Τι κάνετε όταν το κίνητρο να γυμναστείτε εξατμίζεται και φαίνεται αδύνατο να βρεις 40 λεπτά για να ιδρώσεις και να κινηθείς; Αφιερώνεις λιγότερο χρόνο. Σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε μια 15λεπτη ακολουθία διαλειμματικών κινήσεων υψηλής έντασης και η δουλειά σας για την ημέρα ολοκληρώθηκε. Ναι, μια προπόνηση 15 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεστε — αν εστιάσετε και πιέσετε.
Η ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είναι ότι καταβάλλετε την καρδιά σας με σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια (85% έως 95%), έτσι καίτε έναν τόνο θερμίδων ενώ χτίζετε ανώτερη καρδιαγγειακή δύναμη σε σχεδόν μηδέν χρόνο όλα. Είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα με καρδιακή νόσο που δεσμεύτηκαν να κάνουν αρκετές τετράλεπτες περιόδους HIIT τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα διπλασίασαν το επίπεδο της καρδιαγγειακής τους φυσικής κατάστασης. Εν τω μεταξύ, άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το HIIT καίει πολύ περισσότερο λίπος από δραστηριότητες σταθερής κατάστασης όπως το τρέξιμο, ενώ απαιτεί λιγότερο χρόνο δέσμευσης.
Πώς ακριβώς το κάνετε λοιπόν; Οι περισσότερες προπονήσεις HIIT ακολουθούν ένα μοτίβο 60 δευτερολέπτων στη μέγιστη προσπάθεια, ακολουθούμενες από 1-2 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης. Ενεργή ανάπαυση σημαίνει αργό τζόκινγκ, περπάτημα ή σχοινί άλματος διπλής αναπήδησης (αν αυτό είναι η μαρμελάδα σας).
Η ρουτίνα των 15 λεπτών χωρίς εξοπλισμό εδώ χρησιμοποιεί ένα κύκλωμα έξι κινήσεων HIIT. Θα ζεσταθείτε για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 60 δευτερόλεπτα ενεργητικής ανάπαυσης, πριν ξεκινήσετε στην επόμενη κίνηση. Επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές.
Το απόλυτο κύκλωμα HIIT 15 λεπτών
Προθέρμανση: Περπατήστε γρήγορα γύρω από το σπίτι, τεντώστε απαλά, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες.
Fast Jacks: Στοχεύστε για ένα δευτερόλεπτο ανά άλμα, 60 δευτερόλεπτα συνολικά.
Ενεργή ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα (περπάτημα, αργό τρέξιμο στη θέση του, σχοινί άλματος διπλής αναπήδησης)
Ψηλά γόνατα: Τρέξε στη θέση του, με τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι σου, ενώ πεζοπορείς κάθε γόνατο προς το στήθος σου, συνολικά 60 δευτερόλεπτα.
Ενεργή ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα
Burpees: Από μια ψηλή θέση σανίδας (τα χέρια ευθεία), πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνοντας σε ένα squat όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειωθείτε σε ένα squat, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας σε μια ψηλή θέση σανίδας. Κάντε ένα pushup. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Ενεργή ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα
Σλάλομ: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας και τυλίξτε τα χέρια σας σαν να κατεβαίνετε μια πίστα σκι. Παραμένοντας σε ένα ρηχό οκλαδόν, πηδήξτε και τα δύο πόδια μαζί προς τη δεξιά πλευρά και μετά πήδα τα πίσω προς τα αριστερά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε αριστερά/δεξιά για ένα λεπτό.
Ενεργή ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα
Lunge Jumps: Ξεκινήστε σε θέση ολίσθησης, μπροστινό γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, πίσω πόδι ίσιο. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Με μία ομαλή κίνηση, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι, σπρώξτε το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας και κουνήστε το πίσω πόδι προς τα εμπρός μέχρι να είναι μπροστά από το σώμα σας, λυγίζοντας το γόνατο. Καθώς το κάνετε αυτό, πηδήξτε κάθετα στον αέρα. Προσγειωθείτε στην αρχική σας θέση εκκίνησης. Κάνε 20 στη δεξιά σου πλευρά και μετά 20 στα αριστερά για ένα λεπτό.
Ενεργή ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα
Τρέχω: Εάν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, ανεβοκατεβείτε τις όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα. Δεν υπάρχουν σκάλες; Τι θα λέγατε για τους διαδρόμους; Ή κάτω από το δρόμο και πίσω. Ή μια παύλα στο πεζοδρόμιο. Ναι, ίσως χρειαστεί να αφήσετε την προϋπόθεση για αυτό, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε το έγκαυμα.
Ψύξη: 60 δευτερόλεπτα (αργό περπάτημα, ήπιο τέντωμα)
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
