Κατά μέσο όρο, ξοδεύουμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμάμαι — περισσότερες από 9.500 ημέρες. Αυτός είναι πολύς χρόνος, ειδικά αν πιέζεστε για αυτό. Αλλά ο ύπνος είναι κυριολεκτικά ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας και είναι υπεύθυνο για αυτό μεγάλο μέρος της λειτουργίας του σώματος που είναι δύσκολο να καταλάβουμε πώς έχει καταλήξει να είναι τόσο απαραίτητο για τόσα πολλά μας.
Υπνος είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος — για να ξεκουραστούν οι ιστοί και οι μύες, για να επαναφορτιστεί το ανοσοποιητικό σύστημα, για να επιβραδύνει το καρδιαγγειακό σύστημα και να διατηρηθεί μεταβολισμός σε ρυθμό. Είναι κρίσιμο για το μυαλό σας να λειτουργεί όπως πρέπει επίσης: Βοηθά τον εγκέφαλο να απομακρύνει την ακαταστασία και να ενοποιήσει σημαντικές πληροφορίες που μαθαίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Ο ύπνος είναι μια από τις βασικές μας λειτουργίες και είναι σημαντικός γιατί το να είμαστε ξύπνιοι καταναλώνει πολύ ενέργεια και είναι πολύ αγχωτικό», λέει.
Διάφορος κομμάτια του έρευνα έχουν συνδέσει τη στέρηση ύπνου με κακή μνήμη εργασίας. Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου συνδέονται επίσης με τη συναισθηματική νοημοσύνη, σύμφωνα με α Μελέτη 2022. Και αϋπνία συσχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης κατάθλιψη. «Ο εγκέφαλός σας τη νύχτα ουσιαστικά ξεπλένει την τουαλέτα και αφήνει όλα τα πράγματα να φύγουν», λέει ο Mednick.
Ακόμη περισσότερο από 35% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν κοιμούνται αρκετά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Φυσικά, μερικές φορές αυτό είναι αναπόφευκτο, όπως όταν το έχετε ένα μωρό που δεν είναι έτοιμο να κοιμηθεί όλη τη νύχτα. Έτσι, αν ξυπνάτε κάθε λίγες ώρες για να ηρεμήσετε ή να ταΐσετε ή να ξαπλώσετε κούνια, πόσο λίγο ύπνο μπορείτε να κοιμηθείτε και να συνεχίσετε να είστε ένας λειτουργικός ενήλικας; Αρκούν έξι ώρες ύπνου; Τι γίνεται με τέσσερις, ή θεός φυλάξους, δύο ώρες ύπνου; Αυτό είναι που πρέπει να ξέρετε.
Το σώμα σας σε οκτώ ώρες ύπνου
«Εξ ορισμού, επτά έως οκτώ ώρες, κατά μέσο όρο, θα πρέπει να είναι η ποσότητα ύπνου που αναζητά κανείς. Αυτός είναι ύπνος καλής ποιότητας, δηλαδή να κοιμάσαι όλη τη νύχτα χωρίς ενοχλήσεις ή ελάχιστες διαταραχές», λέει Peter Polos, M.D., Ph. D., ειδικός στην ιατρική του ύπνου με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ.
Όταν κοιμάστε λιγότερο από εκείνη τη μέρα με τη μέρα, τα σωρευτικά αποτελέσματα προστίθενται αναλογικά, λέει ο Polos. Αυτό ονομάζεται «χρέος ύπνου». Ο Πόλος προσθέτει, «Αλλά δεν υπάρχουν ειλικρινή οροπέδια όπου στις έξι συμβαίνει αυτό, στις τέσσερις συμβαίνει αυτό. Είναι μια τσουλήθρα. Καθώς η στέρηση ύπνου συνεχίζεται, οι συνέπειες γίνονται χειρότερες και συσσωρεύονται».
Αυτές οι οκτώ ώρες δεν είναι ένας αυθαίρετος αριθμός. Ήδη το 1938, ο Nathaniel Kleitman - που πιστώνεται ως ο ανακαλυπτής της φάσης του ύπνου REM και πατέρας της επιστήμης του ύπνου - πέρασε 32 ημέρες στριμώχνονταν σε μια σκοτεινή, σκοτεινή σπηλιά με έναν μαθητή του για να μελετήσουν πόσο θα κοιμόντουσαν φυσικά χωρίς το φως του ήλιου. Αυτό που συνέβη είναι ότι το σώμα τους κατέφευγε σε οκτώ με οκτώ και μισή ώρες ύπνου τη νύχτα.
Το 2018, μελετητές του Πανεπιστημίου του Δυτικού Οντάριο υποστήριξαν αυτό το εύρημα με μια από τις μεγαλύτερες μελέτες ύπνου που έγιναν ποτέ. συγκρίνοντας πώς 10.000 συμμετέχοντες τα πήγαν μετά από διάφορα επίπεδα ύπνου. Οι ερευνητές εξέτασαν, για παράδειγμα, την απόδοση σε γνωστικές ασκήσεις αφού οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν λιγότερο από οκτώ ώρες, οκτώ ώρες ή περισσότερες από οκτώ ώρες. Διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν σε αυτό το μεσαίο εύρος είχαν καλύτερη απόδοση από όλους τους άλλους. Οραματιστείτε το σαν μια καμπύλη καμπάνας, όπου οι οκτώ ώρες δίνουν τη μέγιστη απόδοση και ο ύπνος σας φέρνει σε μειονεκτική θέση.
Το σώμα σας σε έξι ώρες ύπνου
Η γρήγορη σκέψη και τα αντανακλαστικά είναι από τα πρώτα που έρχονται όταν πέφτετε από οκτώ ώρες ύπνου, λέει ο Polos. Στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ύπνου του, εκτελεί ένα πείραμα στο οποίο οι συμμετέχοντες πρέπει να κάνουν κλικ σε έναν αριθμό που εμφανίζεται στην οθόνη μόλις τον δουν. «Από αυτό, γνωρίζουμε ότι με όλο και λιγότερο ύπνο, αυτός ο χρόνος αντανακλαστικών γίνεται όλο και μεγαλύτερος», λέει. «Αρχίζεις να νιώθεις πολύ λήθαργος. Ό, τι χρειάζεται να κάνετε γίνεται όλο και περισσότερη προσπάθεια».
Πολλά από αυτά που είναι γνωστά για τον ύπνο λιγότερο από τον συνιστώμενο χρόνο προέρχονται από μελέτη του 2003 με επικεφαλής τον David Dinges, Ph. D., επικεφαλής του τμήματος Ύπνου και Χρονοβιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Η ομάδα του έκανε δοκιμές σε (πρόθυμους) συμμετέχοντες αναγκάζοντάς τους να υποβληθούν σε συστηματικά στέρηση ύπνου. Οι κοόρτες πέρασαν δύο εβδομάδες είτε κοιμήθηκαν οκτώ, έξι ή τέσσερις ώρες - και μια ομάδα έπρεπε να μείνει τρεις ημέρες χωρίς καθόλου ύπνο.
Κάθε μέρα, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν έξι ώρες ή λιγότερο έβλεπαν την απόδοσή τους να πέφτει κατακόρυφα σε γνωστικές εργασίες, δοκιμάζοντας την εγρήγορση και την ικανότητά τους να συλλογίζονται, να επικοινωνούν και να θυμούνται. Οι ικανότητές τους μειώνονταν σταθερά σχεδόν κάθε μέρα που περνούσε, σύμφωνα με τη μελέτη. Μέχρι την έκτη ημέρα του πειράματος, το ένα τέταρτο των συμμετεχόντων αποκοιμιόταν ενώ εκτελούσαν τις εργασίες τους. Μετά από δύο εβδομάδες, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν εξίσου κακές επιδόσεις στα γνωστικά τεστ με εκείνους που είχαν στερηθεί ύπνου για μια ολόκληρη νύχτα.
Στον πραγματικό κόσμο, το να κοιμάσαι έξι ώρες σε τακτική βάση μπορεί να σε βάλει σε σωματικό κίνδυνο, όπως αυξάνει τον κίνδυνο να πέσετε σε τροχαίο κατά 33% σε σύγκριση με τον ύπνο 7 ή 8 ωρών, σύμφωνα με ένα μελέτη 2018.
Το να κοιμάστε έξι ώρες τη νύχτα επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό σας. «Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με πέντε ημέρες έξι ωρών ύπνου αρχίζουν να έχουν επίπεδα ανοχής στη γλυκόζη του αίματος που φαίνονται σαν να φτάνουν σε προδιαβητικά εύρη, επειδή έχουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης», λέει. Μέντνικ. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος κρατά τον μεταβολισμό σας υπό έλεγχο. Ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και αύξηση βάρους, σύμφωνα με αυτό κριτική 2018 και αυτό Ανασκόπηση 2020 της έρευνας.
Το να λαμβάνετε έστω και μία ώρα λιγότερες από τις συνιστώμενες οκτώ ώρες σας κάνει επίσης περισσότερο εγωιστικός. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022, οι ερευνητές έδειξαν ότι υπήρξε μείωση περίπου 10% στις διαδικτυακές φιλανθρωπικές δωρεές σε ολόκληρο τον πληθυσμό των ΗΠΑ τις εβδομάδες μετά Θερινή ώρα — όταν οι άνθρωποι κοιμούνται μία ώρα λιγότερη μόνο για μία νύχτα. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερο πολλές νύχτες ήταν λιγότερο πιθανό να επιλέξουν να βοηθήσουν άλλους κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής αλτρουϊσμός.
Το σώμα σας σε τέσσερις ώρες ύπνου
Οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν μόνο τέσσερις ώρες στο πείραμα του Dinges τα πήγαν πολύ χειρότερα από τους εξάωρους συναδέλφους τους. Μετά από μόλις τρεις ημέρες, ήταν σαν να είχαν περάσει μια ολόκληρη νύχτα χωρίς να κοιμηθούν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των γνωστικών τους τεστ. Μέχρι τη δέκατη μέρα, έπαιζαν σαν να είχαν σηκωθεί για 48 ώρες συνεχόμενα.
«Σαφώς όσο λιγότερο ύπνο έχετε, τόσο μικρότερη διάρκεια πρέπει να έχετε για να λειτουργήσετε αρκετά καλά», λέει ο Polos. «Αν έχεις μειώσει τις τέσσερις ώρες, μπορεί να μπορέσεις να τα βγάλεις πέρα για μερικές μέρες».
Επιπλέον, πιθανότατα δεν είναι πιθανό να συνειδητοποιήσετε τις γνωστικές διαφορές. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη Dinges ανέφεραν ότι προσαρμόστηκαν στα νέα επίπεδα ύπνου, ακόμη και όταν βομβάρδιζαν τις γνωστικές τους εξετάσεις. Ένιωθαν κουρασμένοι, σίγουρα, αλλά νόμιζαν ότι η υπνηλία δεν επηρέαζε τη γνωστική τους ικανότητα.
Όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας σε τέσσερις ώρες, τόσο χειρότερο είναι το αποτέλεσμα. Τα προαναφερθέντα Μελέτη ύπνου 10.000 συμμετεχόντων, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν τακτικά μόλις τέσσερις ώρες τη νύχτα είχαν γεράσει εγκεφάλους κατά περίπου οκτώ έως εννέα χρόνια περισσότερο από τους συναδέλφους τους που έκαναν οκτώ ώρες ύπνος.
Υπάρχουν επίσης συνέπειες για τον οργανισμό. «Η βλάβη από την απώλεια ύπνου δεν είναι πιθανώς μη αναστρέψιμη, επομένως δεν είστε ξαφνικά ανοσοκατασταλμένοι και ανοσοκατεσταλμένοι επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει φορολογηθεί», λέει ο Polos. «Αλλά μπορεί να κρυώνετε πιο συχνά».
Το σώμα σας σε δύο ώρες ύπνου
Η λειτουργία με δύο ώρες ύπνου δεν είναι εφικτή, ειδικά όχι σε τακτική βάση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο λίγος ύπνος ή ο πολύ διαταραγμένος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολύ τρομακτικές συνέπειες. Μερικά από τα καλύτερα στοιχεία για αυτό προέρχονται από τα νοσοκομεία. «Ο ύπνος στα νοσοκομεία ως ασθενείς είναι σχεδόν αδύνατος και στην πραγματικότητα οδηγεί σε χειρότερη υγεία για τους ασθενείς», λέει ο Mednick. «Τα μπλέκουν εντελώς με τους κιρκάδιους ρυθμούς των ανθρώπων, και ειδικότερα στη ΜΕΘ, επειδή ελέγχουν συνεχώς τους ανθρώπους και έχουν αυτό το συνεχές φως. Έτσι, μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που ονομάζεται ψύχωση στη ΜΕΘ, όπου οι ασθενείς γίνονται υπερπαρανοϊκοί και έχουν παραισθήσεις».
Ωστόσο, οποιαδήποτε ποσότητα ύπνου είναι καλύτερη από το τίποτα. Λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν οι φάσεις του ύπνου, θέλετε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 90 λεπτά για να περάσετε έναν ολόκληρο κύκλο REM. Και έρευνα έχει δείξει ότι 90 έως 110 λεπτά ύπνου είναι σημαντικά καλύτερα από 60 λεπτά ύπνου όσον αφορά το να νιώθετε ξεκούραστοι και ότι ο ύπνος έχει επανορθωτική επίδραση στο σώμα σας.
Το σώμα σας χωρίς ύπνο
Μερικές φορές τραβώντας ένα ολονύχτια είναι η μόνη επιλογή. Δεν θα σας ξεγελάσει για πάντα, αλλά έχει συνέπειες.
ΕΝΑ μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 έδειξε ότι η στέρηση ύπνου για μία νύχτα μπορεί να αυξήσει τη συναισθηματική απόκριση και τα αρνητικά συναισθήματα κατά περίπου 60%. Και η έρευνα του CDC δείχνει ότι το να είσαι ξύπνιος για 18 ώρες προκαλεί την ίδια διανοητική σύγχυση και αναπηρία με το να πίνεις μερικά ποτά — έχοντας περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα 0,05%. Το να κάνεις ένα πλήρες 24ωρο χωρίς ύπνο ισοδυναμεί με 0,10% περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα.
Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό αρχείο για κάποιον που πεθαίνει από στέρηση ύπνου. «Υπάρχει ένας μύθος που λέει ότι αν δεν κοιμηθείς αρκετά, απλά θα πεθάνεις», λέει ο Πόλος. «Αν δεν κοιμάσαι για πέντε ημέρες, θα είσαι σε πολύ κακή σωματική και πνευματική κατάσταση, αλλά δεν θα είσαι νεκρός».
Ο μεγαλύτερος καταγεγραμμένος χρόνος αφύπνισης είναι περίπου 264 ώρες ή 11 ημέρες, το παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες που έθεσε ο έφηβος Randy Gardner για ένα πείραμα το 1953. Αλλά μην είσαι ο Ράντι. Παρακαλώ, απλά χτυπήστε το σανό.
Αναπλήρωση για τον χαμένο ύπνο
Ευτυχώς, είναι δυνατό να καλύψετε το χρέος του ύπνου σας — έως ένα σημείο. «Αν έχετε μία ή δύο νύχτες όπου είστε πίσω από την κανονική ποσότητα ύπνου σας και μπορείτε να κοιμηθείτε ένα Σάββατο ή την Κυριακή, για παράδειγμα, μπορείτε να εξισορροπήσετε την εξίσωση», λέει ο Polos. Το πρόβλημα είναι ότι όταν κοιμάσαι μόνο έξι ώρες από Δευτέρα έως Παρασκευή, έχεις μειωθεί κατά 10 ώρες τώρα και δεν θα μπορείς να αναπληρώσεις 10 ώρες το Σαββατοκύριακο.
Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη του Dinges είχαν τρεις ημέρες για να ανακάμψουν και να αναπληρώσουν την απώλεια ύπνου τους, εξακολουθούσαν να μην τα κατάφερναν τόσο καλά στα γνωστικά τους τεστ όσο όταν είχαν ξεκινήσει τη δοκιμή.
Η λύση? Εισαγω υπνάκο, το απόλυτο εργαλείο για την καταπολέμηση της στέρησης ύπνου.
Το να κοιμάσαι αρκετά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κάνεις και τις οκτώ ώρες ταυτόχρονα. «Κοιμόμαστε σε πολλές φάσεις», λέει ο Mednick. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια φάση πριν από το ξύπνημα στη μέση της νύχτας, μια φάση μετά και έναν υπνάκο την επόμενη μέρα.
«Όλα αυτά είναι ύπνος, και είναι όλα του ίδιου τύπου ύπνου. Όλοι κοιμούνται πολύ καλά», λέει ο Mednick. Και για τους νέους γονείς που αγωνίζονται να ξεκουραστούν μια πλήρη νύχτα, προσθέτει, «Το είδος του ύπνου που είχατε πριν από το μωρό δεν είναι αυτό που θα έχετε μετά το μωρό, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν θα είστε ξεκούραστος."
