Μερικές φορές δεν ξέρεις γιατί ξεκίνησες δυνατή φωνή. Μια κοσμική συζήτηση για το νέο αυτοκίνητο ενός γείτονα ή διάφορα είδη σαλάτας ή κάτι πάτησες τα κουμπιά σου και έσπασες και άρχισες να μαλώνεις. Σίγουρα δεν είναι ιδανικό αλλά συνέβη. Τώρα που έχει περάσει η στιγμή της υπερθέρμανσης, δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε να μαζεύετε τα κομμάτια. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχει σημασία τι πυροδότησε τη σύγκρουση. Το υποκείμενο ζήτημα είναι η συναισθηματική αντιδραστικότητα, η οποία παρέχει αρκετή ανάφλεξη ώστε μια σπίθα να πάρει φωτιά σχεδόν οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
Η συναισθηματική αντιδραστικότητα είναι μια υποσυνείδητη αντίδραση που συχνά οδηγείται από διαμορφωτικές αναμνήσεις ή τραύματα. Κάτι στο παρόν αγγίζει ένα νεύρο που έχει φθαρεί από κάτι στο παρελθόν, τότε το νευρικό σας σύστημα υπερισχύει των ανώτερων συλλογιστικών ικανοτήτων του εγκεφάλου σας. Θεραπεύτρια και συγγραφέας στην περιοχή της Ουάσιγκτον DC Στίβεν Στόσνι περιγράφει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα ως μια αυτόματη, σπλαχνική απόκριση στη διέγερση που είναι σχεδόν πάντα ανεπιθύμητη.
«[Η συναισθηματική αντιδραστικότητα] είναι μια πρωτόγονη απόκριση που εξελίχθηκε σε όλα τα θηλαστικά για να μας κρατήσει ασφαλείς», λέει. «Δεν είναι ούτε απαραίτητο ούτε ωφέλιμο να ενεργήσουμε σε αυτό στις περισσότερες περιπτώσεις». Προσθέτει ότι δημιουργεί και διαιωνίζει τη διχόνοια. «Ανεξέλεγκτος, κλιμακώνει κάθε σύγκρουση, καθώς το άτομο στο οποίο αντιδράς αντιδρά στην αντίδρασή σου και ούτω καθεξής».
Έτσι, αν βλέπετε τον εαυτό σας στα παραπάνω, τι μπορείτε να κάνετε για να κατανοήσετε καλύτερα, να αναγνωρίσετε και να χαλιναγωγήσετε τη συναισθηματική αντιδραστικότητα; Ρωτήσαμε θεραπευτές και επαγγελματίες ψυχικής υγείας για τις σκέψεις τους σχετικά με το θέμα. Από την καταλογογράφηση συναισθημάτων μέχρι την απομνημόνευση ορισμένων τεχνικές αποκλιμάκωσης, ορίστε τι μπορεί να βοηθήσει.
1. Καλλιεργήστε τη συναισθηματική επίγνωση όταν αισθάνεστε καλά
Όταν είστε συναισθηματικά αντιδραστικοί, τα συναισθήματά σας κυριαρχούν. Η κατανόηση της συναισθηματικής σας κατάστασης σάς επιτρέπει να ασκείτε έλεγχο στα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, εάν συνειδητοποιήσετε ότι είστε νευρικοί, μπορείτε να βάλετε τα νεύρα σας σε ένα χρήσιμο πλαίσιο, ρωτώντας γιατί είστε νευρικοί, εάν υπάρχει κάποιος καλός λόγος πίσω από αυτό ή οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Αλλά όταν βρίσκεστε υπό πίεση και ωθείτε να είστε συναισθηματικά αντιδραστικοί, είναι δύσκολο να δώσετε ένα όνομα σε αυτό που αισθάνεστε - εκτός κι αν έχετε ήδη εξασκηθεί σε αυτό. Θεραπευτής της Νέας Υόρκης Αμάντα Κρεγκ συνιστά να ξεκινήσετε αναγνωρίζοντας στιγμές ευτυχίας, όπως να παίζετε με τα παιδιά σας ή να απολαύσετε ένα γεύμα. «Η σύλληψη των θετικών συναισθημάτων είναι ένας ωραίος τρόπος για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση συναισθηματικής επίγνωσης.
2. Δημιουργήστε ένα πλαίσιο βασισμένο σε αξίες για δύσκολες αλληλεπιδράσεις
Κατανόηση των προσωπικών σας αξιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διακοπή της συναισθηματικής αντιδραστικότητας, λέει ο ειδικός σχέσεων και επίκουρος καθηγητής συμβουλευτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Columbia Λόρελ Στάινμπεργκ. «Αναπτύξτε προσωπικούς κανόνες ή ένα πρωτόκολλο για τον εαυτό σας που δίνετε προσοχή σε καταστάσεις συναισθηματικά φορτισμένες», λέει. «Τότε έχετε ένα πλαίσιο που βασίζεται στις προσωπικές σας αξίες για ιδανικά που πρέπει να επιδιώξετε όταν έχετε δύσκολα, συναισθηματικά φορτισμένα συζητήσεις.» Όταν κάνετε το να συμπεριφέρεστε στους ανθρώπους με σεβασμό μια σαφώς καθορισμένη προσωπική αξία, ο Steinberg λέει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε και να τηρήσετε κατευθυντήριες γραμμές όπως Άκου πρώτα, σκέψου δεύτερον, απαντήστε τρίτο. Ή Μιλήστε μόνο με έναν τόνο για τον οποίο θα είστε περήφανοι αργότερα.
3. Απαντήστε στο άτομο, όχι στην κατάσταση
Η εστίαση στην υποκείμενη ανθρωπιά μιας σύγκρουσης μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από μια αντιδραστική ουρά. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αλληλεπιδράτε με ένα άτομο που έχει συναισθήματα», λέει ο Steinberg. Σίγουρα, μπορεί να εκνευρίζεστε με αυτό που λέει κάποιος, αλλά εξακολουθεί να αξίζει τον σεβασμό και την προσοχή σας. «Αυτό», λέει, «σημαίνει ότι έχετε ήρεμες, οργανωμένες συζητήσεις στις οποίες έρχεστε με προτάσεις για λύσεις, μαζί με την ικανότητα να διαχειριστείτε και να αντιμετωπίσετε τη δική σας στενοχώρια και απογοήτευση».
4. Προετοιμάστε μερικές φράσεις που απαλύνουν τις συγκρούσεις εκ των προτέρων
Έχοντας έτοιμη μια λίστα με φράσεις που εκτονώνουν την ένταση μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας ένα βήμα μπροστά από τις συναισθηματικές αντιδράσεις, σημειώνει ο Craig. Ο εγκέφαλός μας μπορεί εύκολα να κατακλυστεί από το άγχος. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να αρχίσετε να φωνάζετε ή να λέτε άσχημα πράγματα, μια φράση όπως "ευχαριστώ που μου το είπες" ή "Εκτιμώ αυτό που μοιράζεσαι μαζί μου" μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. «Μπορώ να πάρω μια ανάσα, μπορώ να πω τη φράση μου, που μου δίνει λίγο χώρο για να επεξεργαστώ τα συναισθήματά μου», λέει ο Craig.
5. Πάρε μια βαθιά ανάσα
Σε στιγμές σύγκρουσης, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα αναλαμβάνει ως στρατηγός και εκτελεί το αγαπημένο του παιχνίδι: την απόκριση μάχης ή φυγής. Το σώμα σας τεντώνεται, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, η αναπνοή σας γίνεται πιο γρήγορη και ορμόνες του στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη πλημμυρίζουν το σώμα σας. Είναι δύσκολο να πατήσεις φρένο σε αυτή τη συναισθηματική ατμομηχανή. Ωστόσο, όπως σημειώνει ο Craig, απλά παίρνοντας μια βαθιά ανάσα σε στιγμές συναισθηματικού στρες μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να σας ωθήσει πίσω στη σωστή τροχιά. «Πρώτον, σου αγοράζει τρία δευτερόλεπτα», λέει ο Κρεγκ. Αλλά επίσης κινεί το οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας, το οποίο είναι ηρεμιστικό για το σύστημά σας».
6. Κάντε μερικές «συναισθηματικές ασκήσεις»
Σκεφτείτε να ξεπεράσετε τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, όπως να αποκτήσετε φόρμα. Δεν πρόκειται να γίνει εν μία νυκτί. Ωστόσο, η σταθερή, αφοσιωμένη προσπάθεια μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ο Stosny συνιστά μια τεχνική αυτοαξιολόγησης που αποκαλεί «συναισθηματικά pushups» Κάντε μια λίστα με τις φορές που ήσασταν συναισθηματικά αντιδραστικοί. Δώστε προσοχή στις αλλαγές στο σώμα σας καθώς σκέφτεστε κάθε στοιχείο στη λίστα σας και προσπαθήστε να καταλάβετε η οπτική του άλλου ατόμου. «Δεν χρειάζεται να συμφωνείς με [την οπτική του άλλου ατόμου]», Stosny λέει. «Αλλά πρέπει να το καταλάβεις».