Είτε ασχολείστε με το CrossFit, το cardio, την άρση βαρών ή οποιοδήποτε είδος προπόνηση ενδιάμεσα, υπάρχει πιθανώς ένα πράγμα στο οποίο φροντίζετε πάντα να μολύβιτε - ημέρες ανάπαυσης. Αλλά οι συντριβές επαναλήψεων στο γυμναστήριο ακολουθούμενες από μια μέρα σερφ σε καναπέ θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό όσον αφορά την πρόοδό σας, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας. Αυτό που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την απόδοσή σας είναι οι ενεργητικές προπονήσεις αποκατάστασης.
Να είστε βέβαιοι ότι οι ενεργητικές ασκήσεις αποκατάστασης δεν είναι τόσο έντονες όσο η τυπική συνεδρία εφίδρωσης και μπορεί ακόμη και να τις κάνετε ήδη χωρίς να το καταλάβετε. Με μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης, απολαμβάνετε τα οφέλη που ανεβάζουν τη διάθεση από την άσκηση χωρίς να το παρακάνετε — αποτρέποντας τον τραυματισμό και οδηγείτε σε ταχύτερα κέρδη όταν είστε έτοιμοι να ιδρώσετε πραγματικά.
Δείτε πώς φαίνεται μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης, γιατί είναι σημαντική και πώς να αρχίσετε να την προσθέτετε στη ρουτίνα σας.
Γιατί χρειάζεστε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ενεργών προπονήσεων αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της κανονικής, υψηλής έντασης προπόνησής σας, η ενεργητική αποθεραπεία μπορεί να γίνει μεταξύ των σετ αντί να κάνετε πλήρη ανάπαυση (γνωστή ως παθητική αποκατάσταση). Μετά από ολόκληρη την προπόνησή σας, η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να ολοκληρωθεί ως χαλάρωση. Και υπάρχουν επίσης ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης που μπορείτε να κάνετε σε μια «ημέρα ανάπαυσης».
Μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι τις ημέρες προπόνησης, οι προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης είναι πιο αποτελεσματικές στην αποκατάσταση της κόπωσης για τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται σε ενεργές ασκήσεις. Για ενα μελέτη Οι ερευνητές αξιολόγησαν 13 κανόε στο βουνό και 12 ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποδιών που περιελάμβανε προθέρμανση, 10 τρεξίματα του ενός λεπτού σε διάδρομο και μετά ένα από τα τρία ενεργητικές επιλογές ανάκτησης: ενεργή ανάκτηση ποδιών κάνοντας πετάλι σε εργόμετρο κύκλου, ενεργή ανάκτηση χεριών με εργόμετρο βραχιόνων και παθητική ανάκτηση καθίσματος για 20 λεπτά. Η ομάδα στην οποία ανατέθηκε η ενεργή αποκατάσταση των ποδιών παρουσίασε λιγότερη μυϊκή κόπωση και βελτιωμένη δύναμη και αντοχή μετά από 20 λεπτά ενεργού ανάκαμψη από την ομάδα παθητικής αποκατάστασης και την ομάδα ανάκτησης ενεργού βραχίονα — κάτι που θα τους διευκόλυνε να συνεχίσουν την προπόνησή τους με άλλο σετ.
Η ενεργή ανάκαμψη μπορεί επίσης να είναι ευεργετική μόλις ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, επειδή βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος του αίματος. Η εκτέλεση μιας δραστηριότητας στο 60% έως 80% του γαλακτικού ορίου σας (περίπου 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) μπορεί να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα, σύμφωνα με Μελέτη 2010. Συμβατικά, πιστεύεται ότι τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού στο αίμα προκαλούν μυϊκή κόπωση, αλλά αυτό είναι μια υπεραπλούστευση. Ωστόσο, αν και το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί κόπωση, είναι ένας δείκτης για αυτό και η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος μετά από άσκηση υψηλής έντασης βοηθά στην αποκατάσταση, σύμφωνα με τη μελέτη.
Όταν πρόκειται για ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης τις ημέρες ανάπαυσης, υπάρχει ένα όφελος για τις μελλοντικές σας προπονήσεις. Ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα και οι διατάσεις μπορούν αυξήστε τη ροή του αίματος στους μύες και τους ιστούς σας. Αυτό μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση κυκλοφορώντας περισσότερο οξυγόνο σε όλο το σώμα για να επισκευάσει εκείνους τους μύες και τις αρθρώσεις που εργάζονται σκληρά.
Πώς να κάνετε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης
Είστε έτοιμοι να το μετακινήσετε για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο γρηγορότερα και να χτίσετε αντοχή; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς να εφαρμόσετε την ενεργή αποκατάσταση στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Ασκήσεις Cardio
Εάν κάνετε διαλειμματική προπόνηση έξω ή σε διάδρομο, η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να ενσωματωθεί στην προπόνηση. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ αντί να περπατάτε ανά διαστήματα. Έτσι, μετά από ένα μεσοδιάστημα σπριντ ενός λεπτού, δουλέψτε με τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για ένα έως δύο λεπτά πριν από το επόμενο σπριντ. Για τρέξιμο αντοχής ή άλλο καρδιο, αντί να σταματήσετε το κρύο, συνηθίστε να κάνετε ένα cooldown. Το γλυκό σημείο εδώ είναι έξι έως 10 λεπτά ένα αργό τρέξιμο ή ένα γρήγορο περπάτημα για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να βοηθήσετε στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.
Προπόνηση δύναμης
Το να κάθεστε μεταξύ των επαναλήψεων προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να σας κάνει άκαμπτους και μπορεί να κάνει τους μύες σας να κουραστούν πιο γρήγορα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε επαναλήψεις μετά από επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Αλλά αντί για παθητική αποκατάσταση, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τους μύες που εργάζεστε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως σηκώσεις γάμπας, σηκώσεις ώμων, διατάσεις χεριών σταυρωτού σώματος ή γέφυρες γλουτών για 30 δευτερόλεπτα πριν από το επόμενο σετ. Αν σας αρέσουν τα στηρίγματα, δοκιμάστε διατάσεις ταινίας αντίστασης ή κύλιση με αφρό. Οτιδήποτε κρατά τους μύες που εργάζεστε ήπια ενεργούς θα αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή για το επόμενο σετ σας και όχι μόνο.
Ημέρες εκτός λειτουργίας
Μπορείτε - και πρέπει - να ξεκουράζεστε κυρίως τις ημέρες ανάπαυσης. Αλλά μια μικρή κίνηση μπορεί να πάει πολύ μακριά. Κάντε μια βόλτα 30 λεπτών, δοκιμάστε μια ελαφριά συνεδρία γιόγκα ή κάντε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο για να διατηρήσετε τους μυς σας συντονισμένους για την επόμενη προπόνησή σας. Ακόμη και το ενεργό τέντωμα μετράει – ο στόχος είναι να ζεσταίνετε τους μύες σας χωρίς να τους ασκείτε υπερβολική καταπόνηση. Εάν δεν είστε λάτρης των gadget όπως ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μετρήστε την προσπάθειά σας φροντίζοντας να συνεχίσετε μια ελαφριά συνομιλία κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ανάκαμψης.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
