Ονομάστε το η κατάρα του πολεμιστή του Σαββατοκύριακου, η μάστιγα της ενηλικίωσης ή απλώς άθλια γενετική που πέρασαν οι γονείς σας. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, είστε επιρρεπείς σε πόνο στα γόνατα. Αυτό είναι τρομερό καθώς ο πόνος στο γόνατο επηρεάζει σχεδόν κάθε δραστηριότητα, περιορίζοντας την ικανότητα κάποιου να τρέξει, να κάνει ποδήλατο ή να κυνηγήσει το παιδί στο γυμναστήριο της ζούγκλας.
Η λύση δεν είναι ακριβώς απλή, αλλά είναι απλή: Χρειάζεστε μια ρουτίνα άσκησης που ενισχύει τη δύναμη. Τα γόνατά σου — το μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα σας — είναι στην πραγματικότητα ένας αδύναμος κρίκος στην κινητική αλυσίδα, λόγω των αντίθετων δυνάμεων των κάτω ποδιών σας. «Το σώμα εναλλάσσεται μεταξύ των αρθρώσεων που παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα», λέει ο Raphael Konforti, ανώτερος διευθυντής φυσικής κατάστασης στο YouFit Gyms στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια. «Ο αστράγαλος είναι μια κινητή άρθρωση, το γόνατο είναι μια σταθερή άρθρωση και οι γοφοί είναι μια άλλη κινητή άρθρωση. Οι αστραγάλοι και οι γοφοί μπορούν να κινηθούν προς πολλές κατευθύνσεις ενώ το γόνατο μπορεί να κινηθεί μόνο προς μία κατεύθυνση. Έτσι, εάν οι αστραγάλοι ή οι γοφοί έχουν κακή κινητικότητα, αυτό δημιουργεί επιπλέον άγχος στα γόνατα».
Πώς ακριβώς μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατά σας; Τα κοινά προβλήματα περιλαμβάνουν το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (γνωστό και ως γόνατο του δρομέα), τενοντίτιδα, ACL (πρόσθιο χιαστό συνδέσμου) χειρουργική επέμβαση και ρήξεις και επισκευές μηνίσκου, λέει ο Dan Jonhenry, ειδικός στο fitness και personal trainer στο Retro Fitness στο Tuckerton, NJ. «Ανάλογα με τα δημογραφικά, τα προβλήματα του γόνατος μπορεί να κυμαίνονται από αρθρίτιδα έως ολικές αντικαταστάσεις γόνατος», προσθέτει.
Τα καλά νέα (το περίμενες): Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην πρόληψη του πόνου στο γόνατό σας. Ναι, αυτό είναι ένα θέμα. Σημαίνει ότι αν κάνετε αυτήν την προπόνηση σήμερα θα ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των ποδιών σας, έτσι ώστε αύριο που πας να παίξεις τένις, δεν υπάρχει τίποτα από το δράμα που σε αφήνει να χαζεύεις έξω από το γήπεδο με έναν μορφασμό.
Το κλειδί για μια εξαιρετική προπόνηση για την πρόληψη του πόνου στο γόνατο; Κινώντας τα πόδια σας σε πολλαπλά επίπεδα, ώστε να χτίζετε την κινητικότητα μαζί με τη σταθερότητα, τονίζει η Konforti. Ξεκινήστε με αυτή τη σειρά οκτώ κινήσεων και κάντε μόνο ένα σετ την πρώτη μέρα, ξεκουραστείτε μία έως τρεις ημέρες, στοχεύστε σε δύο σετ στη δεύτερη προπόνηση και τρία σετ στις επόμενες συνεδρίες.
The Move: Quad Set
Τι λειτουργεί: Τετράγωνα, γόνατα
Γιατί έχει σημασία: Αυτή η πολύ βασική άσκηση προθέρμανσης πυροδοτεί τους τετρακέφαλους σας και τις περιοχές όπου οι μύες προσκολλώνται στους τένοντες γύρω από τα γόνατά σας.
Πως να το κάνεις: Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Συσπάστε τους δεξιούς μύες του τετρακέφαλου και φανταστείτε ότι πιέζετε το πίσω μέρος του γονάτου σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Μείνετε για 3-5 μετρήσεις και μετά χαλαρώστε.
Πόσα: 10 σε κάθε πλευρά
The Move: Squat Twists
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι και γοφοί
Γιατί έχει σημασία: Αυτή η κίνηση παρέχει δύναμη και σταθερότητα στα γόνατά σας. «Οι αδύναμοι τετρακέφαλοι μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στο γόνατο καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του γόνατος», λέει ο Jonhenry. «Ενισχύοντας τους τετρακέφαλους σας, θα σταθεροποιήσετε το γόνατο που θα δημιουργήσει λιγότερη φθορά στην άρθρωση».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Περάστε ευρέως προς τα αριστερά και βυθιστείτε σε ένα squat, με τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Από αυτή τη στριμμένη θέση, σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι, επιστρέψτε τον κορμό σας προς τα μπροστά, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Πόσα: 10 ανά πλευρά
The Move: Reverse Lunges
Τι λειτουργεί: Μίσχοι, γάμπες και αστραγάλοι
Γιατί έχει σημασία: Το να δουλέψετε τους οπίσθιους μηριαίους είναι το κλειδί, σημειώνει ο Jonhenry, προκειμένου να εξισορροπήσετε τις δυνάμεις στο γόνατό σας. «Η ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα με τον τετρακέφαλο είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι οποίοι δεν είναι τόσο δυνατοί όσο οι τετρακέφαλοι», σημειώνει. Για την πρόληψη τραυματισμών, αναζητάτε μια ελάχιστη αναλογία δύναμης 3:5 (ισχυροί προς τετρακέφαλοι), σύμφωνα με τον Jonhenry. Αυτή η κίνηση δυναμώνει επίσης τους αστραγάλους σας, που βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων σας, και τον γαστροκνήμιο, τον μυ της γάμπας που ελέγχει πόσο καλά απορροφά το γόνατό σας δυνάμεις όταν χτυπάτε στο έδαφος ενώ τρέχετε.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε το δεξί γόνατο και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Φυτέψτε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και κουνήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο καθώς πλησιάζετε προς τα πίσω και φυτεύετε τα δεξιά σας δάχτυλα στο πάτωμα.
Πόσα: Επαναλάβετε τα δεξιά/αριστερά lunges 10 φορές
The Move: Lateral Squats
Τι λειτουργεί: Γοφοί, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και αστραγάλοι.
Γιατί έχει σημασία: Οι γοφοί και οι αστραγάλοι σας παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στον πόνο στα γόνατα από ό, τι φαντάζεστε. Το γόνατό σας κάμπτεται και εκτείνεται σε δισδιάστατο χώρο, αλλά οι γοφοί και οι αστραγάλοι σας καθορίζουν την κατεύθυνση προς την οποία κάμπτεται και εκτείνεται. Εάν οι γοφοί σας είναι αδύναμοι, μπορεί να επιτρέψουν στα γόνατά σας να δείχνουν προς τα μέσα καθώς κινείστε. με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κακή ευθυγράμμιση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαλαρά. Κάντε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, τα δάχτυλα προς τα έξω. «Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το ίδιο βάρος στη μπάλα και τη φτέρνα του δεξιού ποδιού όταν μετακινείστε προς τα δεξιά, επιτρέποντας στο γόνατο να κινηθεί προς τα εμπρός στην ίδια ευθεία με το πόδι», λέει ο Κονφόρτι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κρατώντας το βάρος σας μετατοπισμένο στη δεξιά πλευρά. Βυθιστείτε πιο βαθιά σε ένα squat, με το αριστερό πόδι ίσιο. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Πόσα: 8 σε κάθε πλευρά
The Move: Squat Jumps
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι και γάμπες
Γιατί έχει σημασία: Αυτή η εκρηκτική κίνηση είναι ένα δίκοπο μαχαίρι. Αναπτύσσει τον έλεγχο των συνδέσμων που υποστηρίζουν την άρθρωση του γόνατος, αλλά το crossover μεταξύ των εκκεντρικών (επιμηκύνοντας τους μύες σας καθώς squat) και ομόκεντρη (συστολή των μυών σας όταν ανασηκώνεστε) αφήνει τα γόνατά σας ευάλωτα σε τραυματισμούς, οπότε πάρτε το αργά. «Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης θα πρέπει να αποφεύγονται εάν υπάρχει ήδη πόνος στο γόνατο», λέει ο Jonhenry. «Εάν δεν υπάρχει πόνος στο γόνατο, είναι σημαντικό να προχωρήσετε σε εκρηκτικές κινήσεις για να εξασφαλίσετε ότι η άρθρωση του γόνατος σταθεροποιείται όταν εκτελείται η κίνηση».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθιστείτε προς τα πίσω σαν να κάθεστε μέχρι τα γόνατα να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας για να ξεπηδήσουν στον αέρα, ισιώνοντας τα πόδια σας καθώς πηδάτε. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και επιστρέψτε στο squat.
Πόσα: 8 επαναλήψεις
The Move: Βαυαρικά Split Squats
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι
Γιατί έχει σημασία: Οι αδύναμοι τετρακέφαλοι μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο, καθώς τα γόνατά σας αναγκάζονται να απορροφήσουν το σοκ που οι τετρακέφαλοι σας δεν μπορούν να αντέξουν. Μια μελέτη στο Journal of Rheumatology διαπίστωσε ότι τα άτομα με αδύναμο τετρακέφαλο ανέφεραν μεγαλύτερο πόνο στο γόνατο από εκείνους με ισχυρότερους τετρακέφαλους μύες. Αλλά ακόμα πιο σημαντική από τη δύναμη είναι η σταθερότητα, λέει ο Κονφόρτι. «Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τετρακέφαλο που δεν μπορεί να προσφέρει σταθερότητα και δεν έχει μυϊκή αντοχή», εξηγεί. «Απαιτείται σταθερότητα για να υπάρχει κινητικότητα. Έτσι, εάν τα γόνατα δεν μπορούν να παρέχουν σταθερότητα, τότε επηρεάζει την ικανότητα των αστραγάλων και των γοφών να παρέχουν κινητικότητα και το αντίστροφο».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο περίπου δύο πόδια μακριά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και ακουμπήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού στον πάγκο. Κρατώντας ελαφριά βάρη και στα δύο χέρια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε οκλαδόν, χρησιμοποιώντας τον πάγκο για σταθερότητα. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε
The Move: Single Leg Hamstring Curl
Τι λειτουργεί: Μίσχοι, γλουτιαίοι
Γιατί έχει σημασία: Αυτός ο απόλυτος δημιουργός της δύναμης των ποδιών σας βοηθά να εξισορροπήσετε τους τετρακέφαλους σας για να σταθεροποιήσετε τα γόνατα.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια πάνω από μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. Πιέστε τους γλουτούς σας και δεσμεύστε τους μηριαίους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς στον αέρα σε μια γέφυρα. Βγάλε το δεξί σου πόδι από την μπάλα και τέντωσε το μπροστά σου. («Θα πρέπει να εργαστείτε για την ισορροπία σας», σημειώνει ο Κονφόρτι.) Κρατώντας τους γοφούς σας μακριά από το έδαφος, λυγίστε το αριστερό γόνατο για να φέρετε την μπάλα προς το σώμα σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στο σώμα και μετά εκτείνετε πίσω στην αρχή θέση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε
The Move: Negative Step-Ups
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γοφοί και γόνατα
Γιατί έχει σημασία: Αυτή η κίνηση αναπτύσσει σταθερότητα στους συνδέσμους γύρω από το γόνατο ενώ χτίζει τη δύναμη του τετραπλού. «Εστιάστε στο να κρατάτε το γόνατο στην ίδια ευθεία με το πόδι, ώστε το γόνατο να μην καταρρέει προς τα μέσα ή να γέρνει προς τα έξω», λέει ο Konforti.
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε ένα κουτί ή πάγκο έτσι ώστε η δεξιά κνήμη σας να είναι κάθετη και το δεξί σας γόνατο να είναι 90 μοίρες. Σπρώξτε την μπάλα και τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και ανεβείτε. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και σηκώστε το αριστερό γόνατο στο ύψος του ισχίου. Χαμηλώστε αργά το πίσω αριστερό πόδι πίσω στο έδαφος στην αρχική θέση, κρατώντας τους γοφούς ομοιόμορφους και την κνήμη κάθετα.
Πόσα: 10 βήματα στα δεξιά. 10 στα αριστερά