Οι ασκήσεις έλξης είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται: κινήσεις οικοδόμησης δύναμης που περιλαμβάνουν μια κίνηση έλξης, είτε πρόκειται για χρήση καλωδίου, ράβδου ή αλτήρα. Επανεξετάζοντας τις προπονήσεις σας ανά τύπο κίνησης — ημέρες ώθησης και τραβήξτε μέρες - αντί για μέρος του σώματος (ημέρα των ποδιών, οποιοσδήποτε;) μπορεί να χρειαστεί λίγη εξοικείωση, αλλά υπάρχουν οφέλη που πρέπει να αποκομίσετε, ειδικά εάν συνεχίζετε να προχωράτε από τη μια άσκηση στην άλλη αντί να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.
"Με υπερ-ρύθμιση κινήσεις έλξης του κάτω και του άνω μέρους του σώματος μαζί, αναγκάζει το αίμα να κινείται μεταξύ των μυών και αυξάνει το καρδιο εφέ γνωστό ως «προπόνηση περιφερικής καρδιακής δράσης», λέει ο Raphael Konforti, ανώτερος διευθυντής φυσικής κατάστασης στο YouFit Gyms στο Σαν Ντιέγκο. «Ουσιαστικά, παίρνεις την αντίστασή σου και καρδιο η εκπαίδευση γίνεται ταυτόχρονα».
Επιπλέον, οι καθημερινές ρουτίνες pull είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της «οπίσθιας αλυσίδας» σας - των μυών της πλάτης, των ώμων και των γλουτών σας. Οι ισχυρότεροι μύες σε αυτές τις περιοχές βελτιώνουν τη στάση του σώματος και τη συνολική κινητικότητά σας ενώ βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.
Επίσης, επειδή καλύπτετε πολλές μυϊκές ομάδες σε κάθε ρουτίνα pull day, η προπόνησή σας είναι πιο αποτελεσματική. «Σας εξοικονομεί χρόνο και εξακολουθεί να οδηγεί σε πρόοδο», λέει ο Konforti.
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Με τις παραδοσιακές προπονήσεις χωρισμένες ανά μέρος του σώματος, κάθε μυϊκή ομάδα συνήθως κάνει έξι έως επτά ασκήσεις ή περισσότερες, λέει ο Konforti. «Αλλά με τις ημερήσιες προπονήσεις push/pull, κάθε μυϊκή ομάδα κάνει μόνο τρεις έως τέσσερις ασκήσεις. Χαμηλότερη ένταση σημαίνει ότι η ένταση πρέπει να είναι μεγαλύτερη», λέει. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε ένα βάρος που είναι ελαφρώς βαρύτερο από τη συνηθισμένη σας επιλογή 15 επαναλήψεων.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αυτές οι 10 κινήσεις λειτουργούν στους μύες έλξης του άνω και κάτω μέρους του σώματος, αναπτύσσοντας κυρίως τη δύναμη στην πλάτη, τους δικέφαλους μυς, τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Για μέγιστα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την προπόνηση ημέρας έλξης ως ένα συνεχές κύκλωμα και στοχεύστε σε τέσσερις προπονήσεις με αντίσταση την εβδομάδα, εναλλασσόμενες ημέρες ώθησης, ημέρες έλξης και ημέρες ανάπαυσης.
Οι 10 καλύτερες ασκήσεις έλξης για την προπόνηση Pull Day σας
Για καθεμία από τις ασκήσεις εδώ, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε άνετα 1-2 επαναλήψεις λιγότερες από τον συνολικό αριθμό — αυτές οι τελευταίες δύο επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες. Ο Konforti συνιστά να στοχεύετε να κάνετε τρία σετ συνολικά για κάθε κίνηση.
The Move: Barbell Deadlifts
Τι λειτουργεί: Latissimus dorsi, trapezius, γλουτοί, hamstrings
Πως να το κάνεις: Σταθείτε πίσω από τη μπάρα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, λυγίστε προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη και πιάστε τη μπάρα, τοποθετώντας τα χέρια σε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τις κνήμες σας. Ισιώστε τα πόδια, πιέστε τις φτέρνες και σηκώστε τη μπάρα στο ύψος των γοφών, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατα και επαναφέρετε τη μπάρα στο πάτωμα.
Πόσα: 3σετ x 5-8 επαναλήψεις
The Move: Weighted Pull-Ups
Τι λειτουργεί: Latissimus dorsi, δικέφαλος, πυρήνας
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε βαριά ζώνη γύρω από τη μέση σας. Φτάστε πάνω από το κεφάλι για να πιάσετε τη ράβδο έλξης με μια λαβή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω και τους αγκώνες προς τα πλάγια καθώς σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι να φτάσει το γιακά σας στη μπάρα. Ισιώστε τα χέρια προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Πόσα: 3 σετ x 5-8 επαναλήψεις
The Move: Weighted Hip Extensions
Τι λειτουργεί: Πλάτη, πυρήνας, γλουτιαίοι
Πως να το κάνεις: Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα επέκτασης ισχίου ή ξαπλώστε το στομάχι σας σε μια επίπεδη ανυψωμένη επιφάνεια, τοποθετώντας τους γοφούς σας στην άκρη της επιφάνειας, έτσι ώστε ο κορμός σας να αιωρείται στον αέρα. Κρατήστε τα πόδια και τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από μια άκρη για σταθερότητα. Κρατήστε ένα πιάτο με βάρος στον κορμό σας, με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά του. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τον κορμό σας πίσω σε μια επίπεδη θέση.
Πόσα: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
The Move: Barbell Rows
Τι λειτουργεί: Latissimus dorsi, πλάτη, δικέφαλος
Πως να το κάνεις: Σταθείτε πίσω από τη μπάρα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, λυγίστε προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη και πιάστε τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας σε λαβή λίγο πιο φαρδιά από τις κνήμες σας. Κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τις φτέρνες και λυγίστε τους αγκώνες, σηκώνοντας τη μπάρα στο στήθος σας. Ισιώστε τα χέρια και επαναφέρετε τη μπάρα στο πάτωμα.
Πόσα: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
The Move: Dumbbell Romanian Deadlifts
Τι λειτουργεί: Πλάτη, τρικέφαλοι, μηριαίους
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, μεντεσέ προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη και πιάστε έναν αλτήρα στο πάτωμα και στα δύο χέρια. Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια, πιέστε τις φτέρνες και ισιώστε την πλάτη σας, σηκώνοντας βάρη στο ύψος των γοφών με ίσια χέρια. Λυγίστε τα γόνατα και επαναφέρετε τα βάρη στο πάτωμα.
Πόσα: 3 σετ x 12 επαναλήψεις
The Move: Lateral Lunges
Τι λειτουργεί: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαία
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κοιτάζοντας μπροστά, κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά, λυγίστε το δεξί γόνατο και αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα πίσω σαν να κάθεστε. Πιέστε μέσα από την μπάλα του δεξιού σας ποδιού, σπρώξτε από το έδαφος και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για 1 επανάληψη.
Πόσα: 3 σετ x 12 επαναλήψεις
The Move: Closed Grip Pulldowns
Τι λειτουργεί: Latissimus dorsi, trapezius, ώμοι
Πως να το κάνεις: Καθίστε κάτω από το πτυσσόμενο μηχάνημα στο γυμναστήριο. Σηκώστε και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή από το χέρι, τα χέρια σε απόσταση ελαφρώς ευρύτερη όσο το πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και τραβάτε τη μπάρα στο στήθος σας, κρατώντας τα χέρια κοντά στο σώμα σας. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να είναι περίπου παράλληλη με το πηγούνι σας. Ελευθέρωση.
Πόσα: 3 σετ x 12 επαναλήψεις
The Move: Dumbbell Curls
Τι λειτουργεί: Δελτοειδή, δικέφαλοι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Συσπάστε τους δικέφαλους μυς, λυγίστε τους αγκώνες (κρατώντας τα χέρια κοντά στο σώμα) και σηκώστε τους αλτήρες στο στήθος σας. Ισιώστε τα χέρια προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Πόσα: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
The Move: Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Τι λειτουργεί: Θωρακοί, πλατύς ραχιαίος, τρικέφαλος
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς το έδαφος. Σφίξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και τη μία προς την άλλη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα. Αφήστε πίσω στην αρχή.
Πόσα: 3 σετ x 15 επαναλήψεις
The Move: Decline Sit-Ups
Τι λειτουργεί: Πυρήνας
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε έναν πάγκο πτώσης με γωνία 30 έως 45 μοιρών. Καθίστε στον πάγκο με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σφιγμένα κάτω από την γεμισμένη μπάρα για υποστήριξη. Ξαπλώστε ανάσκελα, ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει στον πάγκο. Απλώστε τον πυρήνα σας και τυλίξτε σε καθιστή θέση. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχή.
Πόσα:3 σετ x 12 επαναλήψεις
