Είναι μεσάνυχτα και είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Το φεγγάρι είναι έξω. Ίσως ο σύντροφός σας να είναι ρόγχος ή το σπίτι κάνει τους νυχτερινούς αναστεναγμούς του. Κλείνεις τα μάτια σου και, με κάποιο τρόπο, με κάποιο τρόπο, προσπαθείς να πείσεις το σώμα σου ύπνος. Αλλά δεν ωφελεί. Και, στην πραγματικότητα, είσαι χειρότερος εξαιτίας αυτού. Με το να σκέφτεστε πώς δεν κοιμάστε, έχετε πλέον πλήρη επίγνωση ότι δεν κοιμάστε και έχετε αφήσει μια βιασύνη από άλλες σκέψεις να εισχωρήσουν στον εγκέφαλό σας. Τώρα, έχει περάσει άλλη μισή ώρα. Είναι άλλη μισή ώρα να μην κοιμάσαι. Αλλά ίσως, απλώς ίσως, αν μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε πραγματικά αυτή τη φορά, να έχετε μερικές ώρες ρεπό πριν ξεκινήσει η μέρα. Αλλά όχι. Είναι ένας φαύλος κύκλος.
Υπάρχουν όμως τρόποι να το χειριστείς. Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε τον στόχο σας: Αποσπάστε την προσοχή σας για να μπορέσετε να αφήσετε τον ύπνο να σας καταλάβει. «Οι άνθρωποι προσπαθούν πάρα πολύ. Κοιτάζουν το ρολόι και προσπαθούν να πείσουν τον εαυτό τους να κοιμηθεί και να πιαστούν σε αυτόν τον κύκλο», λέει
Το να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας ακούγεται δύσκολο και σίγουρα μπορεί να είναι σε περιόδους στρες. Αλλά, οπλισμένοι με τη σωστή ρουτίνα, μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο. Αν και τα βασικά στοιχεία του καλού ύπνου - ρουτίνα, σωστή αυτοφροντίδα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας κ.λπ. - παραμένουν τα ίδια και είναι ισχυρά εργαλεία για να προετοιμάσετε τον εγκέφαλο να επιτύχει καλή ξεκούραση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή για να αποκοιμηθείτε όταν αισθάνεστε σαν εσάς κλίση. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.
1. Αφήστε το κρεβάτι σας
Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε σε 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε κάπου αλλού. Έχετε δωμάτιο επισκεπτών; Εξαιρετική. Πήγαινε εκεί. Ένας καναπές θα κάνει επίσης.
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε είναι να μείνετε στο κρεβάτι και να σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. «Μην ξαπλώνετε εκεί να παλεύετε γιατί ο εγκέφαλός σας θα μάθει «Αυτό είναι το ρινγκ του μποξ όπου παλεύουμε για τον ύπνο κάθε βράδυ», λέει ο Σινγκ. «Το κρεβάτι είναι για ύπνο ή οικειότητα. Δεν κοιμάται, δεν υπάρχει οικειότητα; Μην είσαι στο κρεβάτι. Έτσι μαθαίνεις τον εγκέφαλό σου να συσχετίζει το κρεβάτι σου με τον ύπνο. Όσο περισσότερο ξαπλώνετε εκεί, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται το άγχος σας και τόσο χειρότερες θα είναι οι πιθανότητές σας να αποκοιμηθείτε».
2. Μην κοιτάτε το ρολόι
Αυτό είναι δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό. Αν καταλάβετε τι ώρα είναι, πιθανότατα θα αρχίσετε να σκέφτεστε «ωχ, είναι 4:15, ίσως μπορέσω να κοιμηθώ δύο ώρες πριν χρειαστεί να σηκωθώ» και να διαιωνίσετε τον φαύλο κύκλο. «Είναι τόσο σημαντικό να αντισταθείς στον πειρασμό να κοιτάξεις το ρολόι», λέει ο Singh, «καθώς αυτό μόνο θα σε κάνει συνειδητοποίησε πόσο ύπνο έχεις χάσει». Αυτό σημαίνει, ναι, να αντισταθείς στον πειρασμό να κοιτάξεις το τηλέφωνό σου πολύ.
3. Αποφύγετε τις οθόνες ή τα έντονα φώτα
Ένα από τα κλειδιά για το Good Sleep 101 είναι ο περιορισμός της ποσότητας φωτός που λαμβάνετε πριν τον ύπνο. Αλλά αυτό ισχύει επίσης όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο.
Το φως είναι ένα φυσικό σήμα προς το σώμα μας ότι είναι ώρα να σηκωθεί και μειώνει την αργή ροή της μελατονίνης που λαμβάνουμε. Επομένως, αποφύγετε να ανάψετε τυχόν έντονα φώτα (η εγκατάσταση ενός αμυδρού φωτός με αισθητήρα κίνησης στο μπάνιο μπορεί να είναι χρήσιμη) και να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας για να περάσετε την ώρα. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα, καθώς το να διαβάζεις ειδήσεις ή να βλέπεις πρωτοσέλιδα τη νύχτα, ειδικά στην ιδιαίτερα έντονη εποχή μας, θα αυξήσει το άγχος.
4. Διάβασε ένα βιβλίοή Ακούστε ένα Podcast
Μόλις βρεθείτε σε έναν καναπέ ή σε άλλο δωμάτιο, ανοίξτε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα podcast. Είτε θα εστιάσει το μυαλό σας για να σας κάνει να σταματήσετε να σκέφτεστε τον ύπνο και να αφήσετε τον ύπνο να σας έρθει. «Θα επιστήσει την προσοχή σας ώστε να μην ανησυχείτε για τον ύπνο και έτσι θα αφήσετε τον ύπνο να έρθει φυσικά», λέει ο Singh.
5. Δοκιμάστε την τεχνική 4-8 αναπνοής…
Το όνομα του παιχνιδιού όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι να ηρεμείτε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό - στη μέση της νύχτας ή οποιαδήποτε στιγμή νιώθετε άγχος - είναι να κάνετε βαθιές αναπνοές.
Ο Singh συνιστά μια απλή τεχνική 4-8. Δηλαδή, εισπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι τα τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. «Αυτό που κάνετε είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και να προκαλέσετε μια κατάσταση ηρεμίας», λέει. "Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας είναι κλειδωμένος σε αυτή τη διαδικασία."
6. …Ή κάποια προοδευτική βαθιά μυϊκή χαλάρωση
Παρόμοια με τη βαθιά αναπνοή είναι αυτή η τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιείται συχνά στη διαχείριση του άγχους. Η ιδέα είναι, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβαίνοντας μέχρι τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους μηρούς και κάθε άλλο μυ που μπορείτε να ελέγξετε οικειοθελώς ή να τεντώσετε, να τους σφίξετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσετε. μετράς μέχρι το τρία και χαλαρώνεις.
«Και πάλι, αυτή είναι μια Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία που έχει σκοπό να επικεντρώσει το μυαλό σας στο σφίξιμο ενώ χαλαρώνει όλους τους μυς του σώματός σας», λέει ο Singh. «Είναι χαλαρωτικό και δύσκολο να παρασυρθείς σε άλλες σκέψεις ενώ εστιάζεις σε αυτό».
7. Δοκιμάστε το White Noise
Ένας άλλος τρόπος για να δώσετε στο μυαλό σας ένα σημείο εστίασης είναι να χρησιμοποιήσετε κάποιο λευκό θόρυβο. Ίσως είναι βροχή. Ίσως είναι ο άνεμος. Ίσως είναι μια φωτιά που τρίζει. Ίσως είναι απλώς το drone του οπαδού. Όποιο κι αν επιλέξετε, το να ακούτε έναν συνεχή ήχο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τραβήξετε την προσοχή του μυαλού και να το ηρεμήσετε αρκετά ώστε να φτάσει ο ύπνος.
Προχωρώντας μπροστά
Η σωστή υγιεινή του ύπνου είναι το κλειδί για τη σωστή επανορθωτική ανάπαυση. Εάν δεν ακολουθείτε καλές αρχές κατά τη διάρκεια της ημέρας — αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο, περιορίζοντας την καφεΐνη, δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν γυμνάζεστε αρκετά και ούτω καθεξής — ο ύπνος θα είναι δύσκολος φέρνω σε πέρας. «Ο εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα», λέει ο Singh. «Και μόνο όταν κάποιος ακολουθεί τα σωστά βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα δει λιγότερα προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Εάν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, μην περιμένετε μια γρήγορη λύση ξαφνικά. «Δεν μπορείς να αναπτύξεις ένα six pack σε δύο μέρες στο γυμναστήριο», λέει ο Singh. «Είναι μια διαδικασία για να επιστρέψουμε σε τροχιά. Αλλά με καλές ρουτίνες, μπορείτε να φτάσετε εκεί».
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν γιατρό ύπνου. Η βοήθεια είναι εκεί έξω.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
