Είστε λοιπόν ένα υγιές άτομο που έτρωγε ένα μεγάλο δείπνο με ζυμαρικά και το σάκχαρό σας ανέβηκε. Αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα. Αυτό που είναι πολύ πιο ανησυχητικό είναι όταν το υψηλό σάκχαρο στο αίμα γίνεται χρόνιο πρόβλημα - που είναι ουσιαστικά ο ορισμός του Διαβήτης, μια πάθηση που επηρεάζει περισσότερο από το 11% των ανθρώπων στις ΗΠΑ, συνολικά 37,3 εκατομμύρια Αμερικανούς.
Κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (ζάχαρη) και ενεργοποιεί το πάγκρεας σας να απελευθερώσει την ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα σας στα κύτταρα που τη χρησιμοποιούν για ενέργεια. Εάν έχετε υπερβολική ποσότητα γλυκόζης στο αίμα σας, η ινσουλίνη στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα σας να την αποθηκεύσει στο συκώτι σας και θα απελευθερωθεί όταν τη χρειάζεστε για ενέργεια.
Το πρόβλημα ξεκινά όταν το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει πολύ υψηλό για πάρα πολύ καιρό, μια κατάσταση που ονομάζεται υπεργλυκαιμία, η οποία είναι κοινή σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν το σώμα σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 1) ή γίνετε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2). Η υπεργλυκαιμία μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση τοξικών οξέων στο αίμα και τα ούρα σας που σας κάνουν να μπείτε σε διαβητικό κώμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια και νευρική βλάβη.
Εάν έχετε χρόνιο υψηλό σάκχαρο στο αίμα και πρέπει να το μειώσετε, η τροφή που τρώτε μπορεί να είναι σημαντική βοήθεια. Εδώ είναι 10 κοινές τροφές που πρέπει να τρώτε για να βοηθήσετε στη διαχείριση και τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
1. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το μαρούλι και το λάχανο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Δεν έχουν σχεδόν καθόλου σάκχαρο και, ως εκ τούτου, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο δείχνει πόσο το φαγητό επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Λιπίδια στην Υγεία και τις Ασθένειες έδειξε ότι η προσθήκη μαρουλιού ρομά σε ένα γεύμα μειώνει πραγματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και η έρευνα για το Journal of Diabetes Investigation διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυλλωδών λαχανικών γενικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι το ίνα σε αυτά τα τρόφιμα βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων. Πιο αργή απορρόφηση υδατανθράκων σημαίνει πιο αργή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας.
2. Μούρα
Όπως και τα φυλλώδη πράσινα, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν σαν υπερασπιστές των κυττάρων σας, προστατεύοντάς τα από το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Diabetes Investigation. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να δυσκολέψει τα κύτταρα σας να προσλάβουν γλυκόζη, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, προσθέτοντας μούρα όπως σμέουρα, βατόμουρα και φράουλες στα γεύματά σας ή τσιμπολογώντας τα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σαν να προσλαμβάνετε μια ομάδα άμυνας για τα κύτταρα σας που βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας επίπεδα.
3. Καστανό ρύζι
Ένας άλλος ήρωας των φυτικών ινών, το καστανό ρύζι, επιβραδύνει την απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος προσθέτοντας όγκο στο περιεχόμενο του στομάχου σας, κάνοντας το πεπτικό σας σύστημα να δουλεύει λίγο πιο σκληρά για να έχει πρόσβαση στα σάκχαρα μέσα. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι έχει άθικτο το πίτουρο του, όπου βρίσκονται σχεδόν όλες οι ίνες ενός κόκκου, μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, η πρωτεΐνη και οι βιταμίνες Β.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMC Medicine δείχνει ότι τρώει περισσότερο ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η λήψη περίπου 1,5 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, εν μέρει λόγω των φυτικών ινών αλλά και επειδή περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και χρώμιο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης μεταβολισμός.
4. Πλιγούρι βρώμης
Η συνέχιση στο τρένο ολικής αλέσεως είναι μια βασική τροφή για πρωινό: πλιγούρι βρώμης. Η βρώμη περιέχει 30 g υδατάνθρακες σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι και 4 g φυτικές ίνες (συμπεριλαμβανομένων των αδιάλυτων ινών βήτα-γλυκάνη, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου) χωρίς ζάχαρη. Αυτό τα κάνει πολύ καλύτερα από τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα οποία είναι βέβαιο ότι θα ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μια ανασκόπηση 16 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης βρώμης και της μείωσης των τιμών της αιμοσφαιρίνης A1C (ένας μέσος όρος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας τους τελευταίους τρεις μήνες).
5. Μαύρα φασόλια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι ίνες all-star με μια υγιή δόση τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Τα μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο και χωρίς ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αργό που περνάει από το πεπτικό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Το άμυλο που περιέχουν μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα σας να μειώσει φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να τα διατηρήσει ισορροπημένα.
6. αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα νόστιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετικά ευέλικτο σνακ - ένα από τα μόνα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που μπορούν να αρμέγονται και γίνεται βούτυρο και εξακολουθεί να έχει υπέροχη γεύση. Υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά, τα αμύγδαλα είναι επίσης γεμάτη με αντιοξειδωτικά για τη βελτίωση της υγείας των κυττάρων και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Σύνορα στη Διατροφή τυχαία όρισε σε μερικούς έφηβους και νεαρούς ενήλικες που έδειχναν σημάδια αντίστασης στην ινσουλίνη και κινδύνευαν να αναπτύξουν διαβήτη να τρώνε αμύγδαλα κάθε μέρα και μια δεύτερη ομάδα που θα έτρωγε ισοδύναμη ποσότητα θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών ως σνακ με βάση τα δημητριακά και τα όσπρια (τα όσπρια αποτελούν μέρος των οσπρίων οικογένεια). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που κατανάλωνε 56 γραμμάρια αμύγδαλα κάθε μέρα είχε μειωμένη HbA1c (μέσος όρος σακχάρου στο αίμα σε διάστημα τριών μηνών). LDL ή «κακή» χοληστερόληκαι τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης μετά από 90 ημέρες, σημαντικά περισσότερα από την ομάδα ελέγχου.
Τι σημαίνει λοιπόν αυτό; Απλώς, τα αμύγδαλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη.
7. Αυγά
Τα αυγά έχουν πάει για μια δύσκολη βόλτα στο τοπίο των μέσων ενημέρωσης υγείας, από τους σούπερ σταρ του πρωινού μέχρι τους κακούς που είναι γεμάτοι χοληστερόλη και πίσω στις γευστικές βόμβες με θρεπτικά συστατικά. Πού πραγματικά βρίσκεται η επιστήμη στα αυγά;
Τα αυγά είναι γεμάτα θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες D, B και A, η χολίνη, ο φώσφορος, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη, και η κατανάλωση τους με μέτρο ενθαρρύνεται. Μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά είναι εξαιρετικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και οι άνθρωποι που τα τρώνε τακτικά έχουν καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης, που σημαίνει ότι μπορούν να επεξεργάζονται και να χρησιμοποιούν τη ζάχαρη καλύτερα για να αποφύγουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτυχθούν Διαβήτης.
8. Σολομός
Ο σολομός περιέχει έναν τόνο γέμισης πρωτεΐνη, ένα θρεπτικό συστατικό που χωνεύεται αργά, παρόμοιο με τις φυτικές ίνες. Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την πέψη της πρωτεΐνης από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, και η πρωτεΐνη κινείται πιο αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πολυ και μονοακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, τα οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνεται έλεγχος γλυκόζης και πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός να περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα μείωσης του σακχάρου στο αίμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
9. Στήθος κοτόπουλου
Κοτόπουλο και άλλα πουλερικά είναι πρωτεϊνικές μονάδες παραγωγής ενέργειας που σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους για περισσότερο. Προσθέστε πηγές πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου στα γεύματά σας, ειδικά ως υποκατάστατο για υδατάνθρακες τρόφιμα, θα εμποδίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν καθώς το σώμα σας εργάζεται για να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών και η διατήρηση υδατανθράκων σε μέτρια επίπεδα (σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική δίαιτα γεμάτη με επεξεργασμένους υδατάνθρακες) θα μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη.
10. Cottage Cheese
Το τυρί cottage περνάει μια στιγμή, και για καλό λόγο. Είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης χωρίς πολλά με τον τρόπο των υδατανθράκων και των λιπών, και είναι επίσης θεωρείται χαμηλή στον γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το ιδανική τροφή για όποιον έχει υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Το τυρί κότατζ βοηθά επίσης μειώσει τη φλεγμονή για καλύτερη πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα.