Είστε αφοσιωμένοι, έχετε κίνητρο, και όμως, όταν πρόκειται να δείτε τους καρπούς της φυσικής σας προσπάθειας, φαίνεται ότι το τέλειο ασκήσεις και προπονήσεις νομίζατε ότι αναλαμβάνατε είναι επαρκείς στην καλύτερη περίπτωση. Τα κιλά δεν πέφτουν πραγματικά με τον τρόπο που πέφτουν για τους συναδέλφους σας αρουραίους γυμναστηρίου και οι δικέφαλοι μυς σας μοιάζουν ελάχιστα με αυτές τις φωτογραφίες του Instagram Κρις Χέμσγουορθ του αρέσει να δημοσιεύει.
Μην δουλεύεις πιο σκληρά, δούλεψε πιο έξυπνα. Υπάρχουν μερικά αρκετά κοινά λάθη προπόνησης που κάνουν οι άνδρες που μπορούν να βλάψουν σοβαρά την πρόοδό τους στη φυσική τους κατάσταση, λέει ο Shaun Jenkins, ανώτερος διευθυντής εκπαιδευτών στο Tone House στη Νέα Υόρκη — ξεκινώντας με μια στρεβλή αίσθηση ότι αυτό που βλέπετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι αληθινό. «Το Instagram κάνει μια φρικτή δουλειά παρέχοντας μια αληθινή ανάλυση του τι χρειάζεται για να δείχνει κάποιος όπως φαίνεται», λέει. «Μη βασίζετε τις προπονήσεις σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης».
Δείτε τι άλλο μπορεί να σας βάλει σε μπελάδες όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
Λάθος #1: Δεν μπορείτε να σταματήσετε να συγκρίνετε
Κοίτα, είσαι εσύ. Δεν είσαι ο Arnold, δεν είσαι ο Brady, δεν είσαι καν κοντά. «Όταν κοιτάς το The Rock και λες ότι θέλω να φαίνομαι έτσι, ώστε να γυμνάζομαι έτσι, δεν λαμβάνεις υπόψη σου πού βρίσκεσαι με τη φυσική σου κατάσταση», λέει ο Jenkins. Ο Ροκ, γνωστός και ως επαγγελματίας παλαιστής και ηθοποιός Ντουέιν Τζόνσον, έχει μια ζωή προπονήσεις πάνω σου. Σίγουρα, ίσως μπορέσετε να αποσπάσετε μια επανάληψη από το σετ των 10. Αλλά είναι επίσης πιθανό να τραβήξετε έναν μυ και να καθίσετε έξω τις επόμενες τρεις εβδομάδες. «Μην επιτρέπετε στο εγώ σας να αντικαταστήσει τις δυνατότητές σας», λέει ο Jenkins.
Λάθος #2: Σηκώνετε πολύ βαριά
Το ότι μπορείς δεν σημαίνει ότι πρέπει. Όσον αφορά το πόσο σίδηρο πρέπει να αντλήσετε, ο εμπειρικός κανόνας είναι να υποτιμήσετε τη δύναμή σας κατά 20 τοις εκατό και να πάτε από εκεί. «Είναι δύσκολο να βρεις ένα ακριβές σημείο αναφοράς για το τι πρέπει να σηκώσεις», αναγνωρίζει ο Jenkins. «Επομένως, αν δεν έχετε κάνει ποτέ άρση βαρών πριν ή ξεκινάτε ξανά μετά από ένα διάλειμμα, επιλέξτε την πιο εύκολη το βάρος ως βάση για να χτιστείς». Μόλις κάνετε επτά έως 10 επαναλήψεις και δημιουργήσετε τη φόρμα σας, προσθέστε άλλες πέντε έως 10 λίρες. Κάντε ένα άλλο σετ. Ακόμα πολύ εύκολο; Προσθέστε μερικά κιλά ακόμα. Θα βρείτε το γλυκό σημείο όταν παλεύετε με τον τελευταίο επαναληπτικό σε ένα σετ των 10 χωρίς σπάσιμο της φόρμας.
Λάθος #3: Δεν σας ενδιαφέρει πραγματικά η φόρμα
Ένας στενός ξάδερφος στο να σηκώνει πολύ βαριά είναι η άρση με κακή φόρμα. «Ο πρώτος κανόνας είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για μία ή δύο συνεδρίες, ώστε να γνωρίζετε ότι κάνετε τα πράγματα σωστά», λέει ο Jenkins. Δεν χρειάζεται να πάτε all-in σε ένα πακέτο 10, αλλά προετοιμάστε τον εαυτό σας με έναν επαγγελματία που μπορεί να σας καθοδηγήσει η κατάλληλη φόρμα θα διασφαλίσει ότι δουλεύετε τους σωστούς μύες και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη σας προσπάθειες.
Λάθος #4: Δεν τεντώνεστε αρκετά
Οι καλές, ποιοτικές διατάσεις - πριν και μετά την άσκηση - συμβάλλουν πολύ στη διατήρηση του σώματός σας ευέλικτο και χωρίς τραυματισμούς. «Καθώς μεγάλωσα, συνειδητοποίησα ότι μπορώ να αυξήσω τη δύναμή μου και τα μυϊκά μου κέρδη μέσω διατάσεων», λέει ο Jenkins, ο οποίος σημειώνει ότι Οι σφιγμένοι μύες περιορίζουν τη ροή του αίματος στο σώμα και περιορίζουν το εύρος της κίνησής σας, ώστε να μην επωφεληθείτε πλήρως από την προπόνησή σας κινείται. «Βλέπω τους τύπους να κάνουν το τέντωμα του αγκώνα πίσω από το αυτί ή το πλάι – αυτές οι διατάσεις της «ημέρας του παιχνιδιού» που βλέπετε στο γήπεδο ποδοσφαίρου. Αυτό δεν το καλύπτει πραγματικά». Αφήστε τον εαυτό σας 10 λεπτά πριν από τη συνεδρία σας να ιδρώσει με απαλές διατάσεις και μετά ολοκληρώστε την προπόνησή σας με το ίδιο.
Λάθος #5: Πάρα πολλή δύναμη, όχι αρκετή καρδιο
Εδώ, όλα έχουν να κάνουν με αυτό που στοχεύετε. Εάν το bodybuilding είναι το πράγμα σας, παραλείψτε το cardio: Δεν χρειάζεται να κάψετε επιπλέον θερμίδες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το σώμα σας. Εν τω μεταξύ, εάν σκοπεύετε να τρέξετε ένα ultra, αφήστε τα βάρη: Η επιπλέον μυϊκή μάζα θα σας επιβραδύνει. Αλλά ας πούμε ότι δεν αναζητάτε κανένα από αυτά τα πράγματα και πραγματικά, θέλετε απλώς να είστε σε φόρμα και να αισθάνεστε δυνατός. Σκεφτείτε να ρίξετε μια από τις συνεδρίες σας με βάρος για μια ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης, λέει ο Jenkins: «Τρέχω κάθε Τετάρτη - κρατά την καρδιά μου σε λειτουργία και το αίμα μου να ρέει, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών».
Λάθος #6: Ασκηθήκατε, επομένως τα Cheeseburgers δεν μετράνε
Κατηγορήστε και εδώ τα social media. «Θα δείτε φωτογραφίες του The Rock με 30 τηγανίτες και λέει ότι αυτό είναι το cheat meal μου», λέει ο Jenkins. «Αλλά αυτό που δεν βλέπετε είναι ό, τι έξυπνο τρώει τον υπόλοιπο χρόνο». Όταν προσπαθείς να είσαι σε φόρμα, η καλή διατροφή είναι το παν. Ακόμα κι αν κάψετε τις θερμίδες από ένα τεράστιο γεύμα, αν αυτό το γεύμα είναι γεμάτο ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτές οι θερμίδες θα χαθούν. «Με κενές θερμίδες, δεν αντικαθιστάτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς – και θα καταλήξετε να αποθηκεύετε πολλή από αυτή την ενέργεια ως λίπος», προσθέτει.
Λάθος #7: Είσαι τύπος Όλα ή Τίποτα
Ποτέ δεν υποτιμάς τίποτα, γεγονός για το οποίο είσαι πολύ περήφανος. Αλλά όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, ίσως πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε λίγο. Διότι αυτή η νοοτροπία πηγαίνω σκληρά ή πηγαίνω σπίτι σχεδόν πάντα καταλήγει σε εξάντληση. «Είναι ο κύριος λόγος που οι εκπαιδευτές μένουν στην επιχείρηση!» λέει ο Τζένκινς. «Η αυτοπαρακίνηση είναι ένα πολύ δύσκολο έργο – ακόμη και οι επαγγελματίες παλεύουν με αυτό». Το κλειδί, λέει, είναι να διατηρούνται μέτριοι στόχοι, κάτι που είναι λίγο δύσκολο αλλά όχι εντελώς απρόσιτο. Ίσως κάνει 10 έλξεις χωρίς βοήθεια. Ίσως τρέχει έναν αγώνα 5 χιλιάδων. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να πετύχετε τους στόχους σας, αρκετό ώστε να μπορείτε να κάνετε μερικές διακοπές την εβδομάδα και να πετύχετε. «Θυμηθείτε, χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα 16 εβδομάδες για να προσαρμοστούν οι μύες, επομένως κοιτάτε τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη», προσθέτει ο Jenkins.
Λάθος #8: Δεν προσαρμόζεστε για παράλειψη προπονήσεων
Εντάξει, σας είπαμε να το πάρετε χαλαρά. Αλλά όχι τόσο εύκολο. Εάν λείπετε τακτικά προπονήσεις, πρέπει να βαθμονομήσετε εκ νέου τη ρουτίνα άσκησής σας, ώστε να παραμείνετε στο σωστό εύρος για την ανάπτυξη των μυών. «Αν δεν έχετε προπονηθεί για ένα μήνα, πέφτετε στο 60 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς σας», λέει ο Jenkins. «Τελικά θα φτάσετε στο μηδέν». Τι να κάνω? Ξεκινήστε αποδεχόμενοι ότι δεν είστε αυτός που ήσασταν πριν από ένα μήνα. Έχεις χάσει λίγο έδαφος. Μπορείτε να το κερδίσετε πίσω, αλλά όχι προσπαθώντας να συνεχίσετε ακριβώς από εκεί που σταματήσατε: Αυτός είναι ο κωδικός τραυματισμού. Αντίθετα, «κλιμακώστε σε μια εβδομάδα στο πρόγραμμά σας που θα ήταν 60 με 65 τοις εκατό το μέγιστο», λέει. "Εάν λάβατε έως και 100 λίβρες σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, σύρετε πίσω στο σημείο που κάνατε με 60 λίβρες και χρησιμοποιήστε το ως σημείο αναφοράς για επανεκκίνηση." (Δεν είμαι σίγουρος ποια εβδομάδα σηκώνατε τι; Εκεί είναι χρήσιμο ένα περιοδικό γυμναστικής, λέει ο Jenkins.)
Λάθος #9: You're still Doing Legs Day
Πίσω στο κολέγιο, Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή ήταν για το πάνω μέρος του σώματος. Η Τρίτη και η Πέμπτη ήταν για τα πόδια. Όμως τα πράγματα έχουν αλλάξει. Το 2021, οι κανόνες λειτουργικής φυσικής κατάστασης, και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το ανακατέψετε. «Για να μεγιστοποιήσετε τη συνεδρία σας, θέλετε να δουλέψετε πολλούς μυς ταυτόχρονα», λέει ο Jenkins. «Κάντε επεκτάσεις πλάτης και άρσεις θανάτου και squats συν την πίεση των ώμων». Είναι ένας κόσμος έλξης και πίεσης ποδιών εκεί έξω και το σώμα σας θα είναι πιο δυνατό και πιο σκληρό γι' αυτό. «Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την απομόνωση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος», προσθέτει ο Jenkins. «Αλλά αυτές τις μέρες, γίνεται πραγματικά μόνο για αισθητική αξία».
Λάθος #10: Κάνετε πολύ θόρυβο
Εάν αφήνετε τη μπάρα να χτυπήσει στο πάτωμα ή αν οι αλυσίδες κουμπώνουν πάνω στο μηχάνημα μετά από κάθε επανάληψη, μην μοιάζετε απλώς σαν μια τρύπα για τους συναδέλφους σας στο γυμναστήριο, χάνετε ένα βασικό μέρος του άσκηση. Οι εκκεντρικές συσπάσεις - όταν οι μύες σας αναγκάζονται να εργαστούν ενάντια στη βαρύτητα για να επιβραδύνουν την απελευθέρωση - είναι ένα σημαντικό στοιχείο στην οικοδόμηση δύναμης. Το να ρίξετε το βάρος στο πάτωμα σημαίνει ότι χάνετε. Επιπλέον, αν πρέπει να κάνετε θόρυβο για να νιώσετε ότι σας βλέπουν, αυτό είναι άθλια εθιμοτυπία στο γυμναστήριο. Λέει ο Τζένκινς, «Αν είναι πολύ βαρύ για σένα, μην το σηκώσεις».
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις