Ίσως υπολογίσατε σιωπηλά το μέγεθος ενός ατόμου στο μπακάλικο με βάση το ντύσιμο που φοράει. Ή μίλησε για λίγο σκουπίδια για τους ηλίθιους που φαίνεται ότι δεν μπορούν να καταλάβουν πώς να διατηρήσουν την ομαλή ροή της γραμμής παραλαβής του σχολείου. Ή γούρλωσε τα μάτια σου στον μάγκα στην παιδική χαρά που κάνει διαλέξεις σε όλους θετική πειθαρχία.
Όποια και αν είναι η περίπτωση, είναι πολύ εύκολο να πέσεις θύματα επικριτικός σκέψεις. Και ενώ, σίγουρα, μερικές φορές είναι χρήσιμο και, ας το παραδεχτούμε, διασκεδαστικό να κρίνετε ή να δημιουργείτε μια απλή αφήγηση που σας εξυψώνει πάνω από άλλα άτομα ή προσφέρει σαφείς λόγους για μικρές ταλαιπωρίες, γνωρίζετε ότι αυτό το είδος σκέψης είναι υπερβολικά απλοϊκό και άχρηστο. Επιπλέον, δεν είναι καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας που μαθαίνουν από τη συμπεριφορά σας. Πώς λοιπόν θα αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να το κάνει τόσο συχνά; Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να είναι επικριτικός;
Σύμφωνα με τον ψυχίατρο και συγγραφέα Grant Brenner, M.D.
Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κρίση είναι φυσιολογική. Είναι ένας από τους λόγους που εξελιχθήκαμε αρχικά. Ένας σοφός πρόγονος σκέφτηκε, Χα,Ο Γκροκ πιστεύει ότι πρέπει όλοι να καταναλώνουμε αυτό το τυχαίο μούρο που βρήκε. Αλλά είναι αρκετά αμυδρός. Καλύτερα όχι. Οι κρίσεις είναι κρίσιμες για την ευημερία και το μυαλό μας είναι συνδεδεμένο να τις κάνει για πολλά πράγματα, είτε εν κινήσει είτε όχι.
«Μερικές φορές χρειάζεται να αξιολογούμε τον εαυτό μας και τους άλλους σε πολλές καταστάσεις», λέει ο Brenner. «Επομένως, ενώ δεν θέλουμε να είμαστε επικριτικοί, δεν είναι κακό να είμαστε επικριτικοί, καθώς μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε τον εαυτό μας και αυτούς που αγαπάμε ασφαλείς ή να μας βοηθήσει να διαπρέψουμε επαγγελματικά».
Υποθέτοντας ότι το μήνυμα είναι συσκευασμένο με σεβασμό, το να κρίνουμε τη δουλειά κάποιου ενώ κάνουμε αξιολογήσεις εργαζομένων είναι εντάξει. Και είναι πολύ καλό να ξεφύγετε από το δρόμο σας για να αποφύγετε ένα αμφισβητούμενο άτομο ενώ περπατάτε παιδί στο σχολείο, αρκεί να μην μουρμουρίζετε κάτι για το ότι φαίνονται πρόχειρα καθώς περνάτε δρόμος.
Σύμφωνα με την εμπειρία του Μπρένερ, όταν οι άνθρωποι λένε «δεν θέλω να είμαι επικριτικός», αυτό που στην πραγματικότητα εννοούν είναι «δεν θέλω να είμαι τρελός» ή «δεν θέλω να βγάλω βιαστικά συμπεράσματα». καλό πράγμα. Η επιθυμία να είσαι λιγότερο επικριτικός απέναντι στους άλλους ανθρώπους είναι α επιθυμία να είσαι πιο ευγενικός και περισσότερη κατανόηση.
Λοιπόν, πώς μπορείς να είσαι λιγότερο επικριτικός; Τα κακά νέα είναι ότι η απόλυτη δύναμη της θέλησης δεν θα κρατήσει αυτή τη σκιώδη πλευρά για πάντα. Σύμφωνα με τον Brenner, η διαρκής αλλαγή απαιτεί ανάπτυξη ενσυνειδητότητα και συναισθηματική παρουσία. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πέντε σαφείς συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε σε αυτή την παρόρμηση.
1. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί είστε τόσο επικριτικοί
Εξωτερικοί παράγοντες θα μπορούσαν να επιδεινώσουν το πόσο επικριτικοί είστε. Ένα εργασιακό περιβάλλον όπου η εύστοχη και η σαρκαστική επικοινωνία είναι ο τρόπος λειτουργίας θα δυσκολέψει τον εαυτό σας από το να προσφέρει επικριτικά τσιμπήματα σε άλλα πλαίσια. Ή α μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ Ο αλγόριθμος που έχει μετατρέψει τη ροή σας σε έναν κύλινδρο του snark θα μπορούσε να σας προδιαθέσει για μια παρόμοια άποψη για τη ζωή.
Αλλά ο Brenner επισημαίνει ότι πίσω από πολλές επικριτικές διαθέσεις είναι πληγές που οι άνθρωποι άθελά τους αντισταθμίζουν.
"Εάν η αίσθηση του εαυτού κάποιου οργανώνεται γύρω από την ανασφάλεια, μπορεί να αμυνθεί εναντίον αυτού - ή να το αντισταθμίσει - υποτιμώντας τους άλλους για να αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους προσωρινά", λέει. «Είναι λίγο σαν μια εθιστική ή καταναγκαστική συμπεριφορά, επειδή δεν διορθώνει το υποκείμενο πρόβλημα με την αίσθηση του εαυτού τους».
Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί είστε επικριτικοί - και αναζητήστε πραγματικά την απάντηση. Κατά πάσα πιθανότητα, θα είναι πιο αποκαλυπτικό από όσο νομίζετε.
2. Σημειώστε τι πυροδοτεί τα επικριτικά λόγια και τις σκέψεις σας
Καθώς σκέφτεστε την ημέρα, σκεφτείτε μία ή δύο περιπτώσεις όπου επιβάλατε άδικες αρνητικές κρίσεις σε κάποιον. Τι ήταν η κατάσταση ή το συγκεκριμένο άτομο που έπεσε κάτω από το δέρμα σας; Υπήρχε κάτι στην κατάσταση που σε έκανε πιο πιθανό να είσαι άδικα επικριτικός; Ή θα μπορούσε να είναι ότι ένιωθες λιγότερο από το καλύτερό σου εκείνες τις στιγμές;
Η φυσική μας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να ρυθμίζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις μας. Είναι φυσικό να είσαι επιρρεπής σε πιο επικριτικές σκέψεις όταν τόνισε, πεινασμένοι, ή εξαντλημένος. Το να ακούτε τι χρειάζεται το σώμα σας για να παραμένετε συνειδητοποιημένοι και συναισθηματικά παρόντες ακόμη και σε περιόδους στρες, μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε πιο υγιείς απαντήσεις στους άλλους σε αυτές τις δύσκολες καταστάσεις. Το πιθανότερο είναι ότι είσαι πιο τρελό όταν είσαι πεινασμένος. Έχετε λοιπόν μια μπάρα πρωτεΐνης στη διάθεσή σας.
Ο Brenner προτείνει επίσης να συμμετέχετε σε τουλάχιστον δέκα λεπτά στοχαστικής ενσυνειδητότητας καθημερινά, είτε πρόκειται για ημερολόγιο, διαλογισμό ή άλλες καθοδηγούμενες δραστηριότητες για να κρατάτε τον εαυτό σας στο επίκεντρο.
3. Εξασκήστε την ενσυνείδητη αυτοσυμπόνια
Εάν η ανασφάλεια βρίσκεται στη ρίζα μιας ανθυγιεινής επικριτικής στάσης, ο Brenner συμβουλεύει να ασκείτε προσεκτική αυτοσυμπόνια και προτείνει Το βιβλίο εργασίας Mindful Self-Compassion ως οδηγός. Γράφτηκε από ειδικούς της αυτοσυμπόνιας Δρ. Kristin Neff και Δρ Κρίστοφερ Γκέρμερ, περιλαμβάνει καθοδηγούμενους διαλογισμούς, πρακτικές που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι οποτεδήποτε και οπουδήποτε, και άλλες ασκήσεις που λειτουργούν ως οδικός χάρτης για όσους θέλουν να δημιουργήσουν την εργαλειοθήκη τους για αυτοσυμπόνια.
Και σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό Personality and Individual Differences, το να γίνει κανείς λιγότερο επικριτικός απέναντι στον εαυτό του μπορεί να είναι θέμα αυτοσυντήρησης καθώς οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια επικριτική στάση απέναντι στην εσωτερική του εμπειρία προβλέπει την κατάθλιψη και το άγχος.
Αλλά είναι μια αργή διαδικασία για να αλλάξεις αυτά τα βαθιά ριζωμένα μοτίβα σκέψης, τα οποία ο Brenner παρομοιάζει με ένα λειτουργικό σύστημα υπολογιστή.
«Αν πρόκειται να αναβαθμιστώ από έναν κύκλο κατηγοριών και αυτοκριτικής, θα χρειαστεί χρόνος από το μυαλό μου για να διορθώσω αυτόν τον κώδικα», λέει. «Οπότε πρέπει να είσαι υπομονετικός και μη επικριτικός με τον εαυτό σου στην αρχή γιατί θα μπερδευτείς πριν ενσωματωθούν πλήρως οι νέοι κύκλοι».
Καθώς οι άνθρωποι αναγνωρίζουν σε βαθύτερο επίπεδο ότι η αποτυχία και τα λάθη αποτελούν μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας, ελπίζουμε ότι θα ανοίξει την πόρτα για μια πιο ενσυναίσθητη στάση απέναντι στους άλλους.
4. Διάκριση μεταξύ ενεργειών και χαρακτήρα
Το να είσαι επικριτικός συμβαίνει συχνά όταν οι άνθρωποι συγχέουν αυτό που κάνει κάποιος με αυτό που είναι. Είναι εύκολο να δεις έναν άγνωστο να φωνάζει στο παιδί του επειδή δεν υπακούει και να υποθέσει ότι είναι ένας φρικτός γονέας. Αλλά αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί να ήταν απλώς μια στιγμή στο χρόνο και να μην ήταν ενδεικτική των βασικών πεποιθήσεων και της τυπικής συμπεριφοράς τους.
Ως θέμα αυτοσυντήρησης, τείνουμε να είμαστε ιδιαίτερα επικριτικοί όταν η συμπεριφορά των ανθρώπων στρέφεται εναντίον μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα αφήσουμε τους άλλους να μας ξεγελάσουν επειδή πιστεύουμε ότι κάτι τέτοιο μας κάνει λιγότερο επικριτικούς. Η Brene Brown υποστηρίζει ότι τα κατάλληλα οριοθετημένα άτομα είναι πιο συμπονετικά και λιγότερο επικριτικά γιατί δεν υπερεκτείνονται συναισθηματικά.
«Αλλά υπάρχει μια σημαντική διάκριση μεταξύ του «δεν μου άρεσε ο τρόπος που συμπεριφέρθηκες απέναντί μου» και του «κάτι δεν πάει καλά με σένα ως άνθρωπο»», λέει ο Brenner. «Με την πρώτη δήλωση, εκφράζω τις ανάγκες μου. Και με το άλλο, είναι περισσότερο σαν να δολοφονώ τον χαρακτήρα σου».
5. Συνδυάστε τη συμπόνια με την περιέργεια
Ο Τεντ Λάσο μπορεί να έχει απέδωσε εσφαλμένα το ρητό «Να είσαι περίεργος, όχι επικριτικός» στον Walt Whitman, αλλά εξακολουθεί να είναι μια υπέροχη παροιμία για να ζεις. Όταν είστε αναστατωμένοι από τη συμπεριφορά κάποιου και οι αρνητικά επικριτικές σκέψεις ξεπηδούν στο μυαλό σας, κάντε μια παύση και κάντε μια ερώτηση όπως «Αναρωτιέμαι τι συνέβη νωρίτερα την ημέρα που τους έκανε να συμπεριφέρονται έτσι» ή «Αναρωτιέμαι πώς θα άλλαζε η συμπεριφορά τους αν ήξεραν πώς οι πράξεις τους έκαναν άλλους ανθρώπους αφή?"
Μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, αλλά η εξέταση μιας κατάστασης από τη σκοπιά κάποιου άλλου είναι ένα από τα δομικά στοιχεία της ενσυναίσθησης. Αυτό είναι μια αρχή. Αλλά ο Brenner υποστηρίζει ότι η ενσυναίσθηση πρέπει να συνδυαστεί με τη συμπόνια για να βοηθήσει κάποιον να μετριάσει τις ανθυγιεινές κρίσεις.
«Η ενσυναίσθηση μπορεί να σας επιτρέψει να δείτε ότι κάποιος πονάει», λέει. «Η συμπόνια είναι το κίνητρο για να δράσουμε για να μειώσουμε αυτή την πληγή. Και έτσι νομίζω ότι για να κινηθούμε πραγματικά προς μια κατεύθυνση χωρίς επικρίσεις, η έννοια της συμπονετικής ενσυναίσθησης είναι ένα από τα κλειδιά για να ξεκλειδώσετε αυτή τη βαθύτερη αλλαγή».
