Αν ψάχνετε για ένα κάτω και βρώμικο προπόνηση που ξεπερνά το βάρος του όταν πρόκειται για αποτελέσματα καύσης λίπους και μυϊκής ενδυνάμωσης, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι το σημείο που σταματάει το βάρος. Σχεδιασμένο για να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό στο 85% έως 95% της μέγιστης προσπάθειάς του για εκρήξεις 15 έως 20 λεπτών, το HIIT είναι αυτό που χρειάζεστε όταν θέλετε αποτελέσματα, αλλά δεν έχετε ούτε μία ώρα την ημέρα για να αφιερώσετε στο γυμναστήριο.
Η ομορφιά του HIIT είναι ότι τελείωσε (σχεδόν) προτού καταλάβετε ότι ξεκίνησε - ωστόσο η ανταμοιβή είναι ισοδύναμη με προπονήσεις με διπλάσια διάρκεια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από φυσιολόγους άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας διαπίστωσαν ότι το HIIT ήταν εξίσου αποτελεσματικό με Μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση για απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης, αλλά απαιτούσε μόνο 40% τόσο ώρα να ολοκληρωθεί. Και ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT ενισχύουν επίσης το μεταβολικό έγκαυμα για ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας - πολύ περισσότερο από ό, τι, ας πούμε, να πάτε για τρέξιμο.
«Υπάρχει λόγος που τόσα πολλά γυμναστήρια και προπονητές έχουν προσθέσει τον προγραμματισμό HIIT στην εναλλαγή τους», λέει ο Jayson Lee, ένας γυμναστής φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη. «Αν ψάχνετε για μια προπόνηση που καίει θερμίδες και λίπος, είναι ίσως η καλύτερη γενική ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε που χτυπά τις περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες στο συντομότερο χρονικό διάστημα».
Υπάρχουν παραλλαγές για το πώς να κάνετε μια προπόνηση HIIT, κυρίως πρέπει να κάνετε πόσο καιρό πηγαίνετε σκληρά σε σχέση με το πόσο καιρό ξεκουράζεστε. Η προπόνηση εδώ έχει σχεδιαστεί για αναλογία ιδρώτα 1:1 και ενεργή ανάπαυση (αυτός είναι ο κωδικός για το τζόκινγκ στη θέση του αργά ή το περπάτημα στο δωμάτιο). Αλλά αν θεωρείτε αδύνατο να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα των 20 λεπτών με αυτή τη ρύθμιση, είναι καλύτερα ανταλλάξτε σε δύο λεπτά ξεκούραση για κάθε ένα λεπτό άσκησης, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο συνεδρία.
Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Ξεκινήστε εδώ, με την προπόνηση HIIT με βάρος σώματος που πρέπει να κάνει κάθε άντρας αυτή την εβδομάδα.
Έντονη προπόνηση HIIT 20 λεπτών με βάρος σώματος
2 λεπτά προθέρμανση: Κάντε τζόκινγκ στη θέση σας, περπατήστε πάνω και κάτω από τις σκάλες σας.
1 λεπτό σε: Burpees
Πώς να: Πάρτε μια εκτεταμένη θέση pushup, τα χέρια ίσια, τα πόδια ίσια, ίσια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνοντάς τα ανάμεσα στα χέρια σας. Άνοιξε εκρηκτικά από το πάτωμα, ισιώνοντας το σώμα σου καθώς πηδάς κάθετα στον αέρα, με τα χέρια σηκωμένα ψηλά. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα, στη συνέχεια λυγίστε στη μέση, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση και σε εκτεταμένη θέση pushups. Επαναλαμβάνω.
1 λεπτό μακριά: Κάντε τζόκινγκ στη θέση του
1 λεπτό μετά: Άλματα κατάληψης
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε στα γόνατα και ρίξτε το κάθισμά σας προς το πάτωμα, τυλίγοντας τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε. Με μία εκρηκτική κίνηση, σπρώξτε τις φτέρνες σας και πηδήξτε κάθετα στον αέρα, απλώνοντας τα χέρια σας στο πλάι. Προσγειωθείτε απαλά και επιστρέψτε αμέσως στη θέση του squat. Επαναλαμβάνω.
1 λεπτό μακριά: Περπατήστε το
1 λεπτό στο: Marine Crawl
Πώς να: Κατεβείτε στα τέσσερα. Χαμηλώστε στους αγκώνες σας και τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, αλλά να μην αγγίζουν το πάτωμα. (Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται μεταξύ των αγκώνων και των γονάτων σας.) Ξεκινήστε να σέρνετε το δωμάτιο σε στυλ θαλάσσιου, μετατοπίζοντας το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να επιτρέψετε στα χέρια και τα πόδια σας να κινούνται.
1 λεπτό μακριά: Ρηχές βόλτες
1 λεπτό για: Ψηλά γόνατα
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, πεζοπορώντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (στοχεύστε να χτυπήσετε το στήθος σας).
1 λεπτό μακριά: Κάντε τζόκινγκ στη θέση του
1 λεπτό μετά: Μπουτ Κίκερς
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, κλωτσώντας τις φτέρνες σας προς τα πίσω και πάνω από πίσω σας (στοχεύστε να χτυπήσετε τον πισινό σας με το λάκτισμα).
1 λεπτό μακριά: Κάντε τζόκινγκ στη θέση του
1 λεπτό σε: Squat/Walk/Pushup
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και πέστε σε ένα χαμηλό squat. Απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα και, στη συνέχεια, μεταθέστε το βάρος σας στα χέρια σας καθώς τα «βαδίζετε» προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι σε εκτεταμένη θέση ώθησης. Κάντε ένα pushup. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να είστε ξανά σε οκλαδόν. Σήκω πάνω. Επαναλαμβάνω.
1 λεπτό μακριά: Περπατήστε το
1 λεπτό στο: Plank Walks
Πώς να: Μπείτε σε μια χαμηλή σανίδα, με βάρος στους πήχεις και τις μπάλες των ποδιών σας, με την πλάτη ίσια. Μετατοπίστε το βάρος σας στιγμιαία στην αριστερή σας πλευρά καθώς σηκώνετε τον δεξιό αγκώνα και το δεξί σας πόδι από το έδαφος και μετακινείτε τα πιο μακριά προς τα δεξιά. Ακουμπήστε το βάρος σας στη δεξιά σας πλευρά καθώς σηκώνετε τον αριστερό αγκώνα και το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και τα φέρνετε πιο κοντά στη δεξιά σας πλευρά. Συνεχίστε το «περπάτημα» 10 «βήματα» προς τα δεξιά, μετά κάντε όπισθεν και περπατήστε με σανίδα προς τα αριστερά.
1 λεπτό μακριά: Ρηχές βόλτες
1 λεπτό σε: Box Hops
Πώς να: Βρείτε ένα σκαμνί ή χαμηλό πάγκο περίπου ένα πόδι από το έδαφος. Σταθείτε απέναντι του, δύο πόδια μακριά, τα πόδια κλιμακωτά, ακριβώς μπροστά από τα αριστερά. Σηκώστε το πίσω αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πηδήξτε πάνω στο σκαμπό μπροστά σας, προσγειώνεσαι στο δεξί σου πόδι και κουνάς το αριστερό πόδι στον αέρα μέχρι να είναι μπροστά σου, αριστερό γόνατο κλίση. Πήδηξε πίσω στο δεξί σου πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές τα άλματα δεξιά και μετά μεταβείτε στα αριστερά. Εναλλάξ για ένα λεπτό.
1 λεπτό μακριά: Σιγά-σιγά σταφύλι προς τα δεξιά και μετά αριστερά. (Σταυρώστε τα πόδια σας για να περπατήσετε πλάγια προς τα δεξιά και μετά αριστερά.)
1 λεπτό σε: Box Hurdles
Πώς να: Αντιμετωπίστε τον ίδιο πάγκο, τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας, κουνήστε τα χέρια σας πίσω σας και γείρετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κουνώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, σπρώξτε τις φτέρνες σας και ωθήστε τον εαυτό σας από το έδαφος, τυλίγοντας τα γόνατά σας και καθαρίζοντας το σκαμνί έτσι ώστε να προσγειωθείτε στην άλλη πλευρά. Γυρίστε αμέσως και επιστρέψτε με εμπόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
1 λεπτό μακριά: Απαλό τέντωμα: Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακουμπήστε σε έναν τοίχο και τεντώστε τις γάμπες σας, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε το προς τον πισινό σας για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους σας.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις