Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία για το σώμα, όπως η βελτίωση την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης και διατηρώντας τα οστά και τους μύες σας ισχυρός. Αλλά η άσκηση μπορεί επίσης βοηθήστε τον εγκέφαλό σας ενισχύοντας την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας τον ύπνο, ακόμη και μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ. Και δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για ώρες για να δεις αυτά τα αποτελέσματα. Σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης είναι αρκετές για να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη στον εγκέφαλο, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Για τη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν ελαφριά ποδηλασία για 90 λεπτά και μετά από λίγα λεπτά ξεκούρασης, έξι λεπτά διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Μετά από κάθε μία από τις δύο προπονήσεις, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης στο σώμα των συμμετεχόντων που ονομάζεται «προερχόμενη από τον εγκέφαλο νευροτροφικός παράγοντας», ή BDNF, που πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι σημαντικός για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και νευροπλαστικότητα. «Μερικοί άνθρωποι το περιγράφουν ως λίπασμα εγκεφάλου», λέει
Μετά από 90 λεπτά ελαφριάς ποδηλασίας, οι συμμετέχοντες έδειξαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα BDNF. Αλλά μετά από μόλις έξι λεπτά άσκησης υψηλής έντασης — σε αυτή την περίπτωση, 40 δευτερόλεπτα γρήγορης, έντονης ποδηλασίας ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ελαφρύ ποδήλατο, επαναλαμβανόμενο έξι φορές στη σειρά — τα επίπεδα BDNF αυξήθηκαν κατά τέσσερις έως πέντε φορές περισσότερο από ό, τι μετά τα 90 λεπτά προπόνηση. Οι ερευνητές δημοσίευσαν τη μελέτη τον περασμένο μήνα The Journal of Physiology.
Μια πιθανή θεωρία για να εξηγήσει αυτά τα αποτελέσματα είναι ότι το σώμα μας μπορεί να παράγει BDNF όταν βρίσκεται υπό πίεση — και ακόμη και μια σύντομη περίοδος υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης θα μπορούσε να δημιουργήσει περισσότερο άγχος από την ελαφριά άσκηση για 90 λεπτά.
Οι ερευνητές δεν εξέτασαν πώς το BDNF επηρέασε τη λειτουργία του εγκεφάλου των συμμετεχόντων, αλλά μοντέλα ζώων, το BDNF έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα και την ανάπτυξη νευρώνων. Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα BDNF έχουν συσχετιστεί με νευρολογικές παθήσεις όπως π.χ Πάρκινσον.
«Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για την υγεία του εγκεφάλου - καθυστερεί την έναρξη του νευροεκφυλισμού, μπορεί να είναι καλή για τη γνωστική λειτουργία», λέει ο Gibbons. Αν και το BDNF μπορεί να μην εξηγεί όλο αυτό το όφελος, είναι πιθανώς ένας από τους παράγοντες, προσθέτει.
«Όταν αρχίσουμε να διευκρινίζουμε τους μηχανισμούς με τους οποίους η άσκηση κάνει καλό στον εγκέφαλο, μπορούμε να αρχίσουμε να το κάνουμε κατανοήστε καλύτερα πώς να ασκείτε πιο αποτελεσματικά προκειμένου να στοχεύσετε συγκεκριμένα την υγεία του εγκεφάλου», δήλωσε ο Gibbons λέει.
Ωστόσο, οι προπονήσεις HIIT έχουν γίνει δημοφιλείς για πολλούς άλλους λόγους. Για ένα, είναι αποτελεσματικά. Δεν έχουν όλοι χρόνο να περνούν μια ώρα στο γυμναστήριο κάθε μέρα και το HIIT ενισχύει τη φυσική κατάσταση σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα την ημέρα από ό, τι άλλες προπονήσεις. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση μειώσει το σωματικό λίπος και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το HIIT, οι πιθανές προπονήσεις περιλαμβάνουν:
- Κάνοντας σπριντ στο μπλοκ για ένα λεπτό, μετά τζόκινγκ πίσω στην αρχή και πάλι σπριντ
- Ποδηλατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ακολουθούμενο από ελαφρύ πετάλι, όπως οι συμμετέχοντες στη μελέτη
- Πράξη προπονήσεις σωματικού βάρους όπως jumping jacks, burpees ή ψηλά γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ακολουθούμενη από μια σύντομη, ενεργή περίοδο αποκατάστασης
- Σηκώνω βάρη σε έντονες ριπές, με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ
Αν και οι προπονήσεις HIIT δεν χρειάζεται να διαρκέσουν πολύ, ο στόχος είναι να πιέσετε τον εαυτό σας ενώ τις κάνετε — έτσι θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά κατά τη διάρκεια του σετ, με ρυθμό που δεν μπορούσατε να κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χρόνος. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό, και πώς θα το κάνετε, εξαρτάται από εσάς.
«Δεν νομίζω ότι πρέπει να είναι πολύ δομημένο», λέει ο Gibbons. «Απλώς μπορεί να λειτουργήσει όπου μπορείτε».
Εάν μισείτε απολύτως το HIIT, μην ανησυχείτε όμως. Μια άλλη νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση από μία έως τέσσερις ημέρες το μήνα συνδέεται με υψηλότερη γνωστική απόδοση, λεκτική μνήμη και ταχύτητα επεξεργασίας στην ηλικία των 69 ετών — αρκεί να το κάνετε με συνέπεια. Επομένως, δεν χρειάζεται να ασκείστε συχνά, και δεν χρειάζεται το HIIT, για να αποκομίσετε τα οφέλη του εγκεφάλου της άσκησης.
