Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Είναι ένα δομικό στοιχείο για τα κύτταρα, διατηρεί τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί αποτελεσματικά και είναι απαραίτητο για τη δημιουργία βιταμινών και ορμονών. Αλλά όπως οτιδήποτε άλλο, η υπερβολική χοληστερόλη στη διατροφή σας μπορεί να είναι επιζήμια. Με υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να αναπτυχθούν λιπώδεις εναποθέσεις στα αιμοφόρα αγγεία σας, καθιστώντας δύσκολη τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών σας. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι εναποθέσεις μπορεί ακόμη και να σπάσουν και να σχηματίσουν θρόμβους.
Σχεδόν 25 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, με 10% όλων των ανδρών στις ΗΠΑ έχοντας αυξημένα επίπεδα. Τα υγιή επίπεδα μπορεί να διαφέρουν για κάθε άτομο, αλλά για τους άνδρες ένα καλό εύρος κυμαίνεται μεταξύ 200-239 md/dL (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο). Εάν αυτά τα επίπεδα ξεπεράσουν τα 240 md/dL, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού αυξάνει σημαντικά.
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η LDL και η HDL. Η LDL αναφέρεται συχνά ως «κακή χοληστερόλη» επειδή μεταφέρει τη χοληστερόλη στις αρτηρίες σας, όπου μπορεί να σχηματιστούν φράγματα και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας. Η HDL είναι γνωστή ως «καλή χοληστερόλη» επειδή λειτουργεί αφαιρώντας την LDL χοληστερόλη από το σώμα σας.
Για τους περισσότερους άνδρες, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αρκετά χαμηλά. Αλλά εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, καπνίζετε τακτικά ή είστε άνω των 55 ετών, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. Και επειδή η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει συμπτώματα, πολλοί άνδρες δεν γνωρίζουν καν ότι παλεύουν με αυτήν. Ευτυχώς, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να καθορίσει τα επίπεδά σας.
Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή είστε αποφασισμένοι να κρατήσετε τα επίπεδά σας να μην είναι πολύ υψηλά, υπάρχουν πρακτικές, τεκμηριωμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ζωή σας.
1. Πάρτε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση αερόμπικ την εβδομάδα (περίπου 20 λεπτά την ημέρα) είναι αρκετό για να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Και δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να ιδρώσετε καλά και γρήγορα. Δοκιμάστε να πάτε για μια βόλτα ή να τρέξετε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να κάνετε ένα γρήγορο κύκλωμα pushups και squats πριν τον πρωινό σας καφέ.
Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα ποδήλατο και δεν εργάζεστε πολύ μακριά από το σπίτι, ένα μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που πήγαιναν στη δουλειά με το ποδήλατο είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλή χοληστερόλη από τα άτομα που δεν είχαν. Οι συγγραφείς σημείωσαν επίσης ότι η μετακίνηση με ποδήλατο στη δουλειά οδήγησε σε χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών προβλημάτων καρδιαγγειακής υγείας.
2. Τρώτε λιγότερο κόκκινο και χοιρινό κρέας
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας και χοιρινό κρέας είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας. Αν και όλα τα ψάρια περιέχουν λίγη χοληστερόλη, πολλά είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα διατροφικά λίπη που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν διατηρήστε υγιή επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, αντί να παραγγείλετε μια μπριζόλα ή μια χοιρινή μπριζόλα την επόμενη φορά που θα πάτε για δείπνο, επιλέξτε τα φρέσκα αλιεύματα της ημέρας ή ένα ωραίο κομμάτι ψητό σολομό ή τόνο.
3. Υιοθετήστε μια φυτική διατροφή (ή τουλάχιστον να κάνετε Δευτέρα χωρίς κρέας)
Γνωρίζουμε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος και του χοιρινού για τα ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας, αλλά η αφαίρεση ζωικής πρωτεΐνης από τη διατροφή σας συνολικά, ακόμη και μια μέρα την εβδομάδα, μπορεί βοηθήσει στη μείωση αυτών των επιπέδων ακόμα περισσότερο.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, σε σύγκριση με αυτά που καταναλώνουν μια δίαιτα που περιλαμβάνει κόκκινο το κρέας, το κοτόπουλο και το χοιρινό, έχουν χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και συνολικό χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά ασθένεια.
Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε φυτικές πρωτεΐνες από πηγές όπως φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τόφου και τέμπε.
4. Κόψτε το κάπνισμα τσιγάρα
Το κάπνισμα δεν είναι μόνο κακό για τους πνεύμονές σας. μπορεί επίσης να καταστρέψει τη χοληστερόλη σας. Το κάπνισμα καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών σας και η χοληστερόλη μπορεί να συγκεντρωθεί σε αυτές τις κατεστραμμένες περιοχές, να πυκνώνει και να επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Επειδή το κάπνισμα επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, ο κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό αυξάνεται επίσης με κάθε τσιγάρο που καπνίζετε.
Ευτυχώς, σπουδές έχουν δείξει ότι μέσα σε 20 λεπτά από τη διακοπή του καπνίσματος, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός σας ρυθμός ανακάμπτουν από την αιχμή που προκαλείται από το τσιγάρο. Μέσα σε τρεις μήνες από τη διακοπή του καπνίσματος, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων αρχίζουν να βελτιώνονται. Και μέσα σε ένα χρόνο από τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι ο μισός από αυτόν ενός καπνιστή.
5. Περιορίστε το βούτυρο και τη μαργαρίνη
Μπορεί να μην υπάρχει τίποτα καλύτερο στη ζωή από το να γλιστρήσετε ένα κουμπί βούτυρο σε μια στοίβα ζεστές τηγανίτες ή να βάλετε τη μπανιέρα σας με ποπ κορν κάτω από τη μηχανή βουτύρου στον κινηματογράφο. Αλλά όλο αυτό το βούτυρο είναι κακό για τη χοληστερόλη και τη γενική υγεία της καρδιάς σας.
Το βούτυρο περιέχει κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και τα δύο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο σώμα σας. Η επιλογή ενός βουτύρου που τρέφεται με χόρτο ή ανάλατου βουτύρου είναι η πιο υγιεινή επιλογή σας εάν εξακολουθείτε να θέλετε αυτή την πλούσια, κρεμώδη γεύση. Αλλά αν μαγειρεύετε κρέας, σοτάρετε λαχανικά ή ομελέτα, δοκιμάστε να αλλάξετε το βούτυρο με ελιά, ηλιόσπορο, αβοκάντο ή λάδι καρύδας. Αυτά τα έλαια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, στην αύξηση των επιπέδων HDL και κάθε λάδι έχει το δικό του μοναδικό προφίλ γεύσης που μπορεί να βελτιώσει διαφορετικούς τύπους μαγειρέματος και συνταγές.
6. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Το να έχετε κοντά σας ένα υγιεινό σνακ όταν απεργίες πείνας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λίπη. Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή για να τα διατηρήσετε. Επειδή όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθά στη σημαντική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με μια χούφτα από το αγαπημένο σας είδος.
Αλλά αν ψάχνετε για μια επιπλέον ώθηση πλεονεκτημάτων για τη μείωση της χοληστερόλης, αναζητήστε τα καρύδια. Όπως τα ψάρια, τα καρύδια έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
7. Τρώτε λιγότερα τηγανητά φαγητά
Τα λάδια που χρησιμοποιούνται συνήθως για τηγάνισμα είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Και συχνά το τηγάνισμα των τροφίμων χρησιμοποιεί υψηλές θερμοκρασίες που μπορούν να αλλάξουν τη δομή των θρεπτικών συστατικών τους, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Εξαιτίας αυτού, Τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Αντί να τηγανίζετε, εστιάστε στο ψήσιμο, το βράσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το σοτάρισμα ή το ποσέ. Και αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να σταματήσετε τη συνήθεια, οι φριτέζες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να έχετε αυτό το τσιγαρισμένο τραγανό σχεδόν σε οτιδήποτε — χωρίς το υπερβολικό λάδι.
8. Χαλαρώστε για 30 λεπτά την ημέρα
Όλοι έχουν άγχος, είτε από τη δουλειά, την οικογένεια, τα οικονομικά ή απλά τις καθημερινές εργασίες που συσσωρεύονται. Όταν αισθάνεστε καταπονημένοι, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη και εάν το στρες είναι συνεχές, αυτά τα επίπεδα ορμονών μπορούν να επιβαρύνουν επικίνδυνα την καρδιά σας και άλλα μέρη του σώματός σας. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης από το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσουν υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, μαζί με άλλους κινδύνους καρδιακών παθήσεων.
Αν και είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, χρειάζεται 30 λεπτά την ημέρα να χαλαρώσετε και να μην εργαστείτε για την ολοκλήρωση οποιωνδήποτε εργασιών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, σύμφωνα με μελέτη του Κέντρου Κλινικής Φαρμακολογίας του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
Εάν είστε κάποιος που δεν μπορεί να καθίσει ακίνητος, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό για αυτά τα 30 λεπτά. Άτομα που διαλογίζονται έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές.
9. Ενισχύστε τη διατροφή σας
Ακριβώς επειδή χρησιμοποιείτε λιγότερο βούτυρο και αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη γεύση. Στην πραγματικότητα, προσθέτοντας μπαχαρικά όπως το σκόρδο, η κανέλα, το τζίντζερ, το μαύρο πιπέρι, ο χυμός λεμονιού και ο κόλιανδρος στο φαγητό σας μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη σας. (Απλώς μην τα βάζετε όλα στο ίδιο πιάτο.)
Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισής έως μίας σκελίδας σκόρδου και χυμού λεμονιού κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 9%. Έτσι, πάρτε μερικά άπαχα στήθη κοτόπουλου και μαρινάρετε τα με φρέσκο χυμό λεμονιού, σκόρδο και μαύρο πιπέρι για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα το βράδυ.
Ως μπόνους, η προσθήκη επιπλέον καρυκευμάτων στο φαγητό σας μειώνει επίσης την όρεξή σας, επομένως είναι πιο εύκολο ρίξει επιπλέον βάρος, το οποίο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας.
10. Γέλασέ το
Το γέλιο διεγείρει την κυκλοφορία και βοηθά στη χαλάρωση των μυών, τα οποία και τα δύο μπορούν να μειώσουν ορισμένα από τα σωματικά συμπτώματα του στρες, τα οποία γνωρίζουμε ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Το γέλιο αυξάνει επίσης την καρδιακή παροχή, η οποία προάγει την υγεία της καρδιάς και ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης. Ενας μελέτη ερευνητές στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που γελούσαν σπάνια είχαν υψηλότερα ποσοστά χοληστερόλης από τους άνδρες που γελούσαν τακτικά.
11. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης του σώματος, διατηρούν το έντερο σας υγιές και προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Ερευνα Έχει επίσης δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες, όπως βρώμη, φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, μήλα και αχλάδια μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Οι ίνες συνδέονται με το λεπτό έντερο και στη συνέχεια προσκολλώνται στα σωματίδια χοληστερόλης, εμποδίζοντάς τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας και να ταξιδέψουν σε άλλα μέρη του σώματος. Αντίθετα, η χοληστερόλη εξέρχεται από το σώμα ως κόπρανα.
12. Πίνετε Λιγότερο Αλκοόλ
Μια κρύα μπύρα ή κοκτέιλ μετά από μια κουραστική εβδομάδα μπορεί να μην βλάψει τρομερά τα επίπεδα χοληστερόλης σας, αλλά το πολύ αλκοόλ μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο. Μεγάλο μέρος του αλκοόλ που ρέει στο σύστημά σας βρίσκει το δρόμο του στο συκώτι σας, όπου διασπάται και αναδομείται ως χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Έτσι, όσο περισσότερο πίνετε, τόσο περισσότερο αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας και Τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης μπορεί να αυξηθούν με τη μεγάλη πρόσληψη αλκοόλ. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, το μέτρο είναι το κλειδί.