Κάτσε πολύ; Ακόμα κι αν έχεις τέλεια στάση, δεν είναι καλά νέα για το σώμα σας σε πολλά επίπεδα. Για αρχαριους, κάθεται οκτώ ώρες την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης, για να αναφέρουμε μερικά. Εξάλλου, μελέτες δείχνουν ότι οι μεγάλες περίοδοι καθίσματος μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση, ενώ άλλη έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να τεντώσει τους μύες του λαιμού και του ώμου σας.
Αλλά αν έχετε μια δουλειά γραφείου, το να κάθεστε είναι κάπως ισοδύναμο για το μάθημα. Αυτό που χρειάζεστε (επιπλέον τακτική άσκηση) είναι μια πρωινή ρουτίνα διατάσεων που θα λύσει τις στροφές και θα σας προετοιμάσει να νιώθετε καλά. Είναι μια απλή δέσμευση με μεγάλη απόδοση. «Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο – υπάρχουν μερικές εύκολες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε σε 10 λεπτά που θα κάντε τη διαφορά στο πώς νιώθετε για την υπόλοιπη μέρα», λέει ο Jayson Lee, personal trainer στη Νέα Υόρκη Πόλη.
Τι μπορεί να είναι αυτά; Ρίξτε μια ματιά στην απόλυτη πρωινή ρουτίνα διατάσεων, παρακάτω, και υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα — και κατά προτίμηση, καθημερινά. Το πόσο κρατάτε κάθε διάταση εξαρτάται εν μέρει από το πώς αισθάνεται το σώμα σας. ("Κατά γενικό κανόνα, μετρήστε αργά μέχρι το 10 και μετά αφήστε το", λέει ο Lee.) Αλλά μην αναπηδήσετε και μην πιέζετε το τέντωμα: Οι μύες και οι σύνδεσμοί σας είναι σφιγμένοι και δύσκαμπτοι μετά από μια νύχτα ύπνου και μπορεί να διακινδυνεύσετε βλάβη.
The Stretch: Press-Ups
Τι τεντώνει: Θωρακικοί μύες; δελτοειδή
Πως να: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα, σηκώνοντας το κεφάλι σας και εστιάζοντας το βλέμμα σας στο ταβάνι. Αφήστε ξανά κάτω στο πάτωμα.
The Stretch: Ανοιχτήρι στήθους
Τι τεντώνει: Θωρακικοί μύες; Latissimus dorsi; δικέφαλος μυς
Πως να: Πιάσε ένα σχοινί ή μια τυλιγμένη πετσέτα σε κάθε άκρο με τα χέρια σου. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ισιώστε τα χέρια σας από πάνω, σηκώνοντας την πετσέτα μαζί σας. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε την πετσέτα πίσω από τις ωμοπλάτες σας. Πιέστε τους πίσω αγκώνες προς τα πίσω και το στήθος προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στο στήθος και στους θωρακικούς μύες σας.
The Stretch: Shoulder Stretch
Τι τεντώνει: Δελτοειδή, ρόμβος, τραπεζοειδής, ραχιαίος πλατύς
Πως να: Καθίστε ή σταθείτε. Σφίξτε τα χέρια μπροστά σας, τα δάχτυλα μπλεγμένα. Περιστρέψτε τους καρπούς έτσι ώστε τα χέρια να κοιτούν μακριά από το σώμα σας. Πιέστε τις παλάμες σας προς τον ουρανό, ισιώνοντας τα χέρια σας από πάνω. Φτάσε όσο πιο ψηλά μπορείς στον ουρανό, επιτρέποντας στους ώμους να σηκωθούν και μετά πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα πιασμένα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να ακουμπούν το κεφάλι σας. Πιέστε τους αγκώνες προς τα πίσω για ένα απαλό τέντωμα στο στήθος και μετά φέρτε τους αγκώνες μαζί μπροστά από το κεφάλι σας για να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης.
The Stretch: Γόνατα στο στήθος
Τι τεντώνει: Κάτω μέρος της πλάτης
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στήθος σας. Κρατήστε το εξωτερικό κάθε γόνατος με ένα χέρι. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας από το έδαφος και κουνήστε αργά μπρος-πίσω για 60 δευτερόλεπτα.
The Stretch: Lower Body Twist
Τι τεντώνει: Erector spinae, εξωτερικοί λοξοί, εσωτερικοί λοξοί, γλουτιαίοι
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια έξω και στις δύο πλευρές. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος. Ρίξτε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά, επιτρέποντας στους γοφούς σας να ακολουθήσουν. Γυρίστε τον κορμό και το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κρατήστε το. Φέρτε τα γόνατα πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, ρίξτε τα προς τα αριστερά, στρέφοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
The Stretch: Cat Cow
Τι τεντώνει: Erector spinae; splenius capitus και splenius cervicis (μύες του λαιμού)
Πως να: Για να ξεκινήσετε αυτή τη δημοφιλή στάση γιόγκα, ανεβείτε στα τέσσερα. Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι σας προς την οροφή, ενώ φαντάζεστε ότι ο πυρήνας σας τραβιέται προς το πάτωμα, δημιουργώντας ένα τόξο στην πλάτη σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα, στρογγυλέψτε τη σπονδυλική σας στήλη, φαντάζεστε ένα κορδόνι να τραβά το κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης προς το ταβάνι. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
The Stretch: Head Rolls
Τι τεντώνει: Ανυψωτικές ωμοπλάτες; trapezius; splenius capitus και splenius cervicis (γνωστός και ως οι κύριοι μύες του λαιμού σας)
Πως να: Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη ίσια, το κεφάλι προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, μετά χρησιμοποιήστε το πηγούνι σας για να ξεκινήσετε μια αργή κυκλική κίνηση: Ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, μετά σηκώστε το προς την αριστερή πλευρά, μετά προς τον ουρανό και μετά κεντράρετε ξανά. Αντίστροφη κατεύθυνση.
