Το να γίνετε καλύτεροι — λίγο πιο υγιείς, λίγο πιο δυνατός, λίγο πιο ευέλικτος, λίγο πιο συντονισμένος με τις ανάγκες σας — είναι ένας άξιος στόχος. Και επίσης εφικτό. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τη ρουτίνα σας. Μεγάλα αποτελέσματα μπορούν να συμβούν αν εστιάσετε σε πολύ μικρές, πολύ διαχειρίσιμες αλλαγές κάθε μέρα. Κάνοντας χτύπημα σε μερικές καταλήψεις αέρα αντί να μείνετε αδρανείς. Δίνοντας στα παιδιά μερικές ακόμη βόλτες με τους ώμους. Δίνοντας λίγο περισσότερη προσοχή στα βήματά σας. Δεν λέμε ότι αυτά θα σας μετατρέψουν σε κάποιο είδος θεότητας σε σχήμα V. Αλλά αν επιλέξετε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα στον καθημερινό σας κόσμο και να κάνετε σταδιακές αλλαγές, οι πιθανότητες είναι ότι θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματά τους — και πώς η δυναμική που δημιουργούν οδηγεί σε καλύτερα, πιο υγιή συνήθειες.
Για να σας δώσουμε λίγη έμπνευση, εδώ, χωρίς ιδιαίτερη σειρά, υπάρχει μια λίστα με μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δώσετε προτεραιότητα στη φυσική σας κατάσταση στη ζωή σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας μερικές από αυτές τις προτάσεις στην ημέρα σας και, αφού γίνουν πιο συνηθισμένες, προσθέστε μερικές ακόμη. Αν μη τι άλλο, θα σας δείξουν ότι η μικροπρόοδος είναι πράγματι πρόοδος. Και αυτό είναι το μόνο που χρειαζόμαστε για να είμαστε λίγο πιο υγιείς.
1. Να ντύνεστε πάντα για να γυμνάζεστε
Όχι, δεν θέλουμε να φορέσετε φούτερ στο γάμο της ξαδέρφης σας ή να βγείτε στη μεγάλη συνεδρίαση του διοικητικού συμβουλίου σας. Αυτό που εννοούμε είναι ότι, όποτε είναι δυνατόν, επωφεληθείτε από τα σημερινά αθλητικά επαγγελματικά casual ρούχα. Φορέστε παντελόνια που απομακρύνουν την υγρασία που έχουν λίγη ελαστικότητα και εσώρουχα που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν ως ρούχα προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, όταν παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή κάνετε 10 επαναλήψεις αεροσκαφών στο γραφείο, θα είστε έτοιμοι.
2. Πάρτε ένα μπουκάλι νερού Kickass
Οι πιθανότητες είναι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Ένας εύκολος τρόπος να το κάνετε; Ξοδέψτε λίγο σε ένα μπουκάλι νερό με σχέδιο που αγαπάτε (μας αρέσει αυτό, αυτό, και αυτό). Ακούγεται ανόητο, αλλά αυτό σας κάνει πιο πιθανό να το έχετε μαζί σας, γεγονός που καθιστά πιο πιθανό να πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα.
3. Εκτελέστε Wall Sits ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας
Ή μοσχάρι αυξάνει όσο περιμένετε να καραμελώσουν τα κρεμμύδια σας. Ή κάνετε οκλαδόν ενώ τείνετε στο γκριλ. Ή να στέκεται με το ένα πόδι ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Ή… το καταλαβαίνεις. Το θέμα είναι: Η καλή χρήση αυτών των μικρών, αδρανών στιγμών που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσθέσει σημαντικά κέρδη μακροπρόθεσμα.
4. Πείτε στο αφεντικό σας ότι θα πάτε για μεσημεριανό τρέξιμο
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει τεράστια οφέλη για την παραγωγικότητα, για να μην αναφέρουμε την προσωπική σας υγεία (και τους υπνάκους, αλλά αυτό είναι μια διαφορετική ιστορία). Εάν έχετε ένα αφεντικό ανοιχτόμυαλο, προσπαθήστε να κανονικοποιήσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μεσημεριανό διάλειμμα στο γραφείο τελείωσε πριν από χρόνια — γιατί να μην προσπαθήσετε να ενισχύσετε την παραγωγικότητα της ομάδας σας με μια καλή άσκηση 30 λεπτών;
5. Κάνε Cardio για χρόνο, όχι για απόσταση
Είναι πολύ πιο εύκολο να σχεδιάσετε 30 λεπτά καρδιο παρά να προσπαθήσετε να σχεδιάσετε και να εκτελέσετε έναν βρόχο 5 μιλίων. Απλώς βγείτε έξω από την πόρτα και τρέξτε (ή περπατήστε) προς μία κατεύθυνση για 15 λεπτά και μετά επιστρέψτε. Κεραία. Το cardio ολοκληρώθηκε για την ημέρα.
6. Περπατήστε γύρω από το σπίτι σαν αρκούδα
Η σέρνοντας με τα χέρια και τα πόδια είναι μια καθιερωμένη άσκηση με σωματικό βάρος. Δεσμευτείτε να μετακινείτε μεταξύ δωματίων σαν άγριο ζώο… να ξυλοφορτώνετε, να χοροπηδάτε, να καλπάζετε. Αν μπορείτε να το μετατρέψετε σε παιχνίδι μίμησης με νήπια, ακόμα καλύτερα.
7. ΤΕΛΕΙΑ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ: Πόζα περιστεριών
Το απόλυτο καλύτερο τέντωμα για το συγκρότημα πληροφορικής και τους γοφούς, η στάση του περιστεριού είναι μια τόσο σημαντική και μεγάλη διάταση που, ναι, μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη. Ο Luke Ketterhagen από τη Yoga International, ωστόσο, μας διευκολύνει με τις σωστές παραλλαγές σέ αυτό τό βίντεο.
8. Επενδύστε σε ένα σταθερό γραφείο, σε ένα κανονικό γραφείο και στο καφενείο σας
Αγόρι, το να στέκεσαι περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά τα πάντα, από το λαιμό μέχρι τους γοφούς σου να αισθάνονται καλύτερα. Αλλά δεν εννοούμε να στέκεστε ακίνητοι – μελέτες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί να είναι εξίσου κακή με το να κάθεστε. Τι να κάνουμε λοιπόν; Κίνηση. Από καθιστικό σε όρθιο γραφείο μέχρι καφετέρια. Ο απώτερος στόχος είναι να κινείσαι κάθε 30 λεπτά.
9. Χτύπα το πάτωμα
Ναι, ο καναπές σου είναι μάλλον υπέροχος. Σούπερ απαλό με ωραίο γαϊδούρι που καλλιεργείτε εδώ και χρόνια. Αλλά αδράξτε την ευκαιρία να καθίσετε — ή να ξαπλώσετε — στο πάτωμα περισσότερο όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, μιλάτε στο τηλέφωνο ή παίζετε με τα παιδιά, καθώς σας αναγκάζει να ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας και να εργαστείτε για την κινητικότητά σας.
10. Εγκαταστήστε μια ράβδο ανάσυρσης
Και τοποθετήστε το σε μια περιοχή με μεγάλη κίνηση του σπιτιού σας. Εάν έχετε πόρτα, μπορείτε να την εγκαταστήσετε. Στη συνέχεια, η μπάρα θα είναι σε κοινή θέα, θα σας κοιτάζει επίμονα, θα σας τολμήσει να τη χρησιμοποιήσετε. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε ούτε ένα τράβηγμα, μπορείτε απλώς να περιπλανηθείτε. Μιλώντας εκ των οποίων…
11. Περιμένετε πιο συχνά
Είτε εκτελείται σε pull-up bar είτε σε γυμναστήριο στη ζούγκλα στην παιδική χαρά, νεκρός κρέμεται είναι μια κλασική κίνηση που αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας και σας βοηθά να αναπτύξετε πιο δυνατό κράτημα. Πιάστε τη μπάρα. Αφήστε τα πάντα εκτός από τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά. Κάντε τα συχνά.
12. ΤΕΛΕΙΑ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ: Πλειομετρικό Jump Squat
Ο Δρ Τζόρνταν Μετζλ είναι ένας σημαντικός αθλητικός ιατρός με ειδικότητα να διατηρεί τους δρομείς σε φόρμα και δυνατούς (μέσω της ρουτίνας Ironstrength του). Μία από τις ειδικότητες του; Το Plyometric Jump Squat. Να το έχετε, αλλά ακολουθήστε το οδηγίες για τη φόρμα στο βίντεό του.
13. Embrace Disguisecise
Η άσκηση μπορεί να είναι μια νέα εφεύρεση, αλλά η μεταμφίεση είναι διαχρονική. Η απλή εκτέλεση μη καθιστικών εργασιών, ιδανικά αυτές που απολαμβάνετε, προσφέρει περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από τις πιο εντατικές ρουτίνες γυμναστικής. Μάθετε να αγαπάτε χρησιμοποιώντας ένα χλοοκοπτικό ώθησης, σάπια φύλλα στην αυλή ή φτυαρίζοντας το χιόνι. Ό, τι είναι σωματικό και επαχθές έργο, αναδιατυπώστε το ως ευκαιρία να εργαστείτε με δύναμη, ισορροπία και προσοχή.
14. Κάντε την πρωινή τελετουργία να συμβεί
Δεν υπάρχει υγιεινό πρωινό τελετουργικό που να είναι πιο υγιεινό από το επόμενο. Εάν είστε ο Laird Hamilton, πίνετε ένα ποτήρι αλάτι και λεμονόνερο, φτιάχνετε ένα smoothie, πίνετε έναν εσπρέσο και κάνετε τέντωμα. Αν είσαι ο Dwayne Johnson, πίνεις έναν καφέ και κάνεις 50 λεπτά πρωινής καρδιαγγειακής άσκησης, κάνεις ένα διάλειμμα για να τροφοδοτηθείς και μετά χτυπάς τα βάρη για μερικές ώρες. Αν είσαι σαν ΠατρικόςΟ αρχισυντάκτης Tyghe Trimble, έχετε ένα μικρό ποτήρι κομπούχα, έναν μικρό καφέ με γάλα βρώμης, και κάντε μερικά σετ pushups (και μετά φτιάξτε τα παιδιά μεσημεριανά γεύματα, ετοιμάστε τις βαλίτσες τους και ντύστε τα και...). Το μόνο κοινό που έχουν όλοι; Ξεκινούν τη μέρα με το δεξί πόδι - εξυπηρετώντας τον εαυτό σας - κάτι που μπορεί να κάνει καλύτερες επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
15. Περπατήστε τη σανίδα, αποφύγετε τις ρωγμές και προσέξτε τη λάβα
Ξέρετε πώς τα παιδιά σας δεν μπορούν να περπατήσουν σε ευθεία γραμμή στο πεζοδρόμιο; Πάρτε το ως μάθημα κινητικότητας. Είτε αποφεύγουν όλες τις ρωγμές ("λάβα!") είτε βρίσκουν έναν τοίχο να περπατήσουν, πατώντας μόνο στο λευκό μέρη της διάβασης πεζών ή βλέποντας πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε προς τα πίσω, να το ανακατεύετε σε έναν καθημερινό περίπατο είναι απλώς καλό για σενα.
16. Μετρήστε τον ύπνο σας
«Επτά ώρες ύπνου είναι το ελάχιστο όριο για επιβίωση», λέει η Kelly Starret, η γκουρού της κινητικότητας και συγγραφέας του Να γίνεις μια εύκαμπτη λεοπάρδαλη. Ο Starret λέει ότι το πρώτο πράγμα που ρωτά οποιονδήποτε — επαγγελματίας ή ερασιτέχνης, σε φόρμα που μοιάζει με τον Θεό ή κάτω και έξω — είναι πώς κοιμάται. Ρωτάει και μετά το μετράει. «Πρέπει να μου δείξουν τον ύπνο τους», λέει ο Starrett. «Ό, τι μετριέται, διαχειρίζεται».
17. Μάθετε να αγαπάτε τις λίστες ελέγχου
Κάντε μια λίστα με τρεις έως πέντε συνήθειες που θέλετε να αποκτήσετε (για παράδειγμα: περπατήστε για 30 λεπτά, πιείτε 64 ουγγιές νερό, τεντώστε για 15 λεπτά). Στο τέλος κάθε ημέρας, σημειώστε κάθε στοιχείο που συμπληρώνετε. Αντιμετωπίστε το σαν ένα παιχνίδι όπου προσπαθείτε να εξαλείψετε κάθε συνήθεια κάθε μέρα.
18. Μην κυνηγάτε την άσκηση ψηλά. Chase The Satisfaction
«Η άσκηση δεν είναι ναρκωτικό, δεν είναι υψηλή, είναι σκληρή και ιδρωμένη και δεν νιώθεις πάντα ιδιαίτερα ωραία όταν είσαι εκεί έξω», λέει η 76χρονη Amby Burfoot, πρωταθλήτρια δύο φορές στον Μαραθώνιο της Βοστώνης που εξακολουθεί να τρέχει σαν πρωταθλητής. «Όταν τελειώσεις νιώθεις πάντα υπέροχα και ποτέ δεν το μετανιώνεις».
19. Ανύψωση χωρίς βάρη
Η σύνδεση μυαλού-μυών είναι ένα σημαντικό μέρος για να γίνεις πιο δυνατός. Προκειμένου να το μεγιστοποιήσετε, ένα κόλπο είναι να εναλλάσσετε επαναλήψεις με ζύγιση με μη σταθμισμένες επαναλήψεις. Η εκτέλεση ενός σετ, ας πούμε, πρέσας πάγκου με κανονικό βάρος και του επόμενου χωρίς βάρος ή ράβδο, ενώ το σφίγγετε και το σφίγγετε για να νιώσετε την κίνηση ακούγεται περίεργο, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα κέρδη.
20. Ετοιμάστε τις βαλίτσες σας
Πριν πάτε για ύπνο, ετοιμάστε την τσάντα προπόνησής σας με όλα όσα χρειάζεστε για το γυμναστήριο. Ένα βήμα λιγότερο πριν πατήσετε τα βάρη σημαίνει μια λιγότερη ευκαιρία να ξεφύγετε από αυτό.
21. Μην πάρετε το πλησιέστερο σημείο στάθμευσης
Οδηγήσατε ποτέ σε κύκλους προσπαθώντας να βρείτε το πλησιέστερο σημείο στάθμευσης, ζητώντας λίγη στάση και κίνηση πριν φτάσετε στην κύρια είσοδο; Τι σκέφτεσαι? Παρκάρετε στο πιο μακρινό σημείο — ή καλύτερα, λίγα τετράγωνα μακριά — και απολαύστε τα επιπλέον βήματα που θα φτάσετε στο κατάστημα. Λιγότερος χρόνος στο αυτοκίνητο, περισσότερος χρόνος στα πόδια σας.
22. ΤΕΛΕΙΑ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ: Το Burpee
Burpees είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε. Ο ελιγμός αυξάνει τη σταθερότητά σας, ενισχύει κάθε κύρια μυϊκή ομάδα και επιταχύνει το μεταβολισμό σας, ενώ παράλληλα καίτε σοβαρές θερμίδες. Κάνει περισσότερα. Μετά, κάνε λίγο ακόμα. Εδώ, από τον Dr. Jordan Metzl είναι πώς να το κάνετε τέλεια.
23. Kick Rest Days To The Curb
Δεν θα πρέπει να κάνετε μάξιμουμ κάθε μέρα, αλλά το να κάνετε καναπέ τις ρεπό σας δεν κάνει τίποτα για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Αντίθετα, προσπαθήστε ενεργή αποκατάσταση τις ημέρες της ανάπαυσης για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες σας, η οποία τους παρέχει περισσότερο οξυγόνο και επιταχύνει την ανάρρωση, ώστε να είστε στα καλύτερά σας όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Οι ενεργητικές προπονήσεις αποκατάστασης δεν χρειάζεται να είναι έντονες. οτιδήποτε, από μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο μέχρι την ελαφριά γιόγκα θα κάνει.
24. Don't Bend, Squat
Δηλαδή, αντί να σκύβετε για να χαϊδέψετε τον σκύλο, να παίξετε με τα παιδιά ή να ανοίξετε τον φούρνο, να κάνετε οκλαδόν. Θα ανακουφίσετε λίγο την πλάτη σας και θα ενισχύσετε τους μύες που καθίσετε στη διαδικασία.
25. Χρησιμοποιήστε τα παιδιά σας ως Kettlebells
Η εκτέλεση κάποιων αιωρήσεων με kettlebell με ένα νήπιο 35 κιλών είναι καλή άσκηση - και κάνει όλους χαρούμενους.
26. Πήδα το ύψος σου
Σημειώστε το ύψος σας στο πάτωμα χρησιμοποιώντας ταινία κάλυψης. εργαστείτε πηδώντας αυτή την απόσταση από στάση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας — πηδώντας με δύναμη, προσγειώνοντας απαλά. Πάρτε όλη την οικογένεια στο διαγωνισμό.
27. Βοηθήστε τον εαυτό σας με υποβοηθούμενες βάσεις χειρός
Μπορείτε να κλωτσήσετε σε ένα σταντ πάνω σε έναν τοίχο σχεδόν οπουδήποτε ή οποτεδήποτε. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, χτίζετε δύναμη και ισορροπία και ίσως δημιουργήσετε πολλές υπέροχες ιδέες χάρη σε όλο το οξυγονωμένο αίμα που ξεπλένει τον εγκέφαλό σας.
28. Rock Out
Δηλαδή, βρες έναν καλό βράχο εξωραϊσμού. Καθαροί και όμορφα διαμορφωμένοι, αυτοί οι βράχοι βάρους 50 έως 60 λιβρών είναι ιδανικοί για μεταφορά. Κρατήστε ένα σε μια πάνινη τσάντα στο κάτω μέρος της σκάλας και πάρτε το μαζί σας όποτε ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε όλη την ημέρα.
29. Κρατήστε ένα σχοινάκι με εύκολη πρόσβαση
Κρεμάστε το στην πόρτα. Τοποθετήστε το στη βαλίτσα σας. Όταν ένα τρέξιμο είναι αδύνατο επειδή παρακολουθείτε τα παιδιά στην πίσω αυλή, πηδήξτε με σχοινί για 10-15 λεπτά, για μια απίστευτα αποτελεσματική προπόνηση με πολλά οφέλη.
30. Αποφύγετε τα παιδιά σας
Παίξτε ένα σοβαρό παιχνίδι ετικετών στο οποίο κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε πολλά μικρά παιδιά — μην τα αφήσετε να σας πιάσουν.
31. Περπατήστε προς τα πίσω…
Το περπάτημα προς τα πίσω είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε την καρδιαγγειακή υγεία καθώς και να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους μύες που δεν στοχεύουν στην τυπική περιπατητική κίνηση. Συγκεκριμένα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δυνατά γόνατα.
32. … Και τραβήξτε τα παιδιά σας προς τα πίσω
Το τράβηγμα προς τα πίσω λειτουργεί έξω από τους συχνά παραμελημένους μύες και επικεντρώνεται στους γλουτούς/τετράποδους/άλλους μεγάλους μύες που είναι ο πυρήνας για τη δύναμη και τη διατήρηση του βάρους. Ρίξτε τα παιδιά σε ένα έλκηθρο/βαγόνι, ανάλογα με την εποχή, και περπατήστε προς τα πίσω, τραβώντας τα μέσα από τη γειτονιά, μέχρι το λόφο του πάρκου κ.λπ.
33. Εάν παρακολουθείτε οποιοδήποτε μάθημα, κάντε το γιόγκα
Η ενσωμάτωσή του στη ρουτίνα σας με κάποιο τρόπο θα αλλάξει τη φυσική σας κατάσταση προς το καλύτερο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως μηνιαίο check-in με το σώμα σας (Τι είναι σφιχτό; Τι είναι αδύναμο; Από πού θα προέρχονται οι τραυματισμοί;), μια εβδομαδιαία διάταση και αυτοαξιολόγηση ή η κύρια προπόνηση δύναμης και ευελιξίας. Τα κάνει όλα.
34. Δοκιμάστε μια ομαδική προπόνηση
Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η άσκηση έχει τεράστια γνωστικά οφέλη. Το μόνο καλύτερο; Άσκηση με άλλους ανθρώπους. Όχι μόνο το να μοιράζεστε μια προπόνηση έχει μετρήσιμα οφέλη για τον εγκέφαλό σας, αλλά και άλλοι άνθρωποι σας κρατούν ειλικρινείς σχετικά με τη ρουτίνα σας. Έτσι είναι πιο πιθανό να πάτε να τα πάρετε.
35. Συμμετοχή Στράβα
Ή οποιαδήποτε εφαρμογή γυμναστικής με κοινωνικό στοιχείο. Το να καταγράφετε τις ώρες σας, το να είστε ενθουσιασμένοι με τη δημοσίευση της προπόνησής σας είναι καλό πράγμα - αρκεί να μην παίρνετε πολύ σοβαρά το ανταγωνιστικό μέρος της εφαρμογής. Πηγαίνετε για ένα προσωπικό σερί, όχι την καλύτερη στιγμή στην τοπική διαδρομή τρεξίματος. Και δώστε συγχαρητήρια στους συναθλητές σας στην εφαρμογή. Όλοι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν περισσότερη υποστήριξη.
36. Βάλτε το παιδί σας στους ώμους σας
Θα απολαύσουν τη θέα και θα απολαύσετε - ή, εντάξει, Εκτιμώ — τα οφέλη του επιπλέον βάρους, το οποίο αναγκάζει τους σταθεροποιητές σας να ενεργοποιηθούν. Επιπλέον, η ανύψωσή τους μέχρι την πέρκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την πλήρη κινητικότητα των χεριών σας. Τώρα κάντε μερικές καταλήψεις.
37. Γίνομαι φίλος
Συχνά το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης είναι να βρεις το κίνητρο για να το κάνεις. Εκεί είναι χρήσιμο να έχεις κάποιον να σε κρατά υπόλογο. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με έναν φίλο, εγγραφείτε σε μια τοπική ομάδα ποδοσφαίρου ή προπληρώστε για τρία μαθήματα πολεμικών τεχνών την εβδομάδα. Γιατί κανείς δεν θέλει να απογοητεύσει τον sensei (ή να χάσει τα χρήματά του).
38. ΤΕΛΕΙΑ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ: Η Σανίδα
Οι σανίδες είναι υπέροχες, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τις κάνετε αλόγιστα. σέ αυτό τό βίντεο, η Kelly Starret μας καθοδηγεί σε έναν τρόπο να κάνουμε τις σανίδες πιο ουσιαστικές, προκαλώντας τις θέσεις των ώμων. Τα χέρια ίσια και λίγη αντίσταση του συντρόφου (αν υπάρχει κάποιος κοντά) είναι το μόνο στο οποίο πρέπει να εστιάσετε.
39. Καθίστε ίσια
Όπως σου είπε η μητέρα σου. Πισινό που αγγίζει την πλάτη της καρέκλας. Πόδια στο πάτωμα με τους αστραγάλους μπροστά από τα γόνατα και τα γόνατα λίγο ψηλότερα από τους γοφούς σας. Κατανείμετε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα.
40. Καθίστε για 30, περπατήστε για 5
Το να κάθεστε όλη μέρα στο γραφείο σας, σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αλλά καινούργιο έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε μισή ώρα μειώνει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρό σας. Δεν χρειάζεται επίσης να είναι γρήγορο περπάτημα. Μια αργή βόλτα γύρω από το γραφείο ή το τετράγωνο είναι το μόνο που χρειάζεστε για μεγάλα οφέλη.
41. Εστίαση στο Downswing
Ερευνα δείχνει ότι το πιο σημαντικό μέρος κάθε άσκησης οικοδόμησης δύναμης είναι η έκκεντρη σύσπαση — όταν οι μυϊκές σας ίνες επιμηκύνονται, μερικές φορές ενάντια στην αντίσταση από τη βαρύτητα ή το βάρος. Αυτό θα ήταν το τμήμα μιας μπούκλας του δικεφάλου όπου το χέρι σας ισιώνει προς τα έξω ή ο πυρήνας σας ισιώνει μετά από στήλες. Κάντε αυτό το μέρος της άσκησης αργά για μέγιστα κέρδη.
42. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας αντί για τα χέρια σας
Θέλετε να κλείσετε το διακόπτη φώτων; Ανάψτε το πόδι σας και χρησιμοποιήστε το πόδι σας για να το γυρίσετε. Πρέπει να διαλέξετε ένα παιχνίδι από το πάτωμα; Πιάστε το με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω και τοποθετήστε το στο χέρι σας. Τα παιδιά σας θα το λατρέψουν αυτό.
43. Μικρό ταξίδι? Μην οδηγείτε
Ο καιρός και ο χρόνος το επιτρέπουν, κάντε τη χάρη στο περιβάλλον και τη φυσική σας κατάσταση και αλλάξτε το αυτοκίνητο με ένα ποδήλατο ή με τα πόδια σας όταν το ταξίδι είναι αρκετά σύντομο. Θέλετε να τρέξετε στο κατάστημα για λίγο γάλα; Κάνε μια βόλτα. Τι γίνεται με το να αφήνουμε τα παιδιά στο σχολείο; Εάν τα παιδιά είναι έτοιμα, μπορείτε να οδηγήσετε τα ποδήλατά σας μαζί. Απλά μην ξεχνάτε τα κράνη.
44. Στην πραγματικότητα, μην χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο για οτιδήποτε σε ακτίνα 15 μιλίων
Σκεφτείτε ότι ρίχνουμε κάτω μια πρόκληση: Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο αντί να μπείτε στο αυτοκίνητο; Εάν είναι, ας πούμε, 15 μίλια μακριά ή λιγότερο, στοιχηματίζετε ότι μπορείτε. Ψώνια? Κάντε μερικά ταξίδια με ένα σακίδιο πλάτης και ένα ποδήλατο (ή προχωρήστε προς ένα γλυκό σύστημα συσκευασίας ποδηλάτων). Να πάρεις το παιδί στο σχολείο; Πόσο πιο διασκεδαστικό είναι για αυτούς να πηδούν σε ένα κάθισμα ποδηλάτου ή ένα γκατόρ; Κατευθύνεστε προς το φαρμακείο που είναι ένα μίλι μακριά; Κάντε τζόκινγκ εκεί.
45. Πηγαίνετε στα λεπτά ύπνου νωρίτερα
Ναι, μόλις πέντε λεπτά. Θα κάνει τη διαφορά ένας τόσο μικρός χρόνος; Οχι ακριβώς. Αλλά θα σας κάνει υπεύθυνους για την ώρα του ύπνου σας. Σκεφτείτε τα πέντε λεπτά και σκεφτείτε το καθημερινό σας τελετουργικό πριν τον ύπνο — μια ώρα που θα πρέπει να είναι τόσο ιερή για εσάς όσο και για ένα μικρό παιδί.
46. Παρακολουθήστε τα βήματά σας
Ναι, ξέρουμε. Αυτό υπάρχει εδώ και αρκετό καιρό, αλλά οι μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν ότι η συχνή, αθροιστική κίνηση έχει σημασία — ίσως ακόμη περισσότερο από την προπόνησή σας HIIT. Στόχος 7.000 την ημέρα. Στη συνέχεια, μετά από μερικές εβδομάδες, στοχεύστε στα 7.500. Δέκα χιλιάδες την ημέρα ή περισσότερο είναι ο απώτερος στόχος.
47. Περπατήστε και μιλήστε σαν να είστε σε ένα επεισόδιο Η Δυτική Πτέρυγα
Πάρτε μια σελίδα από τον Aaron Sorkin και αγκαλιάστε τη βόλτα και μιλήστε. Περπατήστε ενώ δέχεστε επαγγελματικές κλήσεις ή επικοινωνείτε με τους φίλους σας μέσω τηλεφώνου. Όχι μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα βήματά σας, αλλά η δραστηριότητα και η αλλαγή του σκηνικού θα ανανεώσουν τον εγκέφαλό σας, βοηθώντας σας να ακούτε πιο προσεχτικά και να μιλάτε πιο προσεκτικά ενώ κάνετε τα βήματά σας.
48. Επιλέξτε ένα καλάθι αντί για ένα καλάθι αγορών
Όποτε είναι δυνατόν, δηλαδή. Καθώς φορτώνετε το καλάθι με είδη παντοπωλείου, το πρόσθετο βάρος θα λειτουργήσει στη δύναμη της λαβής, του αντιβραχίου και των ώμων, καθώς και στη σταθερότητα του πυρήνα.
49. ΤΕΛΕΙΑ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ: The Face Pull
Το Face pull, ένα από τα αγαπημένα του εκπαιδευτή Jeff Cavalier της φήμης AthleanX, είναι μια κίνηση έλξης με καλώδιο ή ταινία που, γίνεται σωστά, ενισχύει τους ώμους, τις περιστροφικές μανσέτες, τους πήχεις και την πλάτη ενώ παράλληλα βελτιώνει σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Σε αυτό βίντεο, ο Cavalier εξηγεί την κίνηση, γιατί είναι τόσο σημαντική και πώς να την κάνεις σωστά.
50. Αγωνίστε τα παιδιά σας στο πεζοδρόμιο, για την υγεία σας
Πρώτα απ 'όλα, είναι διασκεδαστικό. Και δείχνει στα παιδιά σας ότι ο μπαμπάς το έχει ακόμα. Ή θέλει να το έχει ακόμα. Αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας μια ώθηση στην καρδιο - και να παρασύρετε τα παιδιά στη διαδικασία.
51. Συναντηθείτε με φίλους για πρωινό, αντί για ποτά
Ή οτιδήποτε λειτουργεί για εσάς. Αλλά η συνάντηση για ποτό δεν χρειάζεται να είναι η de facto επιλογή hangout. Συνάντηση για καφέ. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ένα τρέξιμο.
52. Υιοθετήστε τον κανόνα των 20 λεπτών
Κάντε οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιαγγειακής άσκησης — περπάτημα/τρέξιμο/άλμα σχοινιού — για 20 λεπτά στο ίδιο επίπεδο, χωρίς βουτιές, χωρίς διαλείμματα, χωρίς επιτάχυνση.
53. Εκτελέστε το τεστ «Γέρος».
Ένα τεστ ισορροπίας και ευελιξίας που ήταν μεγάλο στο TikTok νωρίτερα φέτος, το τεστ γέρου λειτουργεί ως εξής: Σταθείτε στο ένα πόδι, ξυπόλητοι, και βάλτε την κάλτσα και το παπούτσι σας και δέστε τα κορδόνια πριν αφήσετε αυτό το πόδι κάτω. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά. Γιατί είναι αυτή μια τέτοια πρόκληση; «Το να στέκεσαι στο ένα πόδι χωρίς τη στήριξη του άλλου ποδιού ή χεριών είναι μια πρόκληση από μόνη της». Hardikkumar "HD" Unjia, φυσιοθεραπευτής στο Woodbridge, New Jersey, με την SportsMed Physical Θεραπεία, είπε Πατρικός. «Η προσθήκη της απαίτησης να μαζεύεις αντικείμενα και να τα βάζεις στο άλλο πόδι προσθέτει ένα επίπεδο πολυπλοκότητας, στοχεύοντας την κινητικότητα και τη συγκέντρωση».
54. Παίξτε πιο δυνατά με τα παιδιά σας
Δεν μιλάμε για το roughhousing εδώ (αν και τα οφέλη από το roughhousing είναι εκπληκτικά και ξεκάθαρα!), αλλά πείτε τους ότι θα κάνετε μια προπόνηση και προσκαλέστε τους να συμμετάσχουν. Αν είναι μικρά, προσκαλέστε τα να είναι μικρά. Αν είναι μεγαλύτερα, μπορείτε να δουλέψετε σε καλή φόρμα μαζί. Αν αποσπαστούν και βαρεθούν, αφήστε τα να φύγουν. Δεν ομαλοποιείς μόνο τη φυσική σου κατάσταση - είναι τόσο σημαντικό όσο το βούρτσισμα των δοντιών - τους δείχνεις ότι είναι κάτι για το οποίο πρέπει να βρουν χρόνο, όταν είναι ένα παλιό κλανάκι όπως εσύ.
55. Επιλέξτε το πιο δύσκολο μονοπάτι
«Οι άνθρωποι είναι στα καλύτερά τους – σωματικά πιο σκληροί, ψυχικά πιο σκληροί και πνευματικά πιο υγιείς – αφού έχουν βιώσει τις ίδιες ενοχλήσεις στις οποίες εκτέθηκαν οι πρώτοι μας πρόγονοι καθημερινά», γράφει ο Michael Easter στο εξαιρετικό μπεστ σέλερ του Η κρίση της άνεσης. Πληθώρα στοιχείων το επιβεβαιώνουν. Όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κυνηγάτε το γεύμα σας κάθε βράδυ. Αλλά ένα πράγμα σημαίνει ότι όταν επιλέγετε ένα πιο επίπονο μονοπάτι — ας πούμε, να παίρνετε τις σκάλες αντί να κυλιόμενες σκάλες ή κάνετε την πρωινή σας βόλτα φορώντας ένα σακίδιο γεμάτο με 20 κιλά βιβλία — θα είστε καλύτερα γι 'αυτό.
