Αν υπάρχει μια ευλογία της προπόνησης στη κολλώδη, αποπνικτική ζέστη του καλοκαιριού, είναι ότι οι μύες σας είναι φυσικά πιο χαλαροί. Και οι λιγότερο τεντωμένοι μύες σημαίνουν καλύτερες προπονήσεις και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, ένα win-win αν διατηρείς το σκορ. Αλλά καθώς η θερμοκρασία πέφτει, το ίδιο μειώνεται και η ελαστικότητα των ιστών του σώματός σας, και αυτό σημαίνει ότι τώρα περισσότερο από ποτέ, πρέπει να κάνετε τεντώνοντας ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας σας, αν θέλετε να συνεχίσετε να ανεβάζετε το παιχνίδι της φυσικής σας κατάστασης χωρίς να παραγκωνίζεστε με τραυματισμοί.
Διατάσεις; Αν αυτό δεν είναι κάτι στο οποίο ξοδεύετε πολύ χρόνο, δεν είστε μόνοι. Απλά η εφαρμογή σε μια σύντομη προπόνηση μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους, πόσο μάλλον να βρουν επιπλέον 15 λεπτά για να ακολουθήσουν μια ρουτίνα διατάσεων, γι' αυτό ίσως λιγότερο από το 10% του πληθυσμού των ΗΠΑ εκτείνεται σε τακτική βάση. Σκεφτείτε τις διατάσεις ως μέρος της προπόνησής σας, όχι ως συμπληρωματικές, προτείνει ο personal trainer Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, ιδρυτής του Forzag Fitness στη Νέα Υόρκη. «Οι δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση θα προετοιμάσουν το σώμα σας για τον επόμενο φόρτο εργασίας», λέει η Forzaglia. «Προετοιμάζει το σώμα σας για μοτίβα κίνησης στα οποία μπορεί να εστιάζετε ή απλώς προετοιμάζει την ελαστικότητα του μυός για κάτι εκρηκτικό όπως το άλμα ή το τρέξιμο».
Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει πολλές κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος (τρέξιμο και ποδηλασία), θα χρειαστείτε διατάσεις στο κάτω μέρος του σώματος για να τη συμπληρώσετε. Επιδιώξτε να απλώνεστε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. «Πολλοί άνθρωποι έχουν δημιουργήσει κακές συνήθειες σε όλη τους τη ζωή, επομένως το να το κάνουν μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν είναι θα αναπληρώσω όλον αυτόν τον χρόνο αδράνειας», λέει η Forzaglia, η οποία υποστηρίζει ένα καθημερινό μίνι τέντωμα συνεδρία. «Πρέπει να παραμείνετε συνεπείς και να κάνετε τουλάχιστον μία διάταση κάθε μέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας ελαστικό και ευκίνητο».
Όσο για το πότε να τεντωθείς, είναι λιγότερο για το χρόνο και περισσότερο για τον τύπο: «Είναι καλύτερα να κάνεις δυναμική τεντώνει πριν από την προπόνηση για να αποφύγει τον τραυματισμό και να προετοιμάσει το σώμα για τις επόμενες κινήσεις», λέει Forzaglia. Από την άλλη πλευρά, «είναι καλύτερο να κάνετε στατικές διατάσεις μετά από μια προπόνηση γιατί επιτρέπει στους μύες να επανέλθουν σε χαλαρή κατάσταση με ασφάλεια».
Η νέα σας ρουτίνα διατάσεων στο κάτω μέρος του σώματος
Δοκιμάστε τη ρουτίνα στατικών διατάσεων εδώ μετά τις συνεδρίες καρδιο ως μέρος της χαλάρωσης σας.
Διασταύρωση hamstring
Εργα: Χάστρινγκς, μπάντα IT
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Σταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Λυγίστε στη μέση και αγγίξτε το έδαφος με τα χέρια σας, νιώθοντας ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μπροστινού σας ποδιού. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. αλλάξτε τις πλευρές.
Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου
Εργα: Γλουτιοί, σπονδυλική στήλη, ψοά
Πως να: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας, με τα χέρια ίσια. Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μεταξύ των χεριών σας μέχρι να φτάσετε σε χαμηλό πόδι, με τα δύο χέρια ακόμα στο πάτωμα. Στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι, επιτρέποντας στο στήθος και το πρόσωπό σας να ακολουθήσουν. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. ελευθέρωση. Κάντε 5 φορές στα δεξιά, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Stretch τοίχου γάμπας
Εργα: Μόσχοι, αστραγάλοι
Πως να: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, περίπου ένα πόδι μακριά. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο για υποστήριξη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι κοντά στη βάση του τοίχου και τα δάχτυλα των ποδιών και η μπάλα του ποδιού σας να ακουμπούν στον τοίχο. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο, γέρνετε απαλά προς τα εμπρός, νιώθοντας τέντωμα κατά μήκος της γάμπας σας. Μείνετε 15 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Γονατιστό Τετραπλό Stretch
Εργα: Τετρακέφαλος
Πως να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Περάστε το δεξί σας πόδι μπροστά, ανάμεσα στα χέρια σας, λυγισμένο το δεξί γόνατο. Μετατόπισε το βάρος προς τα εμπρός. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα πίσω σας, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και φυτεμένο. Πλησιάστε προς τα πίσω με το δεξί σας χέρι και πιάστε το αριστερό σας πόδι. Τραβήξτε προς τα μέσα προς τον πισινό σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Τέντωμα καναπέ
Εργα: Τετρακέφαλος, ψοά
Πως να: Σταθείτε μπροστά στον καναπέ σας, κοιτώντας μακριά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, λυγίστε το γόνατο. Τοποθετήστε το γόνατο στην πτυχή ανάμεσα στο κάθισμα και την πλάτη του καναπέ, το κάτω μέρος του ποδιού σας (κνήμη) να τρέχει μέχρι το πίσω μέρος του καναπέ. Λυγίστε το αριστερό σας (όρθιο πόδι) και γείρετε προς τα πίσω, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε ένα τέντωμα στους τετρακέφαλους σας. Κρατήστε 15 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Cossack Squat
Εργα: ισχία, γλουτιαίοι
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά όσο το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατα και αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat. (Σταματήστε όταν οι τετρακέφαλοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα πάνω από τα πόδια.) Κρατήστε. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και προσθέστε άλλα 30 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα για να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα 5 λεπτά καθίσματος στο κάτω μέρος ενός squat.
Σχήμα Τέσσερα Stretch
Εργα: Γοφοί, ζώνη IT, γλουτιαίοι
Πως να: Σταθείτε μπροστά σε ένα κιγκλίδωμα ή μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια στο κιγκλίδωμα. Σταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, ακουμπώντας το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο, ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν το σχήμα του αριθμού 4. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και βυθίστε τους γοφούς προς τα πίσω, τραβώντας μακριά από τη μπάρα. Κρατήστε 20 δευτερόλεπτα. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Καθιστή Φιγούρα Τέταρτη
Εργα: Αστραγάλους
Πως να: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια έξω μπροστά σας. Λύγισε το δεξί σου γόνατο και σταύρωσε τον δεξιό σου αστράγαλο πάνω από το αριστερό σου γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού. Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω. κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα στο πάνω μέρος του ποδιού και του αστράγαλου σας. Στη συνέχεια, πιέστε το πόδι στο πλάι προς το πάτωμα και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τραβήξτε προς τα επάνω προς την οροφή και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του ποδιού και του αστράγαλου σας κάθε φορά. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Πλαϊνά Κρατήματα Lunge
Εργα: Προσαγωγοί
Πως να: Δώστε στους προσαγωγούς σας ένα τέντωμα στέκοντας με τα πόδια σε πολύ μεγάλη απόσταση, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Λύγισε στη δεξιά σου πλευρά, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα για στήριξη και κρατήστε τα για 20 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα στη βουβωνική χώρα σας. Επιστροφή στην ορθοστασία. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Θυμηθείτε, ο στόχος αυτών των διατάσεων είναι να διατηρήσετε τους μύες σας ελαστικούς και εύκαμπτους, ώστε να αποφύγετε τον τραυματισμό, λέει ο Forzaglia, οπότε μην προσπαθήσετε να κάνετε λάστιχο στην πρώτη σας προσπάθεια. «Ξεκινήστε από ρηχά και αρχίστε να εργάζεστε όλο και πιο βαθιά στους μυς», λέει. «Με τον καιρό, καθώς το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται, θα γίνετε πιο ευκίνητοι».
