Όταν εκτελούνται σωστά, τα push-ups είναι τέλεια άσκηση. Είναι μια λειτουργική ολική κίνηση του σώματος, αυξάνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, εμπλέκουν τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος. Α, και δεν απαιτούν τίποτα άλλο εκτός από το σώμα σας για να ξεκολλήσει - γι' αυτό μπορείτε να ρίχνετε και να χτυπάτε 20 κάθε φορά που, ας πούμε, αφήνετε το μωρό κάτω για έναν υπνάκο ή σηκώνεστε το πρωί. Αλλά δεκάρα είναι μια βαρετή άσκηση για να κάνετε ξανά και ξανά.
Ευτυχώς, οι τύποι push-up που κάνετε είναι εύκολα μεταβλητοί. Και με μερικές τροποποιήσεις, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ενός push-up, να επιτεθείτε σε επιπλέον μυϊκές ομάδες και, το πιο σημαντικό, να αλλάξετε την προπόνησή σας.
Ακολουθούν εννέα παραλλαγές στο τυπικό push-up ευγενική προσφορά του Matt Kite, ενός προσωπικού γυμναστή και προπονητή απόδοσης για Δ1 Εκπαίδευση στο Ντάλας. Να τα έχετε υπόψη σας την επόμενη φορά που θα έχετε 30 δευτερόλεπτα.
Πρώτον, Δείτε πώς να εκτελέσετε ένα τέλειο push-up
Τα κλειδιά για την εκτέλεση ενός τέλειου push-up:
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σε 45 μοίρες, μοιράζοντας αποτελεσματικά την ένταση στις μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος. Τα χέρια σας πρέπει να κάνουν ένα σχήμα βέλους για το σώμα και τα χέρια σας — όχι ένα «Τ».
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και σωστό, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας ως μία μονάδα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους γοφούς και τους αστραγάλους.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και να μην κρεμάει.
Τώρα, σε μερικές παραλλαγές:
1. Κλίση Push-up
Πως να το κάνεις: Τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως έναν πάγκο ή τον καναπέ σας με τα χέρια σας ίσια και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, περπατήστε προς τα πίσω μέχρι να είστε σε θέση ώθησης. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο. Κάντε παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Υπερβολική χρήση των ώμων σας. ανασηκώνοντας τους ώμους. "Όπως όταν πιέζετε μια μπάρα, θέλετε να τραβήξετε τη μπάρα εκτός όταν πιέζετε", λέει ο Kite. «Οι ώμοι σου πρέπει να είναι χαμηλωμένοι και πίσω για να ανοίξεις το στήθος σου».
2. Απόρριψη Push-up
Γιατί; «Με τα πόδια σου ψηλά, η βαρύτητα σου δίνει περισσότερο φορτίο στο πάνω μέρος του σώματός σου», λέει ο Kite. «Ενεργοποιείτε το άνω μέρος των ποδιών σας και αναπτύσσετε σταθερότητα και δύναμη της ωμοπλάτης και της ωμικής ζώνης. Είναι το ίδιο με το να το κάνεις στο έδαφος, απλά πιο δύσκολο».
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά σε έναν πάγκο ή στον καναπέ σας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά στον πάγκο, ώστε το βάρος σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Προσαρμογή φόρμας. πηγαίνει πολύ φαρδύ με τα χέρια. «Εστιάστε στο να διατηρήσετε την ίδια φόρμα όπως για ένα τέλειο push-up», λέει ο Kite. «Αν τα χέρια σου είναι πολύ φαρδιά, θα επιστρέψεις στους ώμους σου».
3. Diamond Push-up
Ένα τέλειο push-up με διαμάντια.
Γιατί; «Αυτά ενεργοποιούν τους τρικέφαλους σας πιο άμεσα», λέει ο Kite. «Είναι λιγότεροι ώμοι και περισσότεροι τρικέφαλοι».
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας για ένα push-up αλλά με τα χέρια σας κοντά. Απλώστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να σχηματίσουν ένα διαμάντι. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Κατεβαίνοντας πολύ χαμηλά. «Μην υπερβείτε το εύρος της κίνησής σας», λέει ο Kite. «Δεν μπορείς να φτάσεις το στήθος στα χέρια σου – δεν υπάρχει αρκετή κινητικότητα στον καρπό».
4. Παλαμάκια Push-up
Ένα τέλειο clap push-up
Γιατί; «Αυτή είναι μια πλειομετρική άσκηση», λέει ο Kite. «Είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη ισχύος και την αυξημένη ενεργοποίηση. Χρησιμοποιείτε περισσότερους μύες, οπότε θα έχετε περισσότερα αποτελέσματα. Είναι προχωρημένο, αλλά τα περισσότερα παιδιά μπορούν να το κάνουν αφού προπονηθούν για λίγο.»
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας για ένα τέλειο push-up. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω πιέζοντας με δύναμη προς τα κάτω μέσα από τις παλάμες σας. Στο επάνω μέρος της προέκτασής σας, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα. Χτυπήστε τα χέρια σας και επιστρέψτε τα στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Μισόπατος. «Μερικοί άνθρωποι δεν τελειώνουν τον πλήρη τύπο πριν κάνουν το χειροκρότημα. στα μισά του push-up ρίχνουν το κάτω μέρος του σώματός τους, χτυπούν γρήγορα παλαμάκια και μετά προσγειώνονται βαριά στο έδαφος. Κάντε το σωστά: Ολοκληρώστε ένα πλήρες ειλικρινές push-up, χτυπήστε παλαμάκια και μετά πιάστε το σώμα σας ομαλά στα χέρια σας».
5. Dive Bomber Push-ups
Γιατί; “Καθώς αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το κατέβασμα από μια λούτσα που ενεργοποιείται από τους ώμους στο πρόσωπο και το στήθος που πηγαίνει προς το πάτωμα, είναι εξαιρετική για τις περιστροφικές μανσέτες και την υγεία των ώμων», λέει ο Kit.
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας για ένα push-up αλλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω για να δημιουργήσετε ένα ανεστραμμένο «V» με το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε προς τα κάτω και προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος σας σχεδόν στο πάτωμα. Λυγίστε την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση, λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε προς τα κάτω και προς τα πίσω, στη συνέχεια πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Δεν πηγαίνει αρκετά χαμηλά πριν ανέβει ξανά. «Κοιτάξτε το βίντεο στο διαδίκτυο για να δείτε τι είναι πραγματικά», λέει ο Kite.
6. Swiss Ball/Bosu Push-ups
Ένα bosu push-up θα προκαλέσει τον πυρήνα σας όσο κανένα άλλο.
Γιατί; «Με τα χέρια σου στον εξοπλισμό που θέλει να κινηθεί, αναγκάζεις το σώμα σου να σταθεροποιηθεί», λέει ο Kite. "Υπάρχει περισσότερη ένταση κατά τη διάρκεια του χαμηλώματος και αυξάνετε την ένταση αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κρατήσει αυτό το ασταθές αντικείμενο σταθερό."
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας για ένα push-up αλλά με τα χέρια σας σε μια ελβετική μπάλα ή κρατώντας ένα Bosu. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στην μπάλα. Κάντε παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Κατεβαίνοντας πολύ γρήγορα. «Εάν χαμηλώνετε στο push-up πολύ γρήγορα, δεν χρησιμοποιείτε τον χρόνο υπό ένταση», λέει ο Kite.
7. Push-up με μπάλα εναλλακτικής ιατρικής
Ένα εναλλασσόμενο push-up με μπάλα ιατρικής θα πυροδοτήσει κάθε μέρος του πυρήνα σας.
Γιατί; «Με αυτό κινείσαι όλη την ώρα με το ένα χέρι στην μπάλα και ένα στο έδαφος», λέει ο Kite. «Η πλευρά της μπάλας αποκτά μεγαλύτερο εύρος κίνησης και βαθύτερο πάτημα, και πρέπει να ενεργοποιήσετε τη μία πλευρά του πυρήνα σας για να μην βυθιστεί ή στρίψει. Είναι λοξή εργασία στον πυρήνα και ένα εύρος κίνησης για τους ώμους και το στήθος».
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας για ένα push-up αλλά με το ένα χέρι πάνω από μια ιατρική μπάλα. Εκτελέστε ένα push-up λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα και πιέζοντας τον εαυτό σας μέχρι την αρχική θέση. Κυλήστε τη μπάλα στο αντίθετο χέρι. Τοποθετήστε αυτό το χέρι πάνω από την ιατρική μπάλα και εκτελέστε ένα push-up, κυλώντας την μπάλα πίσω στο άλλο χέρι. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Δεν πάει μέχρι κάτω. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην μπορούν να πάνε μέχρι κάτω αν έχουν προβλήματα με τους ώμους», λέει ο Kite. «Αλλά δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση εάν έχουν προβλήματα με τους ώμους».
8. TRX Push-ups
Τα pushups TRX είναι σοβαρά.
Γιατί; "Όπως η ελβετική μπάλα και το Bosu, το TRX δεν είναι ένα σταθερό αντικείμενο - θα κινηθεί", λέει ο Kite. «Αλλά αυτό επιτρέπει περισσότερο ένα στρογγυλεμένο κράτημα παρά ένα επίπεδο κράτημα. Εάν έχετε προβλήματα με τον καρπό, οι λαβές είναι λίγο πιο εύκολες από μια ελβετική μπάλα ή Bosu.»
Πως να το κάνεις Τοποθετήστε τις θηλιές TRX στο ύψος των γονάτων. Κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τον εαυτό σας για ένα push-up με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, φέρνοντας τον κορμό ανάμεσα στα χέρια σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Κουνώντας πάρα πολύ. Το TRX έχει σκοπό να σε κάνει να αγωνίζεσαι, αλλά όχι τόσο ώστε να χάσεις όλη σου τη φόρμα.
9. Ζυγισμένο Push-up
Ένα βαρύ push-up είναι μια κίνηση επόμενου επιπέδου.
Γιατί; «Η προσθήκη φορτίου αναγκάζει το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας να εργαστούν σκληρότερα», λέει ο Kite. «Οι αλυσίδες που αφήνουν το πάτωμα το κάνουν πιο βαρύ όταν σπρώχνεις προς τα πάνω και θα το κάνουν πιο ελαφρύ όταν αρχίσουν να χτυπούν στο πάτωμα καθώς κατεβαίνεις».
Πως να το κάνεις: Φορώντας ένα γιλέκο βαρών ή το παιδί σας σε πορτ μπεμπέ, κάντε ένα push-up. Επαναλαμβάνω. Ή ζητήστε από έναν φίλο ή έναν φίλο προπόνησης να τοποθετήσει μια βαριά αλυσίδα (20-30 λίβρες) στο μέσο της πλάτης σας, αφήνοντας αρκετούς κρίκους στο πάτωμα. Εκτελέστε ένα push-up. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Αφήνοντας το μωρό να πέσει έξω από τον φορέα.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
