Υπάρχουν πολλά που πρέπει να ανησυχείτε όταν πρόκειται για την υγεία σας, αλλά ορισμένα ζητήματα είναι πολύ πιο διαδεδομένα - και επικίνδυνα - από άλλα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι ένα από εκείνα τα προβλήματα υγείας που προκαλούν σοβαρή ανησυχία, επηρεάζει εκατομμύρια άνδρες σε όλο τον κόσμο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται στενά με καρδιακή ασθένεια (ο Νούμερο ένα αιτία θανάτου παγκοσμίως), εγκεφαλικό και νεφρικά προβλήματα. Και παρόλο που αρκετοί παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών και της έλλειψης αρκετών άσκηση, μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση, η διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση και τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Ευτυχώς, η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση στον κόλπο και να ενισχύσετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Οι ακόλουθες κοινές τροφές έχουν συνδεθεί επιστημονικά με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθιστώντας τις απαραίτητες προσθήκες στο μενού οποιουδήποτε άνδρα που έχει επίγνωση της υγείας του. Αυτά τα τρόφιμα είναι νόστιμα και εύκολα να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, οπότε όταν χρειάζεστε ένα σνακ ή ετοιμάζετε γεύμα, έχετε υπόψη σας αυτές τις 10 τροφές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
1. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης στο σώμα. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, α Μετα-ανάλυση 2017 από 25 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων καλίου συνδέεται με σημαντικές μειώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Οι μπανάνες είναι υπέροχες ως αυτόνομο σνακ ή συνοδευμένες με λίγο γάλα ή την αγαπημένη σας εναλλακτική λύση γάλακτος για να φτιάξετε ένα κρεμώδες παγωτό.
2. Σπανάκι
Αυτό το φυλλώδες πράσινο δεν είναι μόνο για τον Ποπάι. είναι μια φανταστική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να διαχειριστείτε την αρτηριακή πίεση. Το σπανάκι είναι γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία συνεργάζονται για να υποστηρίζουν υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Και σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Κλινική Διατροφική Έρευνα, τα νιτρικά άλατα που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την αρτηριακή ακαμψία. Είτε προσθέσετε σπανάκι σε σαλάτες ή smoothies, είτε το σοτάρετε ως συνοδευτικό, η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει.
3. Βρώμη
Ώρα να ανταλλάξετε τα ζαχαρούχα δημητριακά με υγιεινή για την καρδιά βρώμη με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και στη συνέχεια μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Μια μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsκατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βρώμη είναι ένα φανταστικό δημητριακό ολικής αλέσεως για τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
4. Σολομός
Για τους λάτρεις των θαλασσινών εκεί έξω, η κατανάλωση σολομού προσφέρει έναν φυσικό τρόπο για να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι γεμάτο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Hypertension, η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχε ως αποτέλεσμα μικρές αλλά κλινικά σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης.
5. Μούρα
Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα δεν είναι απλώς γλυκές λιχουδιές. είναι επίσης ένας θησαυρός αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, η τακτική κατανάλωση μούρων σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Προσθέστε μούρα στα smoothies σας, χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη στην πρωινή βρώμη σας ή απολαύστε τα μόνα τους ως σνακ.
6. Οσπρια
Τα όσπρια - όπως τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φιστίκια, τα μπιζέλια και οι φακές - είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και ίνα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθιστώντας τα ιδανική προσθήκη σε μια δίαιτα φιλική προς την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια συνδέονται με μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Προετοιμάστε τα όσπρια σας προσθέτοντας φασόλια ή φακές σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά για μια υγιεινή ώθηση για την καρδιά ή πιείτε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε ψωμί ολικής αλέσεως.
7. αμύγδαλα
Γεμάτα με ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με α μελέτη 2018, η ενσωμάτωση αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης μειώσεις σε περιφέρεια μέσης και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για υπέρταση.
8. Απλό γιαούρτι
Το απλό γιαούρτι, ιδιαίτερα το γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς τους. Υψηλή σε ασβέστιο και προβιοτικά, αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γιαουρτιού και της μείωσης των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, και το Journal of Hypertension δημοσίευσε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης σε μεσήλικες έως ηλικιωμένους ενήλικες άνδρες ειδικά.
9. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition, η πρόσληψη καλίου από τις γλυκοπατάτες βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή κατανάλωση γλυκοπατάτας συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
10. Μαύρη σοκολάτα
Μαύρη σοκολάτα, με μέτρο, μπορεί να συμβάλει σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδή, που μπορεί να βελτιώσει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Τρέχουσα έρευνα στην επιστήμη των τροφίμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μαύρη σοκολάτα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μαύρες σοκολάτες ίσες. Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 80% περιεκτικότητα σε κακάο και απολαύστε ένα τετράγωνο ως περιστασιακή απόλαυση.
