Κάποια στιγμή γύρω στην άνοιξη του 2015, το Διαδίκτυο μάς χάρισε το "dad bod", αυτόν τον όρο όταν ένας παλιότερα σε φόρμα μάγκας (εσείς) κυνηγάτε μια ρουτίνα 30 λεπτών το πρωί στο ελλειπτικό μηχάνημα με 8 φέτες πίτσα στα γενέθλια ενός μικρού παιδιού κόμμα. Οι κυρίες ισχυρίστηκαν ότι αγαπούσαν τις λαβές αγάπης. Υπήρχαν σκέψεις και καυτές λήψεις. Είναι όλα διασκεδαστικά και μιμίδια - μέχρι να παρατηρήσετε ότι σας συμβαίνει.
Adam Bornstein είναι ειδικός στο fitness, Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ και νέος μπαμπάς. Σου είπε πώς να φροντίσεις να μην πετάξεις την πλάτη σου κουβαλώντας το παιδί σου και τώρα έχει μερικές συμβουλές για το τι μπορείς να κάνεις για να βεβαιωθείς ότι δεν θα πετάξεις το μπροστινό σου μέρος πάνω από τη γραμμή της ζώνης σου.
Άσχημα νέα, Δεν υπάρχει καμία μαγική κίνηση με λίπος
Οι αργά το βράδυ infomercials σας είπαν ψέματα. Δεν υπάρχει τρόπος να αφαιρέσετε λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας (τουλάχιστον, όχι χωρίς ισχυρή θέληση, ένα κοφτερό μαχαίρι και λίγη Bactine). Ο Bornstein λέει ότι χρειάζεστε ένα γενικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις που προκαλεί ολόκληρο το σώμα και προάγει τη συνολική απώλεια λίπους.
«Το να δουλέψεις τον εαυτό σου από τα νύχια μέχρι τα νύχια θα κάνει όλους τους μύες σου να δουλέψουν σκληρότερα και ο μεταβολισμός σου θα αμφισβητηθεί περισσότερο», εξηγεί. «Αν οι άνθρωποι κάνουν απλώς κοιλιακή εργασία, δεν πρόκειται ποτέ να χάσουν λίπος». Και όταν δεν βλέπετε αποτελέσματα σε αυτήν την περιοχή-στόχο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε εντελώς. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο καταλήγεις να πίνεις ένα πακέτο των 6 αντί να το σκαλίσεις.
Υπάρχουν όμως 3 μαγικές κινήσεις λίπους!
Ο Bornstein λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί απώλεια λίπους είναι να δημιουργήσετε μια προπόνηση που μεγιστοποιεί το μεταβολικό στρες, κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων σε υψηλή ένταση (ή τη δημοφιλή HIIT μέθοδος) και με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. Είναι σαν την προσέγγιση του 3χρονου σας στον υπνάκο.
Η συνιστώμενη ρουτίνα είναι 6-10 επαναλήψεις κάθε μία από 3 ασκήσεις. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για 20 λεπτά. «Ακούγεται εύκολο, αλλά όταν κάνεις τόσες πολλές επαναλήψεις θα ιδρώσεις και θα κουραστείς πολύ. Κάνετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί λίγο πιο σκληρά κάνοντας ασκήσεις που προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας», λέει.
- Για το πάνω μέρος του σώματος: Στο σπίτι, επιμείνετε στα push-ups. Όταν είστε στο γυμναστήριο, ανταλλάξτε το με πιέσεις στο στήθος.
- Για το κάτω μέρος του σώματος: Στο σπίτι μπορείτε να κάνετε lunges στο σαλόνι. Στο γυμναστήριο κρατήστε 2 αλτήρες.
- Βασική Άσκηση: Ορειβάτες, για να σε μετατρέψουν το βουνό.
Ο πυρήνας του πυρήνα κινείται
Οι sit-ups δεν θεωρήθηκαν κρίσιμοι από το Προεδρικό τεστ φυσικής κατάστασης, όταν ο Arnold έκανε push-up με το ένα χέρι με τον Ronald Reagan στην πλάτη του. Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, ο Bornstein συνιστά 2 κινήσεις στον πυρήνα υψηλότερης έντασης που δίνουν μια ανατροπή στις παλιές αναμονής:
- Med Ball Slams: Το καλύτερο για το γυμναστήριο ή το υπόγειο (εκτός αν έχετε τους πιο χαλαρούς γείτονες του κάτω ορόφου). Είναι πολύ απλό: Σήκωσε μια ιατρική μπάλα. Κράτα το πάνω από το κεφάλι σου. Χτυπήστε το στο πάτωμα. Η κίνηση των χεριών σας σε συνδυασμό με το βάρος και την αντίσταση της μπάλας μιμείται το αποτέλεσμα που παίρνετε από ένα κράξιμο, «αλλά δεν θέτει σε κίνδυνο το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Bornstein. «Και είναι λίγο πιο μεταβολικό λόγω της εκρηκτικής φύσης του να χτυπάς την μπάλα στο έδαφος. Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό».
- Πιο σκληρές σανίδες: Σε αντίθεση με τη βασική σανίδα, αυτή μεγιστοποιεί την ένταση. «Θέλετε πραγματικά να σκεφτείτε τους μύες που εμπλέκονται», λέει ο Bornstein. «Σφίγγετε τους κοιλιακούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται σαν να είστε έτοιμοι να σας χτυπήσουν γροθιά στο έντερο, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε πήχεις στο πάτωμα». Μπορεί να μπορείτε να κρατήσετε μια τεμπέλη σανίδα για 3 λεπτά, αλλά δείτε αν μπορείτε να χειριστείτε μια ενεργή σανίδα για ένας. Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή, δοκιμάστε να σηκώνετε το ένα χέρι ή το πόδι από το πάτωμα κάθε φορά. Εάν αισθάνεστε αυθάδης, χρησιμοποιήστε ένα χέρι και ένα πόδι συνολικά. «Αυτό που κάνει τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν πιο σκληρά είναι να αφαιρέσετε τη σταθερότητα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε ένα πλήθος ασκήσεων κοιλιακών χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό», λέει.
Δεν έχεις χρόνο; Αυτό δεν παίρνει καθόλου
Αν ήσασταν αρουραίος γυμναστικής κάθε μέρα και δύο φορές την Κυριακή πριν κάνετε παιδί και προσπαθείτε να το διατηρήσετε, ο Bornstein εγγυάται σχεδόν ότι θα αποτύχετε στη φυσική κατάσταση και την πατρότητα. «Η μεγαλύτερη αλλαγή που έκανα όταν απέκτησα τον γιο μου ήταν στον χρόνο που είχα για να πάω στο γυμναστήριο», λέει.
Αντί να εξοικονομήσει χρόνο στο πρόγραμμά του για να φτάσει σε μόλις ένα ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, ο Bornstein διέθετε 20 λεπτά, 4 ημέρες την εβδομάδα, για να διατηρήσει άνετα το βασικό του επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν χρησιμοποιείτε το γυμναστήριό σας για ντους μόνο όταν ο λέβητας σας είναι χαλασμένος, ξεκινήστε από 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα και χτίστε από εκεί.