Ανάμεσα σε αναπόφευκτη παρακμή στην ισορροπία και την κινητικότητα όλοι οι άνδρες μιας συγκεκριμένης ηλικίας αντιμετωπίζουν και πρέπει να καθίσετε σταυροπόδι στο χαλί με το παιδί σας, σημαδεύοντας τους θορύβους των ζώων φάρμας, θα πρέπει να προχωρήσετε για να βελτιώσετε ευκαμψία με ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας. Εάν για κανέναν άλλο λόγο, μπορείτε να φτάσετε στο παιδί σας όταν είναι κολλημένο στο Chuck E. Λαβύρινθος τυριών.
Χόλι Πέρκινς είναι ένας προπονητής δύναμης και προετοιμασίας που έχει δουλέψει με όλους, από τον Χάουαρντ Στερν μέχρι τους προεδρικούς υποψηφίους. Καταλαβαίνει ότι δεν έχετε χρόνο για συνεδρίες γιόγκα 90 λεπτών, αλλά έχετε χρόνο για λύσεις 9 λεπτών, 6 ασκήσεων. Έτσι, δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο από τη μέρα σας για να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εδώ είναι οι ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας που πρέπει να κάνετε καθημερινά, ή τουλάχιστον όποτε μπορείτε.
Ξεκινήστε με Light Cardio
Παρόλο που συχνά περιγράφεται ως «προθέρμανση», αυτή η σύντομη περίοδος δραστηριότητας δεν είναι εκεί για να αποτινάξει τα ρίγη, αλλά να προετοιμάσει το σώμα σας για πρόσθετες κινήσεις. «Δεν χρειάζεται να «ζεσταθούμε»», λέει ο Πέρκινς. «Πρέπει να προετοιμαστούμε για τη βέλτιστη κίνηση είτε για την καθημερινότητά μας - περπάτημα, όρθιοι, καθισμένοι - είτε για
Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με 30 έως 60 δευτερόλεπτα jumping jacks, ακολουθούμενο από τρέξιμο στη θέση του, ακολουθούμενο από ορειβάτες. Επαναλάβετε για συνολικά 5 λεπτά. Επίσης, για να είμαστε ξεκάθαροι, αναπνέετε συνεχώς.
Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε για την ευελιξία σας.
Ανοίξτε το άνω μέρος της πλάτης/θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Τα νουντλς από αφρό είναι καλά για περισσότερα από το να κάνετε μεγάλα φωτόσπαθα ή άσεμνες χειρονομίες στην πισίνα της κοινότητας. Το να ξοδεύετε λίγο χρόνο σε έναν κύλινδρο αφρού βοηθά στην κινητικότητα της περιτονίας σας - αυτό το στρώμα συνδετικού ιστού που περιβάλλει τους μύες του σώματός σας. Όταν αυτό δεν τεντώνεται, οι ίνες της περιτονίας συνδέονται με τους μύες και τα νεύρα, προκαλώντας πόνο και την κινητικότητα μιας μαριονέτας. Η κύλιση των μυών προς τα έξω ουσιαστικά διασπά τον ουλώδη ιστό και τους δεσμούς μεταξύ του δέρματος, των μυών και των οστών.
Για να το δουλέψετε, ανοίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας:
- Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια και ξαπλώστε από πάνω του με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Με τα χέρια είτε σταυρωμένα πάνω από το στήθος είτε ανοιχτά σε "V", κυλήστε μπρος-πίσω, ξεκινώντας από τις μασχάλες σας και τελειώνοντας μέχρι τη μέση της πλάτης σας.
- Εκτελέστε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα. «Βρείτε τις περιοχές που αισθάνεστε σφιχτές ή αισθάνεστε καλά», λέει ο Perkins. "Υπάρχει μια διαισθητική πτυχή σε αυτό - πραγματικά δεν πρόκειται να το κάνετε λάθος." (Εκτός αν το παιδί σας πηδήξει πάνω σας στη μέση του.)
Ρίξτε τα τετράγωνα σας
«Τα περισσότερα προβλήματα με τους καμπτήρες ισχίου σχετίζονται με τους τετρακέφαλους και το πολύ κάθισμα», λέει ο Perkins. Αυτό σημαίνει ότι η κακή κινητικότητα του τετραπλού καμπτήρα είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν όλα τα drones γραφείου.
Για να φτάσετε στους τετρακέφαλους σας, μετακινηθείτε σε θέση ώθησης με έναν κύλινδρο αφρού κατά μήκος κάτω από τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον κύλινδρο και στη συνέχεια κυλήστε προς τα πάνω και πίσω, κυλώντας από τους γοφούς σας στα γόνατά σας. Εκτελέστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
Καταλήψεις με κινήσεις χεριού
«Αυτή είναι μια κρίσιμη άσκηση», λέει ο Perkins. «Είναι σημαντικό για κινητικότητα και σταθερότητα στον αστράγαλο, ευλυγισία γλουτών και ισχίου, ευλυγισία της λεκάνης και έλεγχος του πυρήνα». Να το κάνω:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια προς τον ουρανό και, εάν χρειάζεται, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
- Καθίστε σε ένα squat - στήθος πάνω, κάτω κάτω - σαν να μπορούσατε να βάλετε τον πισινό σας ανάμεσα στις φτέρνες σας.
- Μόλις βρεθείτε στη θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Σηκωθείτε και χαμηλώστε τα χέρια σας.
- Εκτελέστε αυτό 10 φορές.
Παραλλαγή Lunge
Αυτή η απλή παραλλαγή του κλασικού βολάν αυξάνει την ευελιξία σε προβληματικές περιοχές όπως οι καμπτήρες ισχίου, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι. Να το κάνω:
- Ξεκινήστε από το πάτωμα μπροστά από έναν καναπέ, κοιτώντας μακριά από αυτόν. Μετακινηθείτε στα χέρια και στα γόνατά σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν τον καναπέ.
- Σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω ώστε να βρίσκεται στο κάτω μέρος του καναπέ σας, η κνήμη σας να βρίσκεται στο μαξιλάρι και το πόδι σας να δείχνει προς το ταβάνι.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας σε ένα lunge.
- Κάντε παρέα σε αυτό το τέντωμα, κινούμενοι όπως θέλετε για 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας και φέρτε τα χέρια σας στο αριστερό σας γόνατο.
- Εάν αισθάνεστε άνετα, καθίστε όρθια και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να σπρώξετε μακριά, ώστε οι γοφοί σας να κινηθούν προς τον καναπέ.
- Αλλάξτε τα πόδια και κάντε την άλλη πλευρά.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα χωρίς τη βοήθεια καναπέ.
Παραλλαγή Single Deadlift
«Αυτή είναι μια φανταστική κίνηση ενεργητικής ευελιξίας για τους μηριαίους μηριαίους, που δεν ανταποκρίνονται πολύ καλά στις στατικές διατάσεις», λέει ο Perkins.
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
- Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας το γόνατο απαλό και ελαφρώς λυγισμένο, με τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια.
- Περιστρέψτε από το ισχίο σας, αφήνοντας το δεξί σας πόδι να φτάσει πίσω σας, αλλά μείνετε σε ευθυγράμμιση.
- Καθώς περιστρέφετε, γείρετε προς τα εμπρός βαθύνοντας ελαφρά την κάμψη στο όρθιο πόδι σας. Το θέμα είναι να προσπαθήσετε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα με το πάνω μέρος του σώματός σας, σε στυλ αεροπλάνου — ή μέχρι να νιώσετε ένα οριστικό τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.
- Δύναμη στην αριστερή σας φτέρνα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας και να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάντε αυτό 15 έως 20 φορές με το ένα πόδι και μετά αλλάξτε.
Δεν έχετε χρόνο να εκτελέσετε αυτές τις 6 ασκήσεις ως σειρά; Χωρίστε τα σε μεμονωμένες κινήσεις και αποκόψτε τα όποτε μπορείτε. Όπως και να τα χρησιμοποιήσετε, θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αντισταθμίσετε τον αρνητικό αντίκτυπο του καθίσματος. Και ακόμα κι αν είστε τόσο ευκίνητοι όσο ο Spider-Man, αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κινητικότητα. Επειδή έχετε μπροστά σας χρόνια δέσιμο κορδονιών, αναρρίχηση σε δέντρα και εξαγωγές λαβύρινθων πιτσαριών.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
