Γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος με καρδιο? Σε ένα επίπεδο, είναι λογικό - το ξεφούσκωμα, το φούσκωμα και ο ιδρώτας οδηγούν στην καύση θερμίδων. Σου δίνει και λίγη βιασύνη, σε κάνει να σκεφτείς, γεια, αυτό είναι το θέμα. Είναι όμως η πιο αποτελεσματική προπόνηση; Όχι αν ασχολείσαι μακροπρόθεσμα.
«Μια μεγάλη παρανόηση στη φυσική κατάσταση είναι ότι η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος ή να βοηθήσετε να χάσετε βάρος», λέει ο Mathew Forzaglia, πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του Forzag Fitness στην πόλη της Νέας Υόρκης. «Αλλά μετά από 20 έως 30 λεπτά, το σώμα σας μεταβαίνει από κατάσταση καύσης λίπους σε αερόβια κατάσταση. Εάν κάποιος που μόλις ξεκίνησε να γυμνάζεται για πρώτη φορά κάνει πολύ καρδιο, θα δει απώλεια βάρους λόγω της νευρολογικής προσαρμογής, αλλά μετά από λίγο θα χτυπήσει σε οροπέδιο».
«Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβουμε είναι τι οδηγεί στην απώλεια βάρους», προσθέτει ο Adam Rosante, personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Και αυτό βάζει τον εαυτό σας σε θερμιδικό έλλειμμα». Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση αυτού του ελλείμματος, λέει η Rosante, η προπόνηση δύναμης υπερισχύει μιας συνεδρίας σε διάδρομο όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
«Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, που σημαίνει ότι απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν», εξηγεί. «Απλώς βάζοντας περισσότερους μύες στο σώμα σας, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ή πόσες θερμίδες καίτε σε ηρεμία». Τόσο δύναμη Η προπόνηση κρατά το κλειδί για την απώλεια βάρους και οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι μια αποτελεσματική μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης που χτίζει μυς, λέει Rosante.
Φυσικά, οι επιλογές είναι πολλές όταν πρόκειται για ασκήσεις σωματικού βάρους. Ποιες από αυτές θα σας δώσουν το μεγαλύτερο μπαμ για τα λεφτά σας;
«Είναι πάντα πιο αποτελεσματικό και αποτελεσματικό να εστιάζεις στις πρωταρχικές μυϊκές ομάδες και να κάνεις ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για να κάψεις το περισσότερο λίπος και να χάσεις βάρος», λέει η Forzaglia.
Η Rosante συμφωνεί. «Σκεφτείτε: squats, lunges, pushups και pull-ups», λέει. «Για την απώλεια βάρους, επιστρέφει σε αυτήν την ενεργειακή εξίσωση της δημιουργίας θερμιδικού ελλείμματος. Αυτές οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια».
Για να κάνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους για απώλεια βάρους.
Η καλύτερη προπόνηση με βάρος σώματος για απώλεια βάρους
The Move: Inchworm
Γιατί πρέπει να το κάνετε: «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση γιατί καθώς οι επαναλήψεις αθροίζονται, γίνονται πολύ καρδιαγγειακές», λέει ο Forzaglia. «Ταυτόχρονα, χτίζετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος (χέρια, στήθος, ώμος, πυρήνας) και στοχεύετε τους μηριαίους μηριαίους για ευελιξία».
Πως να: Ξεκινήστε από μια ουδέτερη όρθια θέση. Λυγίστε στη μέση και φτάστε τα χέρια σας προς το πάτωμα, επιτρέποντας στα γόνατα να λυγίσουν ελαφρά εάν είναι απαραίτητο. Μόλις τα χέρια αγγίξουν το πάτωμα, περπατήστε τα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια να είναι κάτω από τους ώμους σε μια εκτεταμένη θέση push-up. Κρατώντας τα χέρια και την πλάτη ίσια, αρχίστε να περπατάτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν. Τυλίξτε μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 10 x 3 σετ
The Move: Plank
Γιατί πρέπει να το κάνετε: Αυτή η βασική άσκηση με σωματικό βάρος εμπλέκει τους μύες του πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και την πλάτη σας ταυτόχρονα.
Πως να: Κατέβα στα τέσσερα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας σε ευθεία γραμμή, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας, οι οποίοι θα πρέπει να τοποθετηθούν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Πόσα: 3 x 60 δευτερόλεπτα
The Move: Squats
Γιατί πρέπει να το κάνετε: «Κάθε φορά που εστιάζετε σε μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, καταβάλλετε την περισσότερη ενέργεια», λέει η Forzaglia. «Τα πόδια σας είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, οπότε η πρόκληση τους θα προκαλέσει μεγάλη καύση θερμίδων και όταν κάνετε υψηλές επαναλήψεις θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό».
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Λυγίζοντας τα χέρια σας για ισορροπία, αφήστε τον πισινό σας να χαμηλώσει προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε μέχρι τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώνω. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 12-15 x 3 σετ
Η κίνηση: έλξεις
Γιατί πρέπει να το κάνετε: Ενώ πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους στοχεύουν σε μεγάλους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, οι έλξεις χρησιμοποιούν την αντίσταση της βαρύτητας για να δουλέψουν τους μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως οι ώμοι, οι παγίδες, οι ποδίσκοι και οι δικέφαλοι/τρικέφαλοι.
Πως να: Σταθείτε κάτω από μια μπάρα έλξης. Φτάστε ψηλά και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω ενώ λυγίζετε τα χέρια και σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Ισιώστε τα χέρια και χαλαρώστε πίσω στην αρχή. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 5-8 x 3 σετ
The Move: Push-ups
Γιατί πρέπει να το κάνετε: «Στοχεύετε το πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά στο τμήμα ώθησης, βρίσκεστε σε θέση σανίδας – επομένως χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας για να εκτελέσετε τις κινήσεις που αποκομίζετε στο έπακρο», λέει ο Forzaglia.
Πως να: Μπείτε σε εκτεταμένη θέση σανίδας, τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε μια μακριά γραμμή. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να είναι δύο ίντσες πάνω από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 10 x 3 σετ
The Move: Hollow hold
Γιατί πρέπει να το κάνετε: «Στο κοίλο κράτημα, ολόκληρο το σώμα σας βρίσκεται σε μια ισομετρική συστολή», λέει ο Forzaglia. «Εστιάζετε στο να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη στο πάτωμα, το θωρακικό κλωβό δεσμευμένο και τους γλουτούς και τους μηρούς σφιχτά».
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια ίσια και πάνω. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα από το πάτωμα περίπου έξι ίντσες. Κρατώντας τα πόδια ίσια, σηκώστε τα από το πάτωμα περίπου έξι ίντσες. Προσαρμόστε το ύψος των ποδιών και των χεριών σας μέχρι να βρείτε το μέσο όπου μπορείτε να ισορροπήσετε. Διατηρώντας ένα κοίλο μεσαίο τμήμα (το πάνω μέρος της πλάτης σας θα είναι ελαφρώς στρογγυλεμένο) κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Πόσα: 30 δευτερόλεπτα x 3 σετ
The Move: Ορειβάτης
Γιατί πρέπει να το κάνετε: «Αυτή η άσκηση εστιάζει σε ένα ισομετρικό ερέθισμα στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ δημιουργούμε δυναμική κίνηση του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα», λέει ο Forzaglia. «Δεν είναι μόνο δύναμη, αλλά ταυτόχρονα και καρδιαγγειακή άσκηση, στοχεύοντας σε όλο το σώμα».
Πως να: Μπείτε σε εκτεταμένη θέση σανίδας, με τα χέρια και τα πόδια ίσια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το προς το στήθος σας. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα, το πόδι ίσιο και σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς το στήθος σας. Επιστρέψτε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, το πόδι ίσιο. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 60 δευτερόλεπτα x 2 σετ
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
