Η προπόνηση με kettlebell, κάποτε το πιο hot μάθημα στα πιο ακριβά γυμναστήρια σε όλη την Αμερική, γίνεται βασικό στοιχείο στο σαλόνι του μέσου άνδρα. Οι μανίες της φυσικής κατάστασης έρχονται και παρέρχονται, αλλά κάθε τόσο, μια άσκηση που ξεκίνησε ως μια έντονη τάση βρίσκει τον εαυτό της με νόμιμη παραμονή δύναμη και ένας συνεχώς αυξανόμενος αριθμός μαθητών, συνήθως λόγω ενός άυλου μείγματος καινοτομίας, ευκολίας, απόλαυσης και μετρήσιμων Αποτελέσματα. Το Kettlebells τσεκάρει όλα τα σωστά πλαίσια — για επαγγελματίες ή αρχάριους.
Τα Kettlebells είναι, πρώτα απ 'όλα, πρακτικά. Σε ένα σπίτι γεμάτο με παιδιά και τα παιχνίδια τους, τα kettlebells καταλαμβάνουν ευλογημένα λίγο χώρο και είναι εγγενώς απλά διασκέδαση. Σχεδιασμένο για χρήση ως βοήθημα στην κίνηση, θα τα ταλαντεύετε, θα κάνετε κύκλους, θα τα κυκλώνετε στον αέρα. Αυτός ο συνδυασμός δύναμης και καρδιο είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί με τα παραδοσιακά βάρη. Οι προπονήσεις Kettlebell τείνουν επίσης να είναι πιο αποτελεσματικές από τις παραδοσιακές προπονήσεις δύναμης, επειδή, σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς αλτήρες, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους κρέμεται αρκετές ίντσες κάτω από τη λαβή τους. Αυτό αναγκάζει τους χρήστες να ελέγχουν αυτό το βάρος από σχετική απόσταση, εμπλέκοντας περισσότερους μύες και κάνοντας κάθε κίνηση σταδιακά πιο δύσκολη στην εκτέλεση.
Με μια λέξη, τα kettlebells σε κάνουν πιο δυνατό, πιο γρήγορο και σε βοηθούν να κάψεις περισσότερες θερμίδες στην πορεία.
Μπορείτε να αγοράσετε ποιοτικά kettlebells online ή στο τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών. Μην ανησυχείτε για την απόκτηση ενός ολόκληρου ράφι—χρειάζεστε μόνο ένα βάρος για τις ακόλουθες ασκήσεις. Σας προτείνουμε να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις. Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις με 10-12 επαναλήψεις, δύο σετ συνολικά.
Κίνηση 1: Ευρεία κατάληψη
Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε το κουδούνι από τη λαβή του και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες και πιέστε τα χέρια στο στήθος σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι τετρακέφαλοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, επιτρέποντας στα γόνατα να παρασύρονται ελαφρώς προς τα έξω για ισορροπία. Επιστροφή στην όρθια θέση.
Κίνηση 2: Squat-Raise
Ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες για το Broad Squat, κρατώντας τις λαβές του kettlebell ακριβώς στο σημείο που συνδέονται με το κουδούνι. Από το χαμηλότερο σημείο στο squat σας, σπρώξτε τις φτέρνες σας και οδηγήστε το κουδούνι προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση. Βυθιστείτε ξανά στο squat, χαμηλώνοντας το kettlebell στο στήθος σας, με τα χέρια λυγισμένα.
Κίνηση 3: Σειρά μονής βραχίονα
Λυγίστε τα γόνατα και γείρετε τον κορμό σας προς το πάτωμα (σχεδόν γωνία 90 μοιρών). Κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι καθώς απλώνετε τα χέρια προς το πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα και σηκώστε το κουδούνι προς το στήθος. Ελευθέρωση.
Κίνηση 4: Κούνια με κουδούνι
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Πιάστε το κουδούνι με τη λαβή και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατα, ρίξτε τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας. Επιστρέψτε στα ίσια πόδια, κουνώντας το κουδούνι προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλο με το στήθος σας και τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Αφήστε το να γυρίσει πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς λυγίζετε ξανά τα γόνατά σας.
Κίνηση 5: Πιέστε πάνω
Ξεκινήστε με τη λαβή του kettlebell να είναι δεμένη στο ένα χέρι έτσι ώστε να ακουμπάει στο V μεταξύ του αντίχειρα και του πρώτου δακτύλου σας. Λύγισε αυτό το χέρι, τον αγκώνα στο πλάι, το χέρι και το κουδούνι στον ώμο σου, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το χέρι σας από πάνω. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κίνηση 6: Αντεστραμμένο Lunge
Ξεκινήστε από το ένα γόνατο, το άλλο γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σαν να πρόκειται να κάνετε πρόταση γάμου. Κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια, ακουμπώντας στο μπροστινό σας γόνατο. Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνεστε και περιστρέφετε με μία κίνηση, αφήνοντας το kettlebell να αιωρείται με τον κορμό σας μέχρι να τελειώνετε σε όρθια θέση, στραμμένη προς την αντίθετη πλευρά, με τα χέρια εκτεταμένα μέχρι το ύψος των ώμων μπροστά εσείς. Λυγίστε τα γόνατα και στρίψτε πίσω στην αρχική θέση.
Κίνηση 7: Πιέστε Sit-Up
Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάνοντας το kettlebell στο στήθος σας με τα δύο χέρια στη λαβή. Εκτελέστε ένα sit-up, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες σας ευθεία, στην καθιστή θέση. Χαμηλώστε την πλάτη στο στήθος σας καθώς ξαπλώνετε.
Κίνηση 8: Ανατροπές
Από όρθια θέση καθίσματος, βυθιστείτε προς τα πίσω έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να βρίσκεται περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell μπροστά σας με τα δύο χέρια στη λαβή. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, επιτρέποντας στα χέρια και το kettlebell να αιωρούνται προς αυτή την πλευρά μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν (αλλά όχι εντελώς) το πάτωμα. Στρίψτε και ταλαντεύστε προς την άλλη πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κίνηση 9: Deadlift
Σταθείτε με το kettlebell στο δεξί χέρι, με το χέρι τεντωμένο προς το πάτωμα. Με μία κίνηση, σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας καθώς λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και αφήνετε το δεξί σας χέρι και το kettlebell να πέσει στο πάτωμα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το δεξί σας πόδι μέχρι το κεφάλι σας. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και αλλάξτε πλευρά.
Κίνηση 10: Push-Up
Εκτελέστε το παραδοσιακό σας push-up, αλλά ακουμπήστε το ένα χέρι πάνω από το kettlebell. Η ανομοιόμορφη γωνία του σώματός σας, καθώς και η ανώμαλη επιφάνεια για το χέρι σας, κάνουν το σώμα σας να στρατολογεί άλλες μυϊκές ομάδες για σταθεροποίηση.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
