Ακόμη και οι πατάτες καναπέ είναι σε θέση να βγάλουν νοκ άουτ από τους περισσότερους ασκήσεις σωματικού βάρους. Αλλά πολλοί άντρες που θεωρούν τους εαυτούς τους σε φόρμα δεν μπορούν να αποτρέψουν ούτε ένα squat με πιστόλι. Εάν είστε ένας από αυτούς, είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε δύναμη στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας και η ευλυγισία του κάτω μέρους του σώματός σας είναι οριακή τρομακτική. Σημαίνει επίσης ότι χάνετε μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση με σωματικό βάρος.
Σε αντίθεση με άλλες μονόπλευρες προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που εμπλέκουν και τα δύο πόδια (σπαστά squats, lunges) το squat με πιστόλι - μια κίνηση όπου κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι ενώ κρατάτε το αντίθετο πόδι τεντωμένο μπροστά σας — πραγματικά θέτει τη ζήτηση σε ένα μόνο πόδι. Η κίνηση απαιτεί σοβαρή δύναμη τετραπλού, κινητικότητα στον αστράγαλο και το ισχίο και την ισορροπία για να το πετύχεις - και αξίζει τον κόπο να προπονηθείς μέχρι αυτό.
«Τα squat με πιστόλι είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της δύναμης του κάτω σώματος όταν έχετε περιορισμένο χρόνο ή δεν έχετε διαθέσιμο εξοπλισμό», λέει.
Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε ένα squat με πιστόλι - ή δεν το έχετε επιχειρήσει ποτέ - αυτή η εξέλιξη της προπόνησης μπορεί να σας φτάσει εκεί σε οκτώ εβδομάδες. Σίγουρα, μπορεί να φαίνεται πολύς χρόνος για να δουλέψεις με μία κίνηση, αλλά χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθείς με ένα πόδι δύναμη και βελτίωση της κινητικότητας στους αστραγάλους και τους γοφούς — διασφαλίζοντας παράλληλα ότι δεν θα τραυματιστείτε κατά μήκος του τρόπος.
Οι ασκήσεις κινητικότητας αυτής της προοδευτικής σειράς μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, ακόμη και πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Τουλάχιστον, προπονήστε τις κινήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα προπόνησής σας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους μύες που χρειάζονται για το πιστόλι squat και να εκπαιδεύσετε το μοτίβο κίνησης.
Πώς να χτιστείτε σε ένα πιστόλι οκλαδόν
Εβδομάδες 1-2
Strength Movement: Single Leg Box Step down
Πως να το κάνεις: Σταθείτε σε ένα κουτί κοντού έως μεσαίου ύψους ή πάγκο με βάρος. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το κουτί καθώς ισορροπείτε στο δεξί σας πόδι. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε στο δεξί γόνατο για να κατεβείτε και να κατεβείτε, χτυπώντας την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα πριν οδηγήσετε το δεξί πόδι μέσα από το κουτί για να σηκωθείτε. Τρία έως πέντε σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πλευρά. Αυξήστε το ύψος του κουτιού εβδομαδιαία.
Κίνηση Κινητικότητας:Μισό γονατιστός καμπτήρας ισχίου
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα και περάστε το αριστερό σας πόδι μπροστά. Κρατήστε τον κορμό σας ψηλό καθώς σπρώχνετε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός, πιέζοντας τον δεξιό γλουτιαίο σας. Κρατήστε το τέντωμα σε κάθε πλευρά για 30 έως 40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές ανά πλευρά.
Γιατί το αγαπάμε: Αυτό το τέντωμα κινητοποιεί τους καμπτήρες και τους τετρακέφαλους του ισχίου σας, βοηθώντας σας να εκτελέσετε ένα ομαλό squat.
Εβδομάδες 3-4
Κίνηση δύναμης: Μονό πόδι Squat to Box
Πως να το κάνεις: Σταθείτε τρεις έως τέσσερις ίντσες από ένα κουτί ή έναν πάγκο βάρους. Κοιτάζοντας μακριά από το κουτί, σταθείτε ψηλά και σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε το αριστερό γόνατο καθώς κατεβαίνετε σε ένα squat με ένα πόδι στο αριστερό σας πόδι - δεν θα σκύβετε μέχρι τέρμα για ένα πλήρες squat. Μόλις οι γοφοί σας χτυπήσουν το κουτί, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να σταθείτε ψηλά. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Τρία έως τέσσερα σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά, μειώνοντας το ύψος του κουτιού κάθε λίγες μέρες, ώστε να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα.
Κίνηση κινητικότητας: Τέντωμα γάμπας με ένα πόδι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε όρθιοι με την μπάλα του ποδιού σας τοποθετημένη σε μια σκάλα ή σε άλλη ανυψωμένη επιφάνεια, δύο έως τρεις ίντσες από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας προς το έδαφος, νιώθοντας ένα τέντωμα στις γάμπες και τον αχίλλειο. Επαναλάβετε για συνολικά τρεις έως τέσσερις κρατήσεις των 30 δευτερολέπτων.
Γιατί το αγαπάμε: Αυτό το τέντωμα βελτιώνει την ευλυγισία στις γάμπες και τον αχίλλειο ενώ βελτιώνει την κινητικότητα του αστραγάλου.
Εβδομάδες 5-6
Κίνηση δύναμης: Υποβοηθούμενη κατάληψη πιστολιού
Πως να το κάνεις: Πιάστε σε μια σχάρα squat, ένα ζευγάρι γυμναστικούς κρίκους ή οποιονδήποτε αγκυρωμένο εξοπλισμό. Αρχίστε να στέκεστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Φέρτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς σκύβετε στο αριστερό γόνατο για να κάνετε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι. Οδηγήστε το αριστερό σας πόδι μέσα από το πάτωμα για να σηκωθείτε. Χρησιμοποιήστε όσο λιγότερη βοήθεια χρειάζεται για να εκτελέσετε το υποβοηθούμενο squat με πιστόλι. Τρία έως τέσσερα σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Mobility Movement: Extended Arm Lizard Pose
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός προς το εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Αφήστε το αριστερό πόδι να πάει πολύ πίσω σας. Απλώστε και τα δύο χέρια ευθεία μακριά από τον κορμό σας. Χαμηλώστε απαλά το στήθος σας προς το πάτωμα, νιώθοντας ένα τέντωμα στο δεξί ισχίο. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Γιατί το αγαπάμε: Αυτό το τέντωμα βοηθά στην κινητοποίηση των αστραγάλων, των γάμπων, των μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Η διατήρηση του πίσω ποδιού σε ευθεία βελτιώνει την ευελιξία στους καμπτήρες του ισχίου.
Εβδομάδες 7-8
Κίνηση δύναμης: Πιστόλι αντίβαρου Squat
Πως να το κάνεις: Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell. Αρχίστε να στέκεστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Φέρτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς σκύβετε στο αριστερό γόνατο, σπρώχνοντας τον αλτήρα ή το kettlebell μακριά από το στήθος σας καθώς κάνετε οκλαδόν. Οδηγήστε το αριστερό σας πόδι μέσα από το πάτωμα για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Τρία έως τέσσερα σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Κινητικότητα: Πόζα Σαύρας
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός προς το εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Αφήστε το αριστερό πόδι να πάει πολύ πίσω σας. Πιέστε αργά τον δεξιό σας αγκώνα στο πάτωμα, νιώθοντας ένα τέντωμα στο δεξί ισχίο. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Γιατί το αγαπάμε: Μια πρόοδος από τη στάση της σαύρας με εκτεταμένο χέρι, αυτή η άσκηση κινητικότητας εντείνει το τέντωμα στους αστραγάλους, τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Το να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας πιο κοντά στο πάτωμα αυξάνει την ευελιξία στους μύες που είναι ζωτικής σημασίας για την εκτέλεση ενός squat με πιστόλι.
Είναι η ώρα του Pistol Squat!
Στο τέλος της εξέλιξης των οκτώ εβδομάδων, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε το πιστόλι squat. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πιο δυνατά, οι γοφοί σας πιο εύκαμπτοι. Αλλά αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα, δεν είναι κρίμα να συνεχίσετε ξανά τις προόδους και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε βήμα. Δεν θέλετε να βιαστείτε.
Εάν είστε έτοιμοι, συγχαρητήρια! Ξεκινήστε προσθέτοντας δύο έως τρία σετ των 2 έως 4 επαναλήψεων ανά πλευρά σε βάρος σώματος ημέρα ποδιών. Καθώς χτίζετε δύναμη και αυτοπεποίθηση με αυτή την κίνηση, δουλέψτε έως και δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά. Μόλις αυτό γίνει εύκολο, χρησιμοποιήστε ένα βαρύ γιλέκο για να εντείνετε την πρόκληση.