Γερνάς, αλλά ο εγκέφαλός σου δεν χρειάζεται. «Μπορούμε να κάνουμε πράγματα, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής...για να επιβραδύνουμε τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου», λέει ο Marc Milstein, Ph. D., διεθνής ομιλητής για την υγεία του εγκεφάλου και συγγραφέας του The Age-Proof Brain: Νέες στρατηγικές για τη βελτίωση της μνήμης, την προστασία της ανοσίας και την καταπολέμηση της άνοιας. “Βλέπουμε πραγματικά ξεκάθαρα σε αυτές τις νέες μελέτες ότι κάνοντας αυτές τις αλλαγές, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άνοιας».
Και με τον υψηλό επιπολασμό της άνοιας και του Αλτσχάιμερ στις Η.Π.Α. περισσότεροι από 1 στους 3 ηλικιωμένους έχει τουλάχιστον έναν τη στιγμή του θανάτου τους - και ο αριθμός των ηλικιωμένων στη χώρα με Αλτσχάιμερ αναμένεται να αυξηθεί από 6 εκατομμύρια σε 13 εκατομμύρια έως το 2050, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή. Ευτυχώς, δεν είναι και τόσο δύσκολο να το κάνεις.
Μικρές αλλαγές, όπως το περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα ή ο περιορισμός της ποσότητας επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας είναι απλές και, σύμφωνα με νέα έρευνα, εκπληκτικά αποτελεσματικές. Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μπορούμε να κάνουμε πολλά για να καταπολεμήσουμε την απώλεια μνήμης, την άνοια και το Αλτσχάιμερ, λέει ο Milstein. «Το διπλό όφελος είναι ότι τα πράγματα που επιβραδύνουν την εξέλιξη της απώλειας μνήμης βοηθούν επίσης στην εστίαση, την παραγωγικότητα και τη διάθεση. Έτσι, έχετε ένα όφελος εκείνη την ημέρα, αλλά προστατεύετε και τον εγκέφαλό σας στο δρόμο».
Εδώ, ο Milstein περιγράφει τα μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που αθροίζονται κατά τη διάρκεια των δεκαετιών για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας.
1. Διαχειριστείτε το άγχος και την κατάθλιψη
"Μας ψυχική υγεία — ποσοστά άγχους, κατάθλιψης — έχουν αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία δύο χρόνια. Αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό για την καθημερινή μας ψυχική υγεία. Βλέπουμε σε αυτές τις νέες μελέτες ότι εάν η κατάθλιψη ή το άγχος δεν αντιμετωπιστούν, αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μνήμης χρόνια αργότερα. Έτσι, η ψυχική μας υγεία στα 30 και στα 40 μας επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου μας τα τελευταία χρόνια».
2. Κοιμήσου καλύτερα
«Ένα πράγμα που μπορούμε να κάνουμε τώρα είναι να δώσουμε προτεραιότητα στον ύπνο μας. Ο ύπνος είναι μια στιγμή που καθαρίζετε τον εγκέφαλό σας, τον ξεπλένετε και απομακρύνετε αυτές τις τοξίνες και τα απόβλητα. Θέλουμε λοιπόν πραγματικά να δώσουμε προτεραιότητα στον ύπνο σε όλη μας τη ζωή, αλλά ειδικά στα 30 και τα 40 μας, γιατί αυτά είναι στιγμές στη ζωή μας όπου η ποιότητα του ύπνου μπορεί να μειωθεί ανάλογα με τις ευθύνες και ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές πολύ.
«Αν κοιτάξετε τον γενικό πληθυσμό, η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε είναι κάπου μεταξύ επτά και εννέα ωρών. Τα τελευταία εννιά μπορεί να είναι εντάξει — σίγουρα υπάρχουν κάποιοι που χρειάζονται περισσότερα. Αλλά μετά τις εννιά, ελέγξτε με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποιος υποκείμενος λόγος για τον οποίο χρειάζεστε περισσότερα από εννέα.
«Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν τέλεια με λιγότερα από επτά, αλλά είναι ένα πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού που είναι ψυχικά και σωματικά υγιές και έχει λιγότερο από επτά. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται ή είναι κουρασμένοι και αυτό προκαλεί αρνητικό αντίκτυπο. Αλλά υπάρχει μια ομάδα ανθρώπων που μπορεί να πάρει λιγότερα από επτά. Βασίζεται σε ορισμένες πτυχές της γενετικής. Τους λέμε κοντούς ύπνους. Εάν κοιμάστε λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα, θέλουμε πραγματικά να βεβαιωθούμε ότι είστε ένας από αυτούς κόσμος και ότι τα πάτε καλά, ότι είστε ψυχικά και σωματικά υγιείς με λιγότερα από επτά ώρες.
«Ο ύπνος είναι μια περίοδος που όχι μόνο κάνετε πιο δυνατές τις συνδέσεις των πραγμάτων που μάθατε εκείνη την ημέρα, αλλά είναι επίσης μια στιγμή που ξεπλένετε τα σκουπίδια και τα σκουπίδια από τον εγκέφαλό σας. Οι άνθρωποι τα καταφέρνουν πολύ καλύτερα στην απόδοσή τους αθλητικά και διανοητικά εάν κοιμούνται καλά. Και μετά υπάρχει επίσης αυτός ο προστατευτικός μηχανισμός στο δρόμο.
«Πραγματικά προετοιμάζεσαι για κάθε βραδινό ύπνο το πρωί βγαίνοντας έξω με φυσικό φως. Ο εγκέφαλός σας έχει βασικά αυτόν τον μηχανισμό ρολογιού που αρχίζει να μετρά αντίστροφα όταν βγαίνετε έξω το πρωί, που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Έτσι, για πολυάσχολους ανθρώπους, απλώς σκεφτείτε λίγο μετά το ξύπνημα, μέσα σε περίπου μισή ώρα, να βγείτε έξω για μια γρήγορη βόλτα για περίπου 10 λεπτά. Αυτό βοηθάει πραγματικά τους ανθρώπους να κοιμούνται τη νύχτα».
3. Προκαλέστε τον εαυτό σας και μάθετε κάτι νέο
«Το να συνεχίζεις να προκαλείς τον εγκέφαλο και να μαθαίνεις νέα πράγματα είναι πολύ σημαντικό. Μερικές φορές στα 30 και στα 40 μας, μπορεί να κολλήσουμε. Όταν ήμασταν παιδιά, δοκιμάζαμε νέα πράγματα. Στα 30 και στα 40 μας, μπορούμε να είμαστε πολύ συγκεντρωμένοι στην καριέρα μας ή σε άλλα πράγματα, και μπορεί να μην υπάρχει μεγάλη καινοτομία σε αυτό. Μπορεί να γινόμαστε όλο και πιο ειδικευμένοι σε ένα συγκεκριμένο σύνολο δεξιοτήτων, κάτι που είναι υπέροχο. Αλλά το να κάνετε πράγματα έξω από τη ζώνη άνεσής σας που είναι καινούργια και διαφορετικά για τον εγκέφαλο και να τον κρατάτε αμφισβητούμενο είναι πολύ σημαντικό, γιατί αυτό δημιουργεί νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο. Κάθε φορά που μαθαίνετε κάτι νέο, δημιουργείτε μια σύνδεση. Όταν επισκέπτεστε ξανά πληροφορίες που έχετε ήδη μάθει, ενισχύετε παλιές συνδέσεις, κάτι που εξακολουθεί να είναι καλό, αλλά θέλουμε να κάνουμε νέες συνδέσεις.
«Σκεφτείτε να μάθετε νέα πράγματα έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Θα μπορούσε να είναι ένα νέο θέμα, αλλά μπορεί επίσης να είναι σωματική μάθηση όπως η γιόγκα. Θα μπορούσε να είναι ένα νέο άθλημα. Θα μπορούσε απλώς να είναι κοινωνικό. Όταν βρίσκεστε έξω με κόσμο — ή είστε σε ένα τηλεφώνημα, ή κάνετε ζουμ ή συναντιέστε για καφέ — είστε δεσμευμένοι, μαθαίνετε νέα πράγματα. Και το αίσθημα απομόνωσης και μοναξιάς είναι ένας παράγοντας κινδύνου όχι μόνο για άγχος, κατάθλιψη και απώλεια μνήμης, αλλά είναι επίσης κίνδυνος για άνοια. Θέλουμε λοιπόν να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να είναι κοινωνικοί».
4. Εστιάστε στην υγεία της καρδιάς σας
«Να είστε ενήμεροι στα 30 και στα 40 σας για υποκείμενες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να μην σκεφτόμαστε αυτά τα πράγματα σε αυτές τις ηλικίες, αλλά επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου εκείνα τα χρόνια και στη συνέχεια. Η αρτηριακή πίεση μεγαλύτερη στο εύρος 110 πάνω από 70 μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης για δεκαετίες στο δρόμο.
«Η καρδιά σας τροφοδοτεί τον εγκέφαλό σας με οξυγόνο. Και ακόμη και μικρές βουτιές στην ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να εστιάσετε και να θυμάστε εκείνη την ημέρα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, εάν η αρτηριακή πίεση είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή, είτε στέλνετε πολύ λίγο αίμα στον εγκέφαλό σας είτε το στέλνετε με πίεση που στην πραγματικότητα βλάπτει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Οπότε το να είσαι από νωρίς στην κορυφή είναι πολύ σημαντικό».
5. ...Και ο διαβήτης
«Αν ο διαβήτης δεν αντιμετωπιστεί, αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης κατά περίπου 60% έως 65%, κάτι που είναι συγκλονιστικό. Ο μηχανισμός εκεί είναι ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί με ζάχαρη. Εάν η ζάχαρη δεν μεταβολίζεται σωστά στον εγκέφαλο ή στο σώμα, τα εγκεφαλικά κύτταρα βασικά λιμοκτονούν και αυτό μπορεί να τα κάνει να μην λειτουργούν σωστά.
«Εάν το σώμα σας ξοδεύει πολύ χρόνο προσπαθώντας να διαχειριστεί την ινσουλίνη και το σάκχαρο του αίματος, επειδή ο διαβήτης ή ο προδιαβήτης το προκαλεί το σύστημα να μην λειτουργεί αποτελεσματικά, τότε το σώμα σας απομακρύνει την προσοχή από τον καθαρισμό των σκουπιδιών στον εγκέφαλο για να επικεντρωθεί στον μεταβολισμό και ινσουλίνη. Είναι κάπως σαν το πώς το γραφείο σας γίνεται ακατάστατο όταν είστε απασχολημένοι επειδή δεν έχετε χρόνο να το καθαρίσετε. Το ίδιο πράγμα στον εγκέφαλο. Εάν εστιάζετε σε μια δυσλειτουργία ή προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το μεταβολισμό, τη ζάχαρη και την ινσουλίνη, ο εγκέφαλός σας στερείται προτεραιότητας ή δεν έχει χρόνο να ασχοληθεί με την απομάκρυνση των απορριμμάτων».
6. Σταματήστε να αγχώνεστε
«Η ορμόνη κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη του στρες, είναι πραγματικά πολύ καλή. Το άγχος είναι πραγματικά καλό σε μια στιγμή. Είναι καλό να έχεις πράγματα που θέλεις να κάνεις. Είναι καλό να έχετε προκλήσεις που θέλετε να αντιμετωπίσετε. Θέλουμε να αγκαλιάσουμε λίγο άγχος. Στην πραγματικότητα διατηρεί τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί πολύ καλά.
«Αλλά αν το άγχος είναι πολύ ή πολύ συχνά, τότε αυτή η ίδια κορτιζόλη είναι στην πραγματικότητα βλαβερή και μπορεί να συρρικνώσει μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη. Στο άγχος και την κατάθλιψη, για παράδειγμα, βλέπουμε πολύ υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης να απελευθερώνονται, πάρα πολύ, πολύ συχνά, χρόνια. Αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για τον εγκέφαλο».
7. Πηγαίνετε για έναν περίπατο στη φύση
«Κάντε λίγη άσκηση. Θα μπορούσε να είναι απλώς γρήγορο περπάτημα αν είστε πολύ απασχολημένοι.
«Το περπάτημα περίπου 30 λεπτών την ημέρα - δεν χρειάζεται να γίνονται όλα ταυτόχρονα - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άνοιας κατά περίπου 60%. Έτσι, για τους πολυάσχολους ανθρώπους, σκεφτείτε να κάνετε βόλτες όλη την ημέρα, να πάρετε μια δόση φύσης — δεν χρειάζεται να πάτε σε εθνικό πάρκο, αλλά οι άνθρωποι που περνούν περίπου 10 λεπτά σε ένα πάρκο ή μια αυλή ή ένα παρτέρι, τα επίπεδα άγχους τους πέφτουν σημαντικά. Και πάλι, το άγχος είναι καλό, αλλά θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό.
«Έκαναν μια μελέτη στην Ιαπωνία όπου έβαλαν ανθρώπους να κοιτάζουν ένα φυτό στο γραφείο τους για δύο λεπτά και τα επίπεδα άγχους τους έπεσαν. Υπάρχει κάτι για τον εγκέφαλο και τη φύση. Και ανακάλυψαν ότι αν οι άνθρωποι ψέκαζαν το φυτό με λίγο νερό, τα επίπεδα άγχους τους έπεφταν όλο και πιο γρήγορα. Επομένως, η φροντίδα για κάτι σαν φυτό είναι πραγματικά καλό για την υγεία του εγκεφάλου σας».
8. Προστατέψτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και περιορίστε τη φλεγμονή
«Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να μας προστατεύει, να καταπολεμά τα κρυολογήματα, τους ιούς, τα βακτήρια, τέτοια πράγματα. Αλλά το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να κάνει λάθη και αντιδρά υπερβολικά. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν αυτοάνοσες καταστάσεις όπου το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στις αρθρώσεις ή στο έντερο ή στην καρδιά. Τώρα βλέπουμε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αντιδράσει υπερβολικά και να επιτεθεί στον εγκέφαλο και ότι η φλεγμονή στον εγκέφαλο από αυτή την ανοσολογική απόκριση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Μπορεί να βλάψει τα εγκεφαλικά κύτταρα επηρεάζοντας τη μνήμη. μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση.
«Θέλουμε να κάνουμε ό, τι μπορούμε για να κρατήσουμε τη φλεγμονή στο σώμα μας χαμηλά, γιατί αυτή η φλεγμονή μπορεί να ταξιδέψει από το σώμα και βασικά να επιτεθεί στον εγκέφαλο. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά από τα ίδια πράγματα που έχουμε μιλήσει για τον εγκέφαλό σας είναι πραγματικά καλά για την εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ένα πράγμα που δεν έχουμε συζητήσει και σχετίζεται πολύ έντονα με τη φλεγμονή είναι να σκέφτεστε τι τρώτε.
«Η διατροφή είναι πολύ εξατομικευμένη, αλλά αν θέλετε να σκεφτείτε κάτι πολύ απλό, σκεφτείτε τις περισσότερες φορές να τρώτε ολόκληρες, φυσικές τροφές. Αν κοιτάξετε το πιάτο σας και δείτε ένα ουράνιο τόξο με χρώματα φρούτων και λαχανικών στα περισσότερα γεύματα, κάνετε πολλά καλά πράγματα για την υγεία του εγκεφάλου σας. Υπάρχουν ορισμένα συστατικά, αυτά τα φυτοχημικά, που είναι αντιφλεγμονώδη. Οι υγιεινές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να είναι πολύ καλές για τον εγκέφαλο και το έντερο.
«Όσον αφορά τα τρόφιμα που θέλετε να ελαχιστοποιήσετε, δείτε τη συσκευασία. Εάν δεν μπορείτε να προφέρετε τα συστατικά - αν φαίνεται ότι ένα πείραμα χημείας πήγε στραβά, είναι όλα επεξεργασμένα και έχουν πρόσθετα και συντηρητικά - αυτά τα πράγματα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή».
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
