Τι χρειάζονται οι μπαμπάδες προπονήσεις γλουτών Για? Δεν είσαι ποδοσφαιριστής που εκτίθεται με καλσόν στην τηλεόραση κάθε Κυριακή. Δεν είσαι ροκ σταρ ή καρδιοκατακτητής του Χόλιγουντ και εκείνη την τελευταία φορά που φόρεσες Speedo ήταν για το τεστ κολύμβησης στην καλοκαιρινή σου κατασκήνωση στην 7η δημοτικού. είσαι μπαμπάς. Οι μπαμπάδες δεν ανησυχούν να έχουν ένας ζωηρός πισινός, ή περνούν το χρόνο τους ερευνώντας οι καλύτερες προπονήσεις γλουτών για τους άντρες — ή μήπως;
Βλέπετε, το να έχετε έναν τονισμένο πισινό δεν είναι απλώς μια ματαιοδοξία. Είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι της κινητικής αλυσίδας που κρατά το σώμα σας δυνατό και χωρίς τραυματισμούς. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της τενοντίτιδας και επίσης να σας κρατήσει σε όρθια θέση, αφαιρώντας την πίεση από την πλάτη σας και εμποδίζοντας τη λεκάνη σας να γέρνει με αυτόν τον άβολο τρόπο που κάνει το έντερο του μπαμπά σας να προεξέχει μπροστά από εσάς. Με απλά λόγια, ένας δυνατός πισινός κάνει μικρότερο έντερο.
Το ερώτημα είναι πώς να εστιάσετε στους γλουτούς σας, χωρίς να αναλαμβάνουν ισχυρότερες μυϊκές ομάδες όπως οι τετρακέφαλοι σας. Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, σε μόλις 10 λεπτά:
Καταλήψεις
Ξέρετε το τρυπάνι: Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πλάτη ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τον πισινό σας να παρασυρθεί ελαφρά προς τα πίσω. Ισιώνω. Επαναλάβετε 10 φορές, κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων και μετά κάντε άλλες 10.
Lunges
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αντισταθμίζοντας επιτρέποντας στο αριστερό σας χέρι να αιωρείται προς τα εμπρός. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε το δεξί σας πόδι. Σπρώξτε τη δεξιά σας φτέρνα καθώς επιστρέφετε στην όρθια στάση με τα πόδια παράλληλα. Κάντε 10 lunges στη δεξιά σας πλευρά, 10 lunges στην αριστερή σας πλευρά. Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων και επαναλάβετε.
Γέφυρες
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια κοντά στον πισινό σας. Σφίξτε τα μάγουλα των πισινών σας μαζί καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Κρατήστε τη θέση συστολής για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Τροποποιημένες Γέφυρες
Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίζοντας τα πόδια σας σε μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Πιέζοντας τις φτέρνες σας και σφίγγοντας τα μάγουλα των πισινών σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα σε θέση γέφυρας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Σούπερμαν Κικς
Ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας μια ή δύο ίντσες από το πάτωμα. Κτυπήστε απαλά τα πόδια σας μπρος-πίσω, σαν να χρησιμοποιείτε ένα kickboard στην πισίνα. Κλάκτισμα για 15 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
