Ο διαχωρισμός των προπονήσεων σε ημέρες ώθησης και έλξης είναι από καιρό ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απλοποιήσετε και να απλοποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Και παρόλο που αυτός ο τρόπος εκγύμνασης δεν είναι νέος, περνάει μια στιγμή, χάρη σε αυτό Τικ Τοκεπιρροές δημοσιεύοντας τις ρουτίνες του γυμναστηρίου τους με βάση την αρχή των ημερών ώθησης και ημερών έλξης.
Η σκέψη της παλιάς σχολής λέει ότι ο συνδυασμός κινήσεων ώθησης και έλξης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση πολλαπλών μεγάλων μυϊκών ομάδων σε ένα μόνο προπόνηση. Ωστόσο, η νεοσχολική σκέψη λέει ότι χωρίζοντας την εβδομαδιαία ρουτίνα με τα βάρη σας σε ημέρες ώθησης και έλξης, θα είστε σε θέση να εργαστείτε αντιτιθέμενοι μύες ξεχωριστά, δίνοντας σε ένα σετ το υπόλοιπο που χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να δυναμώσει ενώ δουλεύεις τους αντίθετους στο επόμενο προπόνηση.
Λοιπόν… λειτουργεί; «Για όσους έχουν στόχο τη συνολική φυσική κατάσταση σε συνδυασμό με την οικοδόμηση μυών, αυτές οι προπονήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές», λέει ο Raphael Konforti, ανώτερος διευθυντής φυσικής κατάστασης στο
Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τη δυνατότητα να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες για να αυξήσετε τη δύναμη, να χτίσετε μεγαλύτερους μύες (μυϊκή μάζα) υπερφορτώνοντας τους μυς ώθησης την ημέρα ώθησης, επιτρέποντας, στη συνέχεια, την πλήρη αποκατάσταση και τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας — η κίνηση ώθησης είναι αυτή που κάνετε όλη την ημέρα, είτε το συνειδητοποιείτε είτε δεν. Κάθε φορά που σηκώνεστε, ανεβαίνετε σκάλες ή κλείνετε μια βαριά πόρτα, τη χρησιμοποιείτε. Έτσι, οι ημερήσιες προπονήσεις αυξάνουν τον εαυτό σας λειτουργική φυσική κατάσταση πολύ.
Τα μειονεκτήματα των ασκήσεων ώθησης, λέει ο Konforti, αφορούν σε μεγάλο βαθμό τον περιορισμένο αριθμό συνεδριών που μπορείτε να κάνετε κάθε εβδομάδα. Υποθέτοντας ότι κάνετε τρεις έως τέσσερις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, «με μια ημέρα ώθησης και έλξης, θα εκπαιδεύετε κάθε μυ από μιάμιση φορά έως δύο φορές την εβδομάδα», εξηγεί. «Το μειονέκτημα είναι ότι εάν χαθεί μια προπόνηση ή το πρόγραμμά σας σας αναγκάσει να προπονηθείτε μερικές συνεχόμενες ημέρες, θα υπάρχει λιγότερος χρόνος για αποθεραπεία για να χτίσετε μυς».
Πώς λοιπόν δημιουργείτε ένα ρουτίνα προπόνησης γύρω από ασκήσεις ώθησης; Οι 10 κινήσεις εδώ δουλεύουν τόσο τους μυς ώθησης του πάνω όσο και του κάτω μέρους του σώματός σας και μπορούν να γίνουν ως ένα συνεχές κύκλωμα ή χωρίζονται σε ημέρες ώθησης πάνω και κάτω σώματος, με έμφαση ιδιαίτερα στους τρικέφαλους, τους ώμους, τους ποδίσκους, τους τετρακέφαλους και γλουτούς.
Οι 10 καλύτερες ασκήσεις ώθησης για την προπόνηση Push Day σας
Για καθεμία από τις ασκήσεις εδώ, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε άνετα 1-2 επαναλήψεις λιγότερες από τον συνολικό αριθμό — αυτές οι τελευταίες δύο επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες. Ο Konforti συνιστά να στοχεύετε να κάνετε τρία σετ συνολικά για κάθε κίνηση.
The Move: Push Ups
Τι λειτουργεί: Θωρακοί, τρικέφαλοι
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη και να είστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στα πλάγια σας και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να φτάσει δύο ίντσες πάνω από το έδαφος. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχή.
Πόσα: 3 σετ x αποτυχία (δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα)
The Move: Overhead Press
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλους μυς, ώμους, ποδίσκους
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώνοντας τους αλτήρες προς το ταβάνι. Λυγίστε τους αγκώνες και μέχρι τα χέρια σας να είναι πίσω στο ύψος των ώμων.
Πόσα: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
The Move: Leg Press
Τι λειτουργεί:Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, γάμπες
Πως να το κάνεις: Για αυτή την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή πρέσας ποδιών στο γυμναστήριο ή ζώνες αντίστασης εάν γυμνάζεστε στο σπίτι. Είτε χαμηλώστε το βάρος της πίεσης του ποδιού έως ότου τα γόνατά σας είναι σε ορθή γωνία ή ξαπλώστε στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας πάνω εσείς, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία έως ότου οι κνήμες είναι παράλληλες με το πάτωμα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από πόδια. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας (αν χρησιμοποιείτε ταινία, ισιώστε τα μπροστά σας, κρατώντας τις φτέρνες από το πάτωμα). Εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Πόσα: 3 σετ x 15 επαναλήψεις
The Move: Dumbbell Chest Press
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλοι, δικέφαλοι, δικέφαλοι
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε βάρη στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες προς τα μέσα. Ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε τα βάρη απευθείας προς την οροφή. Λυγίστε τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχή.
Πόσα: 3 σετ x 5-8 επαναλήψεις
The Move: Skull Crusher
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλος μύς
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας το βάρος να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε το βάρος προς τα πάνω προς την οροφή.
Πόσα: 3 σετ x 15 επαναλήψεις
The Move: Overhead Shoulder Press
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλους μυς, δελτοειδή, δικέφαλους μυς
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα μέσα. Ισιώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι, πιέζοντας αλτήρες από πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες και επαναφέρετε τα βάρη στο ύψος των ώμων.
Πόσα: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
The Move: Squats
Τι λειτουργεί: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε βάρη στο στήθος. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τους γοφούς σας να παρασυρθούν προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά ισιώστε τα γόνατα πίσω στην όρθια θέση.
Πόσα: 3 σετ x 5-8 επαναλήψεις
The Move: Calf Raises
Τι λειτουργεί: Μόσχοι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ίσια, τα πόδια κοντά μεταξύ τους. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πάνω του για στήριξη. Σηκωθείτε πάνω στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε. (Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες και ακουμπήστε ελαφρά τα βάρη στους ώμους σας κατά την ανύψωση της γάμπας.)
Πόσα: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
The Move: Seated Triceps Dips
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλος μύς
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου, με τα πόδια στο πάτωμα περίπου δύο πόδια μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γοφών σας στην άκρη του πάγκου, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Σύρετε τον πισινό σας προς τα εμπρός μέχρι να βγει από τον πάγκο και το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος του πάγκου.
Πόσα: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
The Move: Chest Fly
Τι λειτουργεί: Pecs
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, με τα πόδια του στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα προς το ταβάνι, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Ανοίξτε τα χέρια, ανοίξτε διάπλατα στο πλάι και μετά πιέστε τα ξανά μαζί πάνω από το κεφάλι.
Πόσα: 3 σετ x 15 επαναλήψεις
