Αν ρωτήσετε 10 άτομα για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, πέντε πιθανώς θα αναφέρουν την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Αλλά η απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς είναι κάτι πολύ περισσότερο από το πώς φαίνεστε. Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για την υγεία σας.
Εξάλλου, το λίπος στο μεσαίο σας τμήμα δεν κάθεται μόνο κάτω από την επιφάνεια - συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Και δεν κάθεται μόνο εκεί. Το λίπος της κοιλιάς απελευθερώνει χημικές ουσίες του ανοσοποιητικού συστήματος που ονομάζονται κυτοκίνες, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ενας Μελέτη της Οξφόρδης διαπιστώθηκε, για παράδειγμα, ότι κάθε επιπλέον ίντσα λίπους γύρω από το στομάχι αυξάνει τον σχετικό κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας ενός ατόμου κατά 11%.
Το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι να αναγνωρίσετε ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε την στοχευμένη απώλεια λίπους σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι να χάσετε λίπος παντού — με διατροφή και άσκηση. Υπάρχουν όμως τρόποι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης ώστε να είναι περισσότερο (ή μήπως να πούμε λιγότερο;) φιλικό προς το λίπος της κοιλιάς. Το κρίσιμο σημείο είναι να μην αντιμετωπίζετε την απώλεια λίπους στην κοιλιά ως κάτι που κάνετε για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ένας δια βίου αγώνας — και ως εκ τούτου πρέπει να βρείτε συνήθειες άσκησης και διατροφής που μπορείτε να τηρήσετε, να ενσωματώσετε στη ζωή σας και, τολμούμε να πούμε, να απολαύσετε.
Για να μας βοηθήσετε να φτάσουμε εκεί, Πατρικός μίλησε με την Julia Schaefer, ιδιοκτήτρια του Aspire Athletics γυμναστήριο και vie Ray, ιδιοκτήτης του JAKTMmuscle Training Facility — δύο βετεράνοι στον κλάδο της γυμναστικής για τις καλύτερες συμβουλές τους για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά.
1. Δώστε προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις δύναμης
Το να κινείτε περισσότερο το σώμα σας είναι κρίσιμο για την απώλεια λίπους. Και παρόλο που δεν υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να λιώσουν το λίπος της κοιλιάς ιδιαίτερα σε αντίθεση με άλλα λίπη για το σώμα, ορισμένες ασκήσεις προσφέρουν μεγαλύτερη έκπληξη για το χρήμα σας όταν πρόκειται να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος.
Julia Schaefer, personal trainer και ιδιοκτήτρια του Aspire Athletics γυμναστήριο στο Σιάτλ της Ουάσιγκτον, δίνει προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης που δουλεύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά, όπως squats ή deadlifts. «Οι σύνθετες κινήσεις στρατολογούν ολόκληρο το σώμα, μεγιστοποιώντας την καύση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου». Η οικοδόμηση μιας ρουτίνας γεμάτη σύνθετες ασκήσεις δύναμης θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε α προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε λιγότερο χρόνο, που οδηγεί σε περισσότερες θερμίδες και απώλεια λίπους - επειδή όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες δουλεύουν με μία μόνο άσκηση, τόσο το καλύτερο για καύση λίπους.
Μερικές σύνθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν squats, deadlifts, pull-ups, push-ups, cleans και push presses.
2. Χρησιμοποιήστε Cardio για να επιταχύνετε την απώλεια λίπους
Οι σύνθετες κινήσεις δεν είναι οι μόνες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Evie Ray, master trainer και ιδιοκτήτης του JAKTMmuscle Training Facility στο Κολοράντο Σπρινγκς του Κολοράντο, τονίζει την αξία των προπονήσεων καρδιο εκτός από την άρση βαρών. «Συστήνω υψηλότερη ένταση ή διαλειμματικό καρδιο για να χάσετε σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα», λέει.
Το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό περισσότερο από πολλές μορφές άσκησης σε σταθερή κατάσταση, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτό αναφέρεται συνήθως ως το αποτέλεσμα «μετάκαυσης»..
Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι συνήθως πιο σύντομες από την καρδιο σταθερής κατάστασης, ενώ περιλαμβάνουν περιόδους ανάπαυσης και αποκατάστασης, κάτι που βοηθά διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ο Schaefer συμφωνεί, «Το cardio μπορεί να είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για την απώλεια λίπους και την ανασύνθεση του σώματος. Το HIIT τείνει να έχει τη μεγαλύτερη ανταμοιβή για εμένα και τους πελάτες».
Για να κάνετε το cardio σας να λειτουργήσει για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, σπρώξτε τον εαυτό σας έξω από τη ζώνη άνεσης του cardio για 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είτε τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή κάτι εντελώς άλλο, το cardio θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο ότι δεν μπορείτε να πάτε πολύ περισσότερο από τη στιγμή που θα ολοκληρώσετε την προπόνηση υψηλής έντασης ή το μεσοδιάστημά σας HIIT.
3. Διατηρήστε τη Διατροφή Απλή
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο δίαιτες μόδας που οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι οδηγούν σε θαυματουργή απώλεια λίπους. Ωστόσο, είναι μόδες για κάποιο λόγο. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε καμία διατροφική τάση για να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, λέει ο Schaefer. «Δεν υπάρχει λόγος να εφεύρουμε ξανά τον τροχό». Επομένως, μην παρασυρθείτε σε περίπλοκες δίαιτες όπως η κετο ή η διαλείπουσα νηστεία.
Αντίθετα, εστιάστε στις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής: Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη από φυτικά έλαια ή ιχθυέλαια. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες που καίτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, ο Schaefer συνιστά να στοχεύετε σε γεύματα με απόσταση τριών έως πέντε ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια μερίδα λαχανικών με δύο από αυτά τα γεύματα.
Για την απώλεια λίπους, «διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή», λέει ο Rays. Πλέον προτείνει η έρευνα Η κατανάλωση 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα είναι ιδανική. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρια, ασπράδια αυγών, πουλερικά από λευκό κρέας και τόφου, όταν είναι δυνατόν. Τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους όταν δεν έχετε πρόσβαση σε ολόκληρα τρόφιμα ή χρόνο για να μαγειρέψετε.
Επειδή κάθε άτομο είναι μοναδικό - με διαφορετική γενετική, τρόπο ζωής και περιστάσεις - το ιδανικό πρωτόκολλο για την απώλεια λίπους θα φαίνεται διαφορετικό από το ένα άτομο στο άλλο. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιες δοκιμές και σφάλματα για να προσδιορίσετε τι είναι σωστό και λειτουργεί για εσάς.
Ωστόσο, οι αρχές είναι απλές. Μην κατακλύζεστε με συγκεκριμένες, εξειδικευμένες συμβουλές που μπορεί να μην λειτουργούν για εσάς. Αντίθετα, ο Schaefer συνιστά να παρακολουθείτε το φαγητό σας για τρεις έως πέντε ημέρες για να κατανοήσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες και τα μοτίβα σας. Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
4. Μετριάστε το στρες με περισσότερο ύπνο
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η υγεία τους εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες: τη διατροφή και την άσκηση. Και παρόλο που και τα δύο είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να παραβλέπετε τον ύπνο και το άγχος.
Η έρευνα δείχνει Ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), παχυσαρκία και κακές διατροφικές συνήθειες. Η έλλειψη ύπνου θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζεται ορμόνες που ελέγχουν το μεταβολισμό. Το να αισθάνεστε νωθροί βλάπτει επίσης την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές μειώνοντας τον αυτοέλεγχό σας. Αρκετά μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου κάνει τους ανθρώπους πιο πιθανό να επιλέγουν τροφές με περισσότερες θερμίδες με περισσότερη ζάχαρη και λίπος παρά όταν είναι πλήρως ξεκούραστοι. Με άλλα λόγια, σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους εάν δεν κοιμάστε αρκετά.
Όπως το θέτει ο Ray, «Το σώμα σου δεν μπορεί να συνεχίσει να τρέχει καλά για σένα αν δεν φροντίζεις τις βασικές του ανάγκες». Προσπαθήστε για επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Ο καλύτερος ύπνος βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το στρες, το οποίο διευκολύνει την απώλεια λίπους. Κακές συνήθειες ύπνου ανεβάζουν τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που λέει στο σώμα να εξοικονομεί ενέργεια, με αποτέλεσμα να διατηρεί περισσότερο λίπος.
5. Ξεφορτωθείτε τα κίνητρα και δημιουργήστε νέες συνήθειες
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα κίνητρα και η θέλησή τους είναι αρκετά για να επιτύχουν τους στόχους τους. Αλλά η αλήθεια είναι: Το κίνητρο από μόνο του δεν λειτουργεί. Σύμφωνα με την εμπειρία του Schaefer, «Το κίνητρο θα έρχεται και θα φύγει, αλλά οι συνήθειες που αφιερώνεις χρόνο και ενέργεια για να δημιουργήσεις θα σε κάνουν να προχωράς μπροστά».
Η μεγαλύτερη συμβουλή της; «Θέστε μικρά σημεία αναφοράς στην πορεία για να παραμείνετε παρακινημένοι. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Η οικοδόμηση συνηθειών είναι το κλειδί». Ακόμα κι αν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε λίπος στην κοιλιά, η Schaefer συνιστά να ρυθμίσετε τη δύναμη στόχους όπως να σηκώνετε επιπλέον πέντε κιλά κάθε εβδομάδα — και να γιορτάζετε αυτά τα επιτεύγματα όταν χτυπάτε τους. Γιορτάστε και άλλα επιτεύγματα κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας, όπως το να έχετε περισσότερη ενέργεια, να κοιμάστε καλύτερα ή να αισθάνεστε λιγότερους πόθους.
Χρειάζεστε μια καθημερινή προσέγγιση για να δημιουργήσετε συνήθειες που θα σας προετοιμάσουν για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Εστιάστε σε μικρές πρακτικές και επιλέξτε μία ή δύο για να εργαστείτε σε εβδομαδιαία βάση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με στόχο να πίνετε το μισό βάρος του σώματός σας σε ουγγιές νερό κάθε μέρα. Αφού παραμείνετε σταθεροί για μια εβδομάδα, εστιάστε στην προσθήκη λαχανικών στο δείπνο κάθε βράδυ. Μην αναλαμβάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε ταυτόχρονα, διαφορετικά θα καταλήξετε απογοητευμένοι και αποθαρρυμένοι.
Ο Ρέι προσφέρει παρόμοιες συμβουλές: «Μην κοιτάς τον τελικό στόχο. Αντίθετα, μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία και όλους τους μικρούς στόχους που πετύχατε στην πορεία. Πάνω από όλα, χρειάζεστε συνέπεια στο σχέδιό σας και υπομονή για να το ολοκληρώσετε».