Αλήθεια, τραυματισμοί ώμου στατιστικά αιτία Οι άνθρωποι χάνουν κατά μέσο όρο 26 ημέρες εργασίας, σύμφωνα με το Γραφείο Στατιστικών Εργασίας, αλλά οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη. Ο λόγος είναι απλός: Ανεξάρτητα από το πώς χρησιμοποιείτε τους ώμους σας, η καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη θα βοηθήσει στην προστασία μιας από τις κινητές και ασταθείς αρθρώσεις του σώματος από ζημιές. Ακόμα κι αν έχετε ήδη ένα δυνατό σχήμα δύναμης και φυσικής κατάστασης (και ειδικά αν δεν το κάνετε), εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων για να προπονηθείτε πριν συμβεί το αναπόφευκτο. Εξάλλου, για κάθε ουγγιά πρόληψης που σηκώνετε, θα μπορούσατε ενδεχομένως να προστατεύετε το σώμα σας από τα κιλά μιας θεραπείας φυσικοθεραπείας.
“Οι ώμοι είναι μια σφαιρική άρθρωση όπως το ισχίο», λέει ο Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Εθνικός Διευθυντής Γυμναστικής των Health Clubs. «Οποιαδήποτε κίνηση κάνετε με τα χέρια σας περιλαμβάνει τους ώμους — ειδικά να σηκώνετε τα μικρά σας».
Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν τους ώμους τους με άκαμπτες πιέσεις και ανασηκώσεις. Αλλά τέτοιες κινήσεις δεν προκαλούν πολύ τη σταθερότητα και όλοι οι μικροί μύες που σχηματίζουν την περιστροφική μανσέτα δεν ελέγχονται. Μια τέτοια στασιμότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
«Η υγεία των ώμων και η βέλτιστη λειτουργία εξαρτώνται περισσότερο από τους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση του ώμου και την ωμοπλάτη – όπως το στροφικό πετάλι και οι κάτω παγίδες», λέει ο Konforti. «Και αυτοί οι μύες πρέπει να λειτουργούν σε υψηλό επίπεδο». Επιπλέον, τα lats και το στήθος βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της λειτουργίας και της κίνησης του ώμου.
Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό? Σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάποια εργασία στους ώμους που είναι λίγο πιο δυναμική για να διασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες που εμπλέκονται στην άρθρωση είναι δυνατοί. Ο Konforti παρείχε μια προπόνηση πέντε ασκήσεων που αποτελείται από ασκήσεις που κάνουν ακριβώς αυτό. Κάντε αυτή την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους ώμους σας. «Οι παραλλαγές των πρέσων, ειδικά η πρέσα αλτήρων πάνω από το ένα χέρι και η πρέσα kettlebell από κάτω προς τα πάνω προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση σταθερότητας», λέει ο Konforti.
Μόνιμη πρέσα με μπάρα
Τι να κάνω:Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, πιάστε μια μπάρα στο ύψος των ώμων και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τα χέρια. Η μπάρα θα πρέπει να τελειώνει απευθείας από πάνω. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πρέσα αλτήρων μονού βραχίονα
Τι να κάνω:Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Πως να το κάνεις: Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κουλουριάστε έναν αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων στο ένα χέρι και φέρτε το χέρι σας στο πλάι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας και σε 90 μοίρες γωνία. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τη σπονδυλική στήλη σας σε ουδέτερη θέση, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον αλτήρα από πάνω κρατώντας τον αγκώνα ακριβώς κάτω από το χέρι σας. Σιγά-σιγά όσο χαμηλώνετε τον αλτήρα προς τα κάτω, ώστε ο αγκώνας σας να είναι στις 90 μοίρες και επαναλάβετε. Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις στη μία πλευρά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Πλευρική ανύψωση αλτήρων
Τι να κάνω:Ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανάπαυσης 60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να στέκεστε σε απόσταση μεταξύ των γοφών κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώνοντας με τους αγκώνες, σηκώστε τα χέρια μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ενιαίος βραχίονας με πάτο προς τα πάνω Kettlebell Overhead Press
Τι να κάνω:Ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να κάθεστε κρατώντας ένα kettlebell στο ένα χέρι. Σηκώστε το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων, πιάνοντας τη λαβή, έτσι ώστε το κουδούνι, ή μέρος της μπάλας, του kettlebell να βρίσκεται πάνω από το χέρι σας. Πιέστε αργά το kettlebell προς τα πάνω εστιάζοντας στη σταθερότητα. Κάντε μια μικρή παύση στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το kettlebell πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις στη μία πλευρά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Τράβηγμα πρόσοψης καλωδίου
Τι να κάνω:Ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανάπαυσης 45 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε απέναντι από έναν πύργο καλωδίων με εξάρτημα σχοινιού. Πιάστε το σχοινί με μια λαβή. Τραβήξτε προς τα πίσω με τους αγκώνες και ολοκληρώστε την κίνηση φέρνοντας τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας. Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
