Οι άνθρωποι ασκούνται για να επιτύχουν μια μεγάλη ποικιλία στόχων και διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικές προπονήσεις και διαφορετικές ποσότητες καρδιο και προπόνηση δύναμης. Το ποιες ασκήσεις συνθέτουν αυτές τις προπονήσεις είναι, φυσικά, εξαιρετικά σημαντικές. Αλλά το ίδιο είναι και η σειρά με την οποία τα κάνετε. Είτε λοιπόν ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης είναι να χάνω βάρος, χτίστε δύναμη ή προπονηθείτε για αντοχή, το μεγάλο ερώτημα είναι: πρέπει να κάνετε καρδιο πριν ή μετά τα βάρη;
Keith Baar, Ph. D., καθηγητής φυσιολογίας μοριακής άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, λέει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται 3-4 φορές εβδομαδιαία για φυσική κατάσταση, είτε κάνετε πρώτα καρδιο είτε προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι τόσο σημαντικό, εφόσον αφιερώνετε χρόνο και για τους δύο τύπους προπονήσεις. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να κάνετε ό, τι είναι πιο εύκολο για εσάς. Εάν φτάσετε στο γυμναστήριο και τα βάρη είναι ανοιχτά, αλλά τα μηχανήματα καρδιο δεν είναι, κάντε πρώτα βάρη. «Είναι πάντα καλύτερο να κάνεις και τα δύο παρά να κάνεις μόνο ένα, ανεξάρτητα από τη σειρά», λέει ο Baar.
Τούτου λεχθέντος, η παραγγελία έχει κάποιο αποτέλεσμα. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να κάνετε τα μέγιστα για να επιτύχετε τους συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ορίστε τι πρέπει να έχετε κατά νου σχετικά με το αν πρέπει πρώτα να κάνετε βάρη ή καρδιο.
Τι είναι καλύτερο: Καρδιο ή Βάρη Πρώτα;
Εάν προπονείστε για ένα αγώνα αντοχής όπως ένας μαραθώνιος ή ένα τρίαθλο, άρση βαρών μετά Η καρδιαγγειακή σας άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μην σκληρύνουν οι μύες σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνεχίστε λοιπόν και επικεντρωθείτε στην προπόνηση αντοχής σας με τρέξιμο, ποδήλατο ή οποιαδήποτε άλλη μορφή καρδιο πρώτα και προγραμματίστε την προπόνηση ενδυνάμωσης για το τέλος της προπόνησής σας.
Αλλά αν προσπαθείτε να κερδίσετε όγκο μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα βάρη. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση αντοχής γενικά, επειδή η υπερβολική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μυϊκή μάζα σε επίλεκτους αθλητές, λέει ο Baar. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Απριλίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning διαπίστωσε ότι «η απόδοση δύναμης μειώθηκε όταν προηγήθηκε υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση τρεξίματος ή ποδηλασίας».
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, να κάνετε βάρη πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση να κάψετε περισσότερο λίπος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. Και παρόλο που η καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, επειδή η οικοδόμηση μυών αυξάνει τον μεταβολισμό σας ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, λέει ο Baar. Για να μην αναφέρουμε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης ενώ χάνετε βάρος σας εμποδίζει να χάνεστε. «Όταν χάνεις βάρος, το 25% είναι μυς», λέει Karen Owoc, φυσιολόγος κλινικής άσκησης και ιδρυτής της AgeStrong. Για να το καταπολεμήσετε, πρέπει να συνεχίσετε να προσθέτετε και να χτίζετε μυ ενώ χάνετε βάρος.
Μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε τις προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας ή να τις συνδυάσετε σε κυκλική προπόνηση ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, «12 εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) βελτιώνει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου όπως η περίμετρος της μέσης, το ποσοστό σωματικού λίπους, η ανάπαυση καρδιακός ρυθμός, συστολική αρτηριακή πίεση και διαστολική αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρους/παχύσαρκους πληθυσμούς». Εάν αυτά τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας, τότε σκεφτείτε HIIT. Οι ερευνητές είδαν αποτελέσματα σε άτομα που έκαναν τις προπονήσεις μόλις 3-4 φορές την εβδομάδα.
Προπόνηση δύναμης για μακροζωία
Οι γνώσεις μας για την προπόνηση καρδιο έναντι της ενδυνάμωσης έχουν αλλάξει σημαντικά τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Παλιά πιστεύαμε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση ήταν το παν, λέει ο Owoc, υποτιμώντας συχνά τη σημασία των βαρών και της προπόνησης δύναμης.
Τώρα όμως ξέρουμε καλύτερα. Τόσο ο Baar όσο και ο Owoc συμφωνούν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να είναι μπροστά και στο κέντρο και να αποτελεί κανονικό μέρος του προπόνηση, ανεξάρτητα από το αν την κάνετε πριν ή μετά την καρδιο, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μακροζωία. Μια ανασκόπηση του 2022 16 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι μόλις 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης ή αντίστασης αύξησαν το προσδόκιμο ζωής κατά 10% έως 17%.
Ωστόσο, όταν κάνετε προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να πετύχετε. Τελικά, ο Owoc λέει, "Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος είναι ο στόχος σας πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο."
