Η αναρρίχηση σε εσωτερικούς χώρους έχει μια στιγμή, με μια εκτιμώμενη 53 νέες εγκαταστάσεις λανσάρισμα διαρκείας στις ΗΠΑ και ο αριθμός των αναρριχητικών γυμναστηρίων διπλασιάστηκε τα τελευταία 10 χρόνια. Διασκέδαση, σωστά; Σίγουρα, αλλά είναι επίσης μια προπόνηση. «Η αναρρίχηση συχνά συγχέεται με μια δοξασμένη αγωγή έλξης, αλλά τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια», λέει ο Dylan Waickman, διευθυντής στο Πρώτη Ανάβαση Αναρρίχηση και Γυμναστική στο Σικάγο. «Η αναρρίχηση είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που σας ζητά συνεχώς να κινηθείτε με νέους και δημιουργικούς τρόπους. Η αποτελεσματική κίνηση, η καρδιαγγειακή αντοχή και η υψηλή ανοχή στην ακραία αντλία του αντιβραχίου και τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος είναι χαρακτηριστικά ενός επιτυχημένου αθλητικού ορειβάτη».
Αν γνωρίζετε, ξέρετε, και όσοι γνωρίζουν αναρρίχηση γνωρίζουν ότι υπάρχουν δύο κουβάδες για αυτόν τον κλάδο: Bouldering (αναρρίχηση σε τοίχο Ύψος 10-20 πόδια με ένα μαξιλάρι πρόσκρουσης από κάτω σε περίπτωση που πέσετε) και αθλητική αναρρίχηση (χρησιμοποιώντας λουρί και σχοινί για ασφάλεια καθώς σκαρφαλώνετε ψηλότερα τοίχους). «Ένας συνδυασμός συντονισμού και εκρηκτικής δύναμης θα ταιριάζει σε έναν ογκόλιθο, ενώ η αθλητική αναρρίχηση έχει μεγαλύτερη καρδιαγγειακή ζήτηση», εξηγεί ο Waickman.
Είτε η επιδίωξη υπόσχεται να ενισχύσει σοβαρά τα χέρια, τα χέρια, τον πυρήνα και τα πόδια. «Εσείς δεσμεύετε συνεχώς τους πήχεις σας για να κρατηθείτε, τον πυρήνα για να σταθεροποιηθείτε και τα πόδια σας για να προωθηθείτε προς τα πάνω», λέει ο Waickman. Οι κύριοι μύες της πλάτης, όπως ο πλατύς ραχιαίος και ο τραπεζοειδής, παίζουν επίσης, λέει, και σε αντίθεση με άλλες μορφές φυσικής κατάστασης, η δύναμη των τενόντων είναι εξίσου σημαντική με τη μυϊκή δύναμη. "Η εκγύμναση των τενόντων στα δάχτυλά σας είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης."
Σημασία έχει η δύναμη της λαβής, αφού κρατάς συνεχώς λαβές, συμφωνεί ο TJ Ciotti, διευθυντής διδασκαλίας στο Οι λόφοι, μια σειρά από αναρριχητικά γυμναστήρια στην περιοχή των τριών πολιτειών. «Αν μόλις ξεκινάς, τα δάχτυλα θα αισθάνονται πιο κουρασμένα αρχικά», λέει ο Ciotti. «Αν και είναι δελεαστικό, αν έχεις βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, να πας all in, οι τένοντες στα δάχτυλά σου δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό είδος κατάχρησης». Κατά κανόνα, να σκαρφαλώνεις όχι περισσότερες από δύο με τρεις φορές την εβδομάδα όταν ξεκινάς, λέει, και χτίζεις από εκεί.
Τελικά, όσοι μένουν με την αναρρίχηση εθίζονται σε περισσότερα από τα φυσικά προνόμια, λέει ο Waickman. «Η αναρρίχηση μπορεί να είναι διαλογιστική καθώς μαθαίνεις πώς να αναγνωρίζεις τους φόβους σου και να τους αντιμετωπίζεις αντί να τους παραμερίζεις», λέει. «Η αναρρίχηση είναι επίσης εγγενώς ένας ανταγωνισμός ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο, σε αντίθεση με έναν ανταγωνισμό ανάμεσα σε εσάς και ένα άλλο άτομο. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό άθλημα για την επιδίωξη της προσωπικής ανάπτυξης χωρίς να εμπλακείτε στη σύγκριση του εαυτού σας με άλλους».
Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε — ή απλά να βελτιώσετε το παιχνίδι σας; Αυτά τα κολλήματα, οι ελιγμοί και οι παραλλαγές έλξης είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Θα χρειαστείτε επίσης σετ αλτήρες 15 κιλών και μια μπάρα ή/και τοίχο και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα ξεπεράσετε όλα με ένα πάτημα. (Η κορυφαία συμβουλή, λέει ο Waickman: Όταν κάνετε μια κρεμαστή προπόνηση, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.)
7/3 Repeater
Γιατί: Αυτή είναι μια απλή κίνηση για να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή στους πήχεις σας.
Πως να: Ξεκινήστε να στέκεστε στο έδαφος ή σε ένα κουτί κάτω από τη μπάρα έλξης. Απλώστε και πιάστε το. Κρεμάστε από τη μπάρα για 7 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για συνολικά 6 επαναλήψεις (αυτό το σετ διαρκεί συνολικά 1 λεπτό). Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και μετά κάντε ένα άλλο σετ.
Πόσα: Επιδιώξτε να κάνετε 3-5 σετ κρεμαστών, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ του καθενός.
Κρεμαστά γόνατα
Γιατί: Αυτή η κίνηση ενισχύει τη δύναμη των ώμων και του πυρήνα.
Πως να: Κρεμάστε από τη σανίδα σας (χρησιμοποιώντας ένα φαρδύ κράτημα) ή μπάρα έλξης, με τα χέρια ίσια. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Κρατήστε για μία μέτρηση και μετά αφήστε το.
Πόσα: 8-10 επαναλήψεις x 2 σετ
Push-up με μονή σειρά βραχιόνων
Γιατί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη του θωρακικού, του τρικεφάλου και του δικεφάλου, ενώ μιμείται την κατακόρυφη κίνηση αναρρίχησης σε έναν τοίχο.
Πως να: Πιάσε τους αλτήρες. Ξεκινήστε στα τέσσερα, τοποθετώντας τους αλτήρες κατά μήκος στο πάτωμα κάτω από κάθε ώμο. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αλτήρες, με τις παλάμες προς τα μέσα. Μπείτε σε μια εκτεταμένη θέση push-up, με τα χέρια και τα πόδια ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες και κάντε ένα push-up. όταν ισιώσετε τα χέρια σας, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και σηκώστε το βάρος στο δεξί σας χέρι στο στήθος σας. (Θα χρειαστεί να μετακινήσετε ελαφρώς το βάρος σας προς την αριστερή πλευρά για να διατηρήσετε το κέντρο της ισορροπίας σας.) Κάντε άλλο ένα push-up. επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Πόσα: 10 επαναλήψεις (εναλλασσόμενες πλευρές) x 3 σετ.
Ορειβάτης
Γιατί: Με εστίαση στους γοφούς, τους λοξούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, αυτή η κίνηση (όπως υποδηλώνει το όνομα) είναι μια εξαιρετική προετοιμασία για το πραγματικό πράγμα.
Πως να: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το προς το στήθος σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Πόσα: Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα πόδια να κινούνται γρήγορα.
Βρύσες δακτύλων
Γιατί: Αυτή η άσκηση, η οποία απαιτεί έναν τοίχο αναρρίχησης ή μια σανίδα ή μπάρα έλξης τοποθετημένη κοντά σε έναν τοίχο, σας διδάσκει να περιστρέφετε τον πυρήνα σας και να πλοηγείστε στον πλάγιο χώρο, διατηρώντας παράλληλα τη δύναμη στα χέρια σας.
Πως να: Πιάστε δύο λαβές στον τοίχο με ένα φαρδύ μπράτσο (ή κρεμάστε από τη μπάρα σας), τα πόδια από το έδαφος. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό, στρίβοντας το σώμα σας προς τα αριστερά όπως κάνετε. Απλώστε το χέρι προς τα αριστερά με το δεξί σας πόδι για να χτυπήσετε τον τοίχο μακριά από την κεντρική γραμμή σας. Στρίψτε πίσω στο κέντρο, μετά προς τα δεξιά, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι να περάσει πάνω από το δεξί σας πόδι. Χτυπήστε τον τοίχο με το αριστερό σας πόδι. Επιστροφή στο κέντρο.
Πόσα: Πέντε χτυπήματα σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Επαναλάβετε μία φορά.
Επέκταση βραχίονα
Γιατί: Η εύρεση τρόπων είναι να σηκώνετε τον ελεύθερο βραχίονά σας πάνω από τον κρεμασμένο βραχίονά σας είναι το νόημα της αναρρίχησης. Αυτή η άσκηση σας αναγκάζει να φτάσετε όλο και πιο μακριά με κάθε άγγιγμα.
Πως να: Κρεμάστε από τον τοίχο, τη σανίδα ή τη μπάρα που είναι τοποθετημένη κοντά σε τοίχο, με τα πόδια από το έδαφος. Εισπνεύστε και φτάστε το αριστερό σας χέρι όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα, αφήνοντας το δεξί σας χέρι να υποστηρίξει το βάρος σας. Χτυπήστε τον τοίχο από πάνω σας με το αριστερό σας χέρι. Εκπνεύστε και φέρτε το χέρι πίσω στο κράτημα ή τη μπάρα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Με κάθε χτύπημα στον τοίχο, προσπαθήστε να φτάσετε το δάχτυλό σας όλο και πιο ψηλά στον τοίχο.
Πόσα: 6 επαναλήψεις (εναλλασσόμενες πλευρές). ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα. 3 σετ.
4, 3, 2 δάχτυλα κρέμονται
Γιατί: Το κράτημα και η δύναμη των δακτύλων είναι τα πάντα στην αναρρίχηση. αυτή η κίνηση εκπαιδεύει τα δάχτυλά σας για να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος.
Πως να: Φτάστε ψηλά και πιάστε τις λαβές στον τοίχο ή τη σανίδα σας ή πιάστε τη ράβδο έλξης, χρησιμοποιώντας μια λαβή με τέσσερα δάχτυλα (πλην του αντίχειρα). Κρεμάστε για 8-10 δευτερόλεπτα. Αφήστε το και ξεκουραστείτε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το hang αλλά αυτή τη φορά, αποκλείστε το pinky σας ώστε να κρέμεστε από τρία δάχτυλα. Κρατήστε για 5-7 δευτερόλεπτα. Αφήστε το και ξεκουραστείτε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με ένα χέρι με δύο δάχτυλα (δείκτης και μεσαίο δάχτυλο). Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε το και ξεκουραστείτε για πέντε δευτερόλεπτα.
Πόσα: Δουλέψτε αυτή τη σειρά 3 φορές.
Το Hover
Γιατί: Οι δυνατοί ώμοι και οι πλατύς ραχιαίοι μύες (άνω μέρος της πλάτης) είναι το κλειδί στην αναρρίχηση—αυτή η άσκηση λειτουργεί και στα δύο.
Πως να: Αντιμετωπίστε έναν τοίχο αναρρίχησης και εντοπίστε μια διαδρομή προς ανάβαση. Πιάσε το πρώτο κράτημα με το δεξί σου χέρι. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα για να τραβήξετε αυτό το κράτημα προς τον δεξιό σας ώμο (γνωστό ως κλείδωμα), φτάνοντας προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι για το επόμενο κράτημα. Όταν το αριστερό σας χέρι είναι μπροστά από το κράτημα, κάντε παύση και κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιάστε το επόμενο κράτημα και επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.
Πόσα: 10 x 3 δευτερόλεπτα αιωρούνται και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ανάβαση τρεις φορές.
Peter Pan
Γιατί: Η δύναμη και η ευελιξία του πυρήνα και του κάτω μέρους της πλάτης είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική αναρρίχηση και θα σας βοηθήσουν να μην τραυματιστείτε.
Πως να: Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή σε έναν τοίχο αναρρίχησης, σανίδα κρέμασης ή ράβδο έλξης. Κρεμάστε με ίσια χέρια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια από το έδαφος. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας, λυγίστε τα γόνατα και κουνήστε απαλά τα πόδια σας πίσω σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Αφήστε τα πόδια σας να αιωρούνται ξανά προς τα εμπρός, αλλά σταματήστε τα πριν αγγίξουν τον τοίχο ή διασχίσουν τη γραμμή του κέντρου σας. Δουλέψτε τους μύες της πλάτης σας και τραβήξτε τα πόδια σας πίσω και πάλι πίσω σας.
Πόσα: 10 επαναλήψεις x 2 σετ
Τελευταία λόγια σοφίας; «Ο καλύτερος τρόπος για να γίνεις καλύτερος στην αναρρίχηση είναι να αναρριχηθείς», λέει ο Ciotti. «Μην το πολυσκέφτεσαι. Απλώς σκαρφάλωσε." Προσθέτει ο Waickman: «Απλώς ανεβείτε στον τοίχο και αφήστε το εσωτερικό σας παιδί να αναλάβει». Εδώ που τα λέμε, αν φέρετε το νεαρό σας μαζί, μην εκπλαγείτε αν είναι καλύτερος στην αναρρίχηση από εσάς. «Σε ένα άθλημα όπου η αναλογία δύναμης προς βάρος έχει μεγάλη επίδραση, τα παιδιά έχουν απλώς ένα αθέμιτο πλεονέκτημα», λέει ο Waickman. Απλώς κυλήστε με αυτό—και φροντίστε να τον κερδίσετε στο σπριντ στο σπίτι.
