Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί άνω των 20 ετών, και αυτό είναι πολύ κακό - είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό, που είναι κύριες αιτίες θανάτου στις Η.Π.Α. Σχεδόν 700.000 άνθρωποι στις ΗΠΑ πέθαναν από ασθένειες που σχετίζονται με την υπέρταση το 2021. Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά άσκηση συνήθως συνταγογραφείται από τους γιατρούς ως μη ιατρική παρέμβαση υπέρτασης. Αλλά ποιο είδος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικό για να φέρει την υψηλή αρτηριακή πίεση πιο κοντά σε υγιή επίπεδα; Είναι καρδιο αντοχής; HIIT? Ανύψωση χαμηλής έντασης; Πιλάτες;
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης είναι δραματικά πιο αποτελεσματικός στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από άλλους. Η ισομετρική άσκηση βρέθηκε ότι είναι απίστευτα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, για έναν κάπως εκπληκτικό λόγο.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι
Αυτό που είναι πιο ενθαρρυντικό σε αυτό το εύρημα είναι ότι η ισομετρική άσκηση είναι ένας αρκετά προσιτός τύπος προπόνησης. "Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για όσους έχουν περιορισμένο χώρο προπόνησης, άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή οποιονδήποτε χρειάζεται απλώς μια αλλαγή στην τυπική ρουτίνα φυσικής κατάστασης." Healthline Αναφορές.
Η καρδιαγγειακή άσκηση, η δυναμική προπόνηση με αντίσταση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και οι συνδυαστικές προπονήσεις ήταν επίσης αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η ισομετρία τα ξεπέρασε όλα.
Για τη μελέτη, μια ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο Canterbury Christ Church στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασε δεδομένα συλλέχθηκαν σε 270 τυχαιοποιημένες δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν μεταξύ 1990 και 2023, με περισσότερες από 15.000 συνολικά συμμετέχοντες. Βρήκαν ότι η άσκηση γενικά είναι εξαιρετική για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τόσο η διαστολική όσο και η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν μετά από καρδιο, προπόνηση δυναμικής αντίστασης, HIIT, συνδυαστικές προπονήσεις και ισομετρικές προπονήσεις — αλλά η μεγαλύτερη βελτίωση σημειώθηκε μετά ισομετρική.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ορίζεται ως οποιαδήποτε άνω των 130/85 mmHg. Ο κορυφαίος αριθμός, η συστολική πίεση, αντιπροσωπεύει την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά σας συστέλλεται. Ο κάτω αριθμός, η διαστολική πίεση, αντιπροσωπεύει την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά σας είναι σε ηρεμία μεταξύ των συσπάσεων.
Οι μειώσεις της αρτηριακής πίεσης μετά από μια συνεδρία καρδιο άσκησης ήταν κατά μέσο όρο μείωση 4,49/2,53 mmHg, μειώσεις μετά από προπόνηση δυναμικής αντίστασης κατά μέσο όρο 4,55/3,04 mmHg, οι μειώσεις μετά από μια συνεδρία συνδυαστικής άσκησης ήταν κατά μέσο όρο 6,04/2,54 mmHg, μετά από HIIT κατά μέσο όρο 4,08/2,50 mmHg και η μείωση μετά από ισομετρική άσκηση κατά μέσο όρο 8,24/4 mmHg. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ισομετρική άσκηση ήταν 98% αποτελεσματική στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεση αίματος.
Αυτό που είναι ίσως ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι βρήκαν μια συγκεκριμένη άσκηση - όχι απλώς έναν τύπο άσκησης - που είναι απίστευτα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι επιτοίχιες ασκήσεις, αυτή η προπόνηση από την κόλαση, ήταν η πιο αποτελεσματική από τις ισομετρικές ασκήσεις που εξετάστηκαν, μειώνοντας και τους δύο αριθμούς αρτηριακής πίεσης.
«Αυτά τα ευρήματα παρέχουν ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο βάσει δεδομένων για την υποστήριξη της ανάπτυξης νέας άσκησης κατευθυντήριες συστάσεις για την πρόληψη και τη θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης», η ερευνητική ομάδα έγραψε.
Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν αρκετούς περιορισμούς στη μελέτη. Λόγω του μεγέθους της μελέτης και του υψηλού αριθμού προηγούμενων δοκιμών που αναλύθηκαν, ήταν δύσκολο να ελεγχθεί πληθυσμοί συμμετεχόντων, παρακολούθηση της ομάδας ελέγχου, ασυνέπειες μεταξύ της βιβλιογραφίας για την προπόνηση άσκησης και άλλα ασυνέπειες.
Τελικά, ένα από τα μεγαλύτερα συμπεράσματα από τη μελέτη είναι ότι η άσκηση είναι ισχυρή πρόληψη και θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση — έτσι όπως κι αν ασκείστε, εφόσον το κάνετε με συνέπεια, κάνετε το σώμα σας (και το μυαλό σου) μια τεράστια χάρη. Και αν σας πουλάνε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι η νέα σας ρουτίνα προπόνησης, ρίξτε μια ματιά σε αυτές οκτώ ισομετρικές κινήσεις που θα μεταμορφώσουν τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.