Ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση με μια δήλωση αποποίησης: «Δεν συνιστώ να στοχεύετε να κάψετε 1.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σε τακτική βάση για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει ο Jayson Lee, personal trainer στη Νέα Υόρκη Πόλη. «Είναι μια συνταγή για τραυματισμό και εξάντληση». Το έπιασα? Μεγάλος. Τώρα, ας πούμε ότι έχετε μια αργή εβδομάδα, νιώθετε φρέσκοι και θέλετε να αναλάβετε ένα προπόνηση για έναν άντρα που θα μπορούσε να χάσει λίγο βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, λέει ο Lee, μια προπόνηση 1.000 θερμίδων είναι δίκαιο παιχνίδι. «Απλώς βεβαιωθείτε ότι θα αφιερώσετε πολλές μέρες για να αναρρώσετε μετά».
Λοιπόν, τι ακριβώς συνεπάγεται μια προπόνηση 1.000 θερμίδων; Λοιπόν, λεπτά στο ρολόι, για ένα πράγμα. Θα θελήσετε να διαθέσετε τουλάχιστον μιάμιση ώρα για αυτήν την υπερβολή — πιο κοντά στις δύο ώρες, αν θέλετε να αυξήσετε τον χρόνο σας για να αναπνεύσετε μεταξύ των τμημάτων. Θα θελήσετε επίσης πολλά υγρά κοντά σας, αφού θα κατευθυνθείτε στην περιοχή δραστηριότητας αντοχής. (Πίνετε περίπου 7-10 ουγγιές κάθε 10 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σύμφωνα με
Τι δεν θα χρειαστείτε: Πολύπλοκος εξοπλισμός ή μηχανήματα γυμναστικής. Αυτή είναι μια καλή παλιομοδίτικη συνεδρία εφίδρωσης που μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο δρόμο σας (βλ.: σπριντ). Αυτές οι κινήσεις απαιτούν λίγη δημιουργική βελτίωση με σταθμισμένα αντικείμενα που έχετε ξαπλωμένα γύρω από το σπίτι. ως επί το πλείστον όμως, μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος για αντίσταση.
Κάτι ακόμα: Οι θερμίδες που μετράνε εδώ είναι εκτιμήσεις. «Θα κάψετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες ανάλογα με το βάρος σας και επίσης το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης», λέει ο Lee, ο οποίος σημειώνει ότι όσο καλύτερος είσαι, τόσο μεγαλύτερη ένταση είσαι ικανός να εργάζεσαι, που σημαίνει υψηλότερο μέσο κάψιμο τιμή. Ωστόσο, ας πούμε απλώς ότι αυτή η προπόνηση θα καταβροχθίσει περισσότερες θερμίδες από οτιδήποτε έχετε κάνει εδώ και πολύ καιρό. Ετοιμος?
Ζέσταμα: 5 λεπτά περπάτημα/τζόκινγκ (50 θερμίδες)
Καρδιο έκρηξη: 10 λεπτά τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε (150 θερμίδες)
Κύκλωμα αντοχής #1: 1 λεπτό το καθένα από μπούρπι, sit-ups και pushups. Τέσσερα σετ για συνολικά 12 λεπτά. (100 θερμίδες)
Για τους Burpees: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση ώθησης. Πηδήξτε τα πόδια προς τα χέρια, προσγείωση σε σκυμμένη θέση. Πήδηξε κατευθείαν στον αέρα. Προσγειωθείτε σε σκυμμένη θέση, με τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να ξεκινήσετε.
Καρδιο έκρηξη: 7 λεπτά σχοινάκι (100 θερμίδες)
Υπόλοιπο: 5 λεπτά
Κύκλωμα αντοχής #2: 1 λεπτό ο καθένας από ορειβάτες, οκλαδόν κρατώντας 2 κανάτες του ενός γαλονιού με νερό και βόλτες με τα πόδια ενώ κρατάτε ένα βαρύ κουτί στην αγκαλιά σας. Τέσσερα σετ για συνολικά 12 λεπτά. (100 θερμίδες)
- Ορειβάτες: Από μια εκτεταμένη θέση pushup, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατο και σηκώστε το γόνατο στο στήθος σας. Ισιώστε το πόδι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Καταλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε μια κανάτα γαλονιού σε κάθε χέρι, με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους. Βυθίστε το κάθισμά σας στο πάτωμα μέχρι τα γόνατα να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ισιώνω.
- Διαδρομές πεζοπορίας: Κρατώντας το βαρύ κουτί στα χέρια σας στο ύψος του στήθους, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το γόνατό σας μέχρι να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε το πίσω πόδι μέχρι το γόνατο να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε το πίσω πόδι, ισιώστε τα γόνατα και γυρίστε το πίσω πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε το lunge.
Καρδιο έκρηξη: Τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα. ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. (250 θερμίδες)
Κύκλωμα αντοχής #3: 1 λεπτό για καθένα από τα βαυαρικά σπαστά squat (30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι), βαριές από πάνω (χρησιμοποιώντας μεγάλη καρέκλα ως βάρος) και βυθίσεις τρικεφάλου (με χρήση της ίδιας καρέκλας). Τέσσερα σετ για συνολικά 12 λεπτά. (100 θερμίδες)
- Βαυαρικό split squat: Αυτό είναι ένα κανονικό squat αλλά με το ένα πόδι ψηλά και ακουμπισμένο σε μια καρέκλα ή ένα χαμηλό τραπέζι πίσω σας. Εστιάστε στο να κρατάτε το βάρος σας πάνω από το μπροστινό σας πόδι και μην αφήνετε το γόνατό σας να λυγίσει περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τα γενικά έξοδα μεταφέρουν: Όπως ακούγεται, σηκώστε το βάρος σας πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σχεδόν ίσια. Περπατήστε με γρήγορα αλλά σταθερά βήματα για 60 δευτερόλεπτα.
- Βύθιση τρικεφάλου: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, τοποθετώντας τα χέρια και στις δύο πλευρές των γοφών σας. Στηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια σας και ανασηκώστε τον πισινό σας και προς τα εμπρός από το κάθισμα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχή.
Καρδιο έκρηξη: 30 δευτερόλεπτα το καθένα: jumping jacks, ψηλά γόνατα, γρήγορο τρυπάνι ποδιών. Μετά από κάθε σετ 90 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Τέσσερα σετ για συνολικά 8 λεπτά (100 θερμίδες)
- Υψηλά τρυπάνια γονάτων: Τρέξε στη θέση του, πεζοπορώντας τα γόνατά σου τόσο ψηλά στο στήθος όσο θα πάνε σε κάθε βήμα.
- Γρήγορα τρυπάνια ποδιών: Τρέξε στη θέση του, κουνώντας τα πόδια σου μπρος-πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείς. Θα κρατήσετε τα πόδια σας πολύ κοντά στο πάτωμα για αυτό το τρυπάνι.
Κρυώνω: Εύκολο τρέξιμο 5 λεπτών (50 θερμίδες)
*Οι εκτιμήσεις θερμίδων βασίζονται σε έναν άνδρα 185 λιβρών που χρησιμοποιεί το γυμναστήριο του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο αριθμομηχανή θερμίδων.
*Υπολογισμοί σπριντ με βάση τον ρυθμό κάτω των 6 λεπτών μιλίων.
