Τεντώνομαι πολύ; Οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα, και αυτή η ανάγκη αυξάνεται με την ηλικία. Αλλά είναι σημαντικό να έχετε μια σταθερή ρουτίνα διατάσεων - ολοένα και περισσότερο, ώστε όσο μεγαλώνετε και αυτοί οι κάποτε ελαστικοί σύνδεσμοι αρχίζουν να μετατρέπονται σε κάτι που μοιάζει με μασήματα ακατέργαστου δέρματος. Παρόλο καρδιο και η προπόνηση δύναμης αποτελούν τη ραχοκοκαλιά του καταλληλότητα, ερευνητές και εκπαιδευτές συμφωνούν ότι τέντωμα ανήκει στο μείγμα. Διατάσεις του κάτω μέρους της πλάτης, οι διατάσεις του καμπτήρα ισχίου και οι διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων θα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς σας. Οι διατάσεις του ισχίου, οι διατάσεις των ώμων, οι διατάσεις της γάμπας, ακόμη και οι διατάσεις του λαιμού δεν θα έβλαπταν.
Η ρουτίνα των 15 διατάσεων που περιγράφεται εδώ στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες και είναι αρκετά απλή. Μερικοί βασικοί κανόνες: δεν υπάρχει σκληρό και γρήγορο χρονικό όριο για κάθε διάταση, αλλά τα 10 έως 60 δευτερόλεπτα είναι ένας καλός εμπειρικός κανόνας, εάν έχετε το χρόνο να κάνετε λάθος. Τεντωθείτε στα όριά σας, αλλά όχι στο σημείο του πόνου. Και ξεκινήστε αργά.
Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε αυτές τις στατικές διατάσεις είναι μετά από μια προπόνηση. Εάν τα κάνετε πριν από την άσκηση, θα μπορούσατε ενδεχομένως να κουράσετε τους μύες σας και αποδυναμώσει την απόδοσή σας. Μετά από μια προπόνηση, ωστόσο, θα είστε πιο ευέλικτοι λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας στους μύες και τις αρθρώσεις σας, οπότε αυξήστε αυτήν την ευελιξία με αυτές τις 15 διατάσεις.
Τέντωμα μεντεσέδων hamstring
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε προς τα εμπρός από τη μέση και αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας μέχρι να ακουμπήσουν τα χέρια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα μέχρι να φτάσετε σε μια γωνία όπου μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας. Από εκεί, περπατήστε τα χέρια σας αργά προς τα πίσω προς τα πόδια σας, νιώθοντας το τέντωμα στους μηριαίους σας. Περπατήστε ξανά τα χέρια σας προς τα εμπρός για να χαλαρώσετε τους μηριαίους μηριαίους και μετά πίσω προς τα πόδια σας.
Overhead Reach Stretch
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε, σηκώνοντας το πρόσωπό σας προς τον ουρανό για να νιώσετε τέντωμα στο λαιμό και το στήθος σας.
Διαγώνιος Τέντωμα Προσέγγισης
Ξεκινώντας από το τέντωμα πάνω από το κεφάλι, ρίξτε τον δεξιό σας ώμο και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό, νιώθοντας ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε, χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μόσχος Stretch
Αντιμετωπίστε έναν τοίχο. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, ψηλά στο στήθος, λυγίστε τα γόνατά σας και φτάστε προς τα πίσω με το ένα πόδι σε θέση λάντζας. Ισιώστε το πίσω πόδι και προσπαθήστε να σπρώξετε τη φτέρνα στο πάτωμα, νιώθοντας το τέντωμα στη γάμπα σας. (Για ελαφρά παραλλαγή, κρατήστε το πίσω γόνατο λυγισμένο, τη φτέρνα στο πάτωμα και σκύψτε βαθύτερα στο τέντωμα.)
Side Lunge Stretch
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Λυγίστε το δεξί σας πόδι περίπου 45 μοίρες, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τράβηγμα κατά μήκος της εσωτερικής περιοχής του μηρού/βουβωνικής χώρας του αριστερού σας ποδιού. (Αν δεν αισθάνεστε τίποτα, επιστρέψτε στην αρχή και άνοιξε τα πόδια σας ακόμη περισσότερο.) Κρατήστε το τέντωμα ενώ εισπνέετε και βγάζετε, σκύβοντας βαθύτερα για μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Τέντωμα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος, πιάνοντας τη δεξιά κνήμη σας με τα δύο χέρια. Τραβήξτε απαλά το γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας χωρίς να το πιέζετε. Κρατήστε, αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Standing Quad Stretch
Βρείτε ένα σημείο κοντά σε ένα ψηλό τραπέζι ή τοίχο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ισορροπία. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και μετά σηκώστε τη δεξιά φτέρνα προς τον πισινό σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο ή το τραπέζι για στήριξη και, στη συνέχεια, πιάστε το δεξί σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι, τραβώντας απαλά το δεξί σας πόδι πιο κοντά στον πισινό σας. Ο στόχος είναι να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς σας σφιγμένους κάτω από εσάς. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτή τη στάση χωρίς να κολλήσετε τον πισινό σας, οι τετρακέφαλοι/ισχοί σας είναι πολύ σφιγμένοι και θα πρέπει να παραλείψετε αυτό το τέντωμα.
Τροποποιημένο Quad Stretch
Κατέβα στο ένα γόνατο, σαν να πρόκειται να κάνεις πρόταση γάμου. Γείρετε στο μπροστινό σας πόδι, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να κάνετε ένα τέντωμα κατά μήκος της κορυφής του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε, χαλαρώστε, αλλάξτε πόδι, επαναλάβετε.
Stretch στήθους
Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα. Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα χέρια κοντά στους ώμους σας. Σπρώξτε τις παλάμες σας καθώς σηκώνετε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα. Δεν έχει σημασία πόσο ψηλά μπορείτε να καμάρετε, το θέμα είναι να νιώσετε ένα τέντωμα από το λαιμό σας, μέσα από το στήθος σας, μέχρι το πάνω μέρος των κοιλιακών σας. Αναπνεύστε μέσα και έξω. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε αν θέλετε.
Κάτω τέντωμα πλάτης
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο και αφήστε το να ξεκουραστεί εκεί. Πιάνοντας τον αριστερό μηρό σας με τα δύο χέρια, τραβήξτε αργά το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος, επιτρέποντας στο δεξί σας πόδι να κινηθεί μαζί του. Σταματήστε μόλις νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα και κρατήστε το. Επιστρέψτε στην αρχή και αλλάξτε πλευρά.
Τέντωμα τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και μετά λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα. Πιάσε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σου χέρι. Σπρώχνοντας τον δεξιό ώμο προς τα κάτω προς το έδαφος, τραβήξτε τον δεξιό τρικέφαλο προς το κεφάλι σας. Κρατήστε, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διάταση ώμου
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, στη συνέχεια σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος σας προς την αριστερή πλευρά, κρατώντας το ίσιο. Πιάσε το δεξί σου τρικέφαλο με το αριστερό σου χέρι (ανέβασε από κάτω, όχι από πάνω) και τράβα απαλά το δεξί σου χέρι πιο βαθιά στον κορμό σου. Κρατήστε, αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Head Rolls
Καθισμένοι σε μια άνετη θέση, κυκλώστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, φαντάζεστε μια μεγάλη όψη ρολογιού που χαράζετε με το πηγούνι σας. Φροντίστε να ρίξετε το πηγούνι σας προς τα κάτω στο στήθος σας, στη συνέχεια στρέψτε το στον δεξιό σας ώμο, σηκώστε το μέχρι το ταβάνι, όσο χαμηλώστε το στον αριστερό σας ώμο. Κυκλώστε πολλές φορές προς αυτή την κατεύθυνση και μετά αντιστρέψτε. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα, εμβαθύνετε τις γωνίες περιστροφής μέχρι να το κάνετε.
Iliotibial Band Stretch
Σταθείτε με τα πόδια δίπλα-δίπλα. Περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, κρατώντας τα πόδια ίσια αλλά με απαλά γόνατα (δηλαδή, μην τα κλειδώσετε). Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά, λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά για να αυξήσετε το τέντωμα. Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Stretch για ολόκληρο το σώμα
Ξαπλώστε πρηνή στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια ψηλά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια όσο πιο μακριά μπορείτε από τον πυρήνα σας, νιώθοντας το τέντωμα από πάνω προς τα κάτω. Κρατήστε και μετά χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
