Μια τεράστια νέα μελέτη από το Veteran’s Affairs Million Veterans — οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα που συλλέχθηκαν από περισσότερους από 700.000 βετεράνους που ήταν εγγεγραμμένοι στο το πρόγραμμα για οκτώ χρόνια — διαπίστωσε ότι κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής πριν από την ηλικία των 40 ετών μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας έως και 24 χρόνια.
Οι άνδρες που ήταν σωματικά δραστήριοι, ακολούθησαν α υγιεινή διατροφή, επιτυχής διαχείριση του άγχους, εξασκήθηκε καλή υγιεινή ύπνου, και είχε θετικές κοινωνικές σχέσεις - και όσοι δεν έπιναν υπερβολικά ποτά, δεν κάπνιζαν τσιγάρα ή είχαν εθισμό στα οπιοειδή - έζησαν, κατά μέσο όρο, 24 χρόνια περισσότερο. Αρκεί να υιοθετήσουν αυτές τις υγιεινές συνήθειες μέχρι την ηλικία των 40 ετών. Οι γυναίκες που συμμετείχαν και στις οκτώ συμπεριφορές πριν από την ηλικία των 40 ετών είχαν μέση αύξηση της διάρκειας ζωής κατά 21 χρόνια.
Αλλά αν είστε άνω των 40 — ή υιοθετήσετε μόνο μερικές από τις αλλαγές — μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε οφέλη. «Όσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερο, αλλά ακόμα κι αν κάνετε μόνο μια μικρή αλλαγή στα 40, τα 50 ή τα 60 σας, εξακολουθεί να είναι ωφέλιμο», είπε ο ερευνητής Xuan-Mai T. Nguyen
Το άγχος, ο κακός ύπνος, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η κακή διατροφή συνδέθηκαν με 20% αυξημένο κίνδυνο θανάτου και οι κοινωνικές σχέσεις χαμηλής ποιότητας σχετίζονταν με αύξηση του κινδύνου θανάτου κατά 5%. Ίσως δεν ήταν έκπληξη το γεγονός ότι η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι ο εθισμός στα οπιοειδή, το κάπνισμα και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα είχε τον πιο δραστικό αρνητικό αντίκτυπο στη διάρκεια ζωής, αυξάνοντας τον κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης κατά 30 έως 45%.
Αν και η μελέτη επικεντρώθηκε σε άτομα που εισέρχονται στη μέση ηλικία, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς - ή πολύ αργά - για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να αφήσετε το τηλέφωνό σας μακριά μια ώρα πριν τον ύπνο, να καλέσετε έναν φίλο ή να αφιερώσετε χρόνο για να περπατήσετε σε μέρη που συνήθως οδηγείτε. Όλες αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, που λαμβάνονται ταυτόχρονα, μπορεί να φαίνονται συντριπτικές. Από πού ξεκινάς; Και πώς ξεκινάς; Μερικές συμβουλές, παρακάτω, για το πώς να κάνετε καλό στην υγεία σας χωρίς να νιώθετε ότι πρέπει να ανανεώσετε τον τρόπο ζωής σας.
1. Πήγαινε να κοιμηθείς λίγο
Ύπνος και ανατροφή δεν πάνε πάντα μαζί, αλλά οι μελέτες το έχουν δείξει επτά ώρες τη νύχτα ποιοτικού ύπνου μπορεί να προστατεύσει από το άγχος και την κατάθλιψη και μπορεί επίσης να προστατεύσει από το Αλτσχάιμερ και τις καρδιακές παθήσεις. Οποτε είναι δυνατόν, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα — και αποφύγετε τις οθόνες, τα μεγάλα γεύματα, καφεΐνη ή αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο.
2. Κινηθείτε
Δεν χρειάζεστε μια νέα ριζική ρουτίνα άσκησης - ή ακόμα και μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Μικρές περιόδους σωματικής δραστηριότητας, όπως π.χ περιοδικές βόλτες πέντε λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τη γλυκόζη του αίματος, δύο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη χρόνια νόσο. Και ισομετρικές ασκήσεις όπως κάθεται στον τοίχο και οι σανίδες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης.
3. Τρώτε πιο υγιεινά
Δίαιτες - από τη Μεσογειακή Διατροφή προς την ΠΑΥΛΑ — που είναι βαριά σε «φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιή λίπη, δημητριακά ολικής αλέσεως και μικρές ποσότητες ψαριών και κοτόπουλου, μαζί με μερικά γαλακτοκομικά χαμηλής ή χωρίς λιπαρά» και το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κάνουν θαύματα για την καρδιά, μείωση της αρτηριακής πίεσηςκαι υποστήριξη της συνολικής υγείας. Εργασία σε περισσότερα από ορισμένα είδη τροφίμων - όπως οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα φρούτα - έχει αποδειχθεί ότι παρατείνουν τη διάρκεια ζωής μας επίσης.
4. Κάλεσε ένα φίλο
Η κοινωνική απομόνωση είναι κακή για εμάς — και φιλία είναι η θεραπεία. Ο αμερικανός χειρουργός στρατηγός Vivek Murthy συνέκρινε πρόσφατα τις αρνητικές επιπτώσεις της μοναξιάς στην υγεία με το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα. Ωστόσο, η έρευνα διαπίστωσε ότι το να κάνεις μόνο μία συνομιλία με έναν φίλο την ημέρα — από το τηλέφωνο, μέσω μηνυμάτων ή από κοντά — είναι μια σοβαρά ισχυρή λύση.
5. Μείνε ήρεμος
Το άγχος σκοτώνει. Βρίσκοντας θετικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους, ειδικά στον σημερινό υπερ-έντονο κόσμο, μπορεί απολύτως να σώσει τη ζωή σας. Βαθιά ανάσα, Διαλογισμός, η άσκηση, είναι όλοι αποδεδειγμένοι και υγιείς τρόποι που βοηθούν στην ανακούφιση του στρες. Ελαφριά γιόγκα ή αυτογενής εκπαίδευση είναι δύο υπέροχοι τρόποι για να αρχίσετε να μειώνετε το άγχος.
6. Απευθυνθείτε για Βοήθεια
Οι ενημερωμένες οδηγίες από το Εθνικό Ινστιτούτο για το Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό αναφέρουν ότι οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μόνο ένα ποτό την ημέρα. Αυτά τα όρια είναι ανά ημέρα - δεν είναι ασφαλές, για παράδειγμα, να πίνετε 10 ποτά σε μια νύχτα, αλλά να μην πίνετε την υπόλοιπη εβδομάδα.
Αν και το μέτρο είναι το κλειδί στην κατανάλωση αλκοόλ, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο καπνίσματος και έρευνα για το άτμισμα δείχνει ότι έχει τη δυνατότητα να είναι εξίσου επιβλαβές με τον παραδοσιακό καπνό κάπνισμα.
Το CDC αναφέρει ότι σχεδόν ένα εκατομμύριο άνθρωποι έχουν πεθάνει από υπερβολική δόση ναρκωτικών από το 1999 — και σχεδόν Το 75% των θανάτων από υπερβολική δόση ναρκωτικών το 2020 περιλάμβανε ένα οπιοειδές. Η επιδημία οπιοειδών είναι μια κρίση δημόσιας υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες, μια κρίση που έχει επιταχυνθεί μόνο τον τελευταίο καιρό. Εάν παλεύετε με την κατάχρηση ουσιών, απευθυνθείτε στη Διοίκηση κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας (SAMHSA's) γραμμή θεραπείας στο 1-800-662-4357. Η τηλεφωνική γραμμή θα σας παραπέμψει σε ομάδες υποστήριξης, κέντρα θεραπείας και πολλά άλλα και είναι ανοιχτή 24/7, 365 ημέρες το χρόνο. Δεν είσαι μόνος.