Καταλήψεις. Είναι εκεί πάνω με ασκήσεις διατάσεων και καρδιο Σαββατοκύριακο. Είναι τόσο… βασικοί. Οι περισσότεροι άντρες ξέρουν πώς να κάνετε squats: στέκομαι, σκύβω, στέκομαι, σκύβω. Όχι ακριβώς πρόκληση. Μαθαίνοντας όμως σωστή φόρμα squat είναι απαραίτητο για να έχετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση, αποτρέποντας ταυτόχρονα τον τραυματισμό. Και τα πολυάριθμα οφέλη του καταλήψεις για άνδρες να αξίζει να ξέρεις πώς να κάνεις καλά.
Όταν γίνει σωστά, ένα squat γίνεται με μία απρόσκοπτη κίνηση: κάμψη-πτώση-άνοδος. Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, το squat παρουσιάζει τουλάχιστον μια άβολη στιγμή: μια σπασμωδική κάμψη στο γόνατο, άβολα πίσω τόξο και κάντε μια παύση με τον πισινό σας να κρέμεται προς τα έξω, ενώ οι ώμοι σας σκύβουν προς τα εμπρός αντίβαρο. Για να βρείτε αυτό το γλυκό σημείο της εύκολης ολίσθησης χρειάζεται εξάσκηση. Με μερικές υποδείξεις, ωστόσο, θα κάνετε ελιγμούς σε αυτήν την άσκηση σαν επαγγελματίας. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με μπάρα ή αλτήρες. Αλλά ακόμη και η χρήση του σωματικού σας βάρους για αντίσταση θα αποφέρει απτά αποτελέσματα. Ακολουθούν ορισμένες υποδείξεις:
Σωστή φόρμα Squat: Ένας οδηγός βήμα προς βήμα
- Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα.
- Εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, ούτε στρογγυλεμένη ούτε τοξωτή. Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και ανασηκωμένο ελαφρώς καθώς κάνετε οκλαδόν (διαλέξτε ένα σημείο στον τοίχο για να εστιάσετε).
- Για να ξεκινήσετε το squat, αφήστε τους γοφούς σας να παρασυρθούν προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν. Για να αντιμετωπίσετε το κέντρο βάρους σας που μετατοπίζεται πίσω σας, αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται προς τα εμπρός.
- Σκύψτε βαθιά, φαντάζεστε ότι ετοιμάζεστε να καθίσετε σε ένα χαμηλό σκαμπό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χαμηλό κάθισμα ή μπλοκ από κάτω σας, με στόχο να νιώσετε τον πισινό σας να το αγγίζει πριν ισιώσετε την πλάτη σας. Σταματήστε το squat σας όταν οι τετρακέφαλοι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Ελέγξτε τη στάση σας. Ενώ κάποιος βαθμός αδυνατίσματος είναι αναπόφευκτος κατά τη διάρκεια ενός squat, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, ανεξάρτητα από τη γωνία της, και να ελαχιστοποιήσετε το φυσικό βήμα προς τα εμπρός που εμφανίζεται. Διατηρώντας το βάρος σας κατανεμημένο πιο πίσω στις φτέρνες σας και εστιάζοντας τα μάτια σας στον τοίχο και όχι προς τα κάτω, μπορείτε να βοηθήσετε να αποφευχθεί όλο αυτό το σκύψιμο.
- Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, σηκωθείτε ομαλά σε όρθια θέση. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν φυσικά στα πλάγια και επιστρέψτε σε ουδέτερη όρθια θέση. Οι άνθρωποι συχνά κάνουν το λάθος είτε να πέφτουν πολύ γρήγορα είτε να σηκώνονται πολύ γρήγορα. Ενώ υπάρχουν μερικές πιο προηγμένες εκδόσεις που χρησιμοποιούν εκρηκτική δύναμη στο squat, η βασική έκδοση είναι ομαλή και με τους δύο τρόπους για την αποφυγή τραυματισμού.
Εάν σας αρέσει η ποικιλία, ελέγξτε αυτές τις ελαφρώς πιο προηγμένες τεχνικές squat:
Squat με ψηλά μπράτσα. Ίδια με τη βασική κίνηση, που εκτελείται με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Squat με ένα πόδι. Σηκώνοντας το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά σας και χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία εάν είναι απαραίτητο, εκτελέστε ένα τροποποιημένο squat. Σημείωση: Δεν θα μπορείτε να λυγίσετε τόσο βαθιά, και αυτό είναι εντάξει—το αυξημένο φορτίο στο πόδι εργασίας σας υπεραντιστάθμιση.
Squat Jumps. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τις φτέρνες σας και ξεπηδήστε από το πάτωμα. Μπορείτε είτε να διατηρήσετε τη θέση του σκυμμένου (όπως ένας σκιέρ που πηγαίνει πάνω από μεγιστάνες) είτε να επεκταθείτε πλήρως στον αέρα.
Squat Pulses. Πέστε σε μια θέση οκλαδόν και μετά κινηθείτε πάνω-κάτω, πάνω-κάτω, για ένα λεπτό χωρίς ποτέ να επιστρέψετε πλήρως στην όρθια θέση.
Τοίχο Squat. Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν επίπεδο τοίχο και βυθιστείτε σε μια «καθιστή» θέση, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, οι μηροί παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για ένα λεπτό. Εργαστείτε μέχρι και τρία λεπτά.
