Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση. Είναι υπέροχο για την καρδιά σας, για να κρατάτε υπό έλεγχο το βάρος, για ενέργεια, ακόμα και για να ζείτε περισσότερο. Αλλά θα σας προετοιμάσει επίσης για τραυματισμό - εάν το μόνο που κάνετε είναι να τρέξετε. Οι δυνατοί μύες έχουν σημασία, δίνοντάς σας δύναμη να οδηγείτε τον εαυτό σας μπροστά με κάθε βήμα και να προστατεύετε τις αρθρώσεις σας στο μεταξύ. Ποιοι μύες; Ο πυρήνας σας, για ένα. «Ένας ισχυρός πυρήνας είναι το θεμέλιο για ασφαλή, αποτελεσματική και άνετη κίνηση κατά το τρέξιμο», λέει η Christine Luff, πιστοποιημένη personal trainer, προπονήτρια τρεξίματος και ιδιοκτήτρια/ιδρυτής του Τρέξε για καλό. «Ένας συμπαγής πυρήνας βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης ενώ τρέχετε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος τραυματισμών, από πόνους στη μέση έως προβλήματα στο γόνατο μέχρι τα πόδια». Επιπλέον, ένας ισχυρός πυρήνας βελτιώνει την απόδοση του τρεξίματος, λέει ο Luff, ο οποίος βοηθά στο συνολικό τρέξιμο εκτέλεση.
Αλλά δεν αφορά μόνο τον πυρήνα σας. «Πολλοί δρομείς έχουν αδύναμους γλουτούς και πολλή δύναμη προέρχεται από αυτή την περιοχή, επομένως είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να αναπτύξεις δύναμη εκεί», προσθέτει ο Luff. Οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι βασικοί (προφανείς), όπως και οι θωρακικοί μύες και τα χέρια σας — που συχνά αναφέρεται ως το δεύτερο σετ ποδιών σας στα 20 χιλιόμετρα σε έναν μαραθώνιο. (Η θεωρία: Η άντληση των άνω άκρων σας εμπρός και πίσω με σθένος στέλνει ένα φυσιολογικό σύνθημα στο κάτω μέρος του σώματός σας για να ακολουθήσει το παράδειγμά σας.)
Έχοντας αυτό κατά νου, δημιουργήσαμε την ιδανική προπόνηση με βάρος σώματος για δρομείς. Είναι βαρύ στον πυρήνα, με μερικές πρόσθετες ασκήσεις για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης στις περιοχές στις οποίες βασίζονται περισσότερο οι δρομείς. «Μια ρουτίνα 15-20 λεπτών δύο με τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι επαρκής για να έχετε τα οφέλη», λέει ο Luff, ο οποίος συνιστά να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε ημέρες που δεν τρέχετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση.
Η κίνηση: Μπροστινές και πλαϊνές σανίδες
Γιατί το θέλεις: «Οι σανίδες χτυπούν πολλούς μύες ταυτόχρονα, επομένως είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές, αποδοτικές ασκήσεις», λέει ο Luff.
Πως να: Ξεκινήστε σε μια εκτεταμένη θέση pushup και, στη συνέχεια, πέστε κάτω στους αγκώνες σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το σώμα σας σε μια μεγάλη ευθεία γραμμή (χωρίς χαλάρωση ή πεζοπορία στους γοφούς). Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και στον αγκώνα και περιστρέψτε τον αριστερό γοφό και τον ώμο σας προς την οροφή. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να ξεκολλήσει από το πάτωμα και σηκώστε το στον ουρανό. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας, ώστε ολόκληρο το σώμα σας να κοιτάζει προς τα εμπρός σε μια μεγάλη γραμμή. Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Πόσα: Μία σανίδα σε κάθε θέση.
The Move: Lunge And Lift
Γιατί το θέλεις: Δουλέψτε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τα hammies σας με μία μόνο κίνηση που αγγίζει όλους τους μύες που χρειάζεστε για να προσγειωθείτε, σηκώστε το πόδι σας προς τα εμπρός, επεκτείνετε το βάδισμά σας και σπρώχνετε όταν τρέχετε.
Πως να: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο και επιτρέποντας στο πίσω (αριστερό) γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Διατηρώντας το βάρος σας προς τα εμπρός, σπρώξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού, ισιώστε το δεξί γόνατο και αφήστε το το αριστερό σας πόδι για να ταλαντευτείτε προς τα εμπρός μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, αριστερό γόνατο κλίση. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε.
Πόσα: 10 lunges σε κάθε πλευρά x 2 σετ
The Move: Hip Bridge
Γιατί το θέλεις: Αυτή η κίνηση δουλεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους σας μαζί με τον πυρήνα σας.
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τον λαιμό σας. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. "Υπάρχουν επίσης παραλλαγές αυτού - μπορείτε να απλώσετε το ένα πόδι προς τα έξω και να το κρατήσετε, για παράδειγμα", λέει ο Luff.
Πόσα: 8 x 20 δευτερόλεπτα
The Move: Running Sit-Up
Γιατί το θέλεις: Αυτή η κίνηση, η οποία εμπλέκει τους μύες του πυρήνα και του ψοά, μιμείται την κίνηση που χρησιμοποιείτε για να σηκώνετε τα πόδια σας όταν τρέχετε.
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια τεντωμένα. Καθίστε και όπως κάνετε, λυγίστε το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα, σηκώνοντάς τα προς την κεντρική γραμμή σας. Ισιώστε και τα δύο όπως θέλετε πίσω. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Πόσα: 20 επαναλήψεις x 2 σετ
The Move: Standing Wood Chop
Γιατί το θέλεις: «Μερικοί άνθρωποι μισούν απολύτως την εργασία στο πάτωμα για κοιλιακούς», λέει ο Luff. "Αυτό είναι ένα καλό που δεσμεύει πολλούς μυς του πυρήνα." Μπόνους: Οι ποδίσκοι, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μπαίνουν επίσης στη δράση.
Πως να: Πιάσε μια κανάτα νερού ή ένα μικρό βαρύ κουτί με τα δύο χέρια. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κλιμακωτά, το αριστερό πόδι ελαφρώς μπροστά από το δεξί. Κρατώντας τα χέρια ίσια, στρίψτε τον κορμό και τους γοφούς σας προς τα αριστερά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Αφήστε το δεξί σας πόδι να περιστραφεί προς την αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό και τους γοφούς προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω του δεξιού ισχίου σας (λυγίστε το δεξί γόνατο για σταθερότητα εάν χρειάζεται). Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 15 προς τα αριστερά. 15 προς τα δεξιά x 2 σετ
The Move: Single Leg Alphabet
Γιατί το θέλεις: Αυτή η άσκηση λειτουργεί τον πυρήνα σας, βελτιώνει την ισορροπία σας και αυξάνει την επιδεξιότητα και την κινητικότητα του αστραγάλου σας - κλειδί για το τρέξιμο, αλλά συχνά παραβλέπεται.
Πως να: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι αρκετά εκατοστά από το πάτωμα μπροστά από το σώμα σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς αρχίζετε να εντοπίζετε γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα με το αριστερό σας πόδι. Προχωρήστε από το Α-Ω, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
Πόσα: Ένα πλήρες αλφάβητο σε κάθε πλευρά
The Move: Jug Swing
Γιατί το θέλεις: Η προσθήκη αντίστασης κατά την άντληση των χεριών σας ενισχύει τη δύναμη στους μύες που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε οποιαδήποτε γραμμή τερματισμού με στυλ.
Πως να: Πιάσε μια κανάτα με νερό σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να αντλείτε τα χέρια σας μπρος-πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό, φροντίζοντας να ολοκληρώσετε την ταλάντευση προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Πόσα: Μετρήστε πόσα κάνατε σε 60 δευτερόλεπτα. ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές, κάθε φορά προσπαθώντας να πιέσετε μερικές ακόμη ταλαντεύσεις στον αγώνα των 60 δευτερολέπτων.