Enfado es una emoción primitiva natural, que sirve para varios propósitos distintos, desde ayudarnos a establecer límites cuando necesitamos espacio para llenarnos de adrenalina adicional cuando nos encontramos con un altercado. En otras palabras, es extremadamente útil. Tampoco lo es, ya que puede surgir en las situaciones equivocadas y arremeter es una manera fácil de aislarse de la familia y los amigos. Al intentar enojo del gerente, el propósito no es nunca ignorar la emoción, sino comprender qué herramientas de manejo de la ira pueden ayudarlo a controlarla. ¿Qué herramientas de manejo de la ira son las más útiles? Eso es lo que le preguntamos a una variedad de terapeutas, todos los cuales ofrecieron trucos para ayudar a reconocer, comprender y apaga la emoción para que no se dispare como una llamarada solar y chamusque a los que te rodean que no merecerlo. Aquí, entonces, hay 25 herramientas de manejo de la ira para usar cuando se sienta enojado.
Cuenta hacia atrás desde 10
"Una forma rápida de calmarse es practicar
Escriba sus pensamientos
“Si puede, escríbalo. Si estás enojado con alguien o algo y no está allí, ve y comienza a escribir. Escribir nuestros sentimientos y pensamientos no solo puede disipar el enojo, sino que también puede darnos una idea de por qué nos enojamos ". - Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Grita en tu coche
"Si tienes tiempo o espacio, puedes gritar en tu auto o sacudir los brazos o incluso correr en su lugar. Si se encuentra en la situación, puede caminar o cambiar de posición o realizar una gran exhalación para descargar energía ". - Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Distraerte
“A veces, nos apoyamos demasiado en emociones inútiles que sostienen nuestras emociones. Queremos admitirlo o no, a veces nos vemos atrapados en la fantasía de estos emociones y alimentará la ira. Podríamos reproducirlo una y otra vez en nuestra mente o buscar la validación de amigos, seres queridos o compañeros de trabajo para "demostrar" que nuestras emociones están justificadas. Pero si le quitamos un tiempo a la emoción de la ira, aunque sea por unos minutos, y "distraemos productivamente" nosotros mismos al enfocarnos en otras cosas, podríamos ver un cambio en nuestras emociones para mejor ". - Annie M. Varvaryan, Psy. D., psicólogo clínico titulado
Concéntrese preventivamente en usted
“Uno de los mejores enfoques para calmarse cuando se siente ansioso es aumentar su nivel general de cuidado personal durante las horas del día. Hacer ejercicio, ver a un terapeuta con regularidad y tener un sistema de apoyo sólido pueden ayudarlo a pasar del nivel 10 al nivel 6.
Cuanto más fuerte sea su capacidad para cuidarse a sí mismo, más tranquilo estará por la noche. Además, las rutinas de cuidado personal por la noche, como beber té verde descafeinado, tomar un baño caliente, hacer yoga o leer un libro antes de acostarse, pueden ayudarlo a relajarse ". - Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Asuma la responsabilidad de sus propios sentimientos
“Cambie la conversación que está teniendo consigo mismo. El diálogo interno negativo no es útil. Asuma la responsabilidad personal de sus sentimientos en lugar de culpar a los demás y desafíe su pensamiento automático. Además, practica pensando como un optimista. Siempre vea el vaso medio lleno. Y ajusta tus expectativas. ¿Esperas demasiado de los demás? ¿Esperas demasiado de ti mismo? Esto solo alimenta la ira ". - Cathryn Leff, LMFT, CCTP, candidata a doctorado
Pon tu ira en contexto
"Aprender como escala tu propia ira. Cuanto mejor use su propia capacidad para registrar su enojo, mejor se calmará. Primero trate de averiguar qué sucede cuando se enoja. ¿A qué te dedicas? ¿Qué sientes: calor, frío, dolor de cabeza, etc.? Luego pregúntese qué tan enojado se siente en una escala del 1 al 10. Si es un 9 de 10, pregúntese qué puede hacer para pasar a un 8 o 7 de 10. Puntos de bonificación por pedirle a un socio que le ayude a hacer esto en el calor del momento ". - Carla Buck, MA, LMHCA
Marcha en el lugar
“La ira es una emoción natural y, a menudo, es una máscara para el miedo. Para calmarse, visualícese en un espacio tranquilo y seguro o marche en su lugar. Incluso puedes ir por un andar. Marchar y caminar puede abrir tu cerebro, que normalmente se cierra cuando estás enojado ". - Brittany A Johnson, LMHC
Date cuenta de que puedes elegir no estar enojado
"Primero debemos tener conciencia de nuestro enojo u otro malestar en el momento y nos damos cuenta de que podemos elegir sentirnos de manera diferente, aunque puede llevar algún tiempo. Una vez que desarrollamos la conciencia de nuestra reactividad en el presente, la ira y cualquier otra forma en que se exprese, e incluso mientras estamos trabajando en su desarrollo, podemos darnos cuenta de que estamos tomando una decisión sobre cómo reaccionar. Responder a alguien o algo con ira y venganza es como beber veneno y esperar que mate a la otra persona ". - Roselyn G. Smith, doctorado
Toma el control de ti mismo
“Recupera el control. Estar enojado es una forma segura de que una persona puede darse cuenta de que no tiene el control de la situación. Mientras conduce un automóvil, por ejemplo, es probable que una persona que se enoja comience a acelerar o a infringir otras reglas de tránsito, como pasar las señales de alto. Conozco a una persona que se enojó tanto con su novio infiel y aceleró un tope y se suicidó. Ahora su hijo tiene que crecer sin su madre. Para tener el control durante la ira, deténgase y piense. Entonces pregúntese: ¿Vale la pena estar enojado? " - Montrella Cowan, MSW, LICSW
Escuche música relajante
“Pon música en tus auriculares. Cuando está enojado, puede ser útil sintonizarnos con nosotros mismos. La clave es que escuches música relajante en lugar de melodías que te irriten aún más ". - Lauren Cook, MMFT.
Haz un balance de lo que te rodea
"Ejercicios de puesta a tierra son una técnica de meditación útil en la que te escaneas a ti mismo y a la habitación en busca de 5 cosas que ves, 4 cosas que escuchas, 3 cosas que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Algunos acertijos sencillos como "encuentra 5 cosas azules en esta habitación" son útiles para que nuestro cerebro salga de la rabia ciega y lo lleve a un lugar más cognitivo ". - Carrie Krawiec, LMFT
Ir a caminar
“La ira a menudo comienza a manifestarse físicamente. Puede comenzar a sentir calor o comenzar a temblar. Dando un paseo Puede responder a las señales físicas de la ira con actividad física. También elimina al individuo de la situación que le induce a la ira ". - Michael Bernstein, MA, LPC
Planifique con anticipación su ira
“Lo primero que hay que reconocer es que una vez que se activa la ira, no se puede pensar con claridad para tomar buenas decisiones. Nadie puede. Por lo tanto, debe tomar esas decisiones con anticipación y pensar para sí mismo: Cuando esto sucede, luego lo haré. Por ejemplo: "Cuando empiece a sentirme enojado con mi esposa, le diré Necesito un descanso y dar una vuelta a la manzana ". Desea planificar con anticipación para alejarse de la situación en la que sabe que tomará malas decisiones ". - David Godot, psi. D.
Examina la emoción
“La ira no es la primera emoción que sentiste. Eche un vistazo interno a qué sentimiento inicial desencadenó su enojo. Probablemente fue algo como miedo, vergüenza, celos, decepción o tristeza. La ira es una emoción secundaria que intenta contrarrestar la emoción principal que te hizo sentir débil. Piense en lo que la ira está tratando de hacer por usted. Probablemente tenga buenas intenciones y mucho que ver con ganar o recuperar el control. ¿Hay alguna manera de hacer este trabajo mientras mantiene el control y conserva su honor, dignidad y respeto propio? Estas son cosas que la ira a veces puede pisotear mientras intenta defender. Lo más probable es que la respuesta sea sí, e incluye ser amable contigo mismo ". - Lisa Choquette, LPC, CFP
Recuérdese que puede sobrevivir a este sentimiento
“Calme los pensamientos que conducen a los sentimientos de ira. Muchas veces, la ira proviene de la creencia de que nunca debería tener que sentirse frustrado, incomodado o molesto. Sin embargo, todos estos son parte de la vida, por lo que es útil recordar algo como: "Puedo sentirme molesto y mantener la calma". o, "Esto es un inconveniente, pero puedo respirar lenta y tranquilamente y superarlo", o "Esta situación apesta, pero aún puedo estar amable.’ — Tricia Andor, LPC
Enfócate en el lado bueno
“Empiece a pensar en cómo podría resultar bueno lo que acaba de suceder. Por ejemplo, estaba furioso porque nuestro condominio aquí decidió que todos los inquilinos iban a arreglar nuestras tuberías. "¿Cómo se atreven a obligarme a hacer lo que no quiero hacer en mi casa?", Seguí pensando. Luego comencé a concentrarme en todas las oportunidades del trabajo, como instalar una ducha en lugar de la bañera que tenía, agregando las luces LED que siempre soñé, aprovechando la oportunidad para descartar mis cosas viejas y obtener nuevo muebles. Y ahora no puedo esperar para hacer ese trabajo ". - Lucio Buffalmano, Citas, Relaciones, Life Coach
Pregúntese si esta situación ha sucedido antes
“La mayoría de las veces, cuando estamos enojados, nos desencadena una experiencia pasada. Algo te recuerda que cuando eras niño te regañaba, un ex lo regañaba, un jefe lo avergonzaba. Entonces, una habilidad de siguiente nivel para apoyar su enojo es superarlo por completo y cuidarlo. Recuérdese muy bien que esto podría ser una vieja herida. Suena terapeuta, lo sé, pero suele ser el meollo de una respuesta de ira. Recuerda que puedes protegerte, estarás bien y que, independientemente de lo joven que hayas experimentado, sobreviviste y, con suerte, eres más sabio. Reflexionar sobre nuestros factores desencadenantes puede ser la ayuda a largo plazo para nuestras reacciones rápidas de ira ". - Brittany Bouffard, LCSW, psicoterapeuta
Dése una línea de tiempo
“Por lo general, una de las primeras acciones que debe tomar cuando su sangre está llegando a su punto de ebullición y la ira se está asentando es alejarse de la situación si es posible. Entonces puede preguntarse si esto seguirá siendo un problema en los próximos momentos, los próximos días o los próximos años. Si puedes decir que no, entonces estás en camino de encontrar un yo menos enojado ". - Adina Mahalli, CMHC
Piense en lo que está diciendo
“Asegúrese de que sus pensamientos sean realistas y precisos. Cuando estamos enojados, tenemos una tendencia a hablar en términos absolutos, siempre, nunca, todo, nada, todo, y la mayoría de las veces terminamos despotricando sobre cosas que no son ciertas. Intente reformular sus pensamientos en algo más neutral o fáctico ". - Megan Cannon, LCSW
Imagina que te estás mirando a ti mismo
“Intenta imaginar que eres una mosca en la pared mirándote a ti mismo en la situación que te está enojando. Pregúntese: "¿Por qué la otra persona podría comportarse de esta manera?" Intente utilizar este ángulo para darse un poco de espacio y pregúntese qué puede enseñarle este nuevo ángulo ". - Sarah Morris, fundadora y directora de Brain Happy
Concéntrese en las sensaciones físicas de la ira
"Una vez que se dé cuenta de que se siente enojado, observe en qué parte de tu cuerpo se guarda la ira. ¿Es una opresión en el corazón, una constricción en la garganta o un estómago tenso o malestar? Enfoque su atención en esa área agitada del cuerpo colocando su mano en esa área. Inhale y exhale esa zona del cuerpo durante dos o tres minutos. Volviendo a concentrarse en esa parte del cuerpo cada vez que su mente divague. - Charlene Rymsha, LMSW y coach de estilo de vida holístico
Acaricia a tu perro (en serio)
“Interactuar con una mascota puede tener efectos positivos tanto en nuestra salud física como mental. Cuando pasamos tiempo con una mascota, nuestro cerebro libera oxitocina, la hormona responsable de nuestro estado de ánimo. Los niveles elevados de oxitocina son beneficiosos ya que reducen el cortisol, la hormona del estrés, y aumentan nuestra felicidad y deseo de establecer vínculos sociales. “- Dr. Jeff Nalin, psi. D
Interrumpa su proceso de pensamiento
“Utilice el modelo ABC de la Terapia Racional-Emotiva-Conductual. R: ¿Qué te está activando? B: ¿cuál es su creencia sobre ese activador? C: ¿Cuáles son las Consecuencias resultantes de esta creencia? Esta técnica rápida le permite "desconectarse" de los absolutos sobre una persona o evento activador y permanecer lo más neutral posible. Se trata de responder vs. reaccionar o aceptar vs. tratando de tener razón.
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero esta técnica le permite a uno más rápidamente que todas las otras herramientas útiles de respiración, conexión a tierra, dar un paseo o escribir sus pensamientos ". - Dra. Nancy Irwin, psicóloga
