Εάν είστε στο TikTok, πιθανότατα έχετε συναντήσει το "12-3-30" προπόνηση, που βασίζεται σε διάδρομο καρδιο ρουτίνα που έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής. Κοινοποιήθηκε για πρώτη φορά από την Health influencer Lauren Giraldo στο στο YouTube το 2019, η ιδέα της προπόνησης 12-3-30 είναι αρκετά απλή: Περπατήστε σε διάδρομο με κλίση 12 με ταχύτητα 3 mph για 30 λεπτά, για όσες φορές την εβδομάδα κρίνετε κατάλληλο.
Πέρα από τη δημοτικότητα, η προπόνηση 12-3-30 είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα που είναι ιδιαίτερα ιδανική για αρχάριους. Έχει χαμηλότερο αντίκτυπο από άλλες προπονήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας και βοηθά επίσης στην ενίσχυση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων σας. Επιπλέον, η απότομη κλίση προσθέτει μια ωραία προσπάθεια.
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε λίγο περισσότερο καρδιο στο πρόγραμμα σας, η προπόνηση 12-3-30 είναι μια καλή επιλογή. Αλλά υπάρχουν τρόποι για να διασφαλίσετε ότι μεγιστοποιείτε την πρόοδό σας — και την ασφάλειά σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση 12-3-30 και πώς να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας ενώ την κάνετε και το μυστικό για να αποφύγετε ένα επίφοβο πλατό.
Η προπόνηση 12-3-30 είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης
Εάν είστε δρομέας ή φανατικός HIIT, η προπόνηση 12-3-30 μπορεί να είναι πολύ εύκολη για εσάς. Αλλά για όλους τους άλλους, είναι μια καλή επιλογή καρδιο.
«Η προπόνηση 12-3-30 είναι μια καλή προπόνηση μέτριας έντασης για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει ο Tom Walters, DPT, CSCS, συγγραφέας του Rehab Science: Πώς να ξεπεράσετε τον πόνο και να θεραπεύσετε από τραυματισμό.
Το ελκυστικό της προπόνησης 12-3-30, λέει ο Walters, είναι ότι έχει σχεδιαστεί για αρχάριοι ασκούμενοι, ή όσοι δεν έχουν δέσει τα αθλητικά τους παπούτσια για λίγο. Είναι επίσης μια ασφαλής επιλογή εάν είστε άπληστος ασκούμενος που αναρρώνει από έναν τραυματισμό και αρχίζει να γυμνάζεται ξανά, λόγω της φύσης του χαμηλού αντίκτυπου. Ωστόσο, ο Walter προσθέτει, «εάν είστε εξαιρετικά αποδυναμωμένοι, αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις παραμέτρους μέχρι να αυξηθεί η καρδιαγγειακή σας ικανότητα».
Οι αριθμοί 12-3-30 μπορεί να φαίνονται τυχαίοι, αλλά έχουν νόημα. «Αυτός ο συνδυασμός μεταβλητών επιτρέπει μια μέτρια ένταση προπόνησης και μια διάρκεια που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χωρέσουν στην καθημερινή τους ζωή», λέει. «Η κλίση του διαδρόμου διασφαλίζει ότι είναι προκλητική και ο ρυθμός των 3 mph σημαίνει ότι πρέπει να περπατάτε γρήγορα».
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά μέτριας έντασης άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα. Επομένως, εάν αυτή είναι η μόνη προπόνηση που κάνετε, θα πρέπει να την κάνετε πέντε φορές την εβδομάδα για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
3 τρόποι για να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση 12-3-30
1. Μην παραμελείτε την προθέρμανση
Παρόλο που η 12-3-30 είναι μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης, δεν πρέπει να την κάνετε κρύα. «Όταν περπατάτε σε κλίση, οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες αντιμετωπίζουν σημαντικά προβλήματα», λέει ο Walters. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τεντωθείτε για να το αποτρέψετε κάτω μέρος της πλάτης και πόνος στα πόδια κατά τη διάρκεια και/ή μετά την προπόνησή σας.
Πριν κάνετε οποιαδήποτε διάταση, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες με μερικές δυναμικές κινήσεις, όπως τζάμπινγκ ή ένα γρήγορο περπάτημα 5 λεπτών. Μόλις ζεσταθούν οι μύες σας, δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις πριν πηδήσετε στην προπόνηση 12-3-30:
- Η πόζα του παιδιού: Καθίστε στα γόνατά σας, σκύψτε προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με το μέτωπο να αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό δημιουργεί ένα τέντωμα στους οσφυϊκούς εκτεινόμενους μύες, λέει ο Walters, οι οποίοι λειτουργούν με τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μηριαίους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εικόνα-4: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα, περάστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο με το δεξί σας πόδι λυγισμένο. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
- Διατάσεις όρθιου δρομέα: Ξεκινήστε σε μια θέση lunge, με το δεξί πόδι πίσω και ίσιο, τη φτέρνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδι.
2. Κάντε προπόνηση δύναμης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς
«Αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετική για το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά δεν προσφέρει πολλά για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης», λέει ο Walters. Προπόνηση ενδυνάμωσης είναι αυτό που θα κρατήσει το κάτω μέρος του σώματός σας δυνατό και ασφαλές για να περπατάτε σε απότομη κλίση, επομένως είναι σημαντικό να μην το παραλείψετε εάν σκοπεύετε να κάνετε την προπόνηση 12-3-30 την κύρια μορφή σας. καρδιο.
Ο Walters προτείνει την προσθήκη προπόνησης με αντιστάσεις σε όλο το σώμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για να εξοικονομήσετε χρόνο ενώ αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την καύση θερμίδων, συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις (κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα), όπως squats, deadlifts, lunges, πίεση στο στήθος και σκύψιμο σειρές.
3. Μην το κάνετε τη μοναδική σας μορφή καρδιο
«Συνολικά, η προπόνηση 12-3-30 είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους φυσική κατάσταση, να κάψουν θερμίδες και να αποκτήσουν φόρμα», λέει ο Walters. Ωστόσο, δεν είναι το μόνο που χρειάζεστε, ειδικά καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η οποία αντισταθμίζει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, ο Walters προτείνει την εναλλαγή με προπονήσεις υψηλότερης έντασης μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να το κάνετε αυτό αμέσως ή να ενσωματώσετε αργά την άσκηση υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας καθώς προσαρμόζεστε. (Για αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα των τεσσάρων έως έξι εβδομάδων ως σημείο αναφοράς για το πότε θα είστε έτοιμοι για προπονήσεις υψηλής έντασης.) Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), τρέξιμο ή κάτι άλλο.
«Το κλειδί είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αυτή την καρδιαγγειακή ζήτηση», λέει ο Walters. Αυτό θα βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή σας και θα σας βοηθήσει επιταχύνουν την απώλεια λίπους. Παραμένοντας με την προπόνηση 12-3-30 και μόνο αυτή με την πάροδο του χρόνου δεν θα επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα.
