Το να ξυπνάτε μετά από μια δύσκολη νύχτα ύπνου δεν είναι ποτέ εύκολο, ειδικά όταν πρέπει να πάρετε το πρωινό στα παιδιά και να πάτε στη δουλειά. Αλλά μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι ο κακός ύπνος δεν κάνει απλώς τη μέρα σας πιο δύσκολη – μπορεί στην πραγματικότητα να συντομεύει τη ζωή σας. Και ο κακός ύπνος δεν είναι μόνο να μην έχεις αρκετές ώρες. Η ποιότητα είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα εδώ, λέει Frank Qian, M.D., κάτοικος εσωτερικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess και ένας από τους ερευνητές στη νέα μελέτη.
Η νέα έρευνα, η οποία ήταν παρουσιάστηκε σε συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας τον περασμένο μήνα και δεν έχει ακόμη αξιολογηθεί ή δημοσιευθεί από ομοτίμους, έριξε μια ολιστική ματιά σε πέντε διαφορετικούς παράγοντες που συνθέτουν έναν καλό βραδινό ύπνο: περνώντας επτά έως οκτώ ώρες στο κρεβάτι, κοιμάσαι εύκολα, κοιμάσαι εύκολα, δεν χρησιμοποιείς φάρμακα για τον ύπνο και νιώθεις ότι ξυπνάς ξεκούραστος.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από μια έρευνα για την υγεία στις ΗΠΑ με περισσότερους από 170.000 συμμετέχοντες με μέση ηλικία τα 50. Ομαδοποίησαν τους συμμετέχοντες κατά πόσους από τους πέντε ωφέλιμους παράγοντες ύπνου ανέφεραν συνήθως και τους παρακολούθησαν σε διάμεσο χρονικό διάστημα 4,3 ετών για να δουν αν και πώς πέθαναν. Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, περισσότεροι από 8.500 συμμετέχοντες πέθαναν — 30% από καρδιακές παθήσεις, 24% από καρκίνο και 46% από άλλες αιτίες.
Συνολικά, τα άτομα που ανέφεραν τακτικά και τους πέντε υγιείς παράγοντες ύπνου είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν για οποιοδήποτε λόγο από τα άτομα που ανέφεραν μηδενικούς ή έναν από τους παράγοντες υγιούς ύπνου.
30%
Πόσο λιγότερο πιθανό ήταν οι συμμετέχοντες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης εάν ανέφεραν τακτικά και τους πέντε υγιείς παράγοντες ύπνου σε σύγκριση με εκείνους που ανέφεραν μηδέν ή έναν.
Προβάλλοντας αυτά τα αποτελέσματα σε μια ολόκληρη διάρκεια ζωής, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι ένας άνδρας 30 ετών και με τα πέντε Οι παράγοντες υγιούς ύπνου θα μπορούσαν να αναμένουν να ζήσουν 4,7 χρόνια περισσότερο από έναν άνδρα 30 ετών χωρίς κανέναν ή έναν από τους παράγοντες. Για τις γυναίκες, όσοι κοιμούνται με την υψηλότερη ποιότητα θα μπορούσαν να ζήσουν 2,4 χρόνια περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμούνται τη χειρότερη ποιότητα.
Οι ερευνητές δεν εξέτασαν κανέναν από τους συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους ο καλός ύπνος μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας, αλλά οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη ρύθμιση των ορμονών, της αρτηριακής πίεσης, του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και της λειτουργίας του εγκεφάλου, Qian λέει.
Μια κακή νύχτα ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει ένα εντελώς άλλο είδος κινδύνου: τα ατυχήματα. Αν ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι και στη συνέχεια μπείτε πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου, για παράδειγμα, είναι πολύ πιο πιθανό να πέσετε σε τροχαίο, κάτι που ο Qian λέει ότι θα μπορούσε να αντικατοπτρίζεται στα αποτελέσματά του.
Συμβουλές για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών ύπνου
Jennifer Acostamadiedo, M.D., ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, επαναλαμβάνει την ανάγκη να επικεντρωθούμε ποιότητα ύπνου πάνω από την ποσότητα ύπνου — και προσφέρει μερικές συμβουλές για το πώς οι άνθρωποι μπορούν να εφαρμόσουν καλές συνήθειες ύπνου, όπως αυτές που μελετήθηκαν σε αυτό το νέο έρευνα.
Αρχικά, αντί να επικεντρωθείτε στο να κοιμάστε επτά ή οκτώ ώρες, ο Acostamadiedo προτείνει να εργάζεστε προς τα πίσω από το πρωί. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και μετά παρατηρήστε πώς νιώθετε μετά από διαφορετικές ποσότητες ύπνου. «Αυτό θα σας δώσει τη διάρκεια του ύπνου σας που είναι καλή για εσάς», λέει.
Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί γρήγορα, περιορίστε τον χρόνο που διαθέτετε στην οθόνη πριν τον ύπνο, κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό (πράγμα που βοηθά στην τόνωση της παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνη), και ίσως ακόμη και να κρατήσει το δωμάτιό σας πιο κρύο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, Acostamadiedo λέει.
Εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας, μπορεί να θέλετε να ελέγχετε για μια διαταραχή ύπνου όπως η υπνική άπνοια ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, σημειώνει. Η κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων υγρών μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, προσθέτει. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και να προκαλέσει νυχτερινές εφιδρώσεις, οι οποίες θα μπορούσαν επίσης να σας κάνουν να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσο καιρό έχετε μείνει ξύπνιος. «Αν, μετά από 15 λεπτά, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θα πρέπει πραγματικά να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας και να πάτε σε ένα σαλόνι, σε έναν διαφορετικό χώρο», λέει ο Acostamadiedo. Η ιδέα είναι να σταματήσετε να συνδέετε το κρεβάτι σας με τον αγώνα να αποκοιμηθείτε, εξηγεί.
Αλλά μόνο και μόνο επειδή είστε ξύπνιοι δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε στη δουλειά - ο Acostamadiedo συνιστά να διαβάσετε ένα βαρετό βιβλίο για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ήρεμο και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτή είναι η ώρα για ύπνο. Τα άτομα με χρόνια αϋπνία μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία που τους εκπαιδεύει ξανά στο πώς να κοιμούνται, προσθέτει.
Και αν αυτή τη στιγμή βασίζεστε σε φάρμακα ύπνου για να κοιμηθείτε, ο Acostamadiedo λέει ότι θα πρέπει να το συζητήσετε με έναν γιατρό επαγγελματίας για να βεβαιωθείτε ότι τυχόν αλλαγές στη φαρμακευτική ρουτίνα σας θα είναι ασφαλείς και για να συζητήσετε ένα σχέδιο για να απογαλακτιστείτε μακριά από.
Η τελευταία συνήθεια υγιεινού ύπνου στη μελέτη - το να ξυπνάς καλά ξεκούραστος - είναι πιο δύσκολο να την αξιοποιήσεις. Ωστόσο, ο Acostamadiedo λέει ότι οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρωθούν σε αυτό που τους κάνει να νιώθουν καλύτερα, αντί να βασίζονται σε απλές οδηγίες ή αξιολογήσεις που ταιριάζουν σε όλους, όπως οι εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου.
Η ενσωμάτωση αυτών των συνηθειών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα και μπορεί ακόμη και να σας κάνει πιο υγιείς, όπως δείχνει η νέα μελέτη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η επανεκπαίδευση του εαυτού σας για καλύτερο ύπνο είναι πάντα εύκολη.
«Προσπαθώ να πω στους ασθενείς μου: «Ε, θα είναι άβολο στην αρχή και το σώμα σας θα το αντιμετωπίσει», λέει ο Acostamadiedo. «Αλλά πάντα να θυμάστε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι για το καλύτερο καλό».
