Nada dice "bienvenido a la paternidad" como un dolor lumbar crónico. ¿Quién iba a imaginar que llevar constantemente a un ser humano diminuto que gana unos kilos cada semana podría tener repercusiones negativas?
Adam Bornstein es un experto en fitness y bloguero. Él siente tu dolor, si no literalmente, entonces como padre, con simpatía. “Terminamos observando el síntoma en lugar de la causa del dolor de espalda. Como cualquier padre puede atestiguar, a menudo sostiene a su hijo de una manera que no es perfecta para su postura, pero hace ellos sentirse bien. Los problemas provienen de lo que estás haciendo el resto del tiempo ".
Y como ya lo sabes la manera perfecta de llevar a Junior y, presumiblemente, la maldita cosa todavía te está matando, sigue leyendo.
Calentar antes de recoger
"Un cuerpo en reposo por la noche es similar a una banda de goma fría", dice Bornstein. “Si alguna vez congelas una banda elástica, se rompe. Nuestros músculos funcionan de la misma manera ".
Incluso los hombres que se encuentran en una condición física óptima son propensos a arrancarse algo cuando un bebé comienza a gritar a las 3 a.m. Eso es porque usted y su líquido cefalorraquídeo todavía están bastante dormidos. Bornstein recomienda que la sangre fluya haciendo 10 sentadillas o subiendo y bajando escaleras. No se preocupe, su bebé seguirá llorando cuando llegue.
Cómo dejar de encorvarse
A diferencia de los papás en África que no acuesta a su bebé durante el primer año de su vida, usted sostiene a su bebé un total de unas pocas horas al día. La mala postura es responsable de la mayoría de los problemas de espalda, por lo que en realidad es el 90 por ciento de las personas sentadas escritorio de oficina todo el día que hace que el 10 por ciento del tiempo de reposo sea la gota que derrame el vaso para romper el camello... saber.
Ya sea que los padres estén sentados en un escritorio o carguen a su hijo, existe una tendencia a redondear la parte superior de la espalda, lo que causa dolor de cuello, dolor de espalda y espasmos. La solución no siempre es tan simple como un escritorio de pie.
"Seré el primero en admitir que me siento todo el día porque soy escritor", dice. "Odio un escritorio de pie porque me distraigo" Entonces, si no acepta la moda de un cubículo que también es una cinta de correr, intente esto:
- Hombros hacia atrás, pecho hacia afuera. "Piense en sus omóplatos como un pañuelo que desea poner en su bolsillo trasero", dice Bornstein.
- Respire profundamente y empuje los omóplatos hacia abajo. Eso estirará tu pecho y tu espalda.
- Sentarse derecho no es un movimiento tenso; no debe estar rígido cuando está erguido.
- Configure un temporizador para hacer esto cada 60 segundos. “Cuando nos sentamos en el trabajo nos olvidamos de estas cosas. Estamos constantemente sentados, tratando de meter 8 horas de trabajo en 3 horas porque queremos llegar a casa para ver a nuestro hijo ".
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Cómo fortalecer el pilar
“Lo mejor para ser un padre sobrehumano es mover peso con movimientos de la vida real. Prepara tu cuerpo para la carga variable ". Lo que quiere decir que una mancuerna no intenta saltar de tus brazos sin previo aviso, pero un niño de 2 años sí. Por lo tanto, incluya un pequeño movimiento dinámico (como lanzar una pelota medicinal de la pared) en su rutina de ejercicios.
Estos son los ejercicios que debería hacer para apuntar a caderas, glúteos e isquiotibiales. Básicamente, todas aquellas áreas que se han atrofiado de presentación de informes TPS todo el dia:
- Ejercicio de concha
- Elevación de cadera
- Estiramiento 90/90
- Variación de la tabla: “Mucha gente hace una plancha regular, pero la estática sin movimiento dinámico no es la vida real. Si hago algo en perfectas condiciones, estoy bien, pero agrego un niño que se mueve 40 libras, es completamente diferente ".
- Peso muerto: “El peso muerto es el mejor ejercicio humano. Manejo de un peso desde el suelo hasta el cuerpo. ¿Qué es más primordial que levantar peso y bajar? "
Más básico a medida que usted (y sus hijos) envejecen
“Pasas de tener que cargar a tu hijo a querer jugar con él”, dice Bornstein, quien sugiere que a medida que envejeces, el pegamento que mantiene unido tu cuerpo, tu núcleo, se vuelve aún más importante. O tal vez quieras que te conozcan como "papá viejo" en el momento de la recogida.
FITNESS NACIDO
Los expertos dicen que el cuerpo se beneficia de rutinas de ejercicio más cortas e intensas. "Si puedes ir de 10 a 15 minutos seguidos, puedes correr con tu hijo", dice Bornstein. Planifique hacer estos 4 ejercicios de 2 a 3 veces por semana, por el resto de su vida.
- Lagartijas
- Fila de peso corporal
- Estocadas
Yoga o no (Ga)
"El estiramiento es bueno para la elasticidad, pero la gente va al yoga y pilates y pone su cuerpo en puestos para los que no están preparados. Comience con movimientos básicos ”, dice Bornstein. Si prueba algunos de estos y se siente como un pretzel que puede experimentar un dolor insoportable, haga menos.
- Postura del puente
- Perro hacia abajo
- Tablón
- Torsión espinal declinada
- Postura de la silla
- Postura del cadáver
Cuando te lastimes
Es probable que suceda, incluso si ha hecho todo lo anterior. A continuación, le indicamos cómo recuperarse con rapidez:
- Use una combinación de calor y hielo.
- Si tiene una distensión muscular, no querrá tomar ibuprofeno.
- La inactividad ralentizará el proceso de curación. Haz algunos movimientos simples. Salga a caminar y haga que la sangre fluya al área. El dolor de espalda no se cura por sí solo.
- No hagas tu entrenamiento normal
- Pida un día libre a su familia. Es broma, no preguntes eso si quieres que tus hijos te amen o que tu pareja vuelva a dormir contigo.
