Δίνοντας προτεραιότητά σας ψυχική ευεξία μπορεί να είναι δύσκολο — ειδικά όταν έχετε παιδιά. Μεταξύ των ταχυδακτυλουργών των email εργασίας και της κατάρρευσης του τραπεζιού δείπνου, η διατήρηση θετικών πρακτικών ψυχικής υγείας φαίνεται πιθανότατα σαν μια ακόμη εργασία για την οποία απλά δεν έχετε χρόνο. Αλλά τα παιδιά μας παρακολουθούν και διαμορφώνουν τη συμπεριφορά μας. Η φροντίδα της ψυχικής σας ευεξίας είναι τόσο σημαντική για εκείνους όσο και για εσάς, και αν σας δουν να αφήνετε την ψυχική σας υγεία να γλιστρήσει, μπορεί να κάνουν το ίδιο.
«Οι ψυχολόγοι γνωρίζουν από καιρό ότι τα παιδιά μας μιμούνται», λέει ο ψυχολόγος Jeff Temple, Ph. D. «Αν συμπεριφερόμαστε στους ανθρώπους με σεβασμό, πιθανότατα θα συμπεριφέρονται και στους άλλους με σεβασμό. Το ίδιο ισχύει και για το πώς συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας και φροντίζουμε την ψυχική μας υγεία».
Αυτό δεν σημαίνει να κρύβετε τα συναισθήματά σας ή θυμός ή εκνευρισμός έτσι ώστε τα παιδιά να μην μιμούνται αυτά τα συναισθήματα. Σύμφωνα με τον παιδοψυχίατρο
«Πες ότι άργησες και έχασες ένα ραντεβού. Είναι εντάξει να μοιράζεσαι κάτι όπως: «Ο μπαμπάς είναι πραγματικά απογοητευμένος αυτή τη στιγμή, μπορείτε να πάρετε μαζί μου μερικές βαθιές ανάσες για να αισθάνεστε λιγότερο απογοητευμένοι;» λέει. «Αυτό λέει στο παιδί σας ότι είναι εντάξει να νιώθει δυνατά συναισθήματα και υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε γι' αυτό».
Η μοντελοποίηση υγιεινών πρακτικών για τα παιδιά μας τα βοηθά να δημιουργήσουν τη δική τους εργαλειοθήκη ψυχικής υγείας. Δοκιμάστε λοιπόν να πειραματιστείτε με τις παρακάτω έξι τεχνικές για να διαχειριστείτε την ψυχική σας υγεία - και ανοίξτε τον δρόμο για τα παιδιά σας να κάνουν το ίδιο.
1. Κάντε τις αναπνευστικές ασκήσεις κανόνα
Όλοι έχουμε άγχος και άγχος κατά καιρούς, και καθοδηγούμαστε ασκήσεις αναπνοής είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανακουφίσετε μερικά από αυτά τα αρνητικά συναισθήματα. Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις αναπνοής μέρος της ημέρας σας, ειδικά όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι η μοντελοποίηση αυτής της συμπεριφοράς ωφελεί τόσο εσάς όσο και τα παιδιά σας - είναι μια κερδοφόρα.
Γιατί λειτουργεί: «Οι αναπνευστικές ασκήσεις επιβραδύνουν προσωρινά το νευρικό σύστημα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει με αυξημένες διαθέσεις», λέει ο οικογενειακός θεραπευτής Gayane Aramyan. «Όταν τα συναισθήματα ενός παιδιού ρυθμίζονται, μπορείτε να συζητήσετε την αναστατωτική κατάσταση».
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα καλά ερευνημένο εργαλείο που βασίζεται σε στοιχεία για τη διαχείριση της ψυχικής ευεξίας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα τακτικό, σταθερό πρόγραμμα για οκτώ εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα άγχους στα παιδιά, ενώ αλλο υποστήριξε τη χρήση του ως έντονο τρόπο διαχείρισης συναισθημάτων σε ιδιαίτερα δύσκολα περιβάλλοντα.
Πώς να το μοντελοποιήσετε: Όταν αισθάνεστε πιεσμένοι ή καταπονημένοι, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε με μια άσκηση αναπνοής. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με αυτοκαθοδηγούμενο τρόπο εισπνέοντας, κρατώντας την αναπνοή σας και μετρώντας μέχρι το πέντε και εκπνέοντας αργά. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε καθοδηγούμενες ασκήσεις σε μια εφαρμογή όπως το Headspace ή το Calm. Και οι δύο αυτές εφαρμογές έχουν εκδόσεις ειδικά για παιδιά, ώστε εσείς και τα παιδιά σας να τις δοκιμάσετε μαζί.
2. Δημιουργήστε μια καθημερινή πρακτική ευγνωμοσύνης
Μια καθημερινή ευγνωμοσύνη Η πρακτική δεν στοχεύει συγκεκριμένα καμία πρόκληση ψυχικής υγείας, αλλά αν αρχίσετε να προσθέτετε α αντανάκλαση ευγνωμοσύνης στην ημέρα σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε αλλαγές στα επίπεδα άγχους σας και συνολικά διάθεση. Η οικοδόμηση της συνήθειας στα παιδιά σας σε νεαρή ηλικία μπορεί να τα βοηθήσει να αποκτήσουν την απαραίτητη προοπτική για πολλές αποτυχίες της ζωής.
Γιατί λειτουργεί: «Η έρευνα έχει δείξει ότι το να κάνεις ημερολόγιο για πράγματα που σου δίνουν χαρά ή για τα οποία είσαι ευγνώμων μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και να τονώσει τη διάθεσή σου», λέει ο παιδίατρος Preeti Parikh, M.D. Το κλειδί εδώ είναι να κρατάμε τα πράγματα θετικά. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, οι άνθρωποι που έκαναν ημερολόγιο για θετικά πράγματα είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και αντιλαμβανόμενο άγχος. όσοι έγραψαν για ουδέτερα θέματα δεν είδαν τα ίδια οφέλη.
Πώς να το μοντελοποιήσετε: Αν και το ημερολόγιο είναι υπέροχο, μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τα παιδιά. Αντίθετα, ο Parikh προτείνει να φτιάξετε ένα βάζο οικογενειακής ευγνωμοσύνης. Διαλέξτε ένα δροσερό βάζο, διακοσμήστε το με τα παιδιά σας και τοποθετήστε το σε ένα μέρος του σπιτιού με μεγάλη κίνηση που είναι κοντά στα μικρά παιδιά. Κάντε μέρος της καθημερινής ρουτίνας της οικογένειάς σας να βάζετε όλοι ένα μήνυμα ευγνωμοσύνης στο βάζο μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, όπως μετά το σχολείο ή πριν από το δείπνο.
3. Χαλαρώστε κάνοντας κάποια τέχνη
Εάν αισθάνεστε πιεσμένοι ή καταπονημένοι, το να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για να σχεδιάσετε ή να χρωματίσετε είναι μια χρήσιμη συνήθεια. Σοβαρά. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά αυτό είναι μέρος της γοητείας του.
Γιατί λειτουργεί: Σύμφωνα με τον Aramyan, οι καλλιτεχνικές δραστηριότητες, όπως το σχέδιο και ο χρωματισμός, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα άγχους. Μια μελέτη διαπίστωσε, για παράδειγμα, ότι όταν τα παιδιά βιώνουν θλιβερά συναισθήματα, η ζωγραφική τα βοήθησε να αποσπάσουν την προσοχή τους από αυτά τα συναισθήματα και να βελτιώσουν τη διάθεση και την ευημερία τους.
Πώς να το μοντελοποιήσετε: Ανετα. Χρώμα! Σχεδιάζω! Το κλειδί εδώ είναι να συζητήσετε ανοιχτά τις προθέσεις και τα συναισθήματά σας ενώ κάνετε τέχνη. Για παράδειγμα, μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο, δοκιμάστε να πείτε: «Ουάου, είχα μια κουραστική και αγχωτική μέρα στη δουλειά. Θα ζωγραφίσω για να χαλαρώσω. Τι θα λέγατε να το κάνουμε μαζί;»
4. Πηγαίνετε σε έναν καθημερινό περίπατο
Σύμφωνα με τον Parikh, μία από τις καλύτερες πρακτικές ψυχικής υγείας που μπορείτε να επιδείξετε για τα παιδιά σας είναι η καθημερινή κίνηση. «Μόνο ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη διάθεσή σας και τη γενική υγεία σας», λέει. «Η εφαρμογή καθημερινών οικογενειακών περιπάτων ενθαρρύνει την κίνηση και τη θετική νοοτροπία».
Γιατί λειτουργεί: Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη. Η μετακίνηση έξω είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ψυχική υγεία. Ενας μεγάλης κλίμακας μελέτη σε παιδιά διαπίστωσε ότι το περιπετειώδες παιχνίδι στην ύπαιθρο συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
Πώς να το μοντελοποιήσετε: Κάντε την τακτική άσκηση μέρος της ρουτίνας σας και δώστε έμφαση στη σημασία να την κάνετε σε εξωτερικούς χώρους. Ο Chaudhary συνιστά να γίνει μια οικογενειακή δραστηριότητα πηγαίνοντας μαζί μια βόλτα και δεσμεύοντας τις πτυχές του ενσυνειδητότητα — για παράδειγμα, προσπαθήστε να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να επικεντρωθούν στις αισθήσεις τους δίνοντας προσοχή σε αυτά που ακούν, βλέπουν, μυρίζουν και αγγίζουν. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα πράγματα απλά πυροβολώντας κρίκους, παίζοντας catch στην αυλή ή τεντώνοντας στο γρασίδι.
5. Περιορίστε τον χρόνο στην οθόνη σας
Πάρα πολύ χρόνο οθόνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία των παιδιών με διάφορους τρόπους και η ψυχική ευεξία δεν αποτελεί εξαίρεση. Το δύσκολο κομμάτι εδώ; Δίνοντας καλό παράδειγμα στα παιδιά σας. Είναι εύκολο να είστε κολλημένοι στο τηλέφωνό σας, επομένως το να είστε σκόπιμα με τον χρόνο οθόνης γύρω τους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαμορφώσετε καλές πρακτικές ψυχικής υγείας.
Γιατί λειτουργεί: Μια σωρεία ερευνών υποστηρίζει το γεγονός ότι ο υπερβολικός χρόνος που αφιερώνουμε κοιτάζοντας οθόνες δεν είναι καλός για εμάς. Σύμφωνα με μια μελέτη, υπάρχει μια μέτρια ισχυρή σχέση μεταξύ του χρόνου οθόνης και των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μια άλλη μελέτη, που επικεντρώθηκε στα παιδιά, διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με τα παιδιά που περνούσαν μία ώρα ή λιγότερο στις οθόνες την ημέρα, εκείνα που μετρούσαν περισσότερο από μια ώρα ήταν πιο πιθανό να αγωνίζονται με την κοινωνική ικανότητα, τη συναισθηματική ωριμότητα, τη γνωστική ανάπτυξη και την επικοινωνία δεξιότητες. Αυτό επιβεβαιώνει αυτό που ήδη γνωρίζουμε — η μείωση του χρόνου οθόνης είναι σχεδόν πάντα καλή ιδέα.
Πώς να το μοντελοποιήσετε: «Αν θέλετε να περιορίσετε τον χρόνο των παιδιών σας μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, δώστε το καλό παράδειγμα περιορίζοντας και τον δικό σας», λέει ο Parikh. Ναι - αυτό σημαίνει αφήνοντας κάτω και το τηλέφωνό σου, τουλάχιστον μέχρι να μπορέσετε να αρπάξετε ένα λεπτό μόνοι ή τα παιδιά να πάνε για ύπνο.
6. Δημιουργήστε μια καθορισμένη γωνιά αυτοφροντίδας
Τι είναι μια γωνιά αυτοφροντίδας; Είναι ένα ασφαλές μέρος για να πάτε όταν τα συναισθήματα ξεφεύγουν από τον έλεγχο ή χρειάζεστε λίγη ηρεμία και ησυχία. Μια καθορισμένη αυτοφροντίδα ή μια «ήρεμη γωνιά» στο σπίτι σας είναι ένα χαλαρωτικό σημείο και το αντίθετο ενός τάιμ-άουτ. Αν και η γωνιά αυτοφροντίδας θα πρέπει να χτιστεί γύρω από το καλύτερο για τα παιδιά σας, το να δείξετε ότι το χρησιμοποιείτε και εσείς είναι το κλειδί για να γίνει μέρος της ρουτίνας αυτοεξυπηρέτησής τους.
Γιατί λειτουργεί: «Όταν τα παιδιά σας βρίσκονται σε μια αγχωτική ή πολύ συναισθηματική κατάσταση, μπορεί να είναι δύσκολο για αυτά να σκεφτούν καθαρά», λέει ο Chaudhary. «Το να έχεις μια φυσική προτροπή μπορεί να βοηθήσει». Μια γωνιά αυτοφροντίδας περιέχει πράγματα που κάνουν το μικρό σας αισθανθείτε καλύτερα και η παρουσία του ως καθορισμένου ήρεμου σημείου στο σπίτι σας θα το κάνει ασφαλές, ανακουφιστικό θέση.
Πώς να το μοντελοποιήσετε: Η δημιουργία μιας γωνιάς αυτοφροντίδας μπορεί να είναι τόσο απλή ή τόσο περίπλοκη όσο θέλετε. Δοκιμάστε να το γεμίσετε με αντικείμενα όπως μαλακά χαλάκια και μαξιλάρια, ανακουφιστικά βιβλία, προμήθειες τέχνης και λούτρινα ζωάκια. Για ελαφρώς μεγαλύτερα παιδιά, προσθέστε αισθητηριακές δραστηριότητες όπως Slinkies, fidget spinner, περιοδικά και χρωματιστά μολύβια και μια λίστα με ασκήσεις επίγνωσης και αναπνοής. Είναι σημαντικό να εμπλέκετε τα παιδιά σας στη δημιουργία αυτού του σημείου, ώστε να θέλουν να το χρησιμοποιήσουν και θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες επιθυμίες και ανάγκες τους.