Ο τρόπος που φανταζόμουν να υπνωτίζομαι μεγαλώνοντας ήταν ότι κάποιος που έμοιαζε με μάγο κουνούσε ένα ρολόι τσέπης στο πρόσωπό μου, μου έλεγε ότι νυστάζω πολύ και μετά έπεφτα σε έκσταση. Αλλά για οποιονδήποτε λόγο, ο μεγαλύτερος φόβος μου ήταν ότι ο υπνωτιστής θα με έκανε να τσακίσω σαν κοτόπουλο ή θα μετατρεπόταν σε ένα παρόμοια ντροπιαστικό ζώο. Αυτό και μόνο με αγχώνει για δεκαετίες, οπότε η σκέψη ότι η αυτο-ύπνωση είναι χαλαρωτική ήταν κάτι παραπάνω από λίγο γελοία για μένα. Και όμως η αυτογενής εκπαίδευση, μια κατευναστική μορφή αυτο-ύπνωσης, υπόσχεται να κάνει ακριβώς αυτό - και βάλθηκα να δοκιμάσω αυτόν τον ισχυρισμό.
Αναπτύχθηκε στις αρχές 20ος αιώνας από τον Γερμανό ψυχίατρο Johannes Heinrich Schultz, η ώθηση για αυτογενή εκπαίδευση ήταν να δώσει ασθενείς μια πιο προσιτή εναλλακτική στην εντατική ψυχανάλυση για την αντιμετώπιση ψυχολογικών στρες. Δεν ήταν μέχρι το τέλη της δεκαετίας του 1960 ότι η αυτογενής εκπαίδευση εξαπλώθηκε στις Η.Π.Α. όταν άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας όπως
Ο τρόπος που λειτουργεί η αυτογενής προπόνηση είναι να φαντάζεστε μια αίσθηση ζεστασιάς και βαρύτητας σε όλο το σώμα σας. Όπως και άλλες στρατηγικές ενσυνειδητότητας, η χρήση συγκεκριμένων προτροπών σχετικά με τις σωματικές αισθήσεις που συνδέονται με τη χαλάρωση μπορεί θεωρητικά ηρεμεί ένα άτομο ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, χαμηλώνοντας την καρδιά του και χαλαρώνοντας τους μυς τους. Η διαδικασία περιλαμβάνει έξι βήματα:
- Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε (όχι την τουαλέτα) ή ξαπλώστε εάν χρησιμοποιείτε αυτογενή προπόνηση για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο ή έναν υπνάκο με δύναμη. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι συγκεκριμένο εκτός από το να το προσέχετε.
- Προχωρώντας μέσα στο σώμα σας, πείτε σιωπηλά τις φράσεις: «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ, το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ, και τα δύο μου χέρια είναι βαριά» και ούτω καθεξής για κάθε μέρος του σώματος.
- Σαρώστε ξανά το σώμα σας, λέγοντας ομοίως ότι κάθε μέρος είναι ζεστό.
- Καθώς επαναλαμβάνετε αυτές τις φράσεις, πείτε στον εαυτό σας ότι ο καρδιακός σας παλμός είναι τακτικός.
- Στο τέλος της διαδικασίας, βεβαιωθείτε ότι είστε απόλυτα ήρεμοι.
- Ενώ το υπόλοιπο σώμα σας είναι ζεστό και βαρύ, φανταστείτε να αισθάνεστε μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπό σας.
«Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις σωματικές αισθήσεις ως τρόπο να μεταβούμε σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης», λέει ο ψυχίατρος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ryan Sultan, M.D. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα να εστιάζουν στο σώμα τους παρά στο μυαλό τους, μπορεί να είναι μια ευεργετική προσθήκη σε οποιοδήποτε Η «εργαλειοθήκη ευεξίας» των γονέων, εξηγεί ο Σουλτάν, ειδικά αν μια πιο ενδοσκοπική πρακτική, όπως ο διαλογισμός, τους έχει αποτύχει στο το παρελθόν.
Τα στοιχεία υποστηρίζουν την αυτογενή εκπαίδευση για ανακούφιση από το στρες. Σπουδές δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία των ατόμων που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες, καθώς και επιζώντες από εγκεφαλικό. Η αυτογενής εκπαίδευση ήταν επίσης βρέθηκε να να μειώσει το άγχος μεταξύ των φοιτητών νοσηλευτικής και να αυξήσει την απόδοση κατά τη διάρκεια των προσομοιώσεων νοσηλευτικής. Τέλος, μερικά έρευνα υποδηλώνει ότι η αυτογενής προπόνηση μπορεί ακόμη και να μειώσει τους πονοκεφάλους, οι οποίοι είναι σχεδόν μια εγγυημένη παρενέργεια της απόκτησης παιδιών. Επιπλέον, η στρατηγική έχει χρησιμοποιηθεί από την Στρατός και επαγγελματίες αθλητές, οπότε θα μπορούσε να έχει τη δύναμη να αντιμετωπίσει ακόμα και τον πιο πεισματάρικο εγκέφαλο…σε αυτή την περίπτωση, τον δικό μου.
Ένα από τα καλύτερα μέρη της αυτογενούς προπόνησης είναι ότι υπάρχει μια ποικιλία δωρεάν πόρων που καταστρέφουν την τεχνική. Έτσι, χωρίς ένα ρολόι τσέπης για να κουνιέμαι ή κάτι να χάσω, αποφάσισα να δοκιμάσω ένα αυτογενές πρόγραμμα προπόνησης τριών εβδομάδων για να βοηθήσω με το άγχος και την αϋπνία μου.
Έτσι με ξεψύχησε η καυτή και βαριά εμπειρία.
Ημέρες Αυτογενούς Εκπαίδευσης
Ο Sultan συνιστά την εξάσκηση της τεχνικής χαλάρωσης για έως και 15 λεπτά την ημέρα, αλλά ξεκινώντας με το να φτάνετε μέχρι αυτόν τον αριθμό. «Ξεκινήστε με μικρότερες συνεδρίες και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο εξάσκησής σας καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την τεχνική», λέει, ξεκινώντας από 8 έως 10 λεπτά, ή πραγματικά όσο περισσότερο μπορείτε λαβή.
Για να βεβαιωθώ ότι δοκιμάζω σωστά την αυτογενή προπόνηση, ακολούθησα ένα δωρεάν βίντεο YouTube για τις πρώτες μέρες της πρακτικής μου (αν και γρήγορα έγινε κουραστικό). Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας που προσπάθησα να επιχειρήσω αυτογονική προπόνηση, εξεπλάγην που το βρήκα τόσο χαλαρωτικό όσο ήταν, ιδιαίτερα το πώς η φαντασία να αισθάνομαι ζεστή και βαριά με ηρεμούσε σαν ένα ζεστό μπάνιο. Όπως και την πρώτη φορά που δοκίμασα το CBD, λειτούργησε λίγο πολύ καλά και χρειάστηκε να πάρω μερικούς απρογραμμάτιστους υπνάκους.
Τη δεύτερη εβδομάδα, στράφηκα στη χρήση της αυτογενούς προπόνησης για να χαλαρώσω το βράδυ, κάτι που ήταν ιδιαίτερα ευεργετικό τις νύχτες που γυμναζόμουν. Όταν κάνω hot yoga ή κάποια άλλη προπόνηση το βράδυ, μπορεί να είναι δύσκολο για μένα να κατέβω και να χαλαρώσω μετά. Η διαδικασία της αυτογενούς προπόνησης το εξισορρόπησε καλά.
Όπως κάθε άλλη νέα δεξιότητα, ο Sultan με διαβεβαίωσε ότι η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να πάρει χρόνο για να κατακτήσω, αλλά είναι σημαντικό να είμαι υπομονετικός, λέει. «Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα».
Παρόλα αυτά, επειδή η τεχνική ήταν ελαφρώς πιο απλή στην κατανόηση από τον διαλογισμό, το κατάφερα γρήγορα. Την τρίτη εβδομάδα, άρχισα να ενσωματώνω αυτογενείς προπονήσεις τις ημέρες που είχα πάρα πολύ καφεΐνη σε περίπτωση ατυχήματος (το κακό μου) και αυξημένο άγχος σαν άποτέλεσμα. Για μένα, αυτή η πρακτική ήταν στο ίδιο επίπεδο βαθιά ανάσα και με κατέβασε από τη λειτουργία μάχης ή φυγής για αρκετό καιρό για να πιω λίγο νερό και να φάω ένα σνακ όταν το άγχος απειλούσε να με κυριεύσει.
Στις 21 ημέρες που ασχολήθηκα με την αυτογονική προπόνηση, βρήκα ότι ήταν πιο εύκολο και τόσο αποτελεσματικό όσο οι περισσότεροι βασικοί καθοδηγούμενοι διαλογισμοί και οι «στρατιωτική μέθοδος» για τον ύπνο — μια πιο περίπλοκη μέθοδος αποκλειστικά προσαρμοσμένη στον ύπνο και όχι στη χαλάρωση γενικά. Όσο για το πώς συγκρίνεται με τα άλλα εργαλεία ευεξίας μου, η αυτογενής προπόνηση ήταν εξίσου αποτελεσματική με την αναπνοή.
Σε αντίθεση με το να παίρνετε βαθιές αναπνοές, δεν μπορείτε να κάνετε αυτογενή εκπαίδευση εν κινήσει όταν έχετε να κάνετε με τους συναδέλφους και την οικογένειά σας. Είναι πιο απαιτητικό και απαιτεί να αφιερώσετε 10 λεπτά στον εαυτό σας, κάτι που μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε ανάλογα με την ημέρα. Αλλά αν μπορείτε να αφήσετε στην άκρη αυτόν τον χρόνο, τα οφέλη θα μπορούσαν να αξίζουν την επένδυση.
Τούτου λεχθέντος, η αυτογενής εκπαίδευση δεν είναι υποκατάστατο της ιατρικής θεραπείας όταν πρόκειται για άγχος ή αϋπνία, αλλά ένα εργαλείο αυτορρύθμισης. «Εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ψυχικής ή σωματικής υγείας, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο είδος πρακτικής χαλάρωσης ή ενσυνειδητότητας», Sultan λέει.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι πρακτικές ενσυνειδητότητας αποτελεσματικές για όλους – αλλά αυτός είναι ακόμη ένας λόγος για να δοκιμάσετε όλες τις μεθόδους που υποστηρίζονται από την έρευνα από πρώτο χέρι και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Είτε θέλετε να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες της γονεϊκότητας λίγο καλύτερα είτε να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ, λίγη αυτο-ύπνωση μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Και δεν χρειάζεται καν να χτυπάτε σαν κοτόπουλο.
