κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε — γράψτε όσα σας αγχώνουν και πράγματα στη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις, ώστε να κοιμηθείτε λίγο καλύτερα (δώστε ή πάρτε ένα μωρό που κλαίει).
Κάντε το δικό σας Superset.
Θέλετε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα στο γυμναστήριο; “Προπονήσεις Superset είναι για άτομα που δεν θέλουν να κάθονται στο γυμναστήριο όλη μέρα», λέει ο Jenkins. «Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της ολοκλήρωσης της δουλειάς – και αυτό είναι ένα από τα σημεία των supersets». Συνδυάστε ένα σετ ασκήσεων με κινήσεις που δουλεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες για καλύτερα αποτελέσματα.
Φάτε μπανάνες.
Ναι, αυτά τα κίτρινα κομμάτια γλυκύτητας μπορούν να παίξουν βασικό ρόλο στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Αυτοί δηλαδή ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης εξίσου καλά με ένα αθλητικό ποτό, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Γιατί έχει σημασία αυτό; Επειδή η χαμηλή ενέργεια είναι ο Νο. 1 λόγος που οι άνθρωποι σταματούν τις σκληρές προπονήσεις και οι σκληρές προπονήσεις είναι απαραίτητες για να χάσουν τα ανεπιθύμητα κιλά. Φάτε λοιπόν τις μπανάνες σας.
Χρησιμοποιήστε το WFH προς όφελός σας.
Ενώ όλα τα στατιστικά δείχνουν ότι η εργασία από το σπίτι συμβάλλει στην αύξηση των αριθμών στην κλίμακα, μπορείτε να τη μετατρέψετε σε ένα σημαντικό προνόμιο γυμναστικής, λέει Ντάμιεν Τζόινερ, πιστοποιημένος με ACE personal trainer στο Σαν Ντιέγκο. «Η μόνη μετακίνηση όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι είναι να σηκωθείς από το κρεβάτι και να περπατήσεις στο δωμάτιο όπου θέλεις να ασκηθείς», λέει. Επιπλέον, «έχετε μουσική που απολαμβάνετε, καθώς και ντους και μπάνιο λίγα βήματα μακριά από την προπόνησή σας». Με άλλα λόγια, χωρίς δικαιολογίες. Ακολούθησε το.
Κάντε ένα Wallstand Pushup.
Αυτή η παραλλαγή της παραδοσιακής κίνησης σας κάνει να παρκάρετε τα πόδια σας ψηλά σε έναν τοίχο και να κάνετε pushups σε κλίση. Ο λόγος που πρέπει: Μόλις 11 λεπτά άσκησης με σωματικό βάρος, τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, σύμφωνα με μια μελέτη στο International Journal of Exercise Science. Προσπαθήστε αυτές οι άλλες κινήσεις σωματικού βάρους, πολύ.
Αναβαθμίστε το Crunch σας.
Για να αλλάξετε με επιτυχία τις διατροφικές σας συνήθειες, μην παραλείψετε απλώς τα πατατάκια - αλλάξτε τα με τραγανά φρέσκα καρότα και αγγούρια. ο Νο. 1 λάθος που κάνουν οι υπεύθυνοι λήψης αποφάσεων είναι να αποφεύγουν την κακή τους συνήθεια αντί να την αντικαθιστούν με μια άλλη συμπεριφορά, δείχνει η έρευνα.
Αφιερώστε 20 λεπτά την ημέρα στον σκοπό σας.
«Με τις σωστές κινήσεις», λέει ο Jayson Lee, personal trainer στη Νέα Υόρκη, «μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 20 λεπτά από ό, τι πολλοί άνδρες σε μια ολόκληρη ώρα στο γυμναστήριο». Ποιες μπορεί να είναι αυτές οι κινήσεις? Box jumps, burpees, ορειβάτες και πολλά άλλα. Δύσκολο, ναι. Αλλά και γρήγορα.
Τεντώστε περισσότερο.
Όχι, οι διατάσεις δεν θα σας κάνουν άμεσα να χάσετε βάρος. Αλλά ένα σφιχτό σώμα από το να πεθαίνεις μπροστά στον υπολογιστή σου όλη την ημέρα είναι το καλύτερο για τραυματισμό όταν πηγαίνεις για άσκηση — και ένα τραυματισμένο σώμα είναι εκείνο που δεν θα κάψει θερμίδες με τον τρόπο που χρειάζεστε για να ρίξετε τις πλεονάζουσες λάστιχο. Με αυτή τη λογική, θα έπρεπε δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις, συμπεριλαμβανομένης της πόζας κόμπρας, δανεισμένη από τη γιόγκα, για να διατηρείτε τους μυς και τους συνδέσμους σας ανοιχτούς.
Σκεφτείτε το CrossFit.
Αυτά τα 10 προπονήσεις εμπνευσμένες από το CrossFit είναι εξαιρετικά κοντές, πολύ σκληρές και μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό. Κινήσεις όπως ορειβάτες βουνού, καθίσματα σε τοίχο και άλματα σε οκλαδόν θα δώσουν θερμίδες ενώ χτίζουν μεγάλους μυς.
Πτώση και Squat.
Η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι μια τάση που δεν δείχνει σημάδια επιβράδυνσης — και γιατί να το κάνει, δεδομένου του πόσο εύκολα αποτεφρώνει θερμίδες ενώ ενισχύει τις κινήσεις που σας βοηθούν να περάσετε τη μέρα σας; Δύο που κάνουν τη δουλειά: push-ups και βαριές καταλήψεις. Δεν υπάρχουν αλτήρες στο σπίτι; «Η εκτέλεση squats κρατώντας ένα πλήρες γαλόνι νερού στο ύψος του στέρνου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή», λέει ο Joyner. (Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε μια κανάτα γαλονιού σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στήθους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.)
Συμμετέχετε τα παιδιά.
Μια οικογένεια που ιδρώνει μαζί, μένει μαζί. Αν η πανδημική αδράνεια έχει εισχωρήσει και στις ζωές των παιδιών σας, να τους εμπλακούν στην επόμενη συνεδρία εφίδρωσης. «Ένα αστείο πράγμα με τα παιδιά μου - και όλα τα παιδιά - είναι ότι τα παρακολουθούν πάντα», λέει Rich Froning Jr., νικητής πολλαπλών πρωταθλημάτων CrossFit Games. «Με βλέπουν να γυμνάζομαι και θέλουν να το δοκιμάσουν επίσης. Αν κάνω βάδισμα ή push-up με το χέρι, προσπαθούν να κάνουν στάσεις ή push-up. Η κόρη μου πηδάει στην κωπηλατική μηχανή και στη μπάρα έλξης. Απλώς παρατηρώντας με, καταλαβαίνουν τη σημασία του».
Σνακ με αμύγδαλα.
Οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά στη θέση της ζάχαρης και των μπάρες που περιέχουν υδατάνθρακες. Έτσι, αν ψάχνετε για ένα σνακ, ψάξτε για ξηρούς καρπούς. Βολικά, αυτή η ποσότητα παρέχει επίσης το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης του ορυκτού μαγνησίου, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην σταθεροποιώντας την ενέργειά σας μέσω των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενώ υποστηρίζεται ο μεταβολισμός σας, καθιστώντας ευκολότερο να χάσετε βάρος χωρίς τα (κυριολεκτικά) υψηλά και χαμηλά επίπεδα δίαιτας. Απλώς βάλτε στόχο μια χούφτα την ημέρα ή περίπου μια ουγγιά - όπως όλοι οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα είναι πυκνά σε θερμίδες και θέλετε να αφήσετε λίγο στο στομάχι σας να δηλώσει ότι είναι γεμάτο.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
