Πιθανώς το μεγαλύτερο χτύπημα στη γιόγκα είναι το πόσο αργά κινείται και πόσο χρόνο φαίνεται να χρειάζονται οι στάσεις γιόγκα. Εισπνεύστε και βγάζετε για δύο λεπτά;! Δύο λεπτά από Οτιδήποτε χωρίς διακοπή απλώς δεν είναι στο μενού για τους περισσότερους γονείς. Ευτυχώς, ωστόσο, η πρακτική της γιόγκα αναπτύχθηκε με βάση την έννοια της ροής - και αν η ροή σας είναι λίγο πιο γρήγορη αυτές τις μέρες, η γιόγκα μπορεί να προσαρμοστεί.
Η παρακάτω ρουτίνα διαρκεί περίπου 15 λεπτά, αλλά μπορείτε να κρατήσετε κάθε θέση για περισσότερο ή λιγότερο χρόνο, ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα αποκομίσετε τα δύο σημαντικά ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα - ένα πιο καθαρό μυαλό και μια αίσθηση εσωτερικής ηρεμίας - και ασφυξία των σωματικών πλεονεκτημάτων της γιόγκα, όπως καλύτερη στάση του σώματος, μεγαλύτερη ισορροπία, περισσότερη δύναμη και αυξημένη ευκαμψία.
Εδώ είναι οι λεπτομέρειες:
Μια βασική πόζα, για έναν πολυάσχολο μπαμπά
Κάντε ολόκληρο το σώμα σας ένα τεστ δύναμης και ισορροπίας με το
Ένα τραγούδι σκυλιών και κόμπρες
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας, τα χέρια πιεσμένα μεταξύ τους σαν προσευχή στο στήθος σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας. (Εικόνα την κλασική στάση του Βούδα). Αφιερώστε ένα λεπτό για να σκεφτείτε μια θετική λέξη (δυνατή, χαρούμενη, ευλογημένη, χωρίς βρώμικα πιάτα-στον νεροχύτη) και εστιάστε σε αυτήν ως το μάντρα σας για τη συνεδρία. Στη συνέχεια, ζεσταθείτε με την κλασική κίνηση γιόγκα Γάτα/Αγελάδα. Ανεβείτε στα τέσσερα και μετά λυγίστε την πλάτη σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τον πισινό σας προς την οροφή. Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι και τον πισινό σας ώστε να κοιτάτε το πάτωμα, τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τώρα προχωρήστε στο Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω: Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ανεστραμμένο V—πισινό προς την οροφή, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, τα πόδια ίσια, τα τακούνια φυτεμένα στο πάτωμα. Τεντώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς την οροφή, καθώς εισπνέετε και βγάζετε.
Χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε σε ένα πολύ φαρδύ V και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, ώστε να είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, με τα χέρια λυγισμένα από τους ώμους σας, τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω με τα χέρια σας, τεντώνοντας το πάνω μέρος του κορμού, το λαιμό και το κεφάλι σας προς την οροφή αφήνοντας τα πόδια σας τεντωμένα στο πάτωμα. Καλωσήρθατε στον-η-ο Κόμπρα.
Εκπνεύστε και απελευθερώστε. Κάντε αυτό πέντε φορές.
Τώρα, ανακατέψτε το λίγο. Στην έκτη εισπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μαζί με το στήθος σας, έτσι ώστε να είστε στα τέσσερα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας ακόμα πιο ψηλά, πίσω στο ανεστραμμένο V του Σκύλος προς τα κάτω. Αναπνεύστε μέσα και έξω. Επιστρέψτε στα γόνατά σας και μετά επιστρέψτε στα Κόμπρα. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά Dog-Cobra τρεις φορές.
Αναμειγνύοντάς το με μερικά Lunges
Τα lunges αποτελούν κεντρικό μέρος της ρουτίνας της γιόγκα. Λειτουργούν ως ενισχυτικά μυών (πόδια, πλάτη και γλουτιαίοι), διατάτες συνδέσμων (ισχία) και σταθεροποιητές ισορροπίας (κοιλιακοί). Ακολουθούν μερικές παραλλαγές που αξίζει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα γιόγκα στο σπίτι σας:
Ξεκινήστε με α High Lunge: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. λυγίστε το δεξί γόνατο μέχρι να είναι πάνω από το πόδι σας. Ισιώστε το πίσω (αριστερό) πόδι σας. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε για 30 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και περάστε το προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλο με το δεξί σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε αυτό τρεις φορές.
Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε ένα Extended Side Angle Lunge, που δουλεύει τους κοιλιακούς σας μυς ενώ βαθαίνει το τέντωμα. Από την αρχική σας θέση βολάν στο δεξί πόδι, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω μέχρι να έρθει σε επαφή με το πάτωμα. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς την οροφή. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε την ισορροπία σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τον ουρανό και στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. εισπνεύστε και εκπνεύστε. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάντε δύο σετ.
