Οι προπονήσεις στη ζέστη μπορούν να ενισχύσουν σοβαρά τη φυσική σας κατάσταση. Πρώτον, η ζέστη σε κάνει πιο δυνατό. Υπάρχει λόγος που μερικοί από τους καλύτερους μαραθωνοδρόμους στον κόσμο κατάγονται από χώρες όπου ο χειμώνας είναι μια ημέρα 80 μοιρών. Όταν προπονείστε στη ζέστη, ιδρώνετε. Η εφίδρωση λέει στο σώμα σας να στείλει αίμα στην επιφάνεια του δέρματός σας για να σας βοηθήσει να δροσιστείτε, και αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μείωση του όγκου του αίματος και του οξυγόνου που πηγαίνει στους μύες σας. Αυτό ακούγεται κακό, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας προσαρμόζεται, αναγκάζοντας τον εαυτό του να κάνει περισσότερα με λιγότερα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Στη συνέχεια, όταν η θερμοκρασία πέφτει το φθινόπωρο και ξαφνικά όλο αυτό το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα αρχίζει να αντλεί στους μύες σας, βρίσκεστε μετρήσιμα καλύτεροι από ό, τι ήσασταν το καλοκαίρι. (Σε μια μελέτη, οι ποδηλάτες που έκαναν ποδήλατο για 10 συνεδρίες σε θερμότητα 100 ° F, ακολουθούμενη από χρονομέτρηση στους 55 ° F, παρουσίασαν αύξηση 7 τοις εκατό στην απόδοσή τους.)
Αλλά, φυσικά, η ζέστη έχει τα αρνητικά της. Η προπόνηση σε ακραία καλοκαιρινή ζέστη κάνει τα πάντα πιο δύσκολα. Κατά κανόνα, για κάθε 10 μοίρες πάνω από 50° F, η απόδοση της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης υποφέρει κατά περίπου 3 τοις εκατό. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έκαναν ποδήλατο σε συνθήκες 100° F παρουσίασαν πτώση 9 τοις εκατό στον ρυθμό σε σύγκριση με μια ομαδική ποδηλασία σε συνθήκες 68° F. «Όταν γυμνάζεσαι στη ζέστη, αυξάνεις τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου πιο γρήγορα», εξηγεί ο Κάμι Blease, ένας personal trainer με έδρα το Λος Άντζελες για τη Fyt, τη μεγαλύτερη υπηρεσία προσωπικής εκπαίδευσης του έθνους. «Αυτό κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά για να σας δροσίσει, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό σας ρυθμό» και την αίσθηση της καταπόνησης. Ως αποτέλεσμα, τρέχετε πιο αργά και σηκώνετε ελαφρύτερα — και εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξίσου κουρασμένοι σαν να είχατε συντρίψει τους στόχους της προπόνησής σας. Αυτό για να μην αναφέρουμε τη θερμική εξάντληση και την αφυδάτωση - παρενέργειες της υπερβολικής πίεσης σε μια ζεστή μέρα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θερμότητα για να έχετε φυσική κατάσταση
Οι προπονήσεις σε ζεστές μέρες θα πρέπει να περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι σωματικές δραστηριότητες μικρής διάρκειας - δηλαδή τα σπριντ - μπορούν βελτίωση στη ζέστη (πιθανόν επειδή οι μυϊκές σας ίνες και οι σύνδεσμοι σας είναι εξαιρετικά ελαστικοί και οι περίοδοι εργασίας δεν είναι αρκετά μακριές για να στρεσάρουν πραγματικά το αερόβιο σύστημα σας). Ομοίως, κάποιες μελέτες Δείξτε ότι όταν η θερμότητα εφαρμόζεται απευθείας στους μύες κατά τη διάρκεια μιας συνοπτικής συνεδρίας με βάρη, η απόδοση βελτιώνεται.
Έτσι, «μπορείς ακόμα να γυμνάζεσαι στη ζέστη», λέει ο Blease. Απλώς «πρέπει να έχετε περισσότερη επίγνωση του πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην κίνηση σε αυτές τις συνθήκες. Αν θέλετε μια προπόνηση δύναμης, προτείνω κάτι σύντομο και γλυκό. Σκεφτείτε τις σύνθετες κινήσεις όπως το squat με μια πρέσα από πάνω ή το περπάτημα με μια μπούκλα του δικεφάλου». Το να δουλέψεις πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα σου δίνει μια πιο έντονη, αλλά πιο σύντομη προπόνηση, προσθέτει. Απλώς φροντίστε να ξεκουράζετε το σώμα σας, είτε ανάμεσα σε σετ ανύψωσης είτε σε περιόδους καρδιο.
Όσο για το ποιο είναι καλύτερο σε συνθήκες που μοιάζουν με σάουνα, το cardio ή η δύναμη, το Blease δεν είναι δεσμευτικό. «Είναι λιγότερο για το είδος της άσκησης και περισσότερο για το πώς προετοιμάζεσαι και τον ρυθμό σου όταν γυμνάζεσαι στη ζέστη», λέει. Έχοντας αυτό κατά νου, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα δύο σχέδια προπόνησης — ένα για καρδιο, ένα για ενδυνάμωση — για τις ζεστές καλοκαιρινές μέρες.
Η καλοκαιρινή σας Heat Cardio προπόνηση
- Προθέρμανση: 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα
- Σπριντ 3 x 60 δευτερολέπτων. 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ
- Σπριντ 5 x 20 δευτερολέπτων. 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ
- Σπριντ 10 x 10 δευτερολέπτων. 20 δευτερόλεπτα ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ
- Δροσιστείτε: 5 λεπτά αργό τζόκινγκ ή περπάτημα
Η καλοκαιρινή σας προπόνηση για τη δύναμη της ζέστης
- Squat με πρέσα από πάνω
Πως να:Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας βάρη (ή κανάτες νερού) στους ώμους σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι τα πόδια να λυγίσουν στις 90 μοίρες. («Σκεφτείτε να καθίσετε και να κάνετε πίσω, όπως θα καθόσαστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στις φτέρνες σας», λέει ο Blease.) Σταθείτε και πιέστε τα βάρη από πάνω, με τις παλάμες προς τα μέσα.
Πόσα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ
- Pushup με μια σειρά
Πως να:Ξεκινήστε σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς και τα χέρια λίγο έξω από τους ώμους. Τοποθετήστε το βάρος στο έδαφος ανάμεσα στα χέρια σας. Χαμηλώστε στο pushup σας, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω περίπου 45 μοίρες. πιέστε πίσω στη θέση σανίδας. Σηκώστε το βάρος με το δεξί σας χέρι, κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και «σειρά» το βάρος προς το στήθος σας. («Σκεφτείτε περισσότερο μια σέσουλα πίσω αντί να την τραβήξετε ευθεία προς τα πάνω», λέει ο Blease.) Κάντε μια σειρά και στις δύο πλευρές και μετά ξεκινήστε ξανά με το pushup σας.
Πόσα: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ
- Walking Lunge με Μπούκλα Δικεφάλου
Πως να:Κρατήστε τα βάρη ή τις κανάτες νερού και από τις δύο πλευρές. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να μπορούν να λυγίσουν άνετα σε περίπου 90 μοίρες. Οδηγήστε το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός χωρίς να το αφήσετε να περάσει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και σηκώνετε το πίσω πόδι σας για να το φέρετε στο μπροστινό σας μέρος, κουλουριάστε τα βάρη προς τους ώμους σας, οδηγώντας με τις παλάμες σας. Αφήστε τα βάρη καθώς στέκεστε πλήρως όρθιος με τα πόδια σας ενωμένα και μετά προχωρήστε στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε.
Πόσα: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ
Νιώθεις φιλόδοξος; Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ξανά!
Συμβουλές και κόλπα για γυμναστική στη ζέστη:
- Πήγαινε σκληρά — αλλά απότομα. Αποθηκεύστε τις επαναλήψεις μιλίων για μια πιο δροσερή μέρα. Οι υψηλές θερμοκρασίες είναι ιδανικές για αποστάσεις μεταξύ 100 και 400 μέτρων — δηλαδή ένα τέταρτο μέχρι τον πλήρη γύρο γύρω από μια τυπική πίστα. (Δεν έχετε δείκτες διαδρομής ή μετρητή; Τρέξτε δυνατά για 20-45 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε για ίσο χρόνο για να ανακάμψετε.)
- Ντυθείτε βρεγμένα. Εάν βγαίνετε στη ζέστη για μια συνεδρία εφίδρωσης, ξεκινήστε τον εαυτό σας βουτώντας το πουκάμισο και το σορτς σας σε κρύο νερό, στύψτε τα και φορώντας τα. Κοιτάζοντας, ούτως ή άλλως τα πράγματα θα ιδρώσουν σε άλλα 10 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, θα ρίξετε ελαφρά τη θερμοκρασία του σώματός σας για να ξεκινήσετε.
- Ντυθείτε κρύα. Μια άλλη πολύτιμη συμβουλή που οι καλοκαιρινοί δρομείς ορκίζονται: Αποθηκεύστε τα ρούχα προπόνησής σας στην κατάψυξη για μια νύχτα.
- Κάνε πρώτα δύσκολα πράγματα. Ξεκινήστε με τα πιο δύσκολα σετ σας. Σκεφτείτε: Βαυαρικά χωρισμένα squat κρατώντας ένα γαλόνι με νερό σε κάθε χέρι, 8 επαναλήψεις x 2 σετ, και μετά μεταβείτε σε τυπικά squat.
- Κάντε την ενυδάτωση μέρος της προπόνησής σας. Τα ζυγισμένα γιλέκα είναι μοντέρνα, αλλά μπορείτε να τα πιείτε; Αντ 'αυτού, πιάστε δύο μπουκάλια νερού 1,5 λίτρου και μεταφέρετε ένα σε κάθε χέρι καθώς κάνετε τζόκινγκ. Όταν διψάς, πιες. Όταν δεν είστε, θα κάνετε στους πήχεις και τους δικέφαλους σας μια (μικρή) προπόνηση καθώς στρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός στο τρέξιμο. (Κορυφαία συμβουλή από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση: Προσθέστε μια πρέζα αλάτι στο μπουκάλι νερό σας — έχει το ίδιο αποτέλεσμα στην ενίσχυση των ηλεκτρολυτών με ένα αθλητικό ποτό για ένα κλάσμα της τιμής.)
- Βρείτε σκιά. «Ενώ μπορεί να θέλετε να ασκηθείτε στη ζέστη, δεν χρειάζεται απαραίτητα να ασκηθείτε στον ήλιο», λέει ο Blease. «Προσπαθήστε να βρείτε σκιερά σημεία, φορέστε καπέλο και εφαρμόστε αντηλιακό».