Οι παίκτες του τένις έχουν φοβερούς πήχεις. Το ίδιο κάνουν και οι παίκτες γκολφ, οι ντελίβερι και οι ξυλοκόποι. Πώς τα παίρνουν; Λοιπόν, αυτό είναι αρκετά προφανές - χτυπούν, αιωρούνται, σηκώνουν και κόβουν ξανά και ξανά. Το πραγματικό ερώτημα είναι, χρειάζεται κάποιος να φτιάξει τους πήχεις του; Και μπορείς να το κάνεις στο γυμναστήριο; Η απάντηση και στα δύο αυτά είναι ένα ηχηρό ναι.
«Οι μύες του αντιβραχίου παίζουν ρόλο σε τόσα πολλά πράγματα που κάνουμε, από το να μεταφέρουμε τσάντες μέχρι το άνοιγμα βάζων», λέει ο Darin Hulslander, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και απόδοσης στο Αυτή είναι η απόδοση στο Σικάγο - για να μην αναφέρουμε το να κάνετε έλξεις, ώθηση και να κάνετε κέρδη σε άλλα μέρη του σώματός σας. Η δύναμη του αντιβραχίου έχει σημασία. Ευτυχώς, είναι εύκολο να φτιάξεις τους πήχεις σου.
Πρώτον, ένα γρήγορο primer: Ο πήχης σας αναφέρεται στην περιοχή μεταξύ του αγκώνα και του καρπού σας. Αποτελείται από δύο οστά, την ακτίνα και την ωλένη, καθώς και 20 μύες που τους περιβάλλουν, γνωστοί ευρέως ως πρηνιστές και υπτιθέμενοι. «Ακόμη και οι φαινομενικά άσχετες δραστηριότητες στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν τους πήχεις σας. «Θα δω άντρες που δυσκολεύονται να κάνουν ένα τράβηγμα και θα πουν: «Δεν έχω κανένα κράτημα», λέει ο Hulslander. «Δεν κάνουν τη σύνδεση ότι οι πήχεις τους είναι αδύναμοι».
Για τι άλλο χρησιμοποιείτε τους πήχεις σας; Σερβίροντας μια μπάλα του τένις, φτυαρίζοντας το χιόνι και χτυπώντας ένα καρφί στο κεφάλι της, για να αναφέρουμε μερικά. Βασικά, οτιδήποτε απαιτεί ισχυρό κράτημα περιλαμβάνει τους πήχεις σας. Όσον αφορά τον προσδιορισμό του πόσο κατάλληλοι είναι πραγματικά οι πήχεις σας, "εκτιμούμε τη δύναμη των αντιβραχίων μετρώντας πόσο χρόνο μπορεί κάποιος να κρατήσει ένα βαρύ αντικείμενο", λέει ο Hulslander. "Ένας άντρας 200 λιβρών θα πρέπει να μπορεί να κρατά έναν αλτήρα 100 λιβρών σε κάθε χέρι για περίπου 30 δευτερόλεπτα."
Οχι εσύ? Μην ανησυχείς. Οι έξι κινήσεις εδώ έχουν σχεδιαστεί για να δουλέψουν τους πήχεις σας από διαφορετικές προσεγγίσεις για να σας δώσουν τόσο τη δύναμη όσο και την ευελιξία που χρειάζεστε.
Μερικοί εμπειρικοί κανόνες: Κάνετε αυτές τις κινήσεις σε ημέρες προπόνησης που δεν περιλαμβάνουν πολλές δραστηριότητες στο πάνω μέρος του σώματος ή λαβές, λέει ο Hulslander. «Ιδανικά, μπορείτε να τα συνδυάσετε με τα δικά σας ημέρες ποδιών," αυτος λεει. Δεύτερον, διώξτε την ιδέα ότι το βαρύτερο είναι καλύτερο. «Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κολλήσετε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να σας γλιστρήσει από τα χέρια ή να χρειαστεί κάποιο είδος αποζημίωση." Εάν σύρετε 40 λίβρες γύρω από το γκαράζ σας για 30 δευτερόλεπτα, σας προκαλεί καμπούρα προς τα εμπρός ή κλίση προς τη μία πλευρά, δοκιμάστε 25 για να ξεκινήσετε.
Και να θυμάστε: Δεν χρειάζεται να έχετε τους πιο όμορφους πήχεις στο σύμπαν για να έχετε τους πιο λειτουργικούς. «Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι τι μπορούν να κάνουν για εσάς στην καθημερινή σας ζωή», λέει ο Hulslander. Ετοιμαστείτε να ανοίξετε γρήγορα μερικά βάζα με τουρσί με αυτές τις κινήσεις που βελτιώνουν τον πήχη.
Farmer’s Carry
Πως να: Σταθείτε όρθια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια προς τα κάτω από τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα μέσα. Αρχίστε να περπατάτε σε ευθεία γραμμή, το κεφάλι και οι ώμοι προς τα πίσω. Περπατήστε 30-45 δευτερόλεπτα. αφήστε τους αλτήρες και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Zottman Curl
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια στα πλάγια, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια, λυγίστε τα χέρια σε μια μπούκλα του δικεφάλου. Όταν οι παλάμες φτάσουν στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα μέσα μέχρι οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τα κάτω με ανάστροφη μπούκλα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κάντε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Μπούκλα καρπού
Πως να: Ξεκινήστε να κάθεστε σε έναν πάγκο, με τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, τον δεξί αντιβράχιο ακουμπισμένο στον δεξιό μηρό σας. Πρόσωπο παλάμη προς τα πάνω. Σύρετε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει τους δικέφαλους μυς. Χαλαρώστε και επιστρέψτε την οροφή από την παλάμη σε πρόσωπο. Κάντε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Επέκταση καρπού
Πως να: Ξεκινήστε να κάθεστε σε έναν πάγκο, με τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, τον δεξί αντιβράχιο ακουμπισμένο στον δεξιό μηρό σας. Πρόσωπο με την παλάμη προς το πάτωμα. Σηκώστε το πίσω μέρος του χεριού σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός και το πίσω μέρος του χεριού σας προς τους δικέφαλους μυς. Χαλαρώστε και επιστρέψτε την παλάμη προς το πάτωμα. Κάντε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Ψηφιακή συμπίεση
Πως να: Πιάσε μια πετσέτα χεριών και τύλιξέ την σε μπάλα στο δεξί σου χέρι. Πιέστε την πετσέτα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Πιέστε και αφήστε πέντε φορές. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Περιστροφή καρπού
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Περιστρέψτε αργά τους καρπούς σας και περιστρέψτε τους αλτήρες προς μία κατεύθυνση έως ότου οι παλάμες σας κοιτούν προς την οροφή και μετά περιστρέψτε τους προς τα πίσω. Συνεχίστε αυτό το στρίψιμο μπρος-πίσω για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
