Ρίξτε μια πέτρα στο διαδίκτυο και θα βρείτε κάποιον να μιλά για την υγεία του εντέρου σε ένα viral TikTok ή σε ένα ιατρικό blog. Δεν είναι περίεργο γιατί: ένα υγιές έντερο έχει συσχετιστεί όχι μόνο με την καλύτερη πεπτική υγεία αλλά και με τόσο μακροπρόθεσμα οφέλη όπως η βελτιωμένη ψυχική υγεία, ο καλύτερος ύπνος και ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Δύο βασικοί τρόποι διατήρησης αυτής της υγείας - τα προ- και τα προβιοτικά - έχουν επίσης συγκεντρώσει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια για την ικανότητά τους να βοηθούν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου.
Και γιατί να μην έχει σημασία το έντερο; Το έντερο αναφέρεται συχνά ως ο «δεύτερος εγκέφαλος» - ένας όρος που επινοήθηκε περίφημα από τον Δρ. Michael Gershon, που ουσιαστικά έγραψε το βιβλίο πάνω σε αυτό στα τέλη του ‘90μικρό. Στην πραγματικότητα, αρκετοί βασικοί νευροδιαβιβαστές παράγονται στην πεπτική οδό, συμπεριλαμβανομένου περίπου 90% της σεροτονίνης — απαραίτητο για τη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της υγείας των οστών και πολλά άλλα. Επομένως, το να τρώτε σωστά για να κάνετε αυτό το έντερο χαρούμενο δεν είναι μόνο να έχετε τακτικές κενώσεις ή να παραμένετε σωματικά υγιείς. Το μυαλό και το έντερο συνδέονται.
Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από εκατομμύρια βακτήρια και τρέφεται με αυτό που τρέφεστε. Με απλά λόγια, όσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή σας, τόσο πιο υγιές είναι το έντερο σας. Ενώ τα προβιοτικά που υπάρχουν σε αφθονία στο γιαούρτι και στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια, άλλα τρόφιμα που ονομάζονται πρεβιοτικά, ενισχύουν την ανάπτυξη αυτών των ζωντανών οργανισμών και βοηθούν στη διατήρηση των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Πρόσφατα επιστήμονες από το κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Χοσέ εντόπισαν τις πέντε καλύτερες πρεβιοτικές τροφές για το έντερό σας, μερικές από τις οποίες είναι πιθανώς στην κουζίνα σας αυτή τη στιγμή.
Τα πρεβιοτικά είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας στα βακτήρια μια εύκολα εύπεπτη πηγή τροφής. Η ομάδα από το SJSU εξέτασε το θρεπτικό περιεχόμενο 8.690 τροφών για να προσδιορίσει αυτά με τα υψηλότερα πρεβιοτικά και ανακάλυψε ότι τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, τα χόρτα πικραλίδα και οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ ξεπερνούν όλα τα άλλα πρεβιοτικά τρόφιμα.
«Τα ευρήματα από την προκαταρκτική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας μας υποδηλώνουν ότι τα κρεμμύδια και οι σχετικές τροφές περιέχουν πολλά μορφές πρεβιοτικών, που οδηγούν σε μεγαλύτερη συνολική περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά», συν-συγγραφέας και φοιτήτρια του SJSU Cassandra Boyd εξηγείται σε δήλωση. «Πολλαπλές μορφές κρεμμυδιών και συναφών τροφίμων εμφανίζονται σε μια ποικιλία πιάτων τόσο ως αρωματικά όσο και ως κύρια συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται συνήθως από τους Αμερικανούς και έτσι θα ήταν ένας εφικτός στόχος για τους ανθρώπους να αυξήσουν την κατανάλωση πρεβιοτικών τους».
Τα πράσινα πικραλίδα - τεχνικά ένα ζιζάνιο - έχουν τροφοδοτηθεί από καιρό στις ΗΠΑ και τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει περισσότερα είναι άμεσα διαθέσιμο από μεγάλους λιανοπωλητές όπως η Whole Foods και οι αγορές αγροτών, καθώς γνωρίζουν τα οφέλη για την υγεία τους μεγαλώνει. Τα πράσινα πικραλίδα καταναλώνονται καλύτερα όταν τα φύλλα είναι νεαρά και τρυφερά και μπορούν να συλλεχθούν από οποιοδήποτε τοποθεσία που είστε βέβαιοι ότι δεν έχει υποστεί επεξεργασία με φυτοφάρμακα ή άλλες χημικές ουσίες — ακόμα και με δικά σας πισω αυλη. Πλένουμε καλά τα χόρτα και τα τρώμε σκέτα ή τα ανακατεύουμε με άλλα χόρτα για μια νόστιμη σαλάτα.
Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, επίσης γνωστές ως τσοκ ή ηλίανθος, μπορεί να είναι λίγο λιγότερο πανταχού παρούσες από την πικραλίδα χόρτα, αλλά μπορούν να τροφοδοτηθούν σχεδόν σε κάθε πολιτεία ή να βρεθούν σε αγρότες το φθινόπωρο, όταν οι κόνδυλοι είναι συγκομιδή. Ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τους ηλίανθους, αλλά η ρίζα είναι εκεί που βρίσκονται τα οφέλη για την υγεία.
Η προετοιμασία αυτών των διατροφικών μονάδων παραγωγής ενέργειας είναι απλή - σχεδόν οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε σε μια πατάτα, μπορείτε να κάνετε σε μια αγκινάρα Ιερουσαλήμ - βράστε τα, πολτοποιήστε τα, κολλήστε τα σε ένα στιφάδο. Μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και ωμά, αν και προσέξτε αυτό που είναι γνωστό ως «φαινόμενο φαρτσιούκ», καθώς μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμός σε επίπεδο φασολιών.